Как понять, что выгорел, и справиться с этим22.11.2022 13:18

Постоянный стресс и переработки рано или поздно приводят к выгоранию. В 2022 году это состояние испытали 70% работников — такие данные получила команда сервиса Asana, опросив 10 тысяч человек из семи стран.

Мы поговорили с клиническим психологом и аддиктологом Лилией Ахмедовой и выяснили, как диагностировать выгорание, отличить его от усталости, справиться с этим состоянием и больше в него не впадать. Своими советами и поддерживающими историями поделились четыре героя, которые недавно восстановились.

Материал будет полезен сотрудникам в найме, фрилансерам и каждому, кто больше не может работать как обычно из-за ощущения бесконечной усталости.

Что такое выгорание и в чём оно проявляется

Выгорание — это реакция организма на долгий стресс, которая сопровождается разными симптомами, в том числе снижением профессиональных способностей.

Не совсем правильно относить выгорание исключительно к деловой сфере и считать его болезнью трудоголиков. Выгореть можно не только в работе, но и в учёбе, материнстве или отношениях. Но в этой статье поговорим подробно про профессиональное выгорание. ВОЗ определяет его как синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться.

Во время выгорания в организме растёт уровень кортизола — гормона стресса, а выработка гормонов радости дофамина и серотонина снижается. Это приводит не только к физическим изменениям, но и сильно отражается на восприятии себя. Возникает ощущение замкнутого круга, собственной бесполезности и беспомощности: выгоревший пытается делать задачи хорошо, но получается ещё хуже. Он чувствует себя уставшим и вымотанным, но при этом испытывает настолько сильную тревогу, что она не даёт остановиться и выдохнуть.

Одна из первых причин выгорания — отсутствие разумного баланса между напряжением и отдыхом. Стрессовых факторов становится слишком много: человек не понимает, когда напряжение закончится, ему не хватает поддержки и вознаграждения — не только денег или ценностей, но и дофамина. Пропадает то самое чувство, которое даёт энергию и вдохновляет: «Да! Круто! У меня получается!».

Всё начинается с высокой планки — внутренней и внешней. Человек сам предъявляет к себе завышенные требования, а общество заставляет соответствовать определённым стандартам.

Затем начинается движение к той высшей точке:

• Специалист думает, что если будет работать за троих, его быстрее заметят и повысят.
• Новый начальник хочет, чтобы отдел, который он возглавил, показывал лучшие результаты, а директор был доволен.
• Руководитель компании стремится показать инвесторам рост в два раза в этом году и пытается сделать для этого всё возможное.

Но внешним обстоятельствам бывает сложно противостоять: не во всех компаниях есть карьерные возможности, команды бывают разобщены, а конкуренты иногда придумывают что-то крутое первыми. Идеальная картинка, которую человек сам себе нарисовал, начинает как будто разваливаться. Часто вместо того, чтобы остановиться, пересмотреть стратегию и переключиться, он просто удваивает усилия, продолжая стремиться к идеальной цели: работает сверхурочно, без обеда и выходных.

Вместо пользы, это приносит ещё больший вред. Сотрудник начинает уставать и ошибаться, вызывая недовольство коллег. Тревога растёт, а самооценка падает — ресурсы истощаются, и он всё хуже справляется даже с простыми задачами.

Всё начинается с сильной усталости, но если вовремя не обратить внимание на своё состояние, оно может усугубиться и перейти не только в выгорание, но и в клиническую депрессию. Поэтому важно распознать проблему и обратиться за помощью

Как распознать у себя выгорание

Часто симптомы выгорания принимают за обычное переутомление и пытаются снять отдыхом в выходные, коротким отпуском или эмоциями от дорогой покупки. Чтобы преодолеть усталость, действительно будет достаточно выспаться, развеяться — и человек снова готов к новым трудовым свершениям. Но если дело дошло до выгорания, то ни день, ни неделя отдыха не решат проблему.

Выгоревшим отдых не приносит ни удовольствия, ни удовлетворения, они просто не могут переключиться и перестать тревожиться из-за работы. Поэтому после перерыва продолжают оставаться в подавленном состоянии.

Ещё одно заблуждение, из-за которого выгорание часто перерастает в депрессивный эпизод: люди думают, что просто ленятся. Именно поэтому работа им даётся тяжело, и дома они просто лежат. Всего-то нужно просто взять себя в руки и преодолеть лень. На самом деле сил может просто больше не остаться, и усилием воли из этого состояния не выйти.

Отличить выгорание от усталости и лени можно по устойчивым изменениям, которые появились в поведении, физическом состоянии, чувствах и ходе мыслей. Они не проходят после отдыха, а если и исчезают, то ненадолго и всё равно возвращаются. Вот чеклист для проверки ↓

Поведение:

• скука там, где раньше был интерес;
• нежелание идти на работу;
• частые опоздания;
• употребление психоактивных веществ: алкоголя, стимуляторов;
• снижение креативности и энтузиазма.

Чувства:

• повышенная тревожность;
• постоянное напряжение, раздражение;
• грубые шутки, циничность, чёрный юмор;
• пессимизм;
• повышенная чувствительность даже к конструктивной критике и простым замечаниям;
• ощущение, что окружающие придираются;
• необоснованное чувство вины;
• ощущение собственной неудачливости.

Мышление:

• застревание в негативных мыслях;
• сильное переживание даже небольших рабочих инцидентов;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• рассеянность;
• отсутствие гибкости в общении;
• потеря адекватной чувствительности: чёрствость и подозрительность.

Тело:

• ухудшение сна: сонливость или бессонница;
• изменение аппетита: неконтролируемый аппетит или отказ от еды;
• постоянные простуды;
• снижение тонуса тела;
• сильная утомляемость.

Если вы заметили у себя эти признаки, но не уверены, что это уже выгорание, можно пройти тест уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко. В онлайн-версии есть полноценная расшифровка результатов.

Тест Бойко состоит из 84 вопросов об отношении к работе, коллегам и общении с близкими. Результаты интерпретируются по специальной шкале, а ниже даётся расшифровка каждого показателя

Но самый точный способ диагностировать выгорание — визит к клиническому психологу или психотерапевту. Он определит, что это: усталость или выгорание, а может, нужна уже более серьёзная помощь, как в случае с депрессией. Специалист поможет справиться с любым из этих состояний.

 Курс

Work-life balance

Узнать больше

• Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
• Узнаете, как справиться с выгоранием и восстановить личностные ресурсы
• Сможете прийти к work-life balance через простые упражнения

Кто может выгореть

Сценарии выгорания во многом похожи, хотя могут разворачиваться в разных декорациях. Сильнее всего ему подвержены гиперответственные, старательные перфекционисты, желающие угодить и всё делать на пять с плюсом.

Но к выгоранию может прийти любой — из-за постоянного давления и критики со стороны руководства, противоречивых указаний и отсутствия субординации и культуры общения: когда в работе допускается крик, оскорбления, публичные унижения, переход на личности.

Существует зависимость и от графика работы: чем меньше в нём границ, возможностей переключения и чем выше ответственность — реальная или навязанная — тем больше вероятность выгорания.

Специалисты некоторых профессий могут выгореть с большей вероятностью: прежде всего это врачи, учителя, сотрудники экстренных служб, психологи и специалисты клиентского сервиса.

К группе риска также можно отнести топ-менеджмент компаний и руководителей отделов, на которых в кризисное время ложится гораздо больше ролей, чем положено по штатному расписанию и должностным обязанностям.

Диджитал-специалисты часто выгорают из-за тренда «всегда на связи»: даже во внерабочее время у них часто нет возможности отключиться и перестать думать о задачах.

Своими историями с нами поделились четыре героя — представители разных профессий, каждый из которых справлялся с выгоранием по-своему.

История 1. Анастасия: выгорела, когда бросила все силы на новую работу

ИМЯ: Анастасия

ВОЗРАСТ: 27 лет

ДОЛЖНОСТЬ: дизайнер

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: полгода

ЧТО ПОМОГЛО: перерыв в работе, психолог, творчество, спорт, общение с друзьями

Я столкнулась с выгоранием, когда стала дизайнером. Меня взяли в компанию новичком, поэтому я погружалась в новую профессию и работала с большой отдачей. Мне хотелось как можно скорее стать крутым специалистом.

У меня было всего два режима: спать и работать. Я просыпалась, шла на работу, оставалась допоздна, чтобы тренировать насмотренность, приходила домой и ложилась спать, а потом сначала.

На второй год такой интенсивной работы появились первые признаки выгорания: я совершала всё больше ошибок, начались конфликты в команде. А перед тем как уйти в отпуск, я не проверила до конца проект и отдала его в продакшен — его выпустили с ошибками. Это был провал, вся команда злилась на меня.

Недели отпуска оказалось недостаточно, и я вернулась к тем же проблемам. Не могла сконцентрироваться на работе — организм чувствовал, что нужно отдохнуть, сделать перерыв, но этого я не позволяла. Мне стало гораздо тяжелее вставать по утрам, не хотелось ходить в офис, а когда я приходила, то откладывала выполнение задач. Общее состояние было подавленным, случались панические атаки, я заедала стресс.

Сначала я не поняла, что это выгорание, успела поработать и в компании, и на фрилансе, но делала задачи без энтузиазма, они вызывали у меня отвращение. Я осознала, что больше не готова работать дизайнером. Если бы не занятия спортом, которые меня отвлекали, всё закончилось бы плохо.

То, что у меня выгорание, помог распознать подкаст — «Спички». В нём рассказывали истории выгоревших и про то, как они боролись с этим состоянием. Меня поддерживали эти истории, я понимала, что я не одна и из этого можно выбраться.

Самым эффективным методом, как ни странно, было не работать. Я уволилась и ничего не делала. Посвятила время творчеству, собирала пазлы, училась играть на укулеле, занималась спортом, старалась больше общаться с друзьями.

В это время я начала заниматься с психологом. Я не так много говорила про работу и своё выгорание, но мысль о том, что человек может выслушать и поддержать тоже терапевтически отражалась на состоянии.

Реабилитация заняла примерно полгода, а после я сменила род деятельности — стала email-маркетологом. Пообещала себе, что выгорания со мной больше не случится, и выработала чёткий план, которому следую сейчас.

На новом месте работы я стараюсь распределять нагрузку. Заранее понимаю, какие у меня будут задачи, готовлюсь к их выполнению и всегда слежу за графиком — 8 часов в день с перерывом на обед, а в выходные не занимаюсь работой.

Когда я начинаю чувствовать симптомы выгорания —, а я подвержена такому, потому что трудоголик и могу быстро скатиться в это состояние — меняю деятельность и отключаю голову. Готовлю еду, гуляю, занимаюсь спортом, смотрю сериалы.

Только сейчас я поняла, что выгорание приходит именно в тот момент, когда ты идентифицируешь себя только как специалиста в какой-то сфере. Когда вкладываешь всю себя день ото дня только в одну деятельность. Тогда и происходит передоз работой.

История 2. Адель: знает, что эйфория от работы может привести к выгоранию

ИМЯ: Адель

ВОЗРАСТ: 19 лет

ДОЛЖНОСТЬ: руководитель PR-отдела

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: ещё идёт

ЧТО ПОМОГЛО: отпуск, отключение от рабочих чатов, психолог, поездки на природу и общение с друзьями

Пару месяцев назад я понял, что выгорел. Поймал себя на мысли, что мне больше не хочется ходить на работу, не нравятся задачи, идеи перестали вдохновлять. Я больше не чувствовал сил, появилась раздражительность к вещам, к которым я раньше относился спокойно. Хотя в проектах ничего не изменилось, но изменилось моё отношение к ним. Тогда я что-то заподозрил.

Психосоматика для меня стала одним из первых признаков выгорания. Я стал гораздо чаще болеть: простуда за простудой. Выздоравливал и снова болел — раньше никогда такого не было. Когда прошло три недели с момента первых сигналов, началось упадническое состояние.

Прошёл тест Бойко, он показал, что у меня выгорание. Почти все шкалы были красными, тогда я подумал: «О боже, всё очень плохо. Мне придётся увольняться и что-то делать со своей жизнью». Ещё читал статьи на Кинжале о четырёх стадиях выгорания, это тоже помогло распознать симптомы.

Я чувствовал себя в ловушке: хорошая зарплата, удобный график работы — общепринято всё хорошо, и я должен радоваться. Сложно отказаться от таких благ. Но работа не просто перестала приносить удовольствие, она стала съедать изнутри. От хорошего я не могу отказаться, а плохое меня убивает.

Решать проблему начал с похода к психологу — до выгорания тоже ходил к специалисту — она подтвердила мои догадки. Психолог посоветовала для начала взять отпуск. Я долго подавлял в себе желание отдохнуть, потому что был слишком поглощён работой.

В отпуске делал то, что хочу, не общался с теми, с кем не хотел, не вспоминал про работу. Коллегам сказал, что я отключаю уведомления, давайте без меня — большое им спасибо, что не беспокоили. Много гулял, выезжал на природу, встречался с приятными людьми. Небольшой отдых мне помог, видимо, процесс ещё был на начальной стадии.

Я понял, что не нужно загонять себя в жуткую эйфорию от работы. Наслаждаюсь работой, она мне нравится, но в 7 вечера я перестаю о ней думать, переключаюсь — перестаю отвечать на сообщения.

Реабилитация — долгий процесс. Я не мог уйти в отпуск на 2 недели и вернуться работать в таком же ритме, я трансформировал свой рабочий день. Распределяю время так: 8–9 часов провожу в офисе, трачу час на полноценный обед (не перекус на месте!) и немного времени на дела, которые касаются только моей личной жизни — например, подать показания счётчиков или реализовать собственные проекты.

Появились правила рабочего дня: не больше двух встреч, не больше двух созвонов — общение тоже опустошает. Ставлю лимит неприятных задач: делаю пять сегодня, а остальное на завтра. Утро начинаю с чего-то приятного вместо срочного. Отслеживаю реакции тела на стресс.

Друзья поддержали меня в это время, а с коллегами было сложнее. Я не был уверен, что они воспримут это всерьёз, хотя мы часто говорим про чуткое отношение. Мне было страшно просить отпуск, ведь какие-то процессы встанут на холд. Но реакция была положительной. Я рад, что так вышло.

История 3. Ирина: справилась с выгоранием новыми впечатлениями

ИМЯ: Ирина

ВОЗРАСТ: 25 лет

ДОЛЖНОСТЬ: главный редактор

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: больше года

ЧТО ПОМОГЛО: увольнение, путешествия, новые впечатления и хобби, психолог

У меня не сразу получилось распознать своё состояние, не знала, что это может быть выгорание. Я чувствовала себя постоянно уставшей, мир стал серым — дорога, метро, офис в промзоне. Не понимала, чего хочется от жизни, от своей работы.

Так вышло, что в редакции было мало сотрудников и все функции я выполняла сама. Я не могла давать крутой результат, но не из-за объёма: мне просто было всё равно. Всё равно, что происходит в компании, всё равно, что будет с блогом.

Плюс ко всему я выглядела ужасно, носила огромную одежду, ненавидела своё тело и себя. Не было желания чем-то заниматься. Состояние втягивало меня в депрессию, я ощущала себя в болоте без надежды на развитие.

Я переехала из Москвы в Тбилиси и ушла на удалёнку. На новом месте поменялась атмосфера: появились новые знакомые, изменился ритм жизни. Эти изменения подтолкнули к увольнению — нельзя было в таком состоянии оставаться на той же самой работе. Получается, от момента, когда я почувствовала себя плохо, до ухода прошло больше года. Чтобы осознать состояние, потребовалось много времени.

Не читала ни статьи, ни книги, не смотрела видео о выгорании. Начала лечить его интуитивно. У меня были сбережения, которые позволили не работать и некоторое время путешествовать. Пробовала много нового: ездить в разные страны без обратного билета, жить вместе с друзьями, знакомиться с новыми людьми, готовить национальные блюда, кататься на лодке и мотоцикле.

Во время реабилитации я не занималась текстами — сознательно не делала то, что привело к выгоранию. Через какое-то время начала понемногу возвращаться к небольшим рабочим проектам на фрилансе.

Самым эффективным инструментом для меня стала терапия. Она помогла спроектировать своё будущее — я начала понимать, что хочу от жизни и кто я в ней. Если выгорание отнимает у тебя идентичность, то терапия её возвращает. Занятия с психологом в том числе позволили поставить себя как специалиста, а не просто исполнителя.

Выгорание — такой момент, когда ничего не интересует. Помогает окружение: я оказалась в компании людей, которые чем-то увлечены. Мы начали общаться, их пример вдохновлял, так шаг за шагом и мой интерес к жизни стал возвращаться.

Сейчас я стараюсь поддерживать своё состояние в норме: контролирую график, хожу на психотерапию, занимаюсь спортом 2–3 раза в неделю. Когда я работаю, то разбиваю задачи на блоки, не отвлекаюсь на частые переписки и веду календарь. Если я начинаю чувствовать, что стала переживать из-за работы — значит, что-то идёт не так. Значит, мои границы нарушаются и баланс нужно восстановить.

История 4. София: довела выгорание до депрессии

ИМЯ: София

ВОЗРАСТ: 22 года

ДОЛЖНОСТЬ: специалист службы поддержки, а потом контент-менеджер

СКОЛЬКО ЗАНЯЛА РЕАБИЛИТАЦИЯ: несколько лет

ЧТО ПОМОГЛО: увольнения, психотерапевт, новая интересная работа, йога

Моя история о том, что будет, если выгорание не осознать и не вылечить до конца.

Сейчас я понимаю, что впервые выгорела ещё на первый своей работе, прямо после университета. Это была служба поддержки крупного интернет-магазина — пользователи писали нам с жалобами на всё на свете. Была большая нагрузка и сплошной негатив. Несмотря на крутой офис и хороший коллектив, я начала ненавидеть всё спустя полгода. По утрам мне не хотелось ехать на работу, всё дико раздражало, любые задачи я воспринимала в штыки, а по выходным у меня начались жуткие мигрени. Я продержалась ещё около года — боялась не найти другое место в маленьком городе, а потом совсем не выдержала и уволилась.

Где-то месяц я ничего не делала: вышивала и смотрела сериалы. И посчитав, что достаточно отдохнула, начала искать новую работу.

Так я стала контент-менеджером, и мне нравилось. Но почему-то снова начало всё раздражать уже месяца через три. Задач было очень много и все одинаково приоритетные. В попытках закрыть как можно больше я задерживалась стабильно на полчаса-час после конца рабочего дня. Тревожность от того, что ничего не успеваешь, зашкаливала, а чувство бесконечной гонки изматывало. Я снова скатилась в ненависть ко всему, что делаю. Продержалась в общей сложности чуть больше года и ушла на фриланс.

Тут я совсем потеряла интерес к жизни и через какое-то время наконец пошла к психотерапевту. Моими главными проблемами были постоянная усталость и головная боль. Мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство. Это не так тяжело, как депрессия, но всё же. Понимаю, что к этому привело не только профессиональное выгорание, но оно явно сильно усугубило моё состояние. Если бы я осознала проблему, увольняясь ещё в первый раз, с последствиями было бы гораздо проще справиться.

Сейчас я регулярно хожу к психотерапевту, наконец нашла работу по душе, где чтут work-life balance и осуждают за переработки.

Как справиться с выгоранием и больше его не допустить

Самый надёжный способ справиться с выгоранием — пойти к психотерапевту. Лучше настроиться на длительную работу, так как лечение за одну сессию невозможно.

Психотерапия поможет обратить внимание на все сферы жизни, восстановить границы, проработать чувства и эмоции, научиться управлять перфекционизмом и чувством вины.

Вместе с психотерапией важно взять под контроль некоторые аспекты повседневной жизни. Они же в будущем станут опорой для поиска баланса между работой и собой ↓

Отдыхать

Соблюдайте гигиену сна — ложитесь до 23:00, спите в хорошо проветренном прохладном помещении без света и шума.

Отдых должен быть именно отдыхом, не сменой картинки и впечатлений. Бары, путешествия, концерты помогут развеяться, но не восстановиться.

Диджитал-детокс — отказ от любых гаджетов хотя бы на пару дней — поможет направить мысли в другое русло.

Двигаться

Подключите физические активности или практики: медитация, йога, прогулки на природе с друзьями или в одиночестве, спорт, тренажёрный зал. Но важно не заставлять себя заниматься тем, что не нравится. Если вы не фанат тренажёров, можно попробовать бег или стретчинг.

Регулировать рабочий день

Задачи могут никогда не заканчиваться, особенно сложно регулировать день, если формат работы удалённый. Придётся чётко обозначить границы для себя и коллег, мягко объяснить, что по рабочим вопросам в выходные ответа лучше не ждать.

Перед тем, как приступать к задачам, переодевайтесь: домашняя одежда мешает фокусироваться на работе. В конце дня можно выйти из дома хотя бы на 20 минут, чтобы перезагрузиться и переключиться в режим отдыха.

Присваивать достижения

Оценивать результаты работы нужно ежедневно. Это важно и для профилактики выгорания, и для того, чтобы ощущать динамику и собственную ценность.

Попробуйте вечером записывать всё, что было сделано за сегодня: абсолютно все действия, физические, эмоциональные, ментальные. Звонки по работе и родителям, вымытый пол, конструктивно прожитый конфликт, здоровое питание, выпитая норма воды, удачно запаркованный автомобиль. Абсолютно всё будет достижением. Хвалить себя стоит и за большое дело, и за мелкое, за очень важное и второстепенное.

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.