Инструкция для налаживания сна
Эта инструкция собрана из рекомендаций Эндрю Хьюбермана и бота Слипи (его можно найти в телеграмме по ссылке: https://t.me/sleepyrobot).
Для начала, определимся с нормой. Нормальный здоровый сон — это когда вы засыпаете за 15–20 минут (если вы отрубаетесь сразу, то у вас может быть переутомление), спите не просыпаясь 7–10 часов (или не помните, что просыпались), просыпаетесь более-менее быстро (минут за 5–7), но главное — на утро вы чувствуете себя хорошо. Не «нормально, жить буду, щас только два литра кофе в себя волью», не так, как будто вас переехал камаз, а на сдачу раскатало асфальтоукладчиком, а хорошо. Все, что мимо — уже не норма.
Сон регулируется мелатонином, который, в свою очередь, регулируется уровнем освещенности.
Во время сна происходит несколько очень важных процессов — буря гормонов и нейромедиаторов*, которая позволяет вам нормально функционировать на следующий день, восстановление организма и нервной системы. Нарушение сна даже на несколько часов приводит к снижению работоспособности и продуктивности, так что при налаживании своего состояния стоит уделить время сну. А еще вы начнете сильно больше есть, если не выспитесь, два часа недосыпа = примерно на 30% больше еды в этот день.
*Нейромедиаторы — вещества, регулирующие работу нервной системы и мозга, химические посланники, выбрасывающиеся либо в определенной зоне и дающие определенное состояние, либо точечно в синаптическую щель (это штука между двумя нейронами, через которую передается химический сигнал по нервной системе). Дофамин, адреналин, серотонин — это все нейромедиаторы.
Три фазы дня (в зависимости от того, что происходит с вашими нейромедиаторами)
0–9 часов после пробуждения: повышенный уровень дофамина и адреналина
9–17 часов после пробуждения: растет уровень серотонина, а дофамин и адреналин падают
17–24 часов после пробуждения: во время сна — нейромедиаторный хаос в зависимости от фаз сна, спады и выбросы. очень важное время для восстановления нервной системы и создания базиса для гормональной и нейро-регуляции на следующий день.
Что можно сделать, чтобы улучшить сон
График сна
Много кто говорит, что режим жаворонка — лучшее, что придумало человечество. На деле это не совсем так, существуют данные, которые говорят об индивидуальных различиях во сне и его времени, и альтернативная точка зрения существует, хотя большая часть данных, к моему совиному сожалению, все-таки за жаворонков.
То, в чем исследователи сходятся безусловно: важны постоянное время пробуждения и укладывания себя в кровать.
Например, я ложусь в час ночи и встаю в десять утра. Ну, или отчаянно хочу, чтобы оно было так, потому что это подходит под мой рабочий график и расписание.
Привычка ложиться и вставать в одно и то же время вас выручит: вы станете куда как легче засыпать и просыпаться, а качество вашего сна улучшится.
График питания
Питание в одно и тоже время, по утверждению Эндрю Хьюбермана, поможет вам и лучше засыпать/просыпаться. Тем не менее, иногда это неподходящая рекомендация, особенно тех, кто придерживается интуитивного питания, поэтому здесь ориентируйтесь на себя.
Утром получить как можно больше естественного освещения,
или, если его нет, то заменить искусственным. Мелатонин как нейромедиатор находится в естественном противодействии с дофамином и адреналином, которые отвечают за состояние замотивированности и энергии. Свет вызывает больше дофамина и адреналина, что позволяет чувствовать себя лучше и энергичнее, и тогда же снижается мелатонин, а с ним и сонливость. Прогулки на 10 минут на свежем воздухе, даже если солнца нет, уже достаточно.
Вечером избегать освещения
Любая доза света посреди ночи, если вы проснулись в ночных бдениях, уронит ваш уровень мелатонина, так что старайтесь не пить много жидкости на ночь, и если вас беспокоят частые ночные позывы, то рекомендую вам проверить состояние почек. Это вж‑ж-ж может быть неспроста, и стоит проконсультироваться с врачом по возможности. Также за час до сна используйте приглушенное освещение.
Кофе до 15, дневной сон не позже 16, тренировки в первую половину дня (по возможности)
Стимулирующие добавки и деятельности (тренировка разгонит ваш уровень адреналина, опять же) лучше делать за несколько часов до сна минимум, если у вас нет возможности следовать рекомендации выше. Полностью исключать кофеин не стоит, потому что его регулярное употребление увеличивает количество ваших дофаминовых рецепторов, и вам нужно меньше дофамина, чтобы прийти в мотивированное состояние.
Ритуалы утром, ритуалы вечером
Мозг любит предсказуемость. Мы любим предсказуемость еще сильнее — она нас успокаивает, настраивает на определенный лад, и условный рефлекс никто не отменял. Утром это помогает быстрее собраться и прийти в боевую готовность, вечером определенная последовательность неизменных действий, наоборот, настраивает на засыпание, потому что вы знаете, что дальше — сон.
Магний на ночь
Магний участвует в процессах расслабления на уровне нервной системы, и его прием помогает улучшить качество сна. Будьте аккуратны — смотрите, чьей фирмы берете БАД, потому что они не сертифицируются, и следите за дозировкой. Дозировки бывают лечебные и профилактические, и лечебные назначает врач после анализов (они могут быть пугающе огромные), а профилактические обычно прописаны на этикетках (но лучше загуглить дополнительно).
Переизбыток микроэлементов по симптомам может быть хуже их недостатка, помните об этом.
Кровать — только для сна и секса
Наш мозг во многом работает на ассоциациях. Если вы работаете или едите в кровати, то вы усложняете себе задачу заснуть. Я дошла до того, что обустроила себе «залипательный уголок», где сижу в соцсетях (раньше делала это в кровати), чтобы разорвать ассоциации «мы тут на котиков смотрим и угораем». Котиков смотреть в другом месте, да.
И обратите внимание на удобство вашего спального места. Должно быть удобно, тихо и темно, и при этом свежо — когда нам душно, качество сна падает, и мы можем видеть кошмары из‑за духоты.
Есть еще лайфхаки поменьше, например, горячий душ способствует расслаблению и ускорению засыпания. Пошаговое налаживание сна — это к боту Слипи.
Теперь про ряд проблем психологического толка, мешающих наладить сон
Самосаботаж
Это когда вы вечером спорите сами с собой. Одна часть говорит текст в духе: «Нам завтра будет плохо, давай спать, завтра досмотрим/дочитаем», а вторая отвечает: «Еще одну серию и спать».
Налицо конфликт. И он глубже, чем просто интерес к сериалу. Что именно преследуют обе части, и почему часть вас не хочет спать, налаживать сон, быть бодрой и энергичной — это вопрос. Есть гипотеза, что это следствие травмы, когда в детстве и юношестве при свете дня на ребенка сильно давили семья/школа/учителя, отчего день связывается с напряжением и обязанностями на уровне ассоциаций, а ночь «время для себя», которого мало, но во время которого никто не трогает, и можно, наконец, расслабиться.
Еще гипотеза — что вам не хочется в завтрашний день. И тогда вопрос, а почему, и что там он с собой для вас несет.
Как я уже написала, это вопрос для изучения и исследования. Возможны и другие варианты, например, вы банально перевозбуждены, и находитесь в этом детском состоянии, когда ребенок очень устал, но его несет, и он носится и орет. В таком случае поможет на ночь не заниматься ничем, приводящим вас в такое возбужденное состояние (не сексуально, а на уровне нервной системы).
Кошмары
Симптом травмы. Навязчивые кошмары, от которых вы просыпаетесь, с примерно одинаковым сюжетом (например, вас раз за разом преследует какая-то хтонь, а вы убегаете). Правда, прежде чем делать вывод о том, что это про вас, попробуйте проветривать комнату на ночь минимум неделю. Если кошмары продолжатся, или они преследуют вас с детства, тогда да, травма.
Бессонница
В первую очередь стоит провериться у невролога, потому что это может быть симптом чего-нибудь еще. Но если нет, то бессонница часто носит тревожный характер. Мысли в духе «а что если меня завтра уволят» и панические попытки придумать, как и что делать в таком случае. Чтобы решить, рекомендую книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги» для самостоятельной проработки, либо же работу с психологом.
Чтобы ни мешало вам спать — это повод в первую очередь посетить врача. Нарушение сна, скорее всего, симптом какой-то гадости, и лучше бы вначале исключить физиологические факторы, например нарушение щитовидки. Еще нарушение сна (либо бессоница, либо наоборот, гиперсомния, когда вы все время хотите спать) свидетельствуют либо о депрессии, либо о дефиците железа и анемии. В любом случае, ничего хорошо.
Особенно, если вы пробовали все рекомендации выше, и они вам не помогли.
