Как побороть страх публичных выступлений27.05.2022 00:02

Пустота в голове, ватные ноги, угловатые жесты — волнение перед выступлением может выражаться по-разному. Это обычная защитная реакция на опасность —, но как сделать так, чтобы волнение не помешало отличному выступлению?

Андрей Суворков, тренер бюро публичных выступлений «Глагол», рассказывает, как перестать паниковать, учесть все риски и выйти к аудитории уверенно.

Откуда берётся страх и почему не нужно его игнорировать

За страх выступлений, как и за другие страхи, в мозге отвечает миндалина амигдала. Когда спикер выходит к аудитории, мозг видит незнакомых людей и ещё не понимает, насколько они опасны. На всякий случай амигдала запускает реакцию «бей-беги».

Здесь и далее: автор иллюстраций — бюро «Глагол»

Подробно этот процесс описали в книгах «Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки» Роберт Сапольски и «Укрощение амигдалы» Джон Арден.

Страх — сигнал об опасности и хорошая подсказка нервной системы о том, что мы могли забыть о чём-то важном. Например, волнение может подсказать, что нам неизвестно, кто на самом деле будет в аудитории и что им интересно. Поэтому нет смысла игнорировать сигнал об опасности.

Если же спикер отмахивается от волнения и уходит в позитивное мышление, убеждая себя: «Мне ничего не угрожает», — защитная доза адреналина может всё равно выбить его из колеи в первые минуты выступления.

«Скоро выступление — это катастрофа…»

Альберт Эллис, создатель когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии, сформулировал понятие «катастрофизация мышления». Это склонность человека остро реагировать на ситуацию и превращать маленькую угрозу в огромное несчастье.

Катастрофизацию спикер может узнать по таким мыслям в голове: «Я ничего не смогу, в будущем мне ничего не светит, зачем я только согласился на это выступление…». Чем более жуткий финал мы представляем, тем больше боимся.

Мыслить рационально — значит признать опасность и подумать: «Что я буду делать, если пугающая ситуация станет реальностью? Вот начну я заикаться на сцене — и что делать дальше?».

Рациональное мышление возвращает контроль над ситуацией. Вместо мрачных картин будущего спикер:

• понимает, какие именно опасности реальны,
• создаёт риск-план,
• фокусируется на действиях.

Как работать с волнением перед выступлением

5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓

Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.

Разберём все шаги алгоритма подробнее.

 Определить, чего именно боимся

Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:

Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.

 Продумать негативные варианты развития событий

Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?

К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».

 Вернуть контроль над ситуацией

«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».

Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».

  Обдумать план Б

Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?

⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».

 Провести профилактику

Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».

⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.

В этом упражнении важно записывать все страхи — не оценивать и не игнорировать их, боясь накликать беду.

 курс

Голос и речь:
как говорить убедительно

Узнать больше

• Заговорите свободно и уверенно
• Улучшите звучание голоса
• Научитесь говорить ёмко и доходчиво
• Наладите взаимодействие со слушателями
• Доступно несколько тарифов: самостоятельный, с обратной связью и с персональными консультациями

Уменьшаем неопределённость — один из главных триггеров для беспокойной амигдалы

Чем больше уровень неизвестности, тем заметнее проявления страха.

Посмотрим, как можно снизить неопределённость ↓

Подготовиться к выступлению и несколько раз отрепетировать

Если не хватает времени на репетицию всей речи, стоит проговорить вслух хотя бы вступление и заключение.

Не нужно заучивать речь. Если забыть текст перед зрителями, это заставит волноваться ещё больше. Вместо зубрёжки лучше запомнить план выступления: что за чем идёт.

Проверить технику и презентацию на площадке

Все ли шрифты и картинки отображаются? Запускается ли видео или звук? Как переключается презентация? Как держать микрофон? Где стоять на сцене? Если это онлайн-выступление, нужно проверить слышимость и не рябит ли фон.

Лучше отключить уведомления и убедиться, что никто не побеспокоит во время выступления.

Провести репетицию на площадке

Это идеальный вариант для важных выступлений.

Ещё один приём — сместить фокус со страхов на позитивные аспекты

Например, на тему выступления или на то, как вовлечь слушателей. Также работает смещение фокуса с себя — «а понравлюсь ли я слушателям?» — на аудиторию ⟶ «как сделать так, чтобы мой контент был максимально полезен для них?».

Чтобы это сработало, нужна регулярная практика: репетируем и осознанно фокусируемся на хорошем, а не страшном. Появятся новые нейронные связи, страх постепенно уйдёт.

Активизируется лобная кора — амигдала затихает

Чеклист: как меньше волноваться перед выступлением

• Не игнорировать страх, а разобраться в его причине.

• Принять опасность и продумать риск-план: что делать, если худшее случится.

• Уменьшать неопределённость ⟶ репетировать, готовиться с точки зрения технических моментов, по возможности провести полный прогон на площадке.

• Сместить фокус с себя и своих страхов на позитивные моменты и пользу для слушателей.

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.