У вас нет высыпаний? Будут
Меня зовут Евгений и я жаворонок. Сегодня проснулся в 6 утра, открыл окно в кухне, заварил кофейку и решил глянуть, «что нового». Мне написал мой бывший коллега «Андроид»… Точнее «Андроид-разработчик» Максим, но так звучит фантастичнее…
Он спросил:
— Женя, привет. (wave) Вопрос к тебе, как мега лайв хакеру. Сколько времени нужно спать, что бы мозг отдохнул и можно было плодотворно работать? Умные будильники сильно помогают?
Я ответил, а потом подумал, ведь и парочке сотен человек с Хабра тоже пригодится хоть один пунктик из вычитанных мною ранее советов, ведь «так как никто не слушает, приходится повторять»:
По поводу «спать» вывел теоретически-эмпирическим путём то, что повышает «выспатость»:
— На качество сна влияет выработка гормона мелатонина, а его пик выработки происходит в 23ч и 4 утра. поэтому в эти моменты, как минимум, ты должен спать. Мелатонин быстро разрушается при даже слабом освещении и при жаре. Поэтому спать рекомендуется при Очень тёмных шторах. И нужно охлаждать помещение до +18 — +20 градусов.
— Нужно выбешивать организм, например, у солдат нет проблем уснуть и старослужащие могут высыпаться за 3–4 часа, так как организм понимает, что нужно больше глубокого сна впихнуть в меньшее время. Ничто не помогло мне так высыпаться, как час — полтора прогулок очень быстрым шагом. При этом бег для взрослых опасен для коленей. Быстрый шаг — наше всё. Причём это легко совместить с жизнью: больше ходишь пешком домой без лифта, ходишь в магазин, мусор выносить, дитё выгуливать. Выбесил организм = спокойно уснул.
— Ничто не помогает мне выспаться так, как отсутствие подвешенных вопросов и дел, например, когда сделал всё что планировал, на следующее утро встаёшь пораньше и выспавшимся. Поэтому нужно вычислить все подвешанные вопросы, а это делается путём выписывания их на отдельные бумажки и принять решение — что будешь делать, а что нет. Голова освобождается и ты крепко спишь.
— Вставать и ложиться надо по расписанию, чтобы организм заранее знал режим и знал за какое время нужно провести все процессы самодиагностики. Представь, что ты ночью должен простоять очередь к диагносту-программисту, который программирует тебя и твои внутренние органы на несколько дней вперёд, стоит тебе 10 дней не сходить к нему — смерть обеспечена. Так вот, нельзя опаздывать занять очередь к этому диагносту-программисту, поэтому ты должен спать регулярно.
— А ещё, этот диагност — программист принимает днём, а так как очереди нет, то за 20–30 минут сиесты, он сделает правку багов в твоей программе жизни и ты будешь бодр весь вечер.
— За час до сна не стоит делать активных действий, особенно смотреть в яркие экраны (поставь flux программу, она желтит экран утром и вечером, что уменьшает разрушение мелатонина),
— Прими ванну и под конец ванны (или душа) — охлади воду до 22–23 градусов, тело во время сна охлаждается перед тем как заснуть, а тут ты это хакнешь заранее.
— Пей кофе только до 12 дня, так как далее, оно начинает влиять на качество сна.
— Сон не накапливается в организме, как и витамины, если ты не доспишь свой дефицит сна в течении 3х дней, то он записывается в твою книгу здоровья и к старости скажется.
— Спецслужбы тоже поделились с нами как быстро заснуть: закрываешь глаза, закатываешь их вверх (естественное положение во время сна) и начинаешь думать не словами, а образами, например представляешь что ходишь по лесу, летаешь в небе, покоряешь космос. Так возбуждается тот участок коры мозга, который находится рядом с центром сновидений. И тормозится словесный участок коры мозга — который не даёт уснуть.
— Просыпаться надо медленно, делать потягивания, минимум 20 минут не проверять — «что нового» (а так называется самая современная болезнь-зависимость, в которой люди становятся зависимы от мелких порций эндорфина от смешных шуток, лайков, репостов и страшных новостей), кушать кашу утром — она облепляет стенки желудка, а потом и кишечника, и ты меньше хочешь есть до обеда.
— Нужно найти время работы, когда тебе по кайфу всё делать и никогда не занимать это время ерундой, всегда лучше поработать в это время, а домашне-бытовую ерунду делать в то время, когда твой мозг уже устал и неспособен к умным действиям. Лично мне, при авралах, помогает поспать 2 часа до 2х ночи и потом начать делать дела, потом через 4 часа снова поспать часик и опять 4 часа дел. Великие практиковали множественный сон и мой браслет меряющий пульс, говорит, что, действительно, так ты набираешь больше времени «глубокого сна» чем за ночной сон. Но это лучше практиковать только во время авралов.
— Практикуй систему Помодорро, Курилло, Отвлекарло, Прогулярло, Обедоходилло, КоллегоБолтарло любую систему, которая днём отвлекает тебя, минимум, каждый час и заставляет ходить. Профессор Уткин, сказал, что кровеносная система человека в покое задействует лишь одну десятую часть сосудов и только во время физических активностей все сосуды хорошенько промываются кровью при ударах сердца больше 100 в минуту. Физическая активность — главная профилактика сердечно-сосудистых болезней (а это причина 50% смертей на сегодняшний день). А теперь, что касается Помодорро, как оно работает? Ты садишься за компьютер, начинаешь работать запоем, входишь в состояние потока и работаешь 4–5 часов не вставая. Мозг (=ленивое существо, цель которого — экономия мозготоплива), понимает, что если ты занялся делом, ты скорее всего засидишься и потратишь все запасы. Поэтому хитрый мозг откладывает твои эффективные, но длинные посиделки при помощи прокрастинации. А вот если мозг знает, что посиделки имеют чёткие границы и ему дают отдых, он легче сконцентрируется на короткую помидорку в 25 минут или длинную (как я люблю) 52 минутную помидорку. Обманите свой мозг — отдыхайте.
— Экономь мозготопливо, ты думаешь, что читая очередную «кошмар-новость» ты отдыхаешь, на самом деле, ты тратишь топливо. Ты думаешь, что ты слушаешь очередную конференцию во время программирования и экономишь время, на самом деле, ты тратишь «то-самое-топливо». Запомни, лучше поработать в тишине не отвлекаясь и отключив чат, а потом отдыхать, чем целый день переключаться на разные мелочи как коммутатор.
— Пофигизм, поможет тебе спать. Думай о всех проблемах слетав в будущее на 5 лет вперёд или ещё дальше, спроси себя, будучи дедом, будешь ли ты беспокоиться о том, что у тебя столько лет назад была такая проблема и стоит ли портить нервы и здоровье, беспокоясь о такой «малипуське»
Ну и под конец, про умные будильники. Те будильники которые будят в определённую фазу сна — да помогают, но время от времени дают сбой, особенно когда к ним привыкаешь. Хотя вибрирующий браслет, который слушает твоё тело и будит только в момент, когда ты уже начинаешь шевелиться, это удобно и близких не будит (если ты не обнимаешь в это время, того самого близкого, но так ты рискуешь лишиться руки). Самый лучший будильник, который, особенно зимой, классно будит — умная лампа, которая разгорается в определённое время и делает это в течении часа, имитируя рассвет. Она за этот час сжигает весь мелатонин и ты просыпаешься бодрячком и без будильника. Лучшее моё приобретение позапрошлого года — обычная лампочка на 220В, которая управляется по wi-fi, она и совершает всю магию утренних пробуждений. Жена тоже счастлива.
Всем сна, быстрого и эффективного, чтобы побольше времени оставалось у вас для жизни. Не пытайтесь обмануть диагноста-программиста, он все ваши прогулы записывает, пробивая дырки в своих перфокартах.
