Стресс-менеджмент в горящем танке
Биология стресса
Ганс Селье, автор концепции стресса, определял его как ответ организма на неспецифические воздействия — воздействия, для адаптации к которым организм должен измениться. Он также утверждал: организм испытывает стресс при адаптации к любому — психологическому или физическому фактору внешней среды. Горе и радость — разноплановые, специфические по своей сути эмоции, однако организм реагирует на них одинаково.
В подтверждение своей гипотезы, Селье прибег к лабораторным экспериментам. Крысам впрыскивали токсические гормоны, и, безотносительно их вида, организм животных выдавал одну и ту же реакцию: интенсивная работа коры надпочечников, атрофированная или деформированная вилочковая железа и лимфоузлы, язвы в желудочно-кишечном тракте. В последствии выяснилось, что точно такие же внутренние изменения происходят и в условиях резкого изменения температур, травмах или инфекциях.
Как это работает?
Представим подростка по имени Данио, который поздно возвращается домой. Фонари уже погасли, поэтому в темноте приходится передвигаться едва ли не наощупь — у Данио плохое зрение. Данио чувствует, как начинает «сосать под ложечкой», у него ускоряется пульс и расширяются зрачки. Что еще происходит на биологическом уровне?
- Стресс-фактор (в данном случае — тёмная улица и перспектива получить от родителей) активирует гипоталамус — участок мозга в основании черепа;
- Гипоталамус активирует гипофиз — тот начинает вбрасывать в кровь адренокортикотропный гормон, запускающий интенсивную работу надпочечников;
- Кора надпочечников начинает выделять котикоиды (а, если Данио еще и через что-то перецепится или услышит громкий шум, нервные импульсы спродуцируют возникновение адреналина);
- Под действием гормонов в организме повышается уровень глюкозы — легкодоступного источника быстрой энергии.
Дойдя до дома, Данио наверняка почувствует себя небывало бодрым — и еще какое-то время он будет находиться в состоянии «сражайся или беги», сидя над тарелкой вечернего супа.
Если бы Данио шёл по улице достаточно долго — когда ночь темна и полна ужасов, остерегаясь каждого звука, если бы придя под дверь подъезда обнаружил, что потерял ключи, если бы мама запустила в него тарелкой, а отец нагремел прямо с порога — неблагополучная семья у нашего Данио, и если бы все — со злополучной ночи — продолжалось в таком же духе, в какой-то момент его организм бы истощился. Количество кортикостероидов в организме перевалило бы за максимум, у Данио защитные механизмы отключились бы из-за утомленных работой надпочечников, вилочковая железа бы атрофировалась, и в какой-то момент он бы умер — от шока или смертельной усталости, а его организм бы «замкнул» цикл общего адаптационного синдрома.
О горящем танке
Общий адаптационный синдром (ОАО) — стресс-цикл, алгоритм, который наш организм гоняет по кругу в любой неясной ситуации:
1. Удивление или тревога из-за нового стресс-фактора (Данио темно и он не может нащупать в кармане ключи)
2. Сопротивление стресс-фактору — решение проблемы (Данио глубоко вдохнул и попытался успокоится, внимательно смотрит под ноги и нашел ключи в рюкзаке);
3. Истощение — конец эмоционального и гормонального «расхода», усталость (После горячего супа и половины серии Breaking Bad Данио засыпает без задних ног).
По сути, через эти фазы человек проходит ежедневно. Чашка эспрессо — и ваш организм уже готов переть на баррикады. Проблема в том, что частые или постоянные вспышки стресса истощают организм, а адаптационный цикл — это не всегда «активация» после кофеина или дедлайна. Иногда его прохождение — долгий и мучительный для организма процесс.
Стресс-психология: что происходит и что с этим делать?
- Под воздействием гормона стресса — способности и самоощущение человека меняется.
- Стресс часто ухудшает способность к обучаемости и память (особенно пространственную);
- Повышенный при постоянном стрессе кортизол влияет на либидо и работу репродуктивных систем — организму нужно выжить, а не продолжить род;
- Стресс блокирует сенсорное восприятие и воспоминания о нём (например, тактильную память).
Работа или учёба на стадии постоянного сопротивления эффективной быть попросту не может, а если человек и доволен её результатами, его организм далёк от удовлетворения.
Современный «тренд» продуктивности сослужил человечеству плохую службу: помимо постоянного шума большого города, мешающего спать (а во время сна мозг «подчищает» влияние стресса), люди, словно обезумев, вкалывают до посинения или дедлайнят, часто плавая в напряженном чувстве неопределенности. Неравномерность и негармоничность рабочего ритма, постоянные переработки или командные конфликты тоже не делают хорошей погоды, а методики по повышению мотивации сотрудников часто неэффективны.
Что же делать с чертовым кортизолом и как сделать себе хоть немножечко получше?
- психологический закон Йеркса-Додсона свидетельствует о том, что для высокой продуктивности идеален средний уровень мотивации, а её критическое повышение приводит к снижению качества работы. Количество приложенных при высокой мотивации усилий крайне велико, как и последующие фрустрированные ожидания: не переусердствуйте с целеполаганием — не поможет; поможет установка ровного рабочего ритма и регулярный отдых;
- снижайте нагрузку, когда чувствуете себя хуже или лучше, чем обычно: нереально, но возможно. Плохо — это недосып, нервозность, тревожность — всё, что может проассоциироваться с fight-or-flight response; так как стресс — реакция на любой, пусть и положительный, раздражитель, влюблены вы в своего соседа или злы на него, нормально поучиться или поработать не получиться;
- осознайте, что мысли порождают эмоции, а эмоции не являются фактами; с этим хорошо помогает книга Бёрнса Feeling Good;
- как не смешно, жизнь реально во многом об управлении ожиданиями; чем ниже ожидания, тем быстрее адаптация к результатам деятельности, какими бы они ни были;
- так как влияние стресса зависит от силы и продолжительности действия стресс-фактора, научитесь различать «хороший» и «плохой» стресс. Плохой — продолжительный и выматывающий, заставляющий бесконечно крутиться в колесе ОАО; хороший — резкий и мобилизирующий. Важно: и тем, и другим злоупотреблять не стоит (к вопросу о дедлайнах и их пользе для организма);
- учитесь чему-то, чего не знали раньше, в свободное время: это помогает «подчистить» старые, необновляемые данные нейронов вместе с стрессовым багажом; новые нейронные связи же увеличивают продолжительность жизни мозга;
- хорошо спите;
- занимайтесь спортом, сексом и медитируйте.
Стресс-менеджмент предполагает «заключение договора» со стрессом: вы можете не ощущать тахикардии или резкого желания дать по лицу начальнику, но валар моргулис кортизол уже хозяйничает в организме, управлять им никак нельзя. Ваша задача — уменьшить его влияние на повседневную жизнь, а, если не можете, обставить границы допустимого, после которых — опуск, визит к специалисту, отдых с друзьями (без эксцессов!) или какой-нибудь ретрит. Этот момент важно не пропустить, иначе — burn out.
Автор: Yana Slemzina
