«Клинит» кисть и стреляет в руку у программистов — почему? Что с этим делать?
Синдром запястного канала. Тема изъезженная, как дороги в российской глубинке — информации полно, как и всяких «девайсов». Мы тоже раньше покупали очередную модную штуку в надежде, что она решит все-все проблемы, но почему-то все оставалось плохо и больно.
Поэтому решили, что кратко и по делу соберем основные принципы, чтобы помочь себе. А, исходя из них, вместе изучим реальную пользу методик и способов облегчения ситуации.
Как определить синдром запястного канала
Точнее скажет доктор, но есть повод задуматься, если:
Болит и немеет кисть, а иногда еще отдает в голову и шею. Тупая и ноющая боль, будто изнутри.
Рука немеет днем или во сне.
В некоторых случаях пальцы будто произвольно «крючит». Рука не слушается.
Запястье и пальцы, особенно большой и указательный, сгибаются плохо.
Что мы такого сделали, что проблема появилась?
Подробную теорию оставим медикам, а для нашего понимания кратко опишем проблему, если это действительно оно.
Итак, внутри кисти находится срединный нерв, а его окружает тот самый «туннельный» канал. Запястный канал образован поперечной фасцией — внутри проходят сухожилия, которые отвечают за сгибание пальцев, находятся сосуды.
Все отлично, когда:
— мы часто и разнообразно двигаем запястьем во всех плоскостях;
— не перегружаем руку монотонными действиями в искривленном положении.
Если делать наоборот, то начинается отек и боль. Отчего так происходит?
За время вроде «удобной» работы за компьютером мы не замечаем, что мышцы-вращатели руки перенапрягаются и начинают отекать, а мышцы, которые должны задействоваться — спят. Это одна из главных причин.
Понятие «норма» для кистей — это когда в состоянии стоя или сидя они повернуты друг к другу ладонями. Для примера посмотрите, как двигаются руки у кукол. Если посадить их за крохотный стол, то получится нечто такое:
Нелепо, но для кистей это самое физиологическое направление ладоней относительно локтя. В реальной жизни мы так не сидим. Но чем мы на самом деле напоминаем этих самых кукол, так это ограниченной подвижностью и амплитудой движения.
Соблюдаем принципы эргономики, чтобы исправить ситуацию
Оцени, в каком состоянии твое рабочее место. Так ты проводишь 6–12 часов каждый день. Для тела это проблема и сейчас мы постараемся ее решить с помощью подручных средств.
Сразу говорим, что мышек, клавиатур, массажеров — море. Но если не понимать причину боли и не соблюдать законы нормального положения тела, то их можно сменить море и ничего не добиться.
Эргономика рабочего места — причем тут запястье
1) «Переворачиваем» мышь
Задача, которая стоит перед эргономичной мышью — вернуть кисть в естественное положение, максимально расслабить ее и не перенапрягать. То есть, в идеале повторить картинку «с куклой» выше.
Соблюдая этот принцип, можно выбрать такие варианты:
Мышь-Трекбол. Из плюсов то, что не надо елозить тяжелой мышкой по столу — вы крутите пальцем только встроенное колесико. Есть разные уровни наклона ладони. Важно подобрать самый эргономичный для себя.
Вертикальная мышь (см. картинку ниже). Как обычная мышь, но обращенная вертикально, что выравнивает направление кисти. В некачественных легких моделях при клике на кнопку мышь произвольно скользит под нажатием, поэтому надо проверять сразу в магазине.
Если пока нет возможности купить эргономичную, то хотя бы проверьте размер своей мыши. Возможно рука все это время перенапрягается именно из-за этого. Например, вы берете в командировку мини-вариант, а у вас рука большая.
2) Покупаем «подушку для запястья»
Мы считаем, что к любой клавиатуре можно привыкнуть. Механика движения примерно одна и та же. Тут можно пробовать и экспериментировать.
Единственное, что можно и нужно контролировать — высота положения запястья, когда вы печатаете. Кстати, то же самое относится и к мыши. Правильная высота положения позволит лучезапястному суставу не проваливаться и не выпячиваться наверх. Двигаются только пальцы, а запястье свободно.
Силой воли, увы, проконтролировать получится. Что можно предпринять:
Установить соразмерную высоту стола и подлокотников (см. дальше).
Положить длинную подкладку перед клавиатурой, и маленькую «подушку» — под мышь.
Такие мы находили за копейки на Алиэкспресс.
Если лень заморачиваться или болит здесь и сейчас, то возьмите что угодно: платок жены, полотенце для рук или кофту. Сверните или положите перед клавиатурой, пока не купите что-то более эстетичное. Это уже поможет поднять кисти на нужный уровень и облегчить симптомы.
3) Устанавливаем подлокотники
Эргономика мебели — тема для целой статьи. Вкратце нужно понимать, что на запястье еще влияет расположение тела и руки: мы не должны напоминать ни Тиранозавра Рекс, ни младшеклассника за высокой партой.
Просто проверь или попроси кого-то сбоку сфотографировать на телефон, как ты выглядишь:
Сгиб твоего локтя должен быть 90 градусов.
От локтя до ладони рука прямо лежит на столе.
Или посмотри со стороны. Придвинь кресло к столу и посмотри, какого уровня достигают подлокотники. Правильно, чтобы подлокотники продолжали площадь стола.
Если регулировать высоту не получается, а менять стул — не вариант, то дешевые варианты есть, опять же, на Алиэкспресс. Есть подлокотники, которые крепятся:
к стулу;
к низким подлокотникам, как бы «добавляя высоты»;
непосредственно к столу.
Быстрые «выручалки», если надо срочно
Если чувствуешь, что пальцы клинит, а рука ноет от тупой боли, то не жди. Само будет проходить очень долго. Проблему можно облегчить на месте.
Взять обычный теннисный мяч
На самом деле нужен любой круглый и твердый предмет. Если есть собака, то отбери у нее мяч на время, или поищи резиновый попрыгунчик среди игрушек ребенка. Нужно, чтобы мяч выдерживал сильное давление и не очень проминался под весом.
«Чем тверже мяч, тем больнее, но эффективнее».
Ощущения «интересные» — испытано на себе. Но если сделать на совесть, то буквально через минуту-две после массажа станет полегче.
Порядок действий:
Положить мяч на рабочий стол и придавить тыльной стороной ладони. Чувство дискомфорта неизбежно будет, но не стремись преодолеть болевой порог. Все в рамках разумного. Иногда может болеть до искр из глаз.
Поочередно нажимай на мяч всеми частями руки: ладонь, запястье и ниже локтя.
Если где-то болит больше, то осторожно задержись на этом месте. Скорее всего, это и есть место наибольшей зажатости.
Можно пройтись и по внутренней стороне руки, но осторожнее. Нет смысла со всей дури давить на кость, так как мы проминаем мягкие ткани.
Если практика понравилось, то можно купить специальный массажный мяч с резиновыми шипами. Тут нам кажется, что любой твердый мяч все же лучше мягкого, но с шипами. Однако, по нашим наблюдениям, с «шипастым» мячом проще управляться — он реже укатывается и стабильно лежит на столе:
В некоторых случаях его еще называют «триггерным» и продают подороже, но принцип действия такой же. Ты давишь на триггерную (читай — болезненную) точку:
Купить мини-ролл для МФР
Миофасциальный релиз (МФР) помогает «расшевелить» соединительную ткань, улучшить кровоток, лимфоток и снять зажатость мышц. Никого не надо просить о помощи — изучаешь технологию и «прокатываешься» сам. Делают МФР с помощью таких роллов:
Большая версия для МФР все чаще появляется в спортзалах, чтобы использовать как до тренировки, так и после, но нас интересует его мини-вариант:
Отличается от мяча тем, что у него чуть шире и удобнее рабочая поверхность. На экстренный случай мы ставим его на стол с календарем и кружкой кофе. Места много не занимает и всегда на виду: «Посмотрел. Вспомнил. Провел профилактику, пока разговариваешь по телефону или о чем-то думаешь».
Если конкретно сейчас болит и нет времени мотаться по городу в поисках ролла, то подойдет любая замена, которая не треснет и не подведет. Например, металлическая спортивная бутылка. Или, если надо поменьше, то толстый круглый маркер для доски.
Восстановить подвижность рук и расслабить их
При работе мышью мы двигаем рукой в одной плоскости. Вспоминаем, что в этот момент она находится в неестественном положении и, в худшем случае, получаем подвижность как в фильме «Эдвард Руки-Ножницы».
Чтобы понять, что есть проблема с подвижностью руки, проведем простой тест:
Сядь на край стула с прямой спиной и зафиксируй положение таза — не «мотаемся» корпусом в стороны. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Разверни ладонь максимально назад, как показано на картинке. Попытайся распрямить пальцы. Получается?
Причины, которые влияют на результат:
генетика: твоя анатомия и форма суставов;
возраст и пол;
насколько эластичный мышечно-связочный аппарат, окружающий суставы;
сила мышц-синергистов, которые участвуют в движении и то, насколько расслаблены мышцы-антагонисты.
Если при повороте пальцы невозможно полностью выпрямить или хуже — они застыли в положении «грабли», то внутренняя сторона руки спазмирована. Естественно, генетику не изменишь, но наша цель — делать все возможное и доступное. То есть:
расширять амплитуду движения плеч и всей руки;
оживить и усилить «забытые» мышцы;
расслаблять мышцы, которые все это время напрягались.
Обычных упражнений на разминку для кистей и рук в гугле достаточно, поэтому нет смысла описывать каждое. Единственная проблема — не забывать их делать. Помимо этого, мы нашли еще некоторые интересные способы, как еще можно решить проблему.
Выход 1. Тренируй кисть с PowerBall или самостоятельно
PowerBall, по сути, это замена обычному эспандеру с более сложным механизмом.
Тренажер используется как для реабилитации кистей рук после травм, так и для предотвращения болей при перенапряжении.
Краткий принцип действия
Захватить PowerBall ладонью, запустить его по инструкции и стараться удержать в руке. Механизм раскручивается и будто старается «вырваться», а ты прилагаешь усилия, чтобы его удержать. Развивается цепкость, выносливость и общий тонус мышц.
Выход 2. Тренировка с гимнастической палкой
Амплитуду движений можно развивать даже на обычной гимнастической палке. Подойдет что угодно: деревянный черенок от лопаты или даже открученная верхушка от швабры.
Самое простое упражнение здесь — перехват:
Держим палку впереди себя. Узкий хват ладонями вверх.
Одна рука с палкой поворачивается внутрь до упора.
Возвращаем в исходное положение и перехватываем другой рукой.
Повторяем.
Естественно, делаем на открытом воздухе, чтобы не разнести люстры, компьютер и все, что вокруг еще есть. При грамотном исполнений участвует все — ладонь, кисти и предплечья. Что еще забавно, так это то, что можно представить себя каким-то мастером Шаолиня.
На работе можно взять обычную бутылку воды и поупражняться в такой же траектории. Это не займет много места, но разомнет кисти. Приятное ощущение, будто «прохрустел суставы», только в зоне рук.
Выводы. Зачем все это надо?
Здоровому телу хочется делать то, что было предназначено природой — собирать плоды и догонять мамонтов, прерываясь на любовные отношения и еду. Целый день в позе наседки перед монитором для него непонятный и бессмысленный стресс. Это мы все знаем, но ничего не поделаешь.
Наша задача — стараться дать телу, а, в частности, рукам, максимального разнообразия амплитуды движения. И облегчить состояние в ситуации, когда это физически невозможно.
PS Мы обсудили принципы и методы, которые нам помогли на начальной стадии. Ничего не навязываем и уповаем на здравый смысл читателя. Всегда разумнее спросить мнение врача, если болит так, что невозможно с этим жить.
Спасибо за интерес! Теперь напишите свои приемы — что помогает вам?
