Как восстановить нормальный сон в период стресса и тревоги: научные рекомендации
Сон необходим организму. Если вы плохо спите, то стресс и тревожность будут только накапливаться
Стресс бывает разный и, безусловно, справиться с переживаниями по поводу работы легче, чем с теми, что возникают на фоне мирового кризиса. В первую очередь, мы рекомендуем вам соблюдать «информационную гигиену». Проверяя новости каждые несколько минут, вы не сможете помочь ни себе, ни другим. Старайтесь делать это реже.
Что происходит с мозгом, когда мы беспокоимся?
Наше миндалевидное тело управляет нашей реакцией «бей или беги». Когда мы испытываем тревогу, эта часть мозга активируется в первую очередь. Однако, даже если первоначальная реакция на стресс ослабевает, мы можем «застрять», постоянно думая о причине нашего беспокойства.
В случае хронического стресса наш мозг и тело остаются в состоянии повышенного возбуждения, готовые «бить или бежать». Именно это приводит к множеству проблем, в том числе к плохому сну. Также это сказывается на напряжении мышц, проблемах с желудочно-кишечным трактом, на учащенном дыхании, сердцебиении, усталости и т.д.
Увы, когда человек сталкивается с нарушением сна, каждую ночь он начинает беспокоиться о том, что не сможет выспаться, что приводит к еще большему стрессу, напряжению и возбуждению. Что же тогда делать?
Как снять стресс и тревожность и улучшить сон
Вы должны начать готовиться ко сну. Однако определенные ритуалы нужно проводить не только вечером, но и с самого начала дня!
В течение дня:
- Следите за питанием
Многие продукты питания вызывают воспаление, что, в свою очередь, становится еще одним источником стресса для организма. Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов, считается, что эти продукты позитивно влияют на качество сна. Также исключите все кофеиносодержащие напитки во второй половине дня.
- Занимайтесь спортом
Один из способов улучшить свой сон и снизить уровень тревожности — это физические упражнения. Во время занятий спортом наш организм выделяет химические вещества, способствующие хорошему самочувствию, которые помогают нам лучше справляться со стрессом. Физическая активность также может быть отличным способом отвлечься от негативных мыслей. Однако не стоит заниматься перед самым сном.
- Будьте внимательны к себе
Если вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, страх или тревога, то не стоит себя мучать работой или ненужными вещами. Дайте себе время, отдохните, не усердствуйте и не критикуйте себя.
Перед сном:
- Ложитесь спать в одно и то же время
Все знают об элементарной «гигиене сна». Увы, но многие ей пренебрегают, хотя она действительно работает. Поэтому одно из главных правил: отбой всегда по расписанию. Это помогает мозгу понять, что, как только вы чистите зубы, умываетесь и ставите телефон на зарядку, — сон уже не за горами.
- Выключайте гаджеты заранее
Как мы уже говорили, информация не поможет вам расслабиться и уснуть. Старайтесь откладывать телефон за час до сна. Помимо этого, специалисты считают, что и телевизор с компьютером лучше оставить вне спальни. Перед сном лучше почитать книгу.
- Избегайте «стимуляторов бодрости»
Кофе, шоколад, табак, алкоголь настраивают на активность. Избегайте такие продукты перед сном. Лучше выпить чашку горячего молока (его эффективность для сна уже давно доказана) или ромашкового чая.
- Подготовьте комнату
Ваша кровать должна стать именно местом для сна. Во-первых, не стоит проводить на ней много времени в течение дня. Мозг должен понимать: тут мы спим.
Также вам должно быть комфортно. Подушка, одеяло и постельное белье должны быть удобными и приятными. В комнате должно быть темно и хорошо проветрено. А также избавьтесь от посторонних звуков, например, тикающих часов.
