Ничего не делать и худеть — что думает наука про способы разгона метаболизма
Можно ли заставить тело по умолчанию сжигать или сохранять больше калорий и какие добавки этому помогут.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Тема веса и физической формы есть в каждом списке дел по личной продуктивности. Сегодня обсудим всё, что поможет (и не поможет) поменять метаболизм и проще добиться нужного веса.
Миллионы на мракобесии: три самых продаваемых мифа про метаболизм
Прежде чем приступим к узкой части темы, отметём заблуждения про метаболизм и освежим в памяти термины. Все данные ниже — из статей Mayo Clinic, Harvard Health Publishing и научной базы Examine.
Важный нюанс, в котором все путаются: разница между метаболизмом и базальной скоростью метаболизма. Разберёмся: метаболизм — это процесс превращения еды в энергию. Энергия расходуется непрерывно — даже во сне. Мы дышим, кровь циркулирует, клетки размножаются.
Количество энергии (калорий), нужных на эти процессы, является базальной скоростью метаболизма. Но в быту это и называют метаболизмом. Для удобства и краткости я также возьму этот подход.
Простыми словами, даже в коме ваше тело будет тратить калории. Их количество зависит от возраста, активности, количества мышц и размеров тела. Вне комы и с ежедневной активностью метаболизм составляет 50–70% от суммарных энергозатрат.
Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм — главная причина проблем с весом
«Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», — скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.
Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200–300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.
Эта разница в 200–300 калорий у качка и у полного человека основана на сухой массе тела. Эта масса (ваш вес минус количество жира) объясняет 83% различий в суточных расходах энергии у людей.
Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.
Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60 (об этом ниже).
Миф 2: у полных людей метаболизм ниже
Чем человек крупнее — тем больше калорий требуется для поддержания жизненных функций. Поэтому у полных людей метаболизм выше, чем у худых. А их вес обуславливается количеством потребляемых калорий, активностью и генетикой, в меньшей степени — «медленным метаболизмом».
Хотя метаанализ 12 исследований показал, что у людей с диагностированным ожирением метаболизм действительно на 3–6% медленнее. Но не он виновен в их проблемах, это только следствие.
Миф 3: метаболизм снижается с возрастом
Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься тренажёрами, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так — метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science учло полный уровень метаболизма, включая умственную активность (полная версия в PDF).
Максимальный уровень метаболизма у человека — в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет.
После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50–60 лет, даже во время беременности. После 50–60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год (цитата TJ из исследования).
Метаболизм и похудение: возможен ли «разгон»?
Вновь обратимся к статье от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Да, метаболизмом можно управлять до небольшой степени. И это самый малоэффективный путь к похудению. Но, может быть, кому -то и не хватает этого лёгкого пинка, чтобы постройнеть? Опять же, помните, что разброс у большинства не превышает три сотни калорий. Что поможет в разгоне:
Как обычно — больше спорта. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. А в сочетании с большим количеством белка — ещё выше;
Силовые тренировки увеличивают метаболизм лучше и на дольшее время, чем кардио;
Холодные ванны — ваш новый друг. Повышение температуры тела на один градус Цельсия требует временного увеличения метаболизма на 10–13%. Именно поэтому воздействие холодом (с помощью ледяных ванн и других методов) рекомендуется для снижения веса;
Лучший выбор для любителей кардио — интенсивные тренировки по типу табаты (короткие, взрывные, многоповторные).
Ещё совет для худеющих: переваривание и усвоение пищи тоже сжигает калории. И больше всего энергии идёт на усвоение белка (а меньше всего — жира). Поэтому чем больше белка — тем быстрее тратим калории даже без физнагрузки.
Что по добавкам? Весьма скудно. Mayo Clinic считает, что большинство веществ — пустышка. Интернет полон многообещающих таблеток, но по факту даже разрекламированные уксус, кофеин и зелёный чай бесполезны. Есть ряд исследованных роскомнадзоров, но их упоминать не буду.
Из разрешённых и популярных: пара старых исследований показали, что приём контрацептивов повышает метаболизм на 3–5%.
Из разрешённых и непопулярных: одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка 7-Кето в сочетании с цитратом кальция, экстрактом зеленого чая, аскорбиновой кислотой, никотинатом хрома и холекальциферолом (HUM5007) ускоряет метаболизм на 115 калорий в день.
Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?
Набор веса — испытание похлеще похудения. Опять же метаболизм не замедлишь значительно, но чисто из любопытства — что можно сделать?
Как я пояснял ранее, у худых метаболизм ниже. Поэтому для медленного метаболизма надо скинуть вес, что противоречит нашей цели. Однако люди, кто очень резко худеет и сокращает количество еды, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже своего «естественного» — возможно, даже навсегда.
Также скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышц. Живите на диване, ешьте только в KFC и получите болезнь «метаболический синдром» со вкусом диабета. Тогда обмен веществ точно замедлится. Ничего здорового в искуственном замедлении метаболизма нет и если вы внимательно читали текст выше — это ещё и бесполезная идея.
Кстати, вот калькулятор базальной скорости метаболизма по самой точной формуле Mifflin. Точная, да не совсем — у четверти ответивших цифры будут ошибочны на ±10%.
BMR Calculator
Выводы
Когда люди говорят о разной скорости метаболизма — с вероятностью 96% речь идёт о разнице в 200–300 калорий в день от среднестатистической;
Метаболизм можно немного ускорить, но это самый неэффективный способ худеть. Плюс ускорение веществами — чистая реклама, а не научно-подтверждённая тема. Не ведитесь на такие добавки;
Есть ли смысл в разгоне метаболизма кроме как для похудения? Вряд ли, но долгосрочные занятия спортом для разгона метаболизма точно помогут когнитивочкам.
Спасибо за внимание!
Надеюсь, что статья окажется для вас полезной и сделает вашу жизнь лучше. В комментариях с радостью почитаю ваш опыт работы на собственным метаболизмом. Есть ли у вас свои рецепты его разгона или замедления? Поделитесь, будет круто!
И вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1–2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
