Спортивная среда #1. Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале
Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.
Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.
Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.
Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь
Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.
Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.
Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы
В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.
Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.
«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос вы традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.
Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.
Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.
Жим гантелей лежа
Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).
Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.
Сведение рук в кроссовере
Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.
Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.
Сгибания рук в кроссовере
Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.
Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.
Разведения гантелей в стороны
Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.
Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:
- Ноги и трицепс.
- Спина и плечи.
- Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
- Ноги (4–5 упражнений).
- Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
- Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
- Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.
Тяга блока к груди
Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.
Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.
Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.
Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного тяги блоков.
Становая тяга
Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.
В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.
Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.
Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.
Гиперэкстензии
Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.
Делаю гиперэкстензии одни-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.
Разгибание ног в тренажере
Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.
В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».
Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.
Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.
А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.
