Раскрыта связь алкоголя с качеством ночного сна
Недавние исследования показали, что спиртное может принести больше вреда, чем пользы, ухудшая качество сна в целом. В первые часы после употребления алкоголя действительно может возникнуть седативный эффект, который помогает быстрее заснуть. Однако этот эффект наблюдается лишь при употреблении значительных доз алкоголя — от трех до шести стандартных порций, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. При этом такие «успокаивающие» дозы не только вредны для здоровья, но и существенно нарушают сон в последующие часы.
Главный негативный эффект алкоголя проявляется в нарушении фазы быстрого сна (REM). Алкоголь задерживает ее наступление и сокращает общее время, проведенное в этой фазе. REM-сон играет важную роль в формировании памяти и регулировании эмоций, поэтому его недостаток может привести к ухудшению когнитивных функций и эмоциональной нестабильности. Даже небольшие дозы спиртного (до двух стандартных порций) могут снизить качество REM-сна, если их употребить за три часа до засыпания.
Нарушения сна, вызванные алкоголем, также приводят к частым пробуждениям или более поверхностному сну во второй половине ночи. Все это увеличивает усталость на следующий день и снижает способность к концентрации и обучению.
Большинство исследований воздействия спиртного на сон сосредоточено на эффекте от одного вечера употребления. Однако есть данные, что регулярное употребление алкоголя в течение нескольких дней подряд приводит к длительным нарушениям сна, которые сохраняются даже после прекращения приема горячительных напитков.
Как алкоголь влияет на сон?
Спиртное усиливает действие гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, ответственного за седативный эффект. Кроме того, оно повышает уровень аденозина, вещества, вызывающего чувство сонливости. Однако эти эффекты недолговечны: как только организм перерабатывает алкоголь, начинается «эффект рикошета». Это состояние, при котором организм пытается компенсировать изменения, вызванные этиловым спиртом, что приводит к нарушению сна.
Алкоголь также воздействует на циркадные ритмы — внутренние часы организма, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Он снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает заснуть и поддерживать сон. Кроме того, этанол нарушает процесс снижения температуры тела, что также важно для качественного сна.
Еще одним фактором, ухудшающим сон, является расслабление мышц дыхательных путей под воздействием алкоголя. Это может усилить храп и даже помешать сну партнера. А благодаря мочегонному эффекту употребление спиртного перед сном увеличивает частоту ночных пробуждений для походов в туалет.
Как улучшить сон?
Есть более эффективные и здоровые способы засыпания, чем употребление спиртного:
Регулярный режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, чтобы стабилизировать внутренние часы организма.
Спокойная обстановка. Тихая, темная и прохладная спальня способствует лучшему сну.
Расслабляющий ритуал перед сном. Прочитайте книгу, примите теплую ванну или займитесь другим спокойным занятием, которое поможет расслабиться. Откажитесь от использования гаджетов в вечернее время.
Отказ от кофеина после обеда. Эффект кофеина может сохраняться до шести часов, поэтому лучше избегать его употребления во второй половине дня.
Физическая активность. Регулярные тренировки, особенно утром при естественном свете, помогут наладить циркадные ритмы и улучшить качество сна.
К счастью, негативное влияние алкоголя на сон является обратимым. Уменьшение дозы или полный отказ от спиртного позволит восстановить глубину сна и циркадные ритмы, а вместе с ними и общее самочувствие. Ведь качественный сон — это залог не только бодрости, но и крепкого здоровья.
Ранее ученые назвали тип света, который помогает быстрее уснуть.
