Почему вы не можете похудеть, хотя часто ходите в зал
Если вы изматываете себя постоянными физическими нагрузками, а результата все нет — стоит сперва разобраться в том, как именно стресс и излишние тренировки клияют на наш организм
Когда дело доходит до улучшения нашей физической формы, время, которое вы не тратите на упражнения (часто называемое «восстановлением»), так же важно, как и сами тренировки.
Восстановление важно не только для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Время, необходимое организму для восстановления между тренировками, также важно для предотвращения «перетренированности» — формы крайней усталости, при которой восстановление может длиться от нескольких недель до нескольких лет.
Перетренированность (или просто «перетрен» на спортивном жаргоне) возникает при дисбалансе между количеством упражнений, которые вы делаете, и объемом восстановления между тренировками. Оно может вызвать нарушение иммунного ответа, изменение гормональной активности и хроническую усталость, которая может длиться неделями.
Но если копнуть Сеть поглубже, то окажется, что перетренированность часто возникает у тех, кто отчаянно стремиться похудеть в кратчайшие сроки. Более того, многие винят ее в том, что их вес вдруг начал расти. Но не стоит этому верить — на самом деле все куда проще
Как мы худеем
Чтобы похудеть, вы должны создать так называемый «дефицит калорий». По сути, это просто означает, что сам необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и делать это в течение длительного периода времени.
Есть два способа достичь дефицита калорий. Первый — изменение диеты, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Второй — увеличение количества упражнений, которые вы выполняете, все с той же целью.
Исходя из этого, было бы реалистично ожидать, что если человек находится в состоянии «перетрена», то и калорий он будет сжигать больше, чем потребляет, что в свою очередь приведет к потере веса. Иногда в Сети можно найти утверждения, что упражнения нагружают организм, а потому перетренированность вызовет длительный стресс, что впоследствии приведет к увеличению веса. Эта нелогичная связь обычно связана с гормоном кортизолом.
Гормональный бум
Кортизол высвобождается в ответ на стресс, например во время интенсивной умственной работы. Кортизол также выделяется, когда мы завершаем умеренную или интенсивную физическую нагрузку. Организм делает это, чтобы помочь подготовиться к стрессу, который он испытает в будущем, поэтому «говорит» телу высвободить немного энергии, чтобы помочь завершить текущую физическую активность.
Повышение уровня кортизола в результате стресса, связанного с физической нагрузкой, обычно кратковременно и возвращается к норме в течение часа после тренировки. Поэтому любой, кто часто тренируется на высоком уровне, будет постоянно испытывать повышенный уровень кортизола из-за стресса, связанного с физической нагрузкой.
Чрезмерное воздействие кортизола приводит к увеличению активации определенного фермента, называемого липопротеинлипазой, который существует в жировых клетках. Этот фермент заставляет клетки увеличивать запасы жиров и объясняет, почему чрезмерный стресс иногда может приводить к увеличению жира в области живота, лица и груди.
Избыточный уровень кортизола также может облегчить жировой ткани регенерацию кортизола в самой жировой ткани, что еще больше увеличивает активность липопротеинлипазы и последующее накопление жира.
Исследователи находили некоторые свидетельства того, что группа желез, вырабатывающих кортизол (известная как ось HPA), страдает от перетренированности. Но большая часть данных исследований показывает, что реакция кортизола на стресс в период «перетрена» на самом деле снижается. Так, выделение кортизола в ответ на 30-минутный цикл нагрузок с высокой интенсивностью снижается после короткого периода (11 дней) интенсивных упражнений.
Это, наряду с результатами других исследований, предполагает, что в периоды перетренированности концентрация кортизола в нашей крови может фактически снижаться в ответ на стрессовое событие, такое как физические упражнения. Данное обстоятельство может быть защитным механизмом для организма и означает, что период перетренированности вряд ли увеличит накопление жира и прибавку в весе.
Так почему же мы не худеем?
Так почему же у людей может наблюдаться плато потери веса, даже если они часто тренируются? Хотя гормон кортизол связан с увеличением веса, маловероятно, что средний человек, который тренируется несколько раз в неделю, будет подвергать свое тело достаточному стрессу, чтобы вызвать значительный и устойчивый всплеск кортизола, необходимый для этого.
Причина, по которой люди могут испытывать плато потери веса или даже прибавку в весе, несмотря на то, что они ходят в тренажерный зал несколько раз в неделю или даже ежедневно, может быть связана с огромным количеством факторов. Избыточный стресс в повседневной жизни может быть одной из причин, наряду с неправильным питанием, отсутствием дефицита калорий или даже переоценкой количества калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале.
Напоследок отметим, что в данном случае крайне важна диета. Даже если вы ежедневно посещаете тренажерный зал, отсутствие сбалансированного питания и бессистемное поглощение калорий может привести к парадоксу — вы будете набирать вес, несмотря на то, что каждый день истязаете себя со штангой или на беговой дорожке. Уделите время правильному питанию, постарайтесь снизить ежедневный уровень стресса и обязательно проконсультируйтесь с врачом — это поможет достичь лучших результатов.
