Памятка, которая нужна 99% людей: как выявить и предотвратить дефицит витамина D?
1. Чем опасен дефицит витамина D? 2. Причины дефицита витамина D 3. Как узнать о дефиците витамина D? 4. Как бороться с дефицитом витамина D? 5. Продукты, богатые кальцием и витамином D Скрыть
Витамин D, известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом в ответ на воздействие на кожу солнечного света. Источником витамина D служат некоторые продукты, в том числе некоторые виды рыбы, рыбий жир и яичные желтки, а также обогащенные молочные и зерновые продукты. Более подробный список продуктов мы рассмотрим чуть ниже.
Многим известно, что этот чудо-витамин необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Его недостаток у детей может вызывать рахит — заболевание, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что является причиной размягчения костей и деформации скелета. А у взрослых при дефиците витамина D повышается риск переломов.
Чем опасен дефицит витамина D?
Боли в костях и мышечная слабость могут стать первым звоночком дефицита витамина D. Однако у многих людей симптомы малозаметны. Тем не менее, даже без симптомов, недостаток витамина D может представлять опасность для здоровья.
Низкий уровень витамина D влечет за собой:
- Снижение крепости костей, зубов и мышц
При недостаточном потреблении витамина D снижается плотность костной ткани, портится состояние зубов, , а также увеличивается вероятность возникновения мышечных судорог.
- Ослабление иммунитета
Нормальный уровень витамина D в крови играет важную роль в формировании иммунного ответа. При дефиците витамина возникает риск заражения и отягощение течения ОРВИ.
- Нарушение обмена веществ и лишний вес
Ни одно ожирение и сахарный диабет не обходится без дефицита витамина D.
- Ухудшение качества сна
Дефицит витамина D может нарушать цикл сна и бодрствования, увеличивая риск развития депрессивных состояний.
- Нарушения в работе опорно-двигательной системы
Из-за недостатка витамина (особенно в пожилом возрасте) может появиться миопатия или слабость мышц, вызывая нарушением координации.
- Снижение когнитивных функций
Недостаток витамина D частое явление у людей старше 65 лет. При его дефиците повышается риск развития ишемического инсульта и когнитивных нарушений, в том числе болезни Альцгеймера. Неврологические расстройства могут также включать сосудистую деменцию, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, атеросклероз сонных артерий и эпилепсию.
- Вызывает тяжелую астму у детей
- И это далеко не все
Исследования показывают, что витамин D играет огромную роль в лечении и профилактике ряда различных состояний, включая диабет 1 и 2 типа, гипертонию, непереносимость глюкозы и рассеянный склероз.
Причины дефицита витамина D
Так что же приводит к дефициту витамина D? Основной причиной нехватки витамина D являются сбои в работе самостоятельного синтеза либо нарушение, вызванное неправильным питанием, которое сильно влияет на содержание нутриента:
- высокое содержание витамина приходится на мясные, рыбные блюда, яйца — все это старательно избегают вегетарианцы, автоматически попадая в группу риска.
- несбалансированные диеты приводят к недостатку витаминов.
- беременность и кормление грудью вызывает удвоенный расход кальциферола.
- Генератором выработки витамина D является солнечный свет, и, избегая его, находясь все время в тени или помещении, вы подвергаете себя риску заработать недостаток витамина, к тому же в городе воздействие ультрафиолета значительно снижается за счет повышенного содержания пыли и вредных выбросов. Проживание в странах с низкой солнечной активностью также вызывает недостаток витамина. А зимой его дефицит весьма распространенное явление, что логично, из-за меньшего количества солнечного света. Для повышения и поддержания здорового уровня витамина D достаточно пребывать на солнце 5–30 мин в полдень 2 раза в неделю. При этом лучше воздерживаться от использования солнцезащитных средств во время этих сессий, поскольку ультрафиолетовые фильтры, такие как SPF 15 и выше, уменьшают выработку витамина D3 в коже на 99%.
- Темная кожа самостоятельно защищает себя от переизбытка кальциферола, что особенно выражено у жителей южных регионов. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди с более темной кожей подвержены высокому риску дефицита витамина D.
- Лишний вес и отсутствие физических нагрузок. Люди с индексом массы тела 30 и выше часто имеют низкий уровень витамина D в крови.
- Заболевания желчного пузыря, печени либо почек.
- Воспалительные процессы тонкого кишечника. Некоторые медицинские проблемы, включая болезнь Крона, муковисцидоз и глютеновую болезнь, могут повлиять на способность вашего кишечника усваивать витамин D из пищи, которую вы едите.
- Медикаментозное лечение, вследствие которого снижается кислотность желудка.
Как узнать о дефиците витамина D?
Самый точный способ измерить количество витамина D в организме — это анализ венозной крови на 25-гидроксивитамин D. Это основной метаболит витамина D, присутствующий в крови. Он синтезируется преимущественно в печени, обладает умеренной биологической активностью, переносится в комплексе с транспортным белком, подвергаясь гидроксилированию в почках с образованием более активного метаболита — 1,25(OH)D, благодаря которому кальций всасывается в кишечнике и происходит его реабсорбция в почках. Уровень 25(OH)D считается лучшим индикатором уровня витамина D в организме.
Значения 30–100 нг/мл считаются нормой. Показатели в 20–30 нг/мл уже сигналят о недостатке витамина, а если в крови содержится менее 10 нг/мл элемента, то это говорит о выраженном дефиците витамина D. При этом если уровень микронутриента выше 100 нг/мл, диагностируют гипервитаминоз, что тоже не есть хорошо.
Как бороться с дефицитом витамина D?
Лечение дефицита витамина D следует начать с корректировки своего питания, включив в свой рацион продукты и пищевые добавки, богатые витамином D.
Российская ассоциация эндокринологов, как и было написано выше, считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30–100 нг/мл, недостаточностью 20–30 нг/мл. Концентрация витамина D менее 20 нг/мл обычно считается критической и требует лечения.
Дневные нормы потребления витамина D (международные единицы)
Если проводите недостаточно времени на солнце или всегда тщательно прикрываете кожу (помните, что солнцезащитный крем подавляет выработку витамина D), вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина D, особенно если у вас в анамнезе присутствуют факторы риска дефицита витамина D.
Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки. Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. Передозировать витамин D практически невозможно. В Голландии был случай, когда пожилая пара (90 и 95 лет) в силу возраста что-то напутала и приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый. Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили никаких симптомов передозировки.
Продукты, богатые кальцием и витамином D
Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов витамина D и кальция. Получаете ли вы их в нужном количестве? Самое простое — скорректировать свой рацион и добавить продукты, обогащенные этими элементами. Всем нам известно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт содержат кальций. Разнообразим наш список и включим сюда:
- Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
- Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
- Бобовые;
- Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
- Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
- Листовая зелень;
- Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
- Шпинат
- Растительное молоко и апельсиновый сок
- Сывороточный белок
- Яичная скорлупа
- Теперь добавим ко всему эту продукты,
- содержащие витамин D:
- Дикий лосось
- Лосось, выращенный в фермерских хозяйствах
- Масло печени трески
- Консервированный тунец
- Консервированные сардины
- Молоко, обезжиренное и обогащенное витамином D
- Йогурт
- Апельсиновый сок, обогащенный витамином D1
- Печень говяжья
- Яйца
- Овсяные хлопья
- Швейцарский сыр
- Грибы
Чтобы получить витамин D из пищи, идеальным вариантом является рыба.
Порция лосося весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы. Надо еще учитывать, где лосось был выращен. Порция рыбы, выловленной в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы. Что тоже неплохо.
