Карантинный рацион: как организовать питание на период самоизоляции
Правильное питание — залог хорошей физической формы и крепкого здоровья, что ещё более важно в условиях пандемии. Специально с учётом самоизоляции и ограничений специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Роспотребнадзора и Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали ряд рекомендаций по сбалансированному рациону на период борьбы с коронавирусом.
О рекомендациях ВОЗ и Роспотребнадзора в отношении правильного питания можно прочитать в отдельном материале «Популярной механики», который целиком посвящён здоровому образу жизни во время самоизоляции. Сейчас же поговорим конкретно о том, что и в каких количествах есть, чтобы не навредить своему организму.
- В день рекомендовано употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение цитрусовым (апельсины, мандарины и грейпфруты), бананам и яблокам, корнеплодам (морковь, репа и свекла), овощам (белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста), чесноку, имбирю и луку, которые придадут вкуса и разнообразия блюдам.
- Позаботьтесь, чтобы в холодильнике были замороженные фрукты (ананас, манго) и ягоды, которые богаты клетчаткой и витаминами.
- Запаситесь сушёными и консервированными бобовыми (фасоль, горох, чечевица и другие бобовые), которые служат источником растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
- В рационе обязательно должны быть цельнозерновые продукты и корнеплоды с высоким содержанием крахмала. Это неочищенный рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овёс, гречневая крупа, киноа, несолёные крекеры и хлеб из цельнозерновой муки, а также картофель и батат.
- Сухофрукты, орехи и семечки станут полезным перекусом или добавкой для других блюд.
- Не забывайте о яйцах (не чаще 3−4 раз в неделю) и помните, что варёные яйца или яйца-пашот лучше, чем жареная яичница.
- Кроме свежих или замороженных овощей, которые предпочтительнее всего, можно есть и овощные консервы (консервированные грибы и овощи — шпинат, горошек, помидоры и зелёная фасоль). Выбирать лучше те, что с низким содержанием или вовсе без соли.
- Хорошим дополнением рациона станут консервы из тунца, сардин и другой рыбы — это источник белка и полезных жиров. Предпочтение стоит отдать рыбе в собственном соку, а не в масле или маринаде.
- Важно употреблять молоко. Выбирайте молоко с низким содержанием жира длительного хранения (ультрапастеризованное молоко в бутылках или картонных упаковках или сухое молоко).
Среднестатистический здоровый взрослый человек в условиях самоизоляции должен получать в сутки 1500−1800 ккал (белки — 75 граммов, жиры — 65 граммов, углеводы — 190 граммов). Делить их лучше всего на три основных приёма пищи и один-два перекуса.
- Завтрак (7:00) — каша, омлет, творожная запеканка, сырники, варёные яйца, творог, которые можно дополнить свежими фруктами или овощами, кофе, чаем или какао;
- Перекус №1 (10:00) — орехи, фрукты, сыр и сок;
- Обед (13:00) — первое горячее блюдо, блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром, свежие овощи, компот, сок или кисель;
- Перекус №2 (16:00) — свежие фрукты, сухофрукты, компот, настой шиповника или кисель;
- Ужин (19:00) — блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром (крупяной или овощной), свежие овощи, чай;
- Перекус №3 (за 1 час до сна) (21:00) — кефир или йогурт.
Важно отметить, что ни ВОЗ, ни Роспотребнадзор не против того, чтобы включить в свой рацион готовые блюда, которые доставят курьеры. Такой сервис стал уже частью нашей жизни, а в условиях пандемии он имеет несколько плюсов — во‑первых, отсутствие необходимости нарушать самоизоляцию ради похода в магазин, во‑вторых, поддержка бизнеса. Так что если у вас есть возможность заказывать еду с доставкой, то ей стоит пользоваться.
Но есть и более экстремальный вариант для тех, кому готовые блюда уже надоели, а самому вставать к плите не хочется. Имя ему — ИРП, индивидуальный рацион питания. Проще говоря, армейский сухпаёк. Такие наборы комплектуются из расчёта полноценного питания одного человека в течение суток или даже больше, в состав входят готовые к употреблению продукты и блюда, которые требуют минимального внимания — рекомендуется их разогревать, но можно и холодными есть. Конечно, рекомендовать такое питание всем нельзя, но когда хочется чего-то необычного (тем более, что существует множество вариантов ИРП как для российских, так и для зарубежных вооружённых сил), то почему нет?
В состав всех сухпайков входят только легкоусваиваемые продукты, не вызывающие пищевых расстройств и аллергии, а каждый ИРП имеет необходимую пищевую и энергетическую ценность. Правда, стоит помнить, что рассчитывается она для людей, которым приходится выполнять определённую физическую работу в течение дня, поэтому для условий самоизоляции калорийность будет избыточной. Но повторимся, что это самый экстремальный вариант питания для обычной жизни.
Всё же, какой бы заманчивой ни была возможность заказать готовую еду на дом, лучше самостоятельно заниматься готовкой. Помимо того, что вы будете полностью уверены в качестве блюд, их приготовление позволит провести время и хоть немного физически размяться и отвлечься от однообразия будней. Поверьте, будучи запертым в четырёх стенах на месяц, такая возможность никогда не будет лишней.
Если вы не знаете, как составить оптимальное меню на день, то можно обратиться к исчерпывающей методичке Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, в которой расписан «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19». За этим длинным и официальным названием скрываются научно обоснованные рекомендации по правильному питанию, в которых можно найти для себя массу полезного и интересного. И пользоваться советами специалистов даже тогда, когда самоизоляция закончиться.
Обсудить 0
