Как похудеть к Новому Году грамотно и надолго
Самые сознательные из нас встают на путь решения этой непростой задачки заранее, еще в начале осени. А те, кто, как в басне Крылова, «лето красное пропели, оглянуться не успели, как зима катит в глаза», начинают задавать вопросы в Google и Яндекс за месяц, а то и за неделю до торжества.
Примерно так было со мной. До праздника осталось три недели. Открыла шкаф, достала несколько любимых платьев. В предвкушении увидеть в отражении королеву красоты я расположилась возле зеркала в полный рост, начала примерку.
Как вы могли догадаться, мои ожидания не оправдались.
Я больше, чем уверена, что многие сейчас горько усмехнулись. В такой же ситуации, как я, оказались миллионы людей.
Что ж, расстраиваться не стоит. Берем эмоции под контроль и разрабатываем план действий, я помогу.
Начинать надо прямо сейчас. Ну или хотя бы вечером
Если ваш календарь гордо объявляет вам, что сегодня 25+ декабря, успокойтесь, сделайте глубокий вдох-выдох, примите себя такой, как есть, закройте компьютер и займитесь поиском платья, которое поможет лучше скрыть недостатки вашей фигуры.
Сбросить несколько килограммов за такой срок реально, но для этого придется удариться в радикальные меры, о сомнительной пользе которых твердят все специалисты от диетологов до фитнес-инструкторов. Я не сторонница крайностей.
Всех остальных, увидевших эту статью до 20 декабря, прошу за мной.
Что мне предстоит делать эти 3 недели?
Чтобы придать телу желаемую форму, необходимо предпринять комплекс мер. Он в себя включает:
- правильное питание
- регулярные тренировки
- здоровый сон
- качественное дыхание
Удивились, увидев последний пункт? А ведь он очень важен… Но по порядку!
Диет не будет. Всё уже потеряно. Идём по плану Б
Именно с такого посыла я начну описание этого блока. Запрещаю вам голодать и садиться на жесткую диету! (Можете выдохнуть с облегчением те, кто уже морально приготовился к издевательству над организмом : D). Вот вам объяснение, почему я придерживаюсь такого подхода.
Во-первых, это грустно. Постоянный отказ от еды значительно ухудшит качество вашей жизни: появятся агрессия, неудовлетворенность, злоба на весь мир.
Во-вторых, это тяжело морально и физически. Большинство изнуряющих себя диетами чаще всего срываются уже через пару дней и наедают больше употребляемого до начала похудения.
И, наконец, это неэффективно. Голодание банально не поможет вам. Всем известно, что энергия поступает в наш организм с пищей. Внутри нашего тела и днем, и ночью кипит работа — происходит обмен веществ или метаболизм, необходимый для поддержания основных функций жизнедеятельности.
Диета — это сигнал опасности. Уверена, что каждый из вас хотя бы раз оказывался в подобной ситуации: садитесь на диету и поначалу удается немного похудеть, потом вес замирает, и сдвинуть его дальше не удается, а при малейшем нарушении диеты весь этот сброшенный вес возвращается, да еще и в двойном объеме.
Происходит это по очень простой причине. Если вы часто практикуете ограничения в питании, то организм это запоминает, и его клетки начинают накапливать жир даже в случае незначительного сокращения рациона.
Завтра же ты начинаешь завтракать. Да-да
Чтобы не попасть в эту ловушку, нужно есть. Но правильно.
Главным правилом для вас должно стать дробное питание и соблюдение водного баланса. Дневной рацион будем разделять на 4–5 приемов пищи. Самым сложным в такой технике для многих будет употребление завтрака.
Я часто встречаю людей, которые жалуются на то, что не могут заставить себя есть по утрам. Скажу вам, что это — вредная привычка, и от нее надо избавляться.
Так что первая ваша задача — начать завтракать.
Первый прием пищи является толчком для разгона метаболизма. Если вы пропустите завтрак, то не получите необходимую порцию топлива после ночного сна, и клетки вашего организма начнут создавать запасы. Принимать первую пищу нужно через полчаса после пробуждения, а ужинать — за 2,5–3 часа до сна.
Распространенное мнение о том, что похудеть поможет воздержание от пищи после 18:00 — заблуждение. Работать этот совет будет, только если вы засыпаете, едва досмотрев «Спокойной ночи, малыши!». У всех остальных — только приведет к нарушению регулярности питания.
Мы оба знаем, что ты ешь ерунду. Прекращай сейчас же
Еще один очень важный момент — помимо дробности ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержащим и белки, и жиры, и углеводы. Но, разумеется, в определенных пропорциях. Здесь большую роль будет играть гликемический индекс продуктов. Не будем вдаваться в долгие научные объяснения того, что он из себя представляет.
Скажу простым языком: еда с высоким гликемическим индексом помогает вам быстро стать сытыми и очень скоро снова почувствовать голод, а продукты с низким гликемическим индексом насыщают вас медленно, но зато надолго.
В белковых продуктах гликемический индекс близок к нулю. Добавление белковых продуктов в каждый прием пищи позволит снизить гликемический индекс любого блюда.
Жиры также необходимы нам, но количество их употребления рекомендуется сократить до 15–20 грамм в сутки. Углеводы будем употреблять после белков, но только ни в коем случае не в качестве самостоятельного приема пищи. От перекусов печеньками, булочками и пирожками придется отказаться.
В список ограничений попадут также эти продукты:
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- копчености, жирное мясо, колбасные изделия, сало;
- жареные до хрустящей корочки мясо и рыба;
- шоколад, все виды выпечки, сливочное масло и маргарин;
- жирные и очень сладкие молочные продукты (сыр, майонез, йогурты, мороженое, сливки).
Ниже примерная таблица питания:
Если отказаться от сладостей вам слишком сложно, то вот примеры более полезных вкусняшек, умеренное употребление которых позволит побаловать себя, не набрав лишние кило: зефир, пастила, сухофрукты (курага, банан, чернослив и т.д.), свежие фрукты.
Пить тоже надо правильно. Вот так
Говорим о воде, если что. За сутки мы расходуем естественным образом порядка трех литров жидкости, которую необходимо восполнять во избежание неприятных последствий.
Если вы будете ограничивать себя в питье, то клетки организма начнут запасать воду впрок, что приведет к застою и снижению скорости обменных процессов. А жиру это все только на руку.
Поэтому для похудения необходимо пить. Только помните, что питьем считается исключительно чистая негазированная вода. Все остальные напитки, вроде соков, чая и кофе — еда.
Рекомендуемый объем употребления воды зависит от вашего веса. Если вы весите меньше 50 кг — пейте порядка 2х литров воды, если ваш вес около 55 кг — 2,5 литра, а всем весящим больше 60 кг, рекомендуется выпивать примерно 3 литра воды ежедневно.
Чтобы не давиться водой, распределите ее прием равномерно в течение дня. Постарайтесь выпивать стакан воды с утра, за полчаса до еды, а также через 1,5–2 часа после нее и на ночь.
Без тренировок не обойтись. Но никакого фанатизма
Быстрее построить тело мечты помогут регулярные тренировки. Сбросить лишние килограммы, придерживаясь здорового рациона можно, но вот придать мышцам красивый рельеф без физической активности не получится.
Если вы в спорте новичок, и не спешите приобретать абонемент в фитнес-зал, ждите выходных — я расскажу вам, как заниматься дома прямо на диване и потихоньку худеть. С подходами и всеми делами. Осталось немного, а пока подготовьтесь к занятиям по рекомендациям выше.
Заниматься понадобится 3–4 раза в неделю по полтора часа, оставляя себе дни отдыха.
Ну и пока последнее. Хорошо спите!
Постарайтесь регулярно отводить на сон порядка 6–8 часов. Это поможет не только выглядеть свежо, но и достичь внутреннего равновесия.
Учеными доказано, что хронический недосып способствует появлению постоянной тяги к еде. Кроме того, сон помогает восстанавливаться после ежедневных стрессовых ситуаций, вызванных текущими проблемами и неприятностями.
И дышите. Но не просто так, а по-умному
Дыхание — естественный процесс, на который мы привыкли не обращать внимания. И совершенно напрасно. Для окисления жира и его последующей переработки нам необходим кислород. На этой простой и важной идее базируются основные постулаты бодифлекса — дыхательной гимнастики для похудения.
Мы с вами в рамках нашей темы не будет вдаваться в подробности этого метода, но возьмем себе на заметку то, что диафрагмальное дыхание через нос помогает эффективнее сжигать жир. Чтобы проверить, как именно вы дышите: задействуя грудную клетку или диафрагму, положите одну руку на верхнюю часть живота, а вторую на грудь.
Если на вдохе вы ощущаете подъем руки на груди, то вы дышите поверхностно, а если поднимается рука на верхней части живота — у вас правильное диафрагмальное дыхание.
До встречи на выходных
Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, вы сможете в достаточно сжатые сроки подтянуть свое тело и с удовольствием надеть роскошный наряд на праздник.
Всё это даст только 40% результата без регулярных тренировок, поэтому мы с вами встречаемся в эти выходные — я расскажу, что делать дома, чтобы ускорить процесс и приятно похудеть к Новому году.
Смотрите у меня, не пропускайте следующую часть. Я проверю.
P.S.: всё-таки ещё купите витамины. Зимой получать многие из них достаточно сложно, а недостаток полезных витаминов и минералов в организме может привести к ломкости волос, сухости кожи и другим малоприятным последствиям.
