Что такое тренировка с ограничением кровотока и полезна ли она для здоровья
В таких тренировках ток крови в мышцах намеренно ограничивается, что позволяет нагружать волокна сильнее. Вот насколько это эффективно
Что такое тренировка с ограничением кровотока? Ее название говорит само за себя — это метод, при котором во время тренировки намеренно ограничивается приток крови к мышцам. Обычно это делается с помощью специального оборудования, такого как манжеты для ограничения кровотока. Утверждается, что такие тренировки могут стимулировать впечатляющий рост мышц и увеличение силы при использовании гораздо меньших весов, чем обычно. Так ли это на самом деле?
Как работают тренировки с ограничением кровотока
Также было высказано предположение, что тренировки с ограничением кровотока можно использовать во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок для предотвращения атрофии или потери мышечной массы у людей с ослабленным здоровьем — пожилых людей и пациентов, восстанавливающихся после травм.
По словам ученых, ограничение кровотока увеличивает размер мышц во время тренировки благодаря притоку крови, однако оно аналогично обычным упражнениям с отягощениями. Другими словами, когда мышца сокращается, это сокращение инициирует сигнал, который включает пути, способствующие росту (например, mTORC1) в активированных мышечных волокнах. По мере усложнения упражнений активируется больше волокон. Ограничение кровотока заставляет мышцы работать интенсивнее, чем обычно, что приводит к более высокому уровню мышечной активации. Это означает, что все больше и больше волокон получают сигнал к росту, даже несмотря на то, что поднимаемая нагрузка очень легкая (20–30% от максимальной).
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging, 10 молодых мужчин выполняли четыре подхода жима лежа, всего 75 повторений с 30% от максимального веса, который они могли поднять на одно повторение. Они делали это два раза в день, шесть дней в неделю, в течение двух недель, причем одна группа использовала эластичные манжеты для ограничения кровотока, надетые проксимально на обе руки, а остальные испытуемые выполняли упражнение без манжет.
Через две недели в группе с ограничением кровотока наблюдалось увеличение максимального веса в жиме лежа на 6%, увеличение толщины мышц трицепса на 8% и увеличение толщины мышц большой грудной мышцы на 16% (самая большая из грудных мышц). Напротив, максимальный жим лежа на одно повторение в контрольной группе снизился на 2%, а толщина мышц их трицепса и большой грудной мышцы практически не изменилась (-1% и 2% соответственно).
