Биохакинг для бедных — как я спас здоровье, не потратив миллион
Предприниматель, сооснователь Паразайт и автор Телеграм-канала «За бугром» — о том, как улучшить свое здоровье и самочувствие в современном мире, полном стресса.
Не так давно на vc.ru гремели колонки Сергея Фаге. Он рассказывал о биохакинге — о том, как с помощью кучи бабла и лучших докторов «оцифровать» свое здоровье, стать сверхчеловеком и жить дольше.
Нас с Сергеем объединяет то, что мы оба живем в США и являемся предпринимателями. Нас с Сергеем различает то, что я не могу тратить сотни тысяч долларов на медицинские эксперименты. Поэтому я систематизировал свой опыт управления здоровьем и назвал его «биохакингом для бедных».
Эти методы помогут простым людям, вроде меня и тебя, оставаться здоровыми и счастливыми.
1. Питание
Начну с неприятной истины: питание реально влияет на то, как вы себя чувствуете. Да, это больно признавать. Мне было сложно отказаться от фастфуда, ресторанов, еды навынос, Yelp и Uber Eats. Но пока я и не изменил свои привычки в еде, мое самочувствие только ухудшалось.
Вот список врагов, от которых надо отказаться сразу:
- Сладкое, мучное и выпечка. Быстрые углеводы вызывают всплески инсулина и приводят к образованию подкожного жира — от этого страдают все функции организма (толстый человек всегда чувствует себя хуже стройного).
- Газировка. Я живу в США и пил от пяти до десяти банок «колы» в сутки. Только отказавшись от «колы» в пользу воды, я понял, что все это время меня убивала не «неизвестная науке болезнь» (как я считал), а простая содовая.
- Фастфуд и еда на заказ. С фастфудом все просто: это несвежие продукты, трансжиры и резервуары с маслами, которые не меняются неделями. С едой на заказ посложнее — она может выглядеть домашней и натуральной, но любой ресторан — это массовое производство, и готовая еда никогда не будет качественной.
Я кипячу воду в стеклянном чайнике, жарю на сковороде без антипригарного покрытия и по возможности избегаю соль и сахар.
Органические продукты
Я ем только органические продукты и пью минеральную воду. В США продукты, которые отвечают более высоким стандартам качества и производства, помечаются «organic». Упоминание органических продуктов всегда привлекает интернет-экспертов, которые разоблачают «маркетинговый заговор», утверждая, что органик ничем не отличается от простой еды.
Представьте, что вы строите ракету для полета на Марс. Общая стоимость проекта приближается к миллиарду. Когда ракета почти готова, к вам подходит инженер и спрашивает, каким топливом заправлять. На выбор — топливо подешевле и подороже. Известно, что дешевое топливо повышает риск катастрофы на одну тысячную процента. Но стоимость топлива по отношению ко всему проекту так ничтожна, что экономия не стоит даже самого незначительного риска, поэтому вы выбираете дорогое топливо.
Нет ничего важнее здоровья, и если органические продукты хоть на долю процента лучше обычных — я готов платить двойную цену.
Я пью воду «Герольштейнер» и считаю ее лучшей по составу и вкусу.
2. Физические нагрузки
Тренажерный зал
Когда-то я ходил в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу. Я был худым и за несколько лет тренировок набрал почти 25 кг. Но мышечная масса быстро уходит, как только вы завершаете тренировки и режим питания. Теперь я не трачу время на эту ерунду.
Моя цель в тренажерном зале — это здоровье, самочувствие и энергетика.
Для этого я тренируюсь тяжело, интенсивно и недолго (каждая тренировка — около часа), несколько раз в неделю. Я делаю базовые движения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и подтягивания на перекладине), удерживая силовые показатели неизменными или немного увеличивая их.
Я не делаю упражнения, которые нагружают суставы и связки (отжимания на брусьях, армейский жим, французский жим).
Я не рекомендую питаться «на массу» — потреблять слишком много калорий. Можно быстро набрать объем, но разменной монетой станет удар по системе пищеварения и общему энергетическому уровню (человек «на массе» — что свинья на убой: всегда сытый, добрый и хочет спать).
Бег и ходьба
Я ненавижу бегать, но для себя я открыл ходьбу — она задействует все системы организма, заставляет дышать свежим воздухом, впитывать солнечные лучи и очищать голову.
Чтобы заставить себя ходить, я внедрил геймификацию. Я прохожу 10 тыс шагов в сутки и использую трекер на смартфоне, чтобы отслеживать прогресс. Если день был тяжелый и я прошел меньше, невыполненные шаги переносятся на следующий день и так далее — долги никогда не списываются. Чтобы выполнять программу, я почти отказался от такси и хожу в офис пешком — это занимает несколько часов в день, но после длинной прогулки я чувствую себя на миллион.
3. Анализы и гигиена
Анализы
Раз в год я сдаю полный анализ крови для отслеживания всех гормонов, витаминов и микроэлементов. Я не врач и ни черта не понимаю в цифрах, но мой специалист может указать на проблемные места в анализах и предложить курс витаминов и добавок, чтобы восстановить баланс.
Я рекомендую всем сдать анализы и нанять опытного врача для интерпретации результатов.
БАДы, витамины и элементы
Я принимаю 20 таблеток в сутки: витамин С, все витамины группы B, рыбий жир, 5-HTP, GABA, DL-Phenylalanine, BCAA, магний, цинк, трибулус, аргинин, креатин, мелатонин и еще несколько добавок, специфических для моей ситуации. Все добавки принимаю в определенном сочетании с утра и вечером, после еды.
Я не сторонник антидепрессантов, гормона роста и анаболических стероидов, если вы не профессиональный спортсмен или преследуете конкретные цели под наблюдением врача.
Гигиена полости рта
Во рту остается пища, они гниет и образует инфекции, которые затем влияют на весь организм. Гигиену полости рта я организовал следующим образом:
- Каждый год я делаю чистку у стоматолога. В процедуру входит механическая и ультразвуковая чистка зубов, между зубов и десен.
- Я стараюсь полоскать рот водой после каждого приема пищи, чтобы не оставлять еду между зубами и в деснах.
- После чистки зубов я пользуюсь ирригатором — устройством для очистки водой под давлением. Ирригатор стоит от $50 до $100. Я пользуюсь самым простым QQcute, но рекомендую WP-660. Исследования показывают чудовищную эффективность ирригатора для профилактики болезней зубов.
- Раз в год я делаю курс отбеливания с помощью пластин Crest. Пластины стоят $50. Это не супер-полезно для эмали, но белые зубы — социальная норма в США.
Снижайте количество токсинов, поступающих в организм. Я заменил всю бытовую химию — средства для мытья посуды, детергент, мыло, гель для душа, шампунь и зубную пасту — на менее токсичные и более «натуральные» аналоги.
4. Генетический тест
В США огромную популярность приобрели генетические тесты. Анализ ДНК определяет ваше происхождение, особенности организма, предрасположенность к различным заболеваниям и даже находит родственников, которые тоже сделали генетический тест на другом конце света.
Человек, думающий о здоровье и долголетии, должен пройти генетический тест и проконсультироваться о его результатах с врачом.
Результаты ДНК-теста можно прогнать через специальные сервисы-анализаторы, которые распишут особенности генома простым языком. Сам тест стоит около $100, анализ и интерпретация полученных результатов — от $20 до $200 в зависимости от выбранного сервиса.
Я сделал генетическое тестирование у провайдера 23andMe. Один из популярных провайдеров в России — Атлас. Тестирование у них стоит около 30 тысяч рублей.
Врач проанализировал результаты и предупредил о специфических для меня рисках — зная их, я смог заранее скорректировать свое питание, образ жизни и начать профилактику.
5. Качество воздуха
В статьях о здоровье всегда пишут про питание, нагрузки и сон, но почти никто не говорит о качестве воздуха. Это упущение. Задумайтесь о качестве воздуха в своем доме, если вы склонны к аллергии.
Я использую три прибора:
- Очиститель воздуха. Агрегат прогоняет воздух через сложную систему фильтров, забирая из него грязь, пыль, пыльцу и шерсть — все главные аллергены. Очиститель в спальне работает всю ночь, в гостиной — только когда я нахожусь там.
- Ионизатор воздуха. Это устройство для насыщения воздуха свободными ионами. В теории ионизатор повышает качество воздуха и убивает вирусы, однако сейчас нет научных исследований, подтверждающих это. Эффективность ионизаторов под сомнением.
- Увлажнитель воздуха. Увлажнитель испаряет воду из резервуара в воздух. Прибор крут по двум причинам: во-первых, заставляет пыль оседать, во-вторых, повышает влажность в комнате, и вы не просыпаетесь с сухой кожей или кровоточащим носом.
Стоимость системы очистки воздуха для одной комнаты — от $100 до $500.
6. Сон
Хочешь жить хорошо — спи хорошо.
Я выделяю четыре правила, которые больше всего влияют на мое самочувствие:
- Рано ложиться спать. Время отхода ко сну гораздо важнее количества часов сна. Например, пойти спать в 11 вечера и встать через 5 часов лучше, чем лечь в 3 часа ночи и проснуться через 8 часов.
- Ложиться спать в одно время. Организм тратит много энергии на «перестройку», если режим сна нестабилен. Я стараюсь ложиться в одно время с разбросом в час.
- Спать в прохладной и темной комнате. Наиболее комфортные условия для сна, способствующие отдыху и восстановлению — это прохлада, свежий воздух, темнота и легкий монотонный шум на фоне.
- Не использовать смартфон в кровати. Избавиться от этой привычки было сложнее всего, но именно смартфон в кровати делает вас слишком энергичными ночью, когда надо засыпать, и утомляет новостями с утра, когда нужно встать с чистой головой.
Ложитесь спать вовремя.
7. Стресс
Выражение «все болезни от стресса» не лишено смысла — стресс действительно убивает. Хронический стресс является одной из причин развития язвы желудка, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, нарушений сна и дыхания, депрессии и головной боли. Человек, который не научится управлять своими эмоциями и стрессом, умрет рано и несчастным.
Вот основные источники стресса:
Социальное давление
Если вы испытываете большой стресс от общения с новыми людьми, вероятно, вы слишком беспокоитесь о том, что о вас думают другие, и стремитесь казаться лучше, чем есть на самом деле. Лучший способ победить «social anxiety» — перестать думать о мнении окружающих и вести себя только так, как комфортно вам.
Работа и бизнес
Люди склонны переоценивать важность работы и бизнеса, ставить вопросы карьеры выше личных, семейных и даже выше здоровья. Мы забываем, что работа — лишь одна из разновидностей социальных игр. Никакие проблемы на работе не стоят моего здоровья, а значит я не имею права переживать о них. Думать, планировать и решать — могу; переживать — нет.
Страх провала
Люди так боятся провала, что даже не начинают действовать — стресс съедает всю энергию. Для решения этой проблемы я люблю представлять наихудший сценарий и ментально принимать его. Когда ты смирился с худшим, тебе уже ничего не страшно.
Низкая самооценка
Неуверенный в себе человек переживает по каждому поводу. Чтобы справиться с низкой самооценкой, необходимо определить свои недостатки и комплексы, начать планомерно работать над ними (худым — в зал, прыщавым — в аптеку, бедным — на работу) и понять наконец, что ваши недостатки замечаете только вы. Окружающие слишком заняты собственными комплексами, чтобы обращать внимание еще и на ваши.
Мы определили источники стресса. Теперь посмотрим на четыре способа, как с ним бороться:
Дыхание
В стрессовой ситуации мы «забываем» дышать — делаем редкие неглубокие вдохи. Плохое снабжение организма кислородом усугубляет без того неприятные синдромы стресса — например, головную боль. За несколько минут до стрессовой ситуации я напоминаю себе о дыхании и делаю что-то вроде гипервентиляции — несколько быстрых и глубоких вдохов сразу снижают волнение и спазмы.
«Наихудшее»
В стрессовой ситуации всегда задаю себе вопрос: «что самое худшее, что может со мной случиться?». Если ответ не «смерть», вероятно, волноваться вообще не стоит. Метод позволяет девальвировать любую проблему и сконцентрироваться на ее решении, а не переживаниях.
Одурачивание серьезности
Еще одна тактика борьбы со стрессом — высмеивать серьезность ситуации. Например, вам предстоит выступить перед научной аудиторией или встреча с успешным бизнесменом. Представьте, что они такие же люди — разбивают яйца мимо сковородки, выдавливают прыщи на лбу, мочатся в душе и врут супруге, что не делают этого. Без грима серьезности ситуация уже не так страшна и вызывает меньше стресса.
Прокси-сервер
Я веду блог с аудиторией в 50 тысяч человек, управляю несколькими проектами и иногда пишу колонки вроде этой. Всегда и везде я сталкиваюсь с негативном: подписчики критикуют в личку, недовольные клиенты оставляют отзывы о наших бизнесах, а в комментариях к статьям оскорблений больше чем на рэп-баттлах. Переживаю ли я?
Нет, потому что я установил прокси-сервер между своей личностью и рабочими/публичными вопросами. Он нейтрализует все эмоции и оставляет только суть и конструктивную критику, с которой можно работать. Ни один комментарий или недовольный клиент не могут повлиять на мое настроение — ведь они попадают в прокси, а не в меня.
8. Бизнес и работа
Основным источником стресса в последние годы для меня был бизнес. Мы не справлялись с ростом, нам не хватало опыта, хороших сотрудников и времени. Я работал по 15 часов в день.
Растущий бизнес и концентрация на рабочих проблемах привели к тому, что у меня пропал аппетит, сексуальное желание, появились головные боли и проблемы со сном. Мне пришлось обратиться ко врачу — диагноз «tension (stress) headache», «anxiety» и «depression». С тех пор я научился уничтожать 90% рабочего стресса. Изменились приоритеты: теперь здоровье на первом месте, бизнес на втором.
Как уменьшить стресс в бизнесе:
Автоматизация и делегирование
Выходите из рутины, автоматизируйте и передавайте полномочия наемным сотрудникам. Именно рутина, то есть простые и скучные задачи в большом объеме, сильнее всего вгоняет в стресс, потому что создает ощущение, что вы постоянно заняты и ничего не успеваете.
Избыточное планирование
Я планирую задачи недельными «спринтами» и заметил, что лучше наметить немного задач и выполнить их в полном объеме, чем планировать много и не успевать сделать все до конца. Задачи, висящие в виде долга, создают давление и стресс.
Доверие сотрудникам
Один из главных источников стресса — стремление проверять и контролировать каждое действие сотрудников. Во-первых, это невозможно. Во-вторых, зачем вы вообще нанимали человека, которому не доверяете? Я нахожу огромный кайф в том, чтобы доверять сотрудникам и наделять их ответственностью.
Обратные списки дел
Люди склонны недооценивать объем работы и переоценивать свои возможности. В результате мы составляем списки дел, которые не способны выполнить за отведенный период. К концу дня мы видим лишь наполовину зачеркнутый список, что заставляет думать, что мы плохо поработали и ничего не успели. Это бьет по самооценке, вызывает неудовлетворение и стресс.
Я придумал другую методику — «обратные списки дел». Вместо того чтобы заранее планировать задачи на день, я выписываю все дела, которые уже успешно сделал. Получается список достижений за сутки: чем продуктивнее день, тем длиннее список. Обратные списки вызывают удовлетворение и обращают наше внимание на успехи вместо провалов. Подробнее о методике я писал в этой заметке.
9. День для себя
Качественный отдых — лучший способ борьбы со стрессом. Чтобы быть здоровым и счастливым, научитесь хорошо отдыхать.
Я придумал и внедрил «день для себя» — каждую субботу я отключаю рабочий телефон и полностью посвящаю день себе, своему телу и сознанию: посещаю тренажерный зал, бассейн, маникюрный салон, парикмахерскую и спа, вечером иду в ресторан или кинотеатр, при этом не позволяю ни одной рабочей заботе отнять мое время или ухудшить настроение.
В «день для себя» я могу заняться любой фигней, на которую обычно нет времени: привести в порядок тело и волосы, приготовить что-то вкусное, покурить кальян, ответить в соцсетях, почитать прессу. Какой тяжелой ни была бы неделя, в конце всегда ждет суббота, которая полностью принадлежит мне.
Эти методы помогли мне улучшить здоровье. Надеюсь, помогут и вам.
© vc.ru
