5 лучших стилей тренировки для похудения: эксперты рассказали, как выбрать подходящий способ сжечь лишний вес28.04.2022 21:33

Интервальная тренировка

Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».

Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.

Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.

Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма нагрузок в данном случае имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, чтобы подушечки каждой стопы оказались на уровне тела», — советует тренер. «Держите руки открытыми и согнутыми под углом 90 градусов, ведите их прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это только потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы.

Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди —, а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.

Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.

Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), после чего восстанавливайтесь только в течение 10 секунд. Повторите восемь подходов в одном упражнении, прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему.