Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация
Продолжаю отвечать на вопросы читателя, которые, как оказалось, волнуют многих, сея раздор в логике и понимании своего процесса похудения или наблюдая его со стороны.
В первой части рассуждали о том, почему все в основном рекомендуют делать 20% дефицит калорий и что будет, если сделать его больше. Что такое очень низкокалорийные диеты, их необычное явление и почему их используют непродолжительно и только под медицинским наблюдением. Сейчас обсудим (без)опасность быстрого похудения, влияние сильного дефицита на метаболическую адаптацию.
В комментариях к первой части писали, что 20% дефицит более безопасная стратегия с точки зрения здоровья и что после такого дефицита проще удерживать вес тела на обновленных значениях. Т.е. результат закрепляется лучше. Обсудим сперва это, так как это важно, а затем перейдем к оставшимся вопросам.
Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация Правильное питание, Диета, Похудение, Тренировка, Питание, Длиннопост
Как всегда много букв, мемы-баяны, неожиданные повороты и открытия. Поехали.
Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.
Безопаснее ли медленное похудение?
Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4–16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).
При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.
В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27–30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.
Более серьезные побочки очень быстрого похудения
Дефицит питательных веществ и вследствие ухудшение качества кожи, выпадение волос, слабость… Поэтому диеты должны сопровождаться нормой белка и большим количеством растительной (желательно свежей) пищи.
Людям с нормальным весом тела и похудением в эстетических целях нет нужды следовать очень низкокалорийным диетам. В таком случае можно столкнуться с потерей мышечной массы, а это очень вредно как для здоровья, фигуры, метаболизма так и успешного похудения, так как мышцы стимулируют активность. В нормальном весе тела даже при соблюдении нормы белка можно потерять мышечную массу при похудении, поэтому выполняйте силовые тренировки не менее 2х раз в неделю. Потеря мышечной массы людям с ожирением не так страшна и достаточное потребление белка эту потерю часто нивелирует, но силовые тренировки все равно будут отличным подспорьем похудения, удержания веса и долгосрочных изменений.
Более суровое последствие очень быстрой потери веса с болезненным побочным эффектом — камни в желчном пузыре.
Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация Правильное питание, Диета, Похудение, Тренировка, Питание, Длиннопост
Еще одно — гормональные нарушения, которые в основном касаются женщин. Даже при умеренном дефиците могут возникнуть проблемы с месячными, а именно нерегулярный цикл или вовсе отсутствующие месячные. Но если у человека ожирение, скорее всего у него уже гормональные нарушения вследствие ожирения (например, плохая чувствительность к инсулину) и тут приходится выбирать.
Вы еще подумаете про метаболизм, ведь он ломается, но он не ломается и об этом ниже.
Важно отметить, что в основном у всех все проходит нормально. Говоря о побочках мы делаем это для осведомленности и не готовимся к тому, что это обязательно произойдет. Большую часть побочных эффектов можно избежать за счет сбалансированной диеты, достаточного потребления белка и силовых тренировок. Остальную часть потенциальных эффектов избегаем умеренным дефицитом.
Быстрое похудение имеет смысл только когда потенциальная польза превышает потенциальный вред.
Сложность удержания веса после быстрого похудения
Есть еще утверждение, что большой дефицит и быстрое снижение веса не дают закрепиться результатам, риск срыва и отката к прежним показаниям выше. Но это не всегда так.
В первой части я приводил исследования, в которых более быстрое похудение наоборот на начальных этапах приводило к лучшему долгосрочному удержанию веса.
Вот еще два [1, 2] исследования, которые не нашли разницы в долгосрочном удержании веса. Хотя есть и те, которые показывают пользу медленного и плавного похудения для долгосрочного удержания [3, 4, 5].
Одно качественное исследование от Лансет тоже не выявило разницы в догосрочном удержании при разном темпе похудения. В этом исследовании участники худели на одинаковое количество килограмм, но одна группа выполняла эту цель за 12 недель, а другая за 36. Независимо от скорости похудения в обоих группах в течении 3х лет 70% участников вернули сброшенный вес обратно. (Процент отката, конечно, печалит).
Как так? Ведь говорят, что большой дефицит делает так, что мы потом быстрее набираем вес обычно из-за замедления метаболизма?
Тут мы приходим к очень частому заблуждению и недопониманию относительно дефицита. Дефицит калорий не вызывает метаболическую адаптацию и замедление похудения.
Метаболическая адаптация и глубокий дефицит калорий
«Большой дефицит замедляет похудениие!» часто можно услышать. А еще «чем больше дефицит энергии, тем больше организм запасает и меньше отдает», говоря иными словами: «чем меньше ты ешь, тем больше ты толстеешь», что, конечно, ерунда. Эти заявления настолько повсеместны, что естественным образом и вызывают тот самый диссонанс, с которого и началась эта серия публикаций:
Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация Правильное питание, Диета, Похудение, Тренировка, Питание, Длиннопост
Заявления полностью противоречат закону сохранения энергии. Я не думаю, что это чье-то убеждение или гипотеза, а, скорее, просто некорректное понимание работы адаптивного термогенеза и того, как меняется работа метаболизма при похудении и за счет чего.
Большой дефицит калорий НЕ ЗАМЕДЛЯЕТ жиросжигание. Чем больше дефицит калорий, ТЕМ БОЛЬШЕ ЖИРА вы теряете.
Адаптация метаболизма к похудению действительно происходит. Т.е. по ходу потери веса мы тратим все меньше энергии, таким образом приход калорий с расходом уравнивается и похудение останавливается, если мы не предпринимаем шагов по дальнейшему снижению потребления или увеличению активности.
Но адаптивный термогенез не замедляет сжигание жира. Он снижает энергорасход, из-за чего созданный нами изначально дефицит уменьшается. Т.е. сделали 500 кк дефицита, адаптировались к нему и начали меньше двигаться, теперь у нас дефицит 300 кк, и из-за этого мы теряем меньше жира — дефицит становится меньше Способность организма сжигать и терять жир никак не нарушается от похудения и все так же зависит от уровня созданного дефицита.
В первую очередь энергорасход уменьшается за счет снижения бытовой активности. Вы меньше двигаетесь спонтанно и чаще только целенаправленно (в основном за едой, гы). Из-за меньшего количества еды, снижается термический эффект пищи. Желудок тратит меньше энергии на переваривание. В этом заключается бóльшая часть адаптаций.
Остальные (замедление сердечного ритма, активность щитовидной железы и метаболических процессов во всех органах и тканях организма) подключаются только при очень внушительной потере веса, по сути — истощении.
И даже после такого не наблюдается никакого метаболического ущерба. Как показывает обзор исследовательской группы Менно Хенселманса, не наблюдалось никаких метаболических повреждений даже у анорексичных женщин, людей, страдающих от недоедания, участников Миннесотского эксперимента голодания, культуристов во время подготовки к соревнованиям или борцов, которые агрессивно снижают вес для участия в соревнованиях.
Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация Правильное питание, Диета, Похудение, Тренировка, Питание, Длиннопост
Как только вы возвращаетесь к поддерживающей калорийности (которая после существенной потери веса может быть ниже, чем ранее), почти все адаптации уходят. Единственное, вы можете оставаться чуть более голодными, именно поэтому так важно работать с пищевыми привычками, рационом и подружиться со спортом, чтобы снизить риск перееданий и отката веса. В остальном метаболизм полностью восстанавливается, как только вы начинаете больше есть.
И не важно, какой дефицит вы делаете: маленький или большой. В обоих случаях будет наступать метаболическая адаптация. Потому что замедление метаболизма на фоне похудения происходит в ответ на количество потерянного жира.
Просто большой дефицит приводит к быстрой потере жира, а следовательно, к быстрой реакции на это.
Организм не очень понимает, сколько калорий вы потребляете. У него нет никаких счетчиков. Однако, через гормон лептин, который вырабатывает жировая ткань, он хорошо понимает, сколько жира у него остается. Если уровень лептина снижается, значит тело теряет жир и вот на это организм реагирует замедлением сперва активности, а затем некоторых обменных процессов.
Так как адаптация зависит от количества потерянного жира, а не от скорости его потери, отчасти поэтому мы видим в исследованиях выше, как быстрая потеря веса не приводит к более быстрому откату.
Я тот еще графоман, получилось опять много. Поэтому будет часть 3, в которой обсудим:
1. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита?
2. И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?
Я веду отличный телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса, ЗОЖ и рациональный подход к изменениям.
