Выгорание — норма? Часть 1
Почему люди выгорают, как отличить выгорание от усталости, как отловить на ранних стадиях, терминология и нейробиология процесса на пальцах. Первая статья цикла — вводная: разбираемся с терминами и пониманием явления.
Вводная часть
Выгорание — довольно объемная тема, охватить которую в рамках одной статьи не вижу возможности. Воспринимать такой объем информации, утрамбованный в одну статью, будет сложновато.
Мне важно, чтобы изложенным материалом было потом удобно пользоваться, как мне самой, так и читателям. Поэтому я решила написать цикл статей, и разложить всё по полочкам в том объеме, который потребуется для достаточного погружения.
В первой статье цикла разбираю, что такое выгорание, как, почему и у кого возникает (далее это тоже будет, в связке со стадиями), синхронизируем терминологию, познакомимся с моделями и стадиями (фазами) выгорания по Маслач и Буриш. Имея такую базу, проще понять своё состояние и наметить конкретный план выхода, а также продолжить изучение темы самостоятельно.
В следующих планирую разбирать каждую стадию в формате:
- Описание, способы попадания.
- Как ощущается?
- Как выглядит со стороны?
- Биохимия процесса на пальцах.
- Что делать?
В заключительной статье опишу свой опыт прохождения выгораний, чему они меня научили, и текущее отношение к явлению.
Определение выгорания и другая терминология
Необходимо привести к общему знаменателю термины и понятия, которые буду использовать. Местами использую «упрощенные / общепринятые» версии специально, чтобы было максимально понятно. Эти термины встречаются в материалах по теме, поэтому пригодятся для дальнейшего самостоятельного погружения.
Начну с центрального понятия:
Выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.
На самом деле, есть не только burnout-выгорание, но и boreout. То есть «выгорание стресса» и «выгорание скуки».
1. Выгорание стресса / Burnout
Происходит из-за повышенных требований или ожиданий к себе, от стресса и перенапряжения, как внешнего так и внутреннего, которые в совокупности создают и запускают «генератор тревоги».
Суть: от человека требуется больше, чем он может выдать. Неважно, требует он сам или начальник. И это становится источником хронического стресса и перерасхода энергии выше лимита.
Часто сопровождается мыслями:
- Нельзя подвести кого-то,
- Надо сделать до дедлайна,
- Хочется успеть там и там и ещё там немножко,
- «Все успешные люди успевают столько, я тоже должен».
2. Выгорание скуки / Boreout
Больше опирается на внутренние противоречия, потому как в работе от человека требуют меньше, чем он мог бы выдать. Например, работая на конвейере, он считает, что мог бы заниматься чем-то более полезным и осмысленным на его взгляд. Или, работая в бухгалтерии, он думает о том, что хотел бы вести концерты. Запуская такие мысли по кругу и ощущая собственную нереализованность, он тоже запускает «генератор тревоги».
Суть: от человека хотят меньше, чем он хотел бы отдавать, и это становится источником стресса.
Оба типа в итоге приводят к одинаковому результату: «генератор тревоги» погружает организм в хронический стресс, который и приводит к истощению и спуску по нисходящей спирали выгорания.
3. Стресс и механизм его развития. Фазы стресса
Всё, что нарушает гомеостаз (равновесие) организма, является стрессовым фактором, и запускает ответную реакцию. Существуют понятия «хороший» стресс и «стрессовый рост», но в случае с выгоранием нас интересует отрицательная реакция на стресс — дистресс, которая приводит к нервному истощению. Ганс Селье выделил следующие фазы стресса:
- Тревога / тревожное напряжение: появился или стал более сильным какой-то стрессовый фактор. Например:
- переход на удалёнку, домой, к малым детям и нервной жене;
- появление нового токсичного коллеги;
- увеличение нагрузки или внимания со стороны начальства;
- запуск нового интересного проекта;
- внедрение ЗОЖ и полезных привычек, желательно всех и сразу;
- рождение ребёнка / переезд / развод / свадьба и т.д.
- Сопротивление, резистенция: организм бросает все силы, чтобы справиться со стрессом, и, либо перестраивает поведение и реакции, адаптируется к новым условиям, либо истощается, «выгорает»;
Стадии развития стресса по Г. Селье
- Истощение: в этой стадии уже очевидно, что что-то пошло не так. Теряется эмоциональный тонус, меняются реакции на раздражители. Наблюдаются физиологические изменения в мозге. «Отдохни, взбодрись» уже не работает. Можно на таком истощении доехать и до кладбища.
Где-то тут люди обнаруживают, что выгорели, и начинают мучительно выкарабкиваться. Стадии выгорания немного отличаются от фаз стресса, хоть и коррелируют с ними. Но об этом чуть позже.
Книга Ганса Селье по теме: «Стресс без дистресса».
4. Мозг и нейромедиаторы
Та самая нейробиология на пальцах. Максимально упрощённо и утрированно о том, что затрону в статьях про выгорание:
- Префронтальная кора — самая молодая часть мозга. Отвечает за высшую нервную деятельность, проявление личности, принятие решений, долгосрочное планирование и следование стратегическому плану, социальное взаимодействие. Производит мысли.
Суть: думает, рассуждает, анализирует, рационализирует, социализирует.
- Лимбическая система — несколько структур головного мозга, которые связывают эмоциональную и физическую деятельность. Производит эмоции в ответ на раздражитель любого рода, выделяет гормоны и запускает подспудно всякие мысленные цепочки, как бы из подсознания. В некоторых источниках её называют «Эмоциональный мозг».
Отличная картинка, отражает суть:
И хорошая иллюстрация самой системы:
Суть: реагирует на внешние и внутренние раздражители, в том числе и мысли из коры, запускает в ответ эмоции и/или гормоны-нейромедиаторы, поведенческие паттерны (бить/бежать, скрючиться перед альфой, опустив глаза, сжаться перед опасностью).
Работает как прямая, так и обратная связь:
- Прямая: Испугался — тело сжалось, стало страшно.
- Обратная: Было грустно — поулыбался несколько минут — и настроение улучшилось. Или расслабил тело — ушла тревога.
Лекция Роберта Сапольски про лимбическую систему — интересная и понятная, для тех, кому надо поглубже.
Обе системы работают в тесной связке.
Лимбическая система, например, участвует в распределении энергии. И, если часть мыслительной деятельности занята тревогой или страхом, туда улетает часть энергии, которая могла бы быть потрачена на решение других задач.
Также, при длительном стрессе некоторые структуры под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда. Например, уменьшается количество нейронов в префронтальной коре и увеличивается миндалевидное тело, которое отвечает за страх, кора теряет способность гасить страх, и привет, тревожное расстройство.
- Дофамин — основной нейромедиатор, отвечающий за предвкушение удовольствия и побуждение к действию. Играет важную роль в осуществлении мыслительной (когнитивной) деятельности, особенно в переключении внимания с задачи на задачу, и в способности учиться на своих ошибках. Нехватка дофамина приводит к инертности, замедлению когнитивных функций, вплоть до пресервации (залипания).
Суть: При выгорании важно вернуть концентрацию дофамина на приемлемый уровень и прокачивать его до всех структур, которым он нужен для нормальной когнитивной деятельности. Звучит сложно, но вполне осуществимо, даже без таблеток.
Проблема тут еще и в том, что не только синтез дофамина может быть поломан, но и рецепторы, его принимающие. Но об этом попозже.
NB: Злоупотребляя «легким» дофамином (наркотики, алкоголь, жирносладкая еда, сериальчики, игры, — сплошная награда без усилий) люди ломают свою систему поощрения. Мозг привыкает, и для стимуляции нужны всё большие дозы. Из задач редко можно вытащить столько и с такой же скоростью. Вот оно и ломается.
- Кортизол — гормон стресса (который при этом ещё и регулятор углеводного обмена организма, хех), выделяется надпочечниками в ответ на сигналы гипофиза, которому гипоталамус сказал послать эти сигналы. Способы и вещества в данном случае не важны. Подробнее про его концентрацию и влияние на организм рассмотрим в каждой стадии отдельно, так как он влияет ВООБЩЕ НА ВСЁ.
Итого, по мозгу и гормонам однозначно можно сказать одно: СЛОЖНА! Всё на всё влияет, и непонятно, что с этим делать! А тут ещё и эволюция эта! Перемешала структуры в мозгу так, что подспудный страх может перебить мотивацию на действие тупо потому, что от амигдалы до гипоталамуса меньше синапсов, чем от коры!
Ну ничего, будем есть слона по кусочкам.
5. Другие связанные термины
- Ранговый потенциал — есть много спекуляций вокруг данного термина. Я буду рассматривать его в значении «Потенциальный уровень энергии индивида, складывающийся из врождённых факторов, уровня компетенций, положения в социальной иерархии, и самооценки». «Мечтать по-большому» — это сюда. Если оно так мечтается, то есть и потенциал, чтобы эти мечты воплотить.
- Мыслетопливо — термин из Джедайских техник, хорошо метафорически отражает уровень ментальной энергии. На этот образ мне удобно опираться при самодиагностике. Судя по комментаторам Макса, не только мне =)
- Патроны решений — тоже из Джедайских техник. Такая же история, как и с мыслетопливом: понятный образ для самодиагностики. Осознанные решения принимаются в префронтальной коре, у которой самый ограниченный ресурс. Поэтому, если потратить патроны решений с утра на ответы в переписках, или на планёрке, то на рабочие задачи в течение дня их может и не остаться, и придётся ехать на превозмогании. Опасненько.
Признаки выгорания
Предвыгорание:
Важным признаком и тревожным звоночком является чрезмерная увлеченность текущей деятельностью. Это ещё не выгорание, но из этого состояния очень легко туда можно свалиться.
Дж. Гринберг в своей книге «Управление стрессом» называет первую стадию выгорания «Медовый месяц» — этап максимальной вовлеченности в процесс. Принимает «дофаминовый душ». Опасность здесь состоит в том, что можно потерять контроль и растратить всю энергию, без заботы о её восстановлении. М. Буриш также выделяет это состояние как «Предупреждающую фазу» выгорания.
Если на этом этапе отловить свою гиперувлечённость и охладить своё траханье, то можно избежать спуска по нисходящей спирали выгорания.
Далее рассмотрим уже то, что происходит на этапе истощения и после.
Трёхфакторная модель выгорания К. Маслач и С. Джексон:
- Эмоциональное истощение — «шарики не радуют», ничего не хочется, хочется закрыться от людей.
- Деперсонализация — начинаются обобщения: все врачи такие, все программисты сякие. То есть, люди не люди, а упрощённые стереотипные проекции. И я сам тоже не человек, а ленивая скотина (как заставить эту скотину работать). Такая вот защитная реакция.
- Редукция профессиональных достижений — растущая неудовлетворенность собой как профессионалом, часто субъективная.
Эти штуки постепенно подтягиваются, и в итоге все вместе означают, что выгорел.
Можно пройти тест и посмотреть свой текущий статус.
Интересный пример от Ани Обуховой: Если по тесту эмоциональное истощение высокое, а деперсонализация приемлемая — то это менеджеры, которые остановили «зло» на себе: им тяжко, но на сотрудников они стресс не спускают. Если протестировать их сотрудников, то они скорее всего будут менее истощены. Таких людей проще вытаскивать, и команды такие проще реабилитировать.
Итого
Выгорание — сложная многофакторная штука, в которой сплелись:
- Врождённые и воспитанные предпосылки и установки (должен, надо, могу);
- Особенности среды, внешнее влияние (модно быть достигатором, надо соответствовать какому-то заданному стандарту / шаблону, неадекватная корпоративная этика и тд);
- Особенности реагирования нашего организма на стресс;
- Отсутствие контакта с собой: не понимаю, что мне плохо, не умею отдыхать, не знаю, когда отдыхать.
И другие составляющие.
Важно научиться слушать своё состояние, чтобы избежать попадания в это болото, и для того, чтобы выбраться, если уже попал.
Всё это лучше рассматривать в совокупности, в привязке к конкретным фазам выгорания и ситуациям, что и будет сделано в следующем материале.
Список источников вдохновения и полезные ссылки:
Книги:
- Ганс Селье — «Стресс без дистресса».
- Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
- Ася Казанцева — «Мозг материален».
- Роберт Сапольски — «Психология стресса».
- Максим Дорофеев — «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».
Ссылки:
- Тест выгорания Маслач, MBI/ПВ
- Другие диагностические опросники про выгорание
- Стрим про выгорание с Аней Обуховой (эксперт по выгоранию с биологическим образованием и горами опыта в теме) в рамках марафона Джедайских техник:
- Видео Томаса Франка про его опыт выгорания и восстановления (Основной его посыл — отказаться от лишних обязательств. Это выключит генератор тревоги, высвободит энергию, и запустит движение по спирали обратно из выгорания.)
Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.
Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.
Продолжение следует.
