Управляем дыханием и состоянием духа
Пролог
Этот текст — очередной пересказ очередного материала от Andrew Huberman, попытка и самому разобраться в прочитанном. Плюс хочу поделиться мыслями с сообществом (self-promotion) и обсудить/получить критику. А также пригласить поэкспериментировать на себе и проверить, насколько корректны выводы исследования, на которое Huberman ссылается.
Очень серьезный и воодушевленный man уже выполняет упражнения. Или только настраивается.
В этот раз речь пойдет о прелестях и benefits дыхательных упражнений. Или, если выражаться его языком, «протоколах».
Для тех, кому лень читать весь текст, по ссылке откроется спойлер, в нем я постарался уложить все содержание в несколько строк. Ни ChatGPT, ни Claude, ни Bard как инструмент для summarization не применялись, работала собственная LLM, биологическая (Homo Sapiens, model 1965, количество параметров не разглашается).
В тексте сознательно избегаю термина «дыхательная практика» — мне он почему-то напоминает шарлатанов и/или гуру-самозванцев, сулящих невесть какие блага. Хотя, если спросить меня самого, чем именно я от них отличаюсь, вряд ли смогу быстро и внятно ответить.
Как всегда — много англицизмов и длинных канцелярских слов и оборотов (для облегчения чтения, конечно).
Почему мы дышим?
Странный вопрос, конечно, даже очень странный! Да это любой человек знает!
А теперь попробуйте ответить на него так, чтобы было понятно, например, десятилетнему ребенку. До написания этого текста мое объяснение могло бы звучать примерно так:
Представь себе, что ты в походе и на костре варишь в котелке кашу. Для огня нужны дрова и воздух (помнишь, как раздували едва воспламенившиеся щепки?). Над костром вьется дым, дышать этим дымом тяжело и неприятно.
Наш организм, чтобы производить энергию, сжигает полученные с едой углеводы и жиры. Как костер дрова. И организму, как и костру, нужен воздух, а точнее — кислород из воздуха.
Мы дышим, чтобы насытить свой организм кислородом и вывести из него углекислый газ. Кислород организм использует, чтобы получать энергию, а углекислый газ — чем-то похож на дым, и от него нужно избавляться.
Но теперь я знаю больше (иначе зачем я бы писал этот текст?):
Кислород (О2) — да, необходим для окисления используемых в качестве источников энергии углеводов и жирных кислот.
О2 переносится от легких к клеткам человеческого тела кровотоком: в легких он «приклеивается» к молекулам гемоглобина и отделяется от них в клетках-адресатах.
Углекислый газ (СО2) — не только отходы такого окисления, с которыми нужно немедленно расставаться, он задействован во множестве жизненно важных процессов (описание всех их не поместится в этом тексте) и организм без углекислого газа жить не может.
Одна из важных функций СО2 — тонкая настройка функций гемоглобина и суть ее в том, что чем выше содержание в клетке-адресате, тем легче гемоглобин расстается с доставленным О2.
Соотношение СО2 / О2 постоянно меняется, реагируя на текущие потребности организма человека и на то, как мы дышим.
Но соотношение СО2 / О2 и само во многом определяет, в каком состоянии находится человек.
Неоптимальное соотношение СО2 / О2 — причина многих проблем, как временных, так и хронических. Да, и перекос в сторону заниженного СО2 также плох, как и перекос в другую сторону.
Соотношением СО2 / О2 --, а через него и своим состоянием — человек может осознанно управлять, на чем и основаны т. н. «дыхательные протоколы».
Так что объяснения для ребенка стали бы такими:
Представь себе, что ты … и на этом моя фантазия иссякла. Я не знаю, как в несколько предложений, не сваливаясь в заумные и непонятные для человека десяти лет слова и фразы, уложить и про источник энергии, и про роль углекислого газа в других процессах, и про баланс кислорода/ углекислого газа. Поэтому оставлю объяснения, как они есть, а потом, когда сойдутся звезды, придумаю что-то более детальное.
Но для нас с вами, раз мы все гораздо старше десяти лет (?), нужны детали.
Оптимизация дыхания
Здоровый паттерн дыхания в состоянии покоя обеспечивает приток в легкие примерно шести литров воздуха в минуту. Для этого нужно около 10–12 поверхностных или умеренных циклов «вдох — выдох». Но большинство людей дышит чаще — в интервале 15–18 циклов в минуту (т. н. «overbreathing»). В результате соотношение СО2 / О2 смещается в сторону неоптимально высокого для состояния покоя содержания кислорода. Что парадоксальным образом ведет к ухудшению снабжения мозга (и не только его) этим самым О2. Вспоминаем, что именно СО2 управляет способностью гемоглобина расставаться с доставленным кислородом в клетке-адресате. Явление называется «hypocapnia» и — раз мозг как наш основной орган не получает достаточного количества кислорода — вызывает защитную реакцию: мы становимся неадекватно ситуации возбужденными и беспокойными, с трудом фокусируемся.
Чтобы снизить overbreathing, Huberman рекомендует:
Делать короткие паузы между циклами дыхания.
Дышать носом: при дыхании носом сопротивление проходящему воздуху выше, чем при дыхании ртом, что автоматически продляет циклы.
Оговорка: дыхание носом в состоянии покоя и сна — явно лучше, чем дыхание через рот, но это не повод отказываться от дыхания ртом во время тяжелых физических нагрузок.
Хотя большинство людей «избыточно дышат» в дневное время, во время сна многие сталкиваются с противоположной проблемой: дыхание либо избыточно поверхностное, либо неритмичное. Или комбинация и того, и другого. Имя проблемы — «sleep apnea» или «апноэ во сне», ее последствия — тоже недостаточное поступление кислорода к клеткам, но теперь из-за того, что его банально не хватает в легких. Чаще случается у людей с избыточным весом, но именно «чаще»: бывает и у людей сухощавых. Симптомы: бессонница, храп, головные боли по утрам, раздражительность и прочие прелести. Апноэ во сне повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, угнетает когнитивные функции, снижает либидо. (Страшно? Мне тоже.)
Рекомендации Huberman:
СИПА́П (Constant Positive Airway Pressure, CPAP) терапия — искусственная вентиляция лёгких постоянным положительным давлением.
На ночь заклеивать рот медицинской лентой, чтобы стимулировать дыхание через нос.
Практиковать дыхание через нос во время физических нагрузок и в дневное время, тренируя и закрепляя правильные дыхательные паттерны.
Тестируем свое дыхание
После того, как мы узнали, чем страшно неправильное дыхание (уже достаточно испуганы), самое время заняться самолечением. Оговорился, простите, конечно же — «самоусовершенствованием».
И первым шагом будет «определяемся, где мы сейчас»: как наш организм способен управлять диафрагмой и содержанием СО2. Для этого подвергнем себя тяжелому испытанию — разработанному Brian Mackenzie the carbon dioxide toIerance test, тесту на переносимость углекислого газа. Результаты этого ужасного теста пригодятся в упражнениях, которые мы собираемся (ведь правда?) регулярно выполнять, чтобы дышать правильно, здорово и эффективно.
Приступаем к тесту:
Дышим нормально около минуты. Затем:
Вдыхаем через нос максимально глубоко, до полного наполнения легких.
Запускаем таймер и максимально медленно выдыхаем через рот. Выдох длится до момента полного опустошения легких. Как только этот момент наступил, останавливаем таймер.
Таймер нужно останавливать точно в момент, когда выдох закончился, не позже: тест не о том, как долго мы можем задерживать дыхание.
Таблица, которая поможет оценить результаты теста
Время, секунд | Оценка |
< 20 | плохо (честно, плохо) |
20–40 | так себе (для утешения: у большинства людей именно такой результат) |
40–60 | хорошо (но не повод для гордыни) |
> 60 | отлично (повод радоваться, но помним, что гордыня — грех) |
Управляем дыханием
И таким способом регулируем состояние нервной системы (и не только ее).
Существует прямая связь между дыханием и частотой сердцебиения (пульсом), позволяющая осознанно, намеренно снижать пульс (например, перед сном, публичным выступлением или чем-то похожим) или его ускорять (перед пиковой физической нагрузкой, например).
А частота пульса, в свою очередь, напрямую влияет на нашу автономную нервную систему.*
Все дыхательные протоколы эксплуатируют одно простое правило: во время вдоха (при наполнении легких, увеличении их объема) растет активность симпатической части автономной нервной системы, во время выдоха — парасимпатической. На всякий случай: ни та, ни другая не имеют никакого отношения к симпатиям. Симпатическая отвечает за действие (возбуждение), парасимпатическая — за покой. Смещая акценты на разные фазы дыхания, на их длительность и/или силу, можно осознанно управлять балансом между «действием» и «покоем». Что вообще-то редкость: попробуйте, например, осознанно управлять функциями поджелудочной железы.
*«respiratory sinus arrhythmia», так называется связь между дыханием и пульсом в научной литературе, к которой мой текст 100% НЕ относится. И «arrhythmia» в данном случае не имеет негативного значения.
Дыхание квадратом
Или «box breathing», цикл «выдох — пауза — вдох — пауза», где все части цикла — одинаковой длины.
Улучшает контроль за диафрагмой, приводит нервную систему в состояние, когда активность обеих ее частей — симпатической и парасимпатической — примерно равна. Если в ситуации стресса получится вспомнить, что есть такой протокол и его применить, велика вероятность, что получится успокоиться.
Поверим Huberman: 2–3 минуты ежедневно на протяжении двух недель помогут улучшить результаты теста на переносимость углекислого газа. Результаты the carbon dioxide toIerance теста (мы ведь его провели? ) помогут выбрать подходящую длительность вдохов-выдохов и пауз межу ними (длину сторон квадрата).
Длительность выдоха во время теста, секунд | Длина стороны квадрата, секунд |
< 25 | 3 секунды каждая |
25–50 | 5–6 секунд каждая |
50+ | 8–10 секунд каждая |
*не спрашивайте у меня, куда девались стороны длиной в 4 и 7 секунд, таблицу я скопировал все у того же Andrew
Физиологический вздох
Или «physiological sigh», цикл «два последовательных вдоха (без пауз и выдоха между ними) через нос — полный выдох через рот».
Помогает почти моментально снизить нервное напряжение: смещает состояние автономной нервной системы от повышенного возбуждения и беспокойства в сторону спокойствия. Часто даже одного-трех физиологических вздохов хватит, чтобы успокоиться.
Циклическая гипервентиляция
Или «cyclic hyperventilation», быстрые глубокие энергичные вдохи и выдохи. Такой дыхательный паттерн приводит к избытку в организме кислорода и, как следствие, — выбросу адреналина, что, в свою очередь, повышает внимание, концентрацию и готовность действовать.
Дыхательный протокол выглядит так:
Глубокий вдох через нос и сразу же выдох через рот.
Повторяем цикл примерно 20–25 раз, затем полностью выдыхаем и задерживаем дыхание на 15–30 секунд.
И так до 5 минут.
Не удивляйтесь, если почувствуете себя взбудораженным: это и было целью упражнения, выделившийся в ударных дозах адреналин существенно улучшит концентрацию и внимание.
От мечтаний и лени к работе. Конечно же, через циклическую гипервентиляцию.
Факт, что циклическая гипервентиляция повышает стресс, может настораживать, но это — ложная тревога: такое повышение — краткосрочное, а регулярные тренировки, наоборот, укрепляют стрессоустойчивость.
Huberman предупреждает (и я вслед за ним):
Не практикуйте циклическую гипервентиляцию, если у вас есть склонность к паническим атакам или вы находитесь в состоянии тревоги.
Никогда не упражняйтесь в воде или вблизи водоема. Никогда! (Это действительно смертельно опасно, без преувеличения.)
Никогда — за рулем.
Выделение — не случайно. Прочитайте еще раз.
Короткий итог
Осознанное дыхание — мощный инструмент для контроля и управления состоянием сознания и тела.
В таблице ниже есть несколько примеров распространенных и проверенных в ходе научных исследований дыхательных протоколов.
Дыхательный протокол | Доминирует вдох или выдох? | Как влияет на пульс | Влияние на разум и тело |
Физиологический вздох | Выдох | Снижает пульс | Снижает стресс, улучшает настроение, улучшает сон |
Box Breathing | Вдох и выдох равны | Выравнивает пульс | Снижает стресс, успокаивает, улучшает сон |
Циклическая гипервентиляция, дыхание по Wim Hof, Tummo дыхание | Вдох | Повышает пульс | Улучшает концентрацию, повышает внимание и желание действовать, выброс адреналина |
Попробуйте, если жизнь подбросит подходящую ситуацию (а она точно так сделает), применить какой-то из протоколов, увидите, что они действительно дают обещанные результаты.
В конце, чтобы очень кратко, запомним, что все дело в акценте на интенсивность и/или длительность или вдоха, или выдоха:
На вдохе — возбуждение.
На выдохе — спокойствие.
Нет акцентов — баланс между возбуждением и спокойствием.
Простое понимание этого незамысловатого правила поможет справиться со стрессом любого рода или подготовиться к тяжелой нагрузке (тоже любого вида). Или расслабиться перед сном, что тоже очень полезно.
Личный опыт и приглашение к опыту на себе
Уверен, что ценность любой новой информации практически всегда можно определить, насколько она применима в жизни конкретного человека. Приносит ли пользу новое знание лично мне? А ответ на такой вопрос в данном случае можно получить только поставив на себе очередной (в моем случае) эксперимент и измерив/сравнив результаты «с выполнением дыхательных протоколов», «без дыхательных протоколов, но с медитацией», «без того и другого». Well, сделать этого я не могу: что дыхательные упражнения, что медитация — уже много лет часть моей ежедневной рутины, т.е. как это «без них» просто не знаю.
Но было бы интересно проверить выводы. Тем более, что для качественного эксперимента ничего, кроме смарт-часов (почти вездесущих) и желания, и не нужно. Баланс «ожидаемые выгоды — риски», полагаю, явно склоняется в сторону выгод, не вижу, чем рискует человек, решивший поставить на себе эксперимент.
Пишите в комментариях и/или в личку, попробуем.
