Трагедия в Крокусе. Как перестать тревожиться и накручивать себя. Советы психолога
Мы все узнали о трагедии. Что делать?
Бесконечно скролить ленту, писать беспорядочные сообщения, тревожиться и не находить себе места -, а что еще остается?
Для начала стоит успокоиться. Но как?
В этой статье — короткие советы, что делать прямо сейчас, если вы в тревоге или даже в панике.
Что нужно знать про тревогу? Тревога возникает от потери контроля. Когда происходит что-то, на что я никак не могу повлиять. Первое правило: признать, да есть что-то большое, на что я не влияю. Но! Есть и то, на что я влиять все-таки могу!
На что я МОГУ повлиять?
1 круг. Я сам. Я точно могу повлиять на себя, на свое состояние, на свое тело. Первое, что надо сделать, проверить: вы дышите? Дышите! Вдох-выдох. Вдох-выдох.
Тело. Пощупать, прогладить, промять, потрогать руками: тело на месте, я на месте. Встаньте устойчиво, на обе ноги. Дышите! Вдох — выдох. Вы живы. С вами прямо сейчас все в порядке. Вы в безопасности.
2 круг. Мои близкие. Проверьте, где все. Дети, родители, кот. Как они? Прямо сейчас все в безопасности? Спросите, как себя чувствуют те, за кого вы в ответе. Все ли у них хорошо, нужна ли им ваша поддержка. Это ваша работа и ваша ответственность — чтобы у близких было все нормально, даже если где-то во вне происходят ужасные события. В вашем маленьком мире (семье) вы точно можете на многое влиять! Помните об этом!
Следующий круг. Друзья, коллеги. Напишите в чаты. Спросите, кто как чувствует себя. Не нужна ли помощь.
Дальний круг. Незнакомые люди. Есть ли что-то, что вы можете сделать для людей? Есть ли кто-то, кому вы могли бы помочь. Поддержать. Написать. Перевести деньги. Может быть, есть пострадавшие или просто те, кто волнуется больше вашего.
Помогать тем, кто слабее — отличный способ справляться самому! Когда я помогаю, я чувствую себя сильным.
! Но важно оценить, есть ли у вас сейчас ресурс, чтобы помогать? Если нет, не надо кидаться на амбразуру. Помните, сначала маску себе, потом — ребенку.
Ок, а дальше что? Как все-таки избавиться от тревоги? Вот несколько очень простых советов.
Поговорите с кем-нибудь. Вместе проживать чувства легче. Проговаривайте ваши страхи, переживания. Что вы чувствуете? Главное на этом этапе, чтобы ваш страх, ужас, злость, горе, гнев, разочарование и все другие эмоции — не застряли в теле в виде напряжения.
Но, внимание! Следите за вашей коммуникацией: постарайтесь не множить панику! Ее и так много. Обсудить с близкими, поделиться чувствами — нормально. Но если чувствуете, что вы этим не снимаете напряжение, а только раздуваете тревогу, разгоняете друг друга, то остановитесь! Возьмите на себя ответственность, не усиливайте панику и общую тревогу.
Если не с кем говорить — пишите. Можно открыть блокнот на компьютере, но лучше возьмите лист бумаги и просто пишите все что придет в голову. Задача — излить эмоции на бумагу. Пишите о своих чувствах, своих страхах, ругайтесь, пишите чушь, пишите, что не знаете, что писать — главное выплеснуть эмоции на бумагу! Если получится поплакать, очень хорошо — это прекрасный способ выразить эмоции.
Звучите! Выражайте голосом извне — наружу, как вам плохо. Не обязательно словами, можно рычать, фырчать, стонать, петь. А если есть где покричать (что роскошь в современном мире) — это прекрасно! Но, пожалуйста, будьте бережны: нет задачи сорваться на мужа или напугать соседей. Ищите экологичные способы для выражения себя, например, — можно кричать в воду (в ванной), в подушку, или громко петь в машине.
Действия! Идите бегать, гулять с собакой, нахаживайте круги вокруг дома, крутите педали, делайте зарядку, делайте уборку, танцуйте адские танцы — все что угодно, только двигайтесь! В теле сейчас мощный выброс адреналина, вам нужно его куда-то израсходовать.
Переключиться. Заняться уборкой, пересаживанием цветов, мытьем полов, написанием отчетов, написанием диплома или статьи (как я). Займите руки и мозг. Не у всех получится, но некоторым — отлично поможет.
Если чувствуете, что не справляетесь с тревогой, - попросите о помощи. Родных, психолога, социально-психологическую службу, телефон доверия. Есть множество бесплатных ресурсов в интернете, куда можно обратиться за поддержкой.
Чего точно не стоит делать
Не скролить ленту! Это только усилит тревогу. Вы делаете это потому что «ничего не делать еще хуже». Попробуйте что-нибудь более конструктивное (см. предыдущие пункты). В крайнем случае можно договориться с собой: я проверяю новости раз в час/день.
Не принимать скоропалительных решений. Хотя бы потому, что решение, принятое на эмоциях точно будет хуже чем то, которое приняли на холодную голову.
Не принимать на веру чужие интерпретации событий. Их точно будет много. Разных. Состоятельных и не очень. Просто знайте, что сейчас ваш критический мозг работает хуже (потому что ясно видеть мешают эмоции, а именно страх).
В отсутствии информации мы склонных дорисовывать себе картину мира. Это нормально. Так уж мы устроены: нам нужно объяснить себе, что происходит. Вернуть контроль.
В этой ситуации просто принимайте к сведению наличие разных версий, а выводы сделаете потом — на свежую голову.
Не паниковать. Самое ужасное, что можно сделать, это начать паниковать или сеять панику вокруг. Вот прям если заметили, что это про вас — скажите себе stop it! И попробуйте сделать что-нибудь конструктивное из вышеперечисленных пунктов.
Не пугать детей. Они все считывают. И то, что им нужно в неопределенной ситуации — это уверенный и сильный взрослый рядом. Будьте таким взрослым. Если не получается, если не вывозите, — обратитесь за помощью.
А теперь — НЕ профессиональное. Просто мои мысли.
Есть еще такая штука, называется Травма свидетеля. Это когда не я сам был участником событий, но я был рядом, и я все видел.
Сегодня мир устроен так, что мы почти все — свидетели. Видели фото и видео с места событий. Проблема в том, что психике все равно: было это с вами или нет. Ей кажется, раз мы это увидели, значит это было! Именно поэтому многие сейчас в тревоге и даже панике. Мы это видели!
Я не травмотерапевт, но коллеги говорят:
если человек получил психологическую травму (например, попал в аварию), хорошо бы «обработать» ее до того, как человек ляжет спать.
Что значит «обработать»? Имеется в виду интерпретировать на когнитивном уровне, что именно это было.
Почему именно до сна? Потому что во сне психика обычно обрабатывает впечатления пережитого дня. И это событие она тоже как-то по-своему обработает. Мы не знаем как. Может, решит что все ок, а может сложит в какой-нибудь дальний, но жизненно важный отсек под названием «пипец» и достанет в неподходящий момент. Мы не знаем, как оно отзовется. Поэтому лучше еще при свете дня сообщить ей, как именно мы хотели бы интерпретировать то или иное событие.
Я думаю, что алгоритм тут может быть такой:
Назвать словами то, что произошло — без оценок, без эпитетов.
Признать тот факт, что я вообще-то в этот момент был далеко, и физически не пострадал, я жив! Я выжил.
Думаю, что хорошо бы назвать чувства, которые я испытал и прямо сейчас испытываю, например: страх, и даже ужас, растерянность, гнев, грусть, беспомощность…
Хорошо бы еще сделать какие-то когнитивные выводы — например, что делать в таких ситуациях — это по идее должно немного успокоит психику.
Проверить, осталось ли напряжение в теле? Где? Если да, помассировать это место, размять, продышать, сбросить напряжение. В идеале сходить на массаж, в бассейн, в баню, в душ.
Лечь спать.
Напишите в комментариях, получилось ли избавиться или хотя бы снизить тревогу?
