Синдром хронической усталости: как разобраться со сном, если ты устал уставать09.03.2017 09:48

Проблема хронической усталости близка каждому.
Сегодняшняя статья по книге «Вечно уставший» Джейкоба Тейтельбаума посвящена нарушениям сна и способам их исправления.

Почему сон важен
Ежедневные восемь часов ночного сна — один из самых эффективных способов повысить жизненный тонус.
Сегодня среднее время сна — 6 часов 45 минут, а ста годами ранее это были 9 часов. Ложась спать с заходом солнца и просыпаясь с рассветом, иногда сон достигал 11 часов.
Сегодня проспать 8 часов это уже большая редкость — электричество, интернет и телевидение делают свое дело.

Почему сон важен:

1. Во сне наш организм восстанавливается и регенерирует.
2. Во сне вырабатывается гормон роста — соматотропин.
3. Сон важен для нормального функционирования иммунной системы.
4. При неполноценном сне появляется склонность к набору излишнего веса — это связанно с гормоном лептин, подавляющем аппетит, продуцируемым во время сна.
   

Как найти время на сон

Из-за высокого ритма современной жизни найти восемь часов на сон удается не всегда. Возможно, вам поможет принятие двух факторов:

1. Всех дел не переделать.
   Нельзя везде успеть, чем больше дел выполняется, тем больше появляется новых. Это бесконечная петля.
   Однако на эффективность влияет не только время, которое выделяется на работу, но и состояние, в котором она выполняется — из-за чрезмерной усталости падает внимание и концентрация, допускается больше ошибок, а значит приходится тратить дополнительное время на их исправление.
   Позволив себе высыпаться, вы улучшите свое самочувствие и здоровье, а также начнете получать больше удовольствия от жизни и работы. Поверьте, это того стоит!
2. Занимайтесь тем, что доставляет удовольствие, а об остальном забудьте.
   Составьте список дел, на которое тратится время на работе и дома. Пусть он состоит из двух колонок — то, что доставляет удовольствие и приятно делать, и то, что делать не хочется, но надо из-за чувства долга. Начните отказываться от дел из второй колонки, если, конечно, отказ не приведет к вашему аресту или увольнению, и вскоре вы поймете, насколько это здорово разрешить себе делать то, что хочется, а не то, что якобы должен.
   Спустя пару недель у вас появится дополнительное время не только на сон, но и на себя и свою семью, а также на хобби и увлечения.
   

Гигиена сна

Вот несколько советов, которые помогут улучшить гигиену сна:

Не употребляйте кофеин после 16:00 и ограничьте употребление алкоголя перед сном. Лучше выпить успокаивающий травяной сбор.

Если чтение или просмотр видео помогает лучше уснуть — пользуйтесь этим. Также принятие горячей ванны перед сном и поддержание прохладной температуры в спальне улучшит качество сна.

Приучите себя не решать в постели проблемы или рабочие вопросы. Для этого лучше всего использовать специально отведенное рабочее место.
Если вы не можете уснуть из-за множества мыслей в голове, то попробуйте думать о чем-то приятном. Если и это не помогает, то составьте список и отложите его до утра, при необходимости повторяйте сколько необходимо.

Как разобраться со списком дел

Делите дела из списка на три колонки: в первой — проблемы и проекты, во второй — все, что можно сделать для их решения, в третьей — дела, которые хочется делать. Обычно в третьей колонке меньше всего пунктов.
Первые две колонки оставьте на волю случая, и вы увидите, что многие из них решаются сами, без вашего участия.
Важно помнить, что никто не сможет переделать все дела, поэтому делайте то, что хочется и это будет то, что на самом деле важно для вас.Природные снотворные
Знакомьтесь, это латук какой-то там, возможно, дикий.

Важно: хотя большинство природных снотворных и не обладают седативным эффектом, но будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом!

Сантианин (Suntheanine)
Тианин — аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Способствует глубокому сну, а также помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.
Принимать 50–200 мг перед сном.
Приятие в течении дня поможет снизить тревожность.

Дикий латук
Это растение используется для снижения чувства тревожности и для борьбы с бессонницей, помогает от головной, мышечных и суставных болей.
Снижает синдром беспокойных ног.
Принимать от 30 до 120 мг перед сном.

Ямайский кизил
Токсичное растение, принимать только под наблюдением врача.
Экстракт коры ямайского кизила — мышечный релаксант, также используется для лечения бессонницы и снятия нервного напряжения.
Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.

Хмель обыкновенный
Используется как мышечный релаксант, обладает обезболивающим эффектом.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.

Страстоцвет (Passiflora)
Успокоительное, обладает обезболивающим эффектом.
Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.

Валериана
Экстракт валерианы — успокоительное, используется для борьбы с бессонницей.
Улучшает скорость засыпания без седативного эффекта. Наиболее эффективно при регулярном применении.
У некоторых людей экстракт валерианы может активизировать нервную систему, если вы из их числа, то принимайте его не перед сном, а в начале дня для снижения тревожности.
Принимать от 200 до 800 мг перед сном.

Магний
Помогает заснуть, но возможен побочный эффект: диарея.
Принятие горячей ванны с английской солью также повышает уровень магния в организме.
Прием от 75 до 200 мг магния перед сном

Лаванда
Используется в виде масла или при ароматерапии, эффективен при распылении масла на подушку перед сном.

Лимонная мята
Известно также как мелисса — помогает быстрее заснуть и спокойно спать.
Принимайте от 80 до 160 мг.

Другие нарушения связанные со сном

Апноэ во сне — синдром остановки дыхания во сне

При апноэ во сне человек периодически перестает дышать во сне, бывает двух типов:

1. Синдром центрального апноэ сна — при этом типе периодически перестает действовать триггерная область мозга, контролирующая дыхательный процесс.
2. Синдром обструктивного апноэ сна (СОА)— более распространенный тип, при нем периодически происходит блокировка верхних дыхательных путей.
   

При СОА у спящего человека постепенно расслабляются мышцы глотки и при очередном вдохе дыхание останавливается. Из-за этого падает уровень кислорода в крови и мозг получает сигнал об удушении, после чего посылает импульс на открытие дыхательных путей.

Обычно люди страдающие от СОА не осознают произошедшего, но ощущают побочные эффекты:

• Нарушается глубокий сон.
  
• Постоянные снижения уровня кислорода в крови вызывают утреннюю сонливость, снижение концентрации и могут приводить к резким сменам настроения в течении дня.
  
• Повышение кровяного давления.
  

Причины апноэ во сне

Основная причина — избыточный вес.
Из-за излишнего веса в положении лежа может меняться угол наклона головы и приводить к сдавливанию дыхательных путей.Простой способ лечения синдрома остановки дыхания во сне
Если апноэ во сне проявляется когда вы лежите на спине, то постарайтесь избегать такого положения. В этом поможет сон в футболке с пришитым к спине карманом, в который зашивается теннисный мяч.
Это сделает сон на спине некомфортным и поможет, не просыпаясь, переворачиваться
на бок или живот.

Синдром беспокойных ног

Страдающие от синдрома беспокойных ног (СБН) ощущают необходимость постоянно двигать ногами, если это происходит преимущественно ночью, то называется синдромом расстройства периодических движений конечностей (РПДК).

Точные причины СБН неизвестны, но предполагается, что он вызван нехваткой дофамина в мозге. Также к усилению синдрома приводит недостаток железа при уровне ферритина в крови <60, поражение нервов, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты и нарушение функций щитовидной железы.

Простой способ диагностики СБН и РПДК
Если утром одеяло и простыня смяты, вы пинаете партнера во сне или наблюдаете ночной дискомфорт в ногах — у вас, скорее всего, РПДК или СБН.
Методы лечения
Основной метод лечения СБН — правильное питание и пищевые добавки.
Отказ от кофеина помогает справиться с СБН, также прием небольшого количества высокобелковой пищи перед сном поможет избежать или ослабить синдром, так как он может усиливаться при низком уровне сахара в крови.

Поднятие содержания железа в организме, при ферритине выше 60 нг/мл, поможет справиться с СБН. Эффективно принятие витаминов с содержанием железа 30–60 мг и 100 мг витамина С для лучшего усвоения железа. Принимать лучше всего на пустой желудок, каждый день или через день.
Уровень ферритина в крови при синдроме беспокойных ног необходимо держать на уровне 60–120 нг/мл.

В любом случае, перед принятием витаминов следует сдать анализ крови и провести консультацию у врача.

Если вышеуказанные методы не помогли улучшить сон — обратитесь к врачу, так как вам, скорее всего, потребуется интенсивная терапия с принятием снотворных и седативных препаратов.

Спите крепко и будьте здоровы!

Источник:

Джейкоб Тейтельбаум
Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости
Вводная статья по синдрому хронической усталости

Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2017 г.

Комментарии (9)

• cjbars

  9 марта 2017 в 04:42

  0

  ↑

  ↓

  Спасибо за статью.

  Поделюсь своим рецептом: мне помогает фитнес браслет, он вежливо предлагает отвалить ко сну и мягко будит утром в нужной фазе сна. Самочувствие реально улучшилось. И со временем я по минутке добавляю время сна, организм подстраивается и я сплю почти полноценные 8 часов. Так что рекомендую хотя бы попробовать. :-)

  • Knjazh

    9 марта 2017 в 05:30

    0

    ↑

    ↓

    На здоровье и спасибо за отзыв!
    Присоединяюсь к вопросу martinx

  • MartinX

    9 марта 2017 в 05:30

    0

    ↑

    ↓

    А что за браслет у вас? Жаль Pebble сняли с производства.

    • cjbars

      9 марта 2017 в 05:34

      0

      ↑

      ↓

      У меня JawBone up2, но их тоже сняли с производства

• NorthDakota

  9 марта 2017 в 04:46

  0

  ↑

  ↓

  Доктор, а что делать, если я не могу уснуть, ибо у меня панические приступы страха? То мне кажется что кто то в дверь ломится, то что соседи залили и вода с потолка в соседней комнате капает… Пора идти к психиатру?

  • Knjazh

    9 марта 2017 в 05:40

    0

    ↑

    ↓

    Я, конечно, не доктор, но посоветую для начала отсечь физиологические причины панических атак, для этого надо сдать общий анализ крови и мочи, а также расширенную биохимию крови.
    Также пройти обследование у невролога, кардиолога и терапевта, а если есть возможность — провериться у эндокринолога и сдать анализы на гормоны.

    Если по физиологии будет все в порядке, то посетить психотерапевта. Не торопитесь идти к психиатру — это крайний случай, и, при необходимости, вас направят.
    Если проблемы с доверием к фрейдистским психологам, то поищите юнгианского и поработайте через арт-терапию или песочную терапию.

• niksite

  9 марта 2017 в 07:56

  0

  ↑

  ↓

  В случае особо сильного апное, также могут назначить CPAP-девайс, что цепляется на ночь и помогает дышать во время перебоев. Ну или операцию.

  Это я для интересу к специалисту по проблемам сна сходил на приём и прошёл анализ на апное.

• Merlen_Gross

  9 марта 2017 в 08:56

  +1

  ↑

  ↓

  /// sarcasm mode on

  
  

  Ещё начните кулинарные рецепты на Хабре обсуждать, ведь правильное питание тоже важно.

• risotto

  9 марта 2017 в 09:05

  0

  ↑

  ↓

  Мне помогает 5-htp. 200 мг за час до сна.