От идеализма до депрессии: вниз по лестнице выгорания
Первая часть материала была посвящена тому, что такое выгорание от работы и какие у него могут быть симптомы. Сегодня речь пойдёт о стадиях выгорания и что при этом с нами происходит.
Примечание: этот материал во многом опирается на тренинги нейоробиолога и agile-коуча Анны Обуховой, ссылка на видео есть в посте.
Немного про мозг, вознаграждение и профессионализм
Наш мозг можно разделить на три части: рептильный мозг, лимбическую систему и неокортекс — префронтальную кору.
Рептильный мозг отвечает за механические действия в целом и наше «хотение» делать задачу. Он помогает сделать что-то, что мы уже хорошо умеем: есть, дышать, вязать, бегать. Поэтому любит простые и понятные стимулы, например, поесть вкусной еды. А вот выпустить обновление, которое подменит додорубли кусочками пиццы — совсем непонятная задача. Для новой задачи рептильному мозгу нужен хороший стимул — ведь зачем делать что-то непонятное и тратить энергию на разборки с непонятным.
Когда нам удаётся донести до «рептилии», что мы вместе получим за задачу что-то очень понятное и классное, например, любовь окружающих, статус на работе повыше, побеждённый рак и всенародное признание, он выдаёт нам много дофамина. Это нейромедиатор — он служит ресурсом, который передаётся дальше для работы лимбической системы и неокортекса.
Всё это так называемая дофаминовая система вознаграждения, когда рептильный мозг ожидает, что выданный им ресурс окупится и обещанный классный результат будет получен. Когда это происходит, результат нашей деятельности фиксируется префронтальной корой.
Если же ценность результата задачи на уровне базовых потребностей донести не удаётся, рептильный мозг не выдаёт ресурсов. Здесь уже у префронтальной коры нет энергии, чтобы сконцентрироваться как следует. Поэтому нам буквально физически сложно выполнять задачи, которые мы не хотим выполнять, потому что не понимаем зачем.
Лимбическая система отвечает за эмоции и социальность. Она проверяет задачу на безопасность. Не повысится ли вероятность, что нас за что-то станут ругать? Будут ли нас любить, если мы сделаем задачу?
Неокортекс (префронтальная кора) отвечает за логику и концентрацию. Именно эта часть мозга делает основную работу над новыми, сложными или творческими задачами и «отчитывается» об итоговой пользе комплексной и непрозрачной задачи рептильному мозгу. Выделяется серотонин, срабатывает система интеллектуального (серотонинового) вознаграждения — за реальное действие и усилие, а не механическое поедание вкусной еды.
Чем дальше выгорание, тем глубже его эффект на эту систему. Ранние стадии влияют на способности префронтальной коры. Поздние добираются до рептильного мозга, и всё, что остается посильным, — те самые механические действия, которые он умеет лучше всего. И даже они иной раз требуют усилия.
Профессионализм — это когда твои рабочие задачи запечатаны в рептильном мозге и ты можешь выдавать стабильный результат даже при ужасно высоком уровне стресса. На последних стадиях выгорания профессионализм становится недоступен.
Анна Обухова, нейробиолог, коуч и человек на видео в следующем разделе.
Как конкретно это всё работает в мозге?
В этом видео за 15–20 минут от отмеченного тайминга можно узнать больше о работе систем вознаграждения, нейромедиаторах и что с ними идёт не так при выгорании.
Какие есть стадии выгорания и что на них происходит
Есть разные варианты разграничения стадий выгорания, в этом материале используется такая градация стадий:
идеализм и чрезмерность;
истощение;
потеря цели и цинизм;
отвращение и депрессия.
Подробно рассмотрим каждую из них.
Идеализм и чрезмерность
Момент, когда мы эмоционально включаемся в задачу сильнее, чем обычно. Это может происходить по разным причинам. Иногда ей достаточно просто быть какой-то новой для нас. Иногда — совпадать с личными целями и стремлениями, что удачнее прошлых задач. Например, если ты всегда мечтал помочь миру побороть рак, такой проект явно тебя увлечёт. Иногда в задачу можно включиться слишком эмоционально из-за сопереживания коллегам, на которых результат задачи повлияет.
Ты кидаешься делать задачу с «горящими глазами», представляя образ результата и того, как хороша жизнь будет после её завершения. Когда глаза горят, а цель на работе драйвит, личные дела часто отходят на второй план. Это кажется естественным и правильным: «Ну, схожу к врачу потом, делов-то». Надо ковать задачи, пока таск-трекер не остыл.
И главное — задача-то получается. Когда всё получается, да ещё и просто, легко взять ещё одну задачу. И ещё. И ещё. Больше, больше золота задач! При этом часто забываешь, что в бэклоге или в текущей работе уже есть другие. Если добавлять что-то, нужно что-то другое убрать, потому что ресурс не бесконечный.
Не обязательно всё начинается именно так. Эту стадию можно и вовсе проскочить, например, испытав сразу большой стресс даже вне работы.
Результат такого сценария — горящие глаза от предвкушения классного результата и большого количества ресурсов, выданных авансом, отодвинутые на второй план личные дела, раздувшийся бэклог или набор задач в статусе work in progress и сохраняющееся ожидание невероятного успеха. Кажется, что не очень плохое состояние в целом.
Истощение
Из-за накопившегося бэклога ожидание результата часто не завершается так, как хотелось бы. Например, хотел выпилить компонент от монолита, но застрял на составлении плана отпила. Наступает разочарование, могут прийти мысли: «Наверное, я не такой крутой, как думал, и в принципе не могу участвовать в распиле». Кажется, что не успеваешь, не справляешься, не соответствуешь собственным ожиданиям. Просыпаешься тревожным.
Быть в таком состоянии — не круто. Хочется реабилитироваться в собственных глазах, сделав если не что-то эпическое вроде распила, так хоть просто большую жирненькую таску. Как это сделать? Взять ещё больше задач, сделать ещё больше обещаний — хотя бы часть должна сконвертироваться в успех.
Но к этому моменту организм уже устал, ведь сохраняющееся даже радостное нервное напряжение в ожидании успеха — это всё ещё нервное напряжение. Энергии уже меньше, чем было на первой стадии, а нагрузка не падает. Вместо того чтобы продолжать фигачить по инерции, хорошо бы остановиться и осмотреться, не фигня ли происходит. Например, сходи в отпуск или возьми day off — дашь голове переключиться в другой режим и расслабиться натягивающимся нервам.
Потеря цели и цинизм
После длительного нахождения в стадии истощения и перехода на эту стадию, нервная система справляется уже совсем с трудом. Человек находится в состоянии «хочу не хотеть»: ничего не радует, ни к чему не тянет, особенно из того, что радовало раньше. Задачи, которые вызывали восторг, вызывают только приступы прокрастинации. А проблемы вызывают острое желание найти и отругать того, кто их создал, потому что сил на обдумывание решения проблемы нет.
В голове на этой стадии проскакивают мысли в духе: «Сколько я ни стараюсь, всё бестолку, всем всё равно. О помощи никого уже не прошу, что толку их просить». Всё видится в чёрном свете. Происходят срывы, потеря контроля над эмоциями. Но не потому, что человек злой, а потому что буквально не хватает ресурсов нервной системы, чтобы реагировать на события адекватно.
Очень важно на этой стадии:
не уйти в обвинения во всём (и причинах своего состояния) других людей и окружения, хотя очень хочется;
не перекладывать всю ответственность на работодателя, семейные проблемы, ретроградный Меркурий. Лови себя на этом и старайся не обвинять в проблемах коллег и не искать виноватых. Потому что никто кроме нас самих не может наверняка поймать момент, когда нам становится тяжело, и перестроить, найти другой график или методы, которые помогут разгрузиться. Только мы сами. Окружающие же могут помочь и точно не настроены на то, чтобы сделать нам хуже. Поэтому нужно не бежать от окружения (хотя хочется), а наоборот, обращаться за помощью;
обсуждать проблемы, искать решения: хоть с другом, хоть с коллегой, духовным наставником или психологом. Это помогает вернуть ощущение осмысленности и той самой цели, которая теряется.
Отвращение и депрессия
Это последняя стадия выгорания. Тяжело всё: не то что вставать по утрам на работу, а вставать вообще. Рабочие встречи и задачи вызывают отвращение, хочется отбросить их как что-то противное, но совершенно неясно, что делать потом.
Кажется, что выхода нет. Человек уверен: «Даже если от меня все отстанут, легче не станет», и срывается уже даже на самые мелкие раздражители. Конечная точка этих состояний, если никак с ними не работать, как минимум диагноз «депрессия».
Первые две — это стадии, с которыми довольно легко работать и из которых легче выкарабкаться, чем из последних.
Ок, у меня выгорание. Что теперь?
Вообще в профессиональном выгорании нет ничего сверхъестественного. Ничего, что делает тебя плохим или каким-то негативно выделяющимся среди остальных. Синдром получил название почти 50 лет назад, и явно существовал и раньше.
Люди выгорали, выгорают и будут выгорать, множество людей прямо сейчас проходит нечто похожее на то, что испытываешь ты. Да, выгорание — это когда с тобой вроде как что-то не так. Оно не дает нормально функционировать какое-то время. Иногда долго, иногда очень долго.
Никто не чувствует и не знает наши недуги лучше нас. Получается, что в первую очередь сохранение себя — задача нас самих.
Так что ответ на вопрос «что теперь» — нужно внимательнее к себе относиться. Эта внимательность поможет выкарабкаться и уберечься от рецидивов. Как быть внимательнее к себе? Завести привычки и практиковать подходы, которые помогают чётче видеть цели и результаты, и строить нормальный режим труда и отдыха. О них — в следующих постах.
