О правильной осанке, укреплении мышц и растяжке
Этот пост можно рассматривать как комментарий к двум статьям о правильной осанке и здоровом позвоночнике: раз и два.
И даже как комментарий к комментариям, в которых обсуждалось, как же быть с задней поверхностью бедра, котороая не позволяют ровно сидеть и правильно сгибаться.
Я в ИТ с 95 года, почти 30 лет занимаюсь йогой, из них более 5 лет преподавал, поэтому я считаю, что имею некоторое представление о чем идет речь и мое мнение — большинство людей (почти все), работающих на сидячей работе имеют в той или иной форме проблемы со спиной.
Если говорить влиянии укрепления мышц и растяжки на осанку, главное, с чего бы я начал — если вы чувствуете что что-то мешает вам сохранять правильную осанку, держать спину прямо, правильно наклоняться — начните с физкультуры, т.е. с укрепления мышц. Большая гибкость при слабых мышцах — это более высока вероятность заработать проблему.
Чтобы избавиться от боли в спине не обязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками с заслуженными тренерами (хотя если есть желание и возможность — это прекрасно). Регулярные занятия даже по 15 минут в день позволят вам чувствовать себя значительно лучше, главный секрет — постепенность и регулярность. Начните с чего-нибудь, попробуйте другое, выберите то, что понравилось, неважно как это называется, важны только регулярность и постепенность. Я советую занятия йогой, если беспокоитесь о квалификации преподавателя, ориентируйтесь на клубы известных брендов, в них, как правило, программа построена достаточно грамотно и шанс позаниматься с удовольствием и пользой достаточно высок.
Что касается «растяжки», по моему мнению, получить негативный результат начав заниматься самостоятельно гораздо проще.
Что нужно растягивать при занятии растяжкой.
Связки и сухожилия
Главное что нужно помнить — связки и сухожилия это соединительная ткань. Они могут быть более или менее эластичными, с возрастам становятся менее эластичными и более подвержеными разрывам. Они не предназначены для растяжения-сжатия и однажды растянув сухожилие или
связку (что практически всегда травма и связано с ухудшением прочности), не получится просто сократить их в исходное положение. Процесс растяжения сухожилий и связок неконтролируем — мы достаточно свободно можем расслабить или напрячь (удлиннить или сократить) мышцу, но к
связке или сухожилию мы может приложить усилие и надеяться что все будет хорошо.
Из сказанного выше можно сделать вывод — связки и сухожилия растягивать не нужно.
Мышцы
Важным механизмом, который влияет на «растяжку» является миотатический рефлекс (рефлекс мышцы на растяжение).
Миотатический рефлекс обеспечивает два защитных механизма — сохранение длинны мышцы при резком растяжении (можно наблюдать при сухожильных тестах — доктор бьет молоточком по сухожилию, что приводит к незначительному, но резкому растяжению мышцы и в ответ мышца
рефлекторно сокращается) и предотвращение черезмерного растяжения мышцы, т.е. напряжение мышцы при достижении определенной длинны.
Степень реакции как в первом так и во втором случае индивидуальна, но и в первом и что важно для нас, во втором — это не свойство мышцы, а реакция нервной системы. Это, в частности, подтверждается результатами экспериментов сэра Скотта Шеррингтона в начале 20 века.
Поэтому, не совсем правильно говорить, что нам трудно нагнуться потому что связки слишком жесткие или мышцы слишком короткие, скорее, по тем или иным причинам рефлекс срабатывает раньше чем нам хотелось бы.
Из сказанного выше можно сделать неожиданный вывод — мышцы тоже растягивать не нужно. Чем сильнее мы растягиваем мышцу, тем активнее задействуется миотатический рефлекс, и тем сильнее она напрягается. В результате, при достаточном усилии можно травмировать
мышцу, сухожилия или связки — ни то ни другое ни третье нашей целью не является.
Что нужно — это научить расслаблять напряженную мышцу, тогда тогда она естественным образом растянется настолько, насколько этого требует наше движение или поза.
Как именно «растягиваться»?
Теперь можно сформулировать основные принципы занятий на развитие гибкости.
- Не торопитесь, задерживайтесь в крайних (для вас) положениях некоторое время. Физиология говорит, что через 15–20 секунд миотатический рефлекс начинает ослабевать, на смену ситуации «мышца растянута черезмерно, следует ее сократить» приходит «тело сохраняет положение долгое время, следует ослабить ненужное напряжение». Поэтому начинайте с 15–20 секунд (если требуется — меньше), и постепенно увеличивайте время. Следует иметь ввиду, что в некоторых, особенно непривычных положениях может ухудшаться кровоснабжение тканей, при этом теряется чувствительность, создается ошибочное впечатление «я могу больше!» и это травмоопасно. Общая рекомендация — 40 секунд очень хорошо, минута — замечательно.
- Не прикладывайте черезмерных усилий и не допускайте возникновение болезненных ощущений. Особенно в сухожилиях и связках (в частности, при наклоне вперед — под коленями). Появление боли означает что мышцы уже напряжены и начинают тянуться сухожилия, это бесполезно и травмоопасно. Вернитесь в предыдущее положение, чтобы снова почувствовать себя комфортно. Все время оставайтесь на грани дискомфорта, почувствовали, что вот вот возникнут неприятные ощущения — задержитесь, подышите, расслабьтесь, и сможете войти в упражнение чуть глубже, снова до первых признаков неприятных ощущений, и так далее.
- Миотатический рефлекс может быть подавлен сигналами от высших нервных центров. Поэтому важно включать голову — внимание и воображение — почувствуйте свое тело, поймите где есть ненужные напряжения и что именно нужно расслабить. Можно зацепить ногу резинкой и смотреть телевизор, можно то-же самое время наблюдать за своим телом и пытаться управлять происходящим — результат будет разным.
- 4. Расслабляться на выдохе проще чем на вдохе, поэтому используйте дыхание, плавный вдох и еще более плавный, более длинный выдох. Можно издавать шипящий звук горлом, чтобы замедлить и удлиннить выдох. Закрытые глаза способствуют концентрации. Можно представлять, как с выдохом тепло направляется в напряженные мышцы, тепло помогает расслабиться. Следите за лицом, если лицо напряжено, значит присутствуют напряжения в теле. Начните расслабление с мышц лица, улыбайтесь во время выполнения упражнения.
Это самые главные принципы. Кроме этого, неспецифично для гибкости, но тоже существенно:
- 5. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнениями на гибкость. Легче заниматься в тепле. Чем ближе к экватору, тем, как правило, лучше.
- 6. Если мышцы тренированы, это, как правило, помогает. Нетренированные мышцы легче травмировать. Кроме того, в ряде случаев большая гибкость — большая амплитуда движений — большая вероятность травмы.
- 7. Занимайтесь регулярно.
Особенно для начинающих, обычно, очень эффективно заниматься в парах — один расслаблен, второй прикладывает усилия. Но такая практика требует определенной аккуратности и внимательности. При правильном применении, растяжка в парах очень эффективна, неоднократно приходилось наблюдать удивление на лицах людей «неужели я могу так сделать всего за пару минут?»
Надеюсь, этот текст поможет вам понять, что именно нужно растягивать и как это делать для развития гибкости.
