Моя система физического и ментального здоровья гика24.02.2022 10:31

Мне 39 лет и с 19 работаю разработчиком и руководителем проектов, женат, есть ребенок. Всё норм, единственный нюанс — тело досталось с начальными параметрами гораздо хуже средних.
Когда ребенок рождается, его состояние оценивается по шкале Апгар 0–10. 7–10 — это норма, 0–2 балла — сильные отклонения в состоянии здоровья. У меня было — 2 балла. Мне повезло, и я выжил, но получил детский церебральный паралич, вторую группу инвалидности и справку о нетрудоспособности. Руки и ноги дергаются, говорю непонятно (но привыкнуть можно), правая рука умеет только здороваться и зажимать ctrl, хожу как зомби.

Здоровье было всю жизнь не айс, однако тело реально посыпалось около 30, плюсом к ДЦП: гастрит, колит, простатит, аритмия, множественные экструзии межпозвоночных дисков, остеопороз, постоянный мышечный спазм всего тела, нарушение зрения, бессоница и др. Когда я спросил у кардиолога, почему у меня в таком раннем возрасте развилась аритмия, она объяснила очень просто: ДЦП постоянно фигачит все мышцы, сердце — это мышца, просто до этой мышцы добрались не сразу.

Короче моё тело разрушается гораздо быстрее чем в среднем. Но интеллект сохранен, и я очень люблю жизнь. Поэтому постоянно развиваю и применяю свою систему поддержания здоровья, которой хочу поделиться с хабром.

Моя система состоит из трех компонентов:

Работа над телом: кинезитерапия, йога, дыхание, закалка, правильное питание
Работа над духом: Формирование внутренних установок которые делают меня сильнее и счастливее
Ежегодная диагностика и работа с лучшими врачами в тех местах где у меня есть или будут проблемы.

Далее подробнее расскажу о системе.

Работа над телом: Кинезитерапия, Йога, Дыхание, Закалка, правильное питание

Наши тела хорошо поддаются тренировкам, но на long run заставить себя час-два в день заниматься зарядкой очень сложно. Чтобы зарядка не надоела:

Пробую разные системы, постоянные эксперименты с новыми техниками
Делаю зарядку с радостью и с благодарностью к себе
Прописываю свои жизненные цели, чтоб понимать зачем мне нужно рабочее тело

По поводу последних двух пунктов есть куча книг, лично у меня стрельнула книга «М. Норбеков — Опыт дурака». До 22 лет я был нытиком и УГ, однако понимание того что это ущербное мировоззрение толкало к поискам. В итоге как глобально, так и локально я научился ловить кайф от жизни, и перед каждой зарядкой 5 минут я привожу себя в состояние радости, иначе всё это быстро осточертеет.
Я делаю:

Кинезитерапию 3 раза в неделю по 1,5 часа. Спина самое слабое моё место, как и у большинства работников сидячих профессий, от здоровья позвоночника зависит здоровье многих внутренних систем.
Занимаюсь утром. Тут правило такое — первый час жизни каждый день посвящаю себе. Каждое утро мы рождаемся вновь. И то, что мы сделаем сегодня, и будет иметь наибольшую важность. Дальше целый день работаешь, но внутри тебя радость, так как ты уже сделал отличную тренировку для своего тела.
Гимнастику по вечерам 3–4 раза в неделю по 30–60 мин. Тут у меня большое разнообразие: можно сделать йогу с Антоном Ивановым, можно побегать с сыном, полежать на массажной кровати, сделать дыхательную гимнастику на тренажёре Фролова, походить на эллипсоиде, сделать медитацию или зарядку для глаз по системе М. Норбекова.

Кинезитерапия — это основа

С годами суставы работают хуже из-за ухудшения кровоснабжения. Кровоснабжение идет через мышцы. Единственный на сегодня известный способ улучшить кровоснабжение к суставам — это упражнения.
Этим занимается Кинезитерапия —лечение движениями или специальными упражнениями, в простонародье ЛФК (лечебная физическая культура). Эти упражнения предназначены для человека после травм, болезней или операций. Для меня, кинезитерапия — это работа в спортзале в основном над позвоночником.

Считаю что для ИТ специалистов это отличный инструмент для улучшения качества своей жизни, вы станете более работоспособным, мышление станет более ясным, а тело предметом гордости.
В каждом крупном городе сейчас есть центры кинезитерапии. Начать лучше с них вместе со специалистами, которые помогут составить программу под вас. Также есть хорошие книги с картинками, например: «С. Бубновский — 50 незаменимых упражнений для дома и зала»
Я собрал дома необходимые тренажеры чтобы делать полноценный комплекс как в профессиональных спортзалах.
Для этого мне потребовалось:

Кроссовер DFC D1008. 31 тр (на картинке)
Скамья, гантели, коврик, манжеты на ноги, ремень 15 тр
Турник, установка для обратной гипертензии, утяжелители для ног. 15 тр

Основой для комплекса является Кроссовер DFC D1008, стоит копейки по сравнению профессиональными, высотой всего 202 см т.е. войдет в любую квартиру.

Иногда хожу в спортзал, иногда занимаюсь дома. С тренерами разработал комплекс, который можно делать дома, вот один из вариантов:

Пресс-блок сидя у Кроссовера (верхнее крепление) на скамье. Опускаем груз вниз. Работает грудной отдел 30 кг * 20 раз, 2 подхода.
Кроссовер (верхнее крепление). Лежим на спине головой к кроссоверу, груз на одной ноге. Прямую ногу опускаем вниз. Носок тянем к себе. Работает бедро и спина. 25 кг * 20 раз, 2 подхода.
Сидим на скамье лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) Ногу с грузом отпускаем вниз, затем выпрямляем. Работает бедро и ягодица. 25 кг * 20 раз, 2 подхода
Приседания с прямой спиной 15 раз, 3 подхода
Лежа по очереди каждой ногой тянем носок к себе и от себя. Работает голень 20 раз, 2 подхода
Отжимание с удобной высоты 7 раз, 2 подхода
Стоим лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) одно колено на скамье. Тянем руку к себе и от себя. Работает плечо. 25 кг * 20 раз, 2 подхода
Кроссовер (верхнее крепление). Лежа на спине подтягиваем ноги к себе с грузом 25 кг 25×2
Катаемся по валику бедром
Махи в стороны с гантелями стоя — Стоим прямо, руки вдоль туловища, поднимаем прямые руки в стороны до плеч, соединяем в центре, опускаем и переводим в исходное 4 кг 25×3 подхода.
Сидим на скамье лицом к Кроссоверу (верхнее крепление) Руки с грузом тянем к груди, затем выпрямляемся и вытягиваем спину. Работает спина и лопатки. 25 кг * 20 раз, 2 подхода

Благодаря ремням, манжетам и специальным крепежам я могу сам себя пристегивать и отстегивать от тренажера. Приведенный комплекс пример того, что после определенной практики и соблюдая технику безопасности можно отлично заниматься дома. Не следует повторять то что я делаю не проконсультировавшись с тренером. Когда вы начнете работать с тренером, он создаст комплекс специально под вас.

Всё или ничего — проигрышная стратегия

Когда речь заходит о занятиях спортом и правильном питании, люди сталкиваются с двумя проблемами:

Попытка резко начать занятия с понедельника (нового года, нового месяца).
Отсутствие культуры заботы о теле.

Зачастую люди начинают очень восторженно и резко вводить полезные привычки в свою жизнь, а при нарушении режима (съел вредную пищу вечером или пропустил 1–2 тренировки) также резко всё бросают. Важно принять тот факт, что упражнения или правильное питание — это не временная мера, а образ жизни, но это не значит, что нужно корить себя, если сегодня просто нет желания заниматься или ужинать белком и овощами. Люди не могут соблюдать заданную программу как роботы, однако могут постепенно менять свою «прошивку».
Мне не всегда хочется заниматься, бывают периоды глубокой апатии, когда спина болит и не можешь уснуть и кажется будет только хуже, но, как только ко мне возвращаются силы и настроение (а его мы создаем сами), я постепенно возвращаюсь к уже ставшему привычным образу жизни, в котором я забочусь о себе.
Тут мы как раз подходим к вопросу ментального здоровья.

Работа над духом: формирование внутренних установок которые делают меня сильнее и счастливее

Громадное влияние на состояние здоровья человека оказывает его внутренне состояние. Конструировать внутреннее состояние гораздо сложнее чем тело, т.к. к тому времени как мы начинаем хорошо осознавать себя наша культуры успевает заложить в наш мозг винегрет из 100500 установок. Если ты сознательно не формируешь свои установки, то твоё внутреннее состояние формируется винегретом.
Когда у меня в голове есть какая-то установка или мысль, я пытаюсь отследить самые корни её появления, разобраться почему я стал верить в это. И если эта установка противоречит здравому смыслу или научному подходу, то избавляюсь от неё. Я ищу активности и установки которые делают меня сильнее и счастливее, возможно они пригодятся и вам:
Мои установки:

Человек становится Человеком, когда верит, что он нечто большое, чем сейчас, когда создает следующую версию себя и мир вокруг себя. Так что, если у тебя всё неплохо со здоровьем, то уже всё круто. Перестань ныть. действуй и развивайся! Считаю что тема раскрыта книге Стивена Кови — Семь навыков высокоэффективных людей.
Понимание того, что всё пыль. У человека есть две проблемы: 1. Он смертен. 2. Он внезапно смертен. Всё остальное является задачами. Задачи требуют отдачи сил, решимости и действий, но не переживаний. Нужно учиться не повышать важность тех или иных событий. Десятки миллиардов людей уже прожили свою жизнь и умерли, то же самое предстоит тебе, так что расслабься и делай дело, иди туда где тебе хорошо. Это мысль я постигал много раз, например прочитав трилогию Цысинь Лю — Задача трех тел. Рано или поздно мы станем лесной травой.
Отказе от желаний и чрезмерного потребления. Самый короткий путь к счастью — максимальное насыщение тем, что ты любишь, но наступает завтра, и дозу придется увеличить, и так до тех пор, пока то, что ты обожаешь, тебя не разрушит. Поэтому в контексте всей жизни стать более счастливым можно не увеличивая, а уменьшая потребление. Эта тема очень крута раскрыта в книге Юваль Ной Харари — Sapiens. Краткая история человечества, раздел Закон природы в главе 12

Мои ментальные активности:

Размысливание. Большинство стрессов из-за внутренних переживаний. Необходимо учиться наблюдению за своими чувствами и мыслями. Есть много практик медитации и отличная книга — Ю.М. Орлов — Саногенное мышление. В книге описано как при наличии обид, стрессов и переживаний разделать себя и свои эмоции — стать наблюдателем. Став наблюдателем ты можешь осознать эмоцию и простить себя или другого человека, или же понять что эта эмоция уже не важна и отпустить её. Таким образом, отстраненно наблюдая за своими негативными чувствами и эмоциями ты можешь разорвать цикл с отрицательной обратной связью когда одна и та же эмоция вызывает себя вновь. Я стараюсь быть свидетелем всех эмоций которые происходит со мной.
Не делать вещи которые делают меня слабее, не идти на поводу у сиюминутных слабостей которые противоречат твоим глобальным целям. Каждый раз собираясь что-то сделать спрашиваю себя »Это сделает меня сильнее или слабее? ».
Структурировании своей жизни — уменьшение психологической энтропии. Всё, что прилетает ко мне извне, я превращаю в таски, чтобы очистить голову. Также всегда с собой у меня файлик с целями и задачами на год по разделам: Семья, Здоровье, Работа, Развитие, Финансы. Когда мне плохо, я открываю данный файлик и вспоминаю куда иду и зачем, становится лучше. Наличие целей в жизни и решение задач, ведущих к целям, делают человека более счастливым.
Общение с близкими по духу людьми. Наличии близких отношений и соратников, теми, с кем можно разделить контекст, делают человека более счастливым. Поэтому, несмотря на то что я интроверт, иногда общаюсь с людьми.

И последняя установка и активность — это внутренняя радость. Я постоянно наблюдаю как с возрастом люди становятся всё серьёзнее, увязая в куче проблем, и перестают радоваться просто жизни. Понимая, что радость уходит и от меня, я постоянно высаживаю новые семена. Это очень просто, внутренне улыбнуться себе в любой момент: когда едешь в такси и смотришь в окно, когда закончил сложный кусок кода, когда бесишься с сыном, когда просыпаешься или просто ешь. Мир всегда такой какой есть, но умение радоваться в каждом моменте делает мою жизнь гораздо лучше.
Я вновь и вновь возвращаюсь к этим пунктам, когда понимаю что какой-то и них я начал забывать и делать наоборот. О каждом пункте написаны кучи книг, пишите в комментариях если что-то лучше раскрыть более подробно. Моя жизнь, как и все жизни, таинственная, необратимая и священная, такая близкая, такая настоящая, такая только моя. И как чудесно позволить ей быть.

Итоги

Результаты работы:
Итак, что же я хотел «продать» в этом посте:

Стоит научиться системно и с радостью заниматься своим здоровьем, чтобы жизнь после 40 или 50 не превратилась в ад.
Кинезитерапия супер крута для ИТ-шников, можно заниматься и дома и в спортзале.
Стоит глубоко разобраться в том что делает тебя счастливым на long run. Учиться самому формировать свои установки.

Если у вас не хватает сил заставить себя заниматься, но вы очень хотите, приезжайте ко мне в гости в Пермь — я сделаю вас сильнее))