Ликбез по тревоге: узнаем ее в лицо
Сегодня мы поговорим про то, что такое тревога, откуда она берется, какие есть эволюционные предпосылки. Ответим на вопрос «как распознать тревогу?» и узнаем, чем полезная или адаптивная тревога отличается от неполезной, дезадаптивной.
Что такое тревога?
Фрейд описывал тревогу как смутные, неприятные эмоции, которые характеризуются ожиданием неблагоприятных будущих событий, нехорошим предчувствием, состоянием беспокойства и напряжения.
Тревога заставляет нас беспокоиться о будущем, видеть сложность в каждой ситуации, выявлять и просчитывать возможные опасности. Мы вглядываемся в будущее, пытаясь представить, что может пойти не так.
Тревога появилась у нас как вида в процессе эволюции и помогала человеку быть начеку и выживать.
Когда повсюду подстерегали опасности, дикие животные, враждебные племена умение быть осторожным и в постоянном напряжении помогало выжить. А все, что помогает нам выживать, эволюционно закрепляется и передается следующим поколениям. Так мы стали теми, кем мы являемся сегодня.
В современных условиях тревога также помогает защитить нас от опасностей.
Полезная и неполезная тревога
Тревога бывает двух видов: полезная и неполезная, или адаптивная и дезадаптивная.
Адаптивная тревога срабатывает в моменты, когда мы чувствуем опасность, но у нас мало времени на реакцию и есть недостаток информации. Такая тревога помогает быстрее принять решение и она быстро проходит и поддается контролю.
Адаптивная тревога:
— Возникает по конкретной причине;
— Ощущается адекватной и пропорциональной происходящему;
— Проходит или сильно снижается после того, как ситуация завершилась;
— Человеку удается помогать себе и направлять энергию в действие.
Тревога — вполне адекватная реакция человеческого тела на реальные угрозы безопасности, а также на значимые события. Это похоже на внутреннюю сигнализацию, она помогает нам подготовиться к неприятностям, опасностям, чтобы нас не застало все это врасплох.
Если же тревога становится постоянной без видимых причин, длится долго, мешает сну и качеству жизни, то пора говорить о неполезной или дезадаптивной тревоге.
Как может выглядеть:
1. Сложность со вниманием, рассеянность
Когда мы тревожимся, наш организм слышит вой сирены со словом «опасность» и входит в состояние боевой готовности. Внимание сосредотачивается только на одном — тревоге, а все остальное уходит в фон. И заглушить эти сигналы практически нереально
2. Постоянная усталость, отсутствие энергии.
На постоянную мобилизацию требуется много сил, а если тревога хроническая, то она съедает большую часть всего имеющегося ресурса.
Не пополняя ресурс и ничего не делая с тревогой, мы мостим себе прямую дорогу к эмоциональному выгоранию.
3. Сложность делать выбор и принимать решения
В тревоге мы часто пытаемся предвидеть всевозможные сценарии, и таким образом проконтролировать ситуацию. Мы хотим сделать «идеальный выбор» и поэтому откладываем принятие решения.
В результате даже небольшие вопросы могут ощущаться как вопрос жизни и смерти.
4. Проблемы со сном, бессонница
Тревога вызывает нервное возбуждение всего организма. Мышцы сокращаются, сердца бьется быстрее, все системы начеку.
В таком состоянии расслабиться и заснуть может быть очень сложно.
Плюс перед сном мы можем прокручивать события дня или пытаться предугадать негативные сценарии будущего, и то, и другое только усиливает тревогу.
С простыми ситуациями тревоги или некоторой тревожностью можно справиться самостоятельно, тогда как с остальными формами нужна помощь специалистов.
Виды нездоровой тревоги (основные):
Обсессивно-компульсивное расстройство;
Посттравматическое стрессовое расстройство;
Паническое расстройство;
Генерализованное тревожное расстройство;
Социально-тревожное расстройство (социофобия);
Фобии.
Происхождение тревожных расстройств ещё до конца не изучено, но на данный момент выделяют следующие причины:
Органическая составляющая: например, нарушения в работе щитовидной железы или проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
Генетика;
Внутриутробная патология;
Травмы головного мозга;
Прием некоторых медикаментов;
Длительный стресс;
На фоне хронических заболеваний;
Нарко и алкогольная зависимость;
Психотравма в детском или взрослом возрасте.
Как можно проверить свой уровень тревожности:
Шкала тревоги Бека
Тест на уровень тревожности Спилберга — Ханина
Шкала тревоги Шихана
Как работать с тревогой и зачем это делать?
В первую очередь, не делайте вид, что слова в комнате не существует. Потому что игнорирование проблемы ее не решит.
Что точно НЕ надо делать с тревогой:
Заглушать
Заедать, запивать, перебивать сериалами, заглушать делами и пр. Тревога от этого никуда не исчезнет, только уйдет глубже в тело и подсознание, оставаясь невыраженной. Заглушение временно делает легче, но не убирает причину тревоги.Обесценивать
Нам может быть привычно называть нашу тревогу иррациональной или надуманной.
Когда мы так делаем, мы обесцениванием свои чувства, а значит и себя.
И создаётся ощущение якобы необъяснимой и неконтролируемой тревоги, которая может напасть на нас внезапно и с которой мы ничего не можем сделать. Но это не так.
Любая тревога реальна и оправдана, даже если в ее основе лежит негативная установка или ошибка мышления. И мы можем с ними справиться. Для начала — признав свои чувства.Злиться на тревогу
Испытывать тревогу неприятно и нам может хотеться вообще никогда с ней не встречаться. В итоге мы можем начать избегать всего, что ее вызывает — лишая себя много прекрасных и нужных вещей в жизни, сильно ограничивая себя.Если не разбираться со своими страхами и тревогами, они постепенно перекинутся и на другие стороны вашей жизни. Это называется генерализация страха.
Например, я боюсь машин — постепенно я боюсь всего транспорта — со временем я избегаю абсолютно всех вещей, заставляющих испытывать меня дискомфорт. Например, перестаю выходить из дома.Игнорировать
Мучиться и терпеть — это не выход)
Научившись определенным техникам и стратегиям, вы можете помогать себе облегчать состояние.
Если вы читаете это и считаете, что страдаете от тревоги, помните, что иметь тревожные расстройства это не стыдно. Фактически, каждый третий человек, которого вы встречали в жизни, столкнется с этими расстройствами в какой-то момент своей жизни. Вы не одиноки.
Что делать, если вы обнаружили у себя признаки тревожного расстройства?
Четыре важных пункта:
Собраться с силами
Сходить к психиатру
Сходить к психологу
Помнить, что нет, само не пройдет
Тревога, как и любая другая эмоция, абсолютно нормальна и возникает время от времени. Я сама тревожный человек. Иногда тревога застаёт меня врасплох, выбивает почву из под ног и заставляет сердце бешено стучать. Мысли путаются, и я замираю.
В такие моменты я учусь помогать себе:
Медленно и глубоко дышу;
Заземляюсь. Чувствую тело, ткань одежды, опору под ногами;
Стараюсь быть к себе внимательна, спрашиваю себя: о чем я тревожусь? Что именно меня задело? Как я могу себе помочь?
Отлавливаю свои мысли и стараюсь не допустить их катастрофизации «сейчас произойдет что-то ужасное», «ВСЕ плохо», «это катастрофа».
Делаю для себя что-нибудь приятное. Потому что знаю, что человеку, которому сейчас и так тревожно, меньше всего нужно, чтобы его ругали, и больше всего — чтобы поддержали и были рядом.
А иногда тревога — это моя суперсила. Благодаря ей я:
Более чувствительна к состоянию близких мне людей;
Планирую и продумываю важные для меня события;
Внимательнее к происходящему;
Принимаю меры, предупреждающие опасность;
Всегда имею план Б на случай неудачи и не теряюсь, если что-то идёт не так;
Больше обращаю внимание на свое состояние и свои переживания, и становлюсь более бережной к себе.
Как и любая другая эмоция, тревога может быть чем-то полезным или чем-то деструктивным, другом или врагом.
Тревожность — абсолютно нормальная эмоция, с которой сталкивается каждый. Однако, если вы наблюдаете тревогу регулярно, она возникает часто и без видимых причин, справляться с ней становится все труднее, — это повод обратиться к психологу.
