Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно
На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.
Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать — точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1–2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.
Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.
Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.
Ключевое — корректная постановка цели. Цель «сбросить 10 килограммов», — непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение — это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.
Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед — ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.
Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос — никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.
2012 год. Май-Октябрь, 125 кг → 95 кг.
Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:
- Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) — давил на мою психику))).
- 30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) — после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.
После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По ссылке очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания — не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты — итальянская. Основные элементы меню:
- Мясо, но исключительно говядина и баранина.
- Качественная итальянская паста.
- Шпинат и брокколи.
Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) — их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.
Плюсы и результаты выбранного подхода:
- Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться))).
- Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
- Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными)))
- Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).
Недостатки:
- Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5–6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5–2 часа.
- Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.
Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса. К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.
От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.
2018 год. Август-Ноябрь, 118 → 95 кг.
Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу Endomondo, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.
В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:
- Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом «непродуктивная» цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля — рекомендуемое количество калорий на день.
- База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов — почти всю свою базу перенес в приложение.
- Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов
Все описанное выше доступно в бесплатной версии.
Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.
Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута — программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает — в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 — и это произошло естественно и без внутреннего подвига.
Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:
- не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
- наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.
А если хочешь поесть не только вкусно, но и много — 10 км пробежки дают тебе такую возможность)))
На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.
Влияние спорта на лишний вес
В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом — ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.
Преодоленная на тренировках дистанция
Сожженные калории
Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015–2017 годах (70 тыс. калорий против 114–120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015–2018.
Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек, но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.
