Как распознать профессиональное выгорание
Меня зовут Вероника Ильина, я работаю с людьми в Dodo. А ещё я трудоголик. На предыдущих работах постоянные рабочие дни с 9 до 21 и неумолимое желание всем помочь приводили меня в ситуации, когда вместо того, чтобы пойти на работу делать дела, хотелось только залезть под плинтус. С тех пор я научилась работать так, чтобы даже в самые сложные моменты с кучей проектов, учёбой и так далее не падать на дно выгорания. А потом пришла в Dodo и увидела кучу очень увлечённых ребят, которые в своём увлечении иногда забегают слишком далеко и перегружаются. Мы начали работать над предотвращением выгорания и помощью тем, кому нелегко.
Это большая история и про прозрачное целеполагание, и про работу с процессами в командах. Но штука в том, что в первую очередь присматривать за собой должен сам человек, и никакой лид, HR и кто бы то ни было ещё за него это не сделает. Чтобы помочь во всём разобраться и дать ребятам готовые инструменты, мы с внутренним комьюнити PPL (People&Process Leads) собрали материалы на тему выгорания, вылезания из него и его предотвращения. И сегодня я начинаю серию постов, в которой поделюсь этими материалами с вами.
Часть 1. Симптомы выгорания (ты здесь).
Часть 2. Какие есть стадии выгорания.
Часть 3. Как помочь себе или другому человеку при выгорании.
Часть 4. Как избежать выгорания.
Что такое выгорание
Определение выгорания из МКБ-11 (международном классификаторе болезней).
Выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса от работы (или дистресса). Характеризуется чувством истощения, дистанцированием от работы или циничным отношением к работе и коллегам, чувством недостаточности эффективности и достижений.
Сам по себе стресс — это нормально. Это часть нашей жизни, реакция на угрозу или неизвестность, нормальная и даже хорошая штука, чтобы двигаться вперед. Поводами для стресса могут быть:
внешние объективные факторы: например, одновременно случилась авария в дата-центре и проблема с облачными бэкапами;
внутренние эмоции: «Блин, у меня так много задач, а я с ними не справляюсь» — даже если все вокруг считают, что справляешься.
Когда всё в порядке, на неблагоприятные факторы мы реагируем просто: мобилизуемся, придумываем, как адаптироваться к новым реалиям, адаптируемся и расслабляемся.
Но когда появляются всё новые внешние поводы для стресса, и эмоции, и всё это ещё и длительное время не находит выхода и решения, наша психика может не выдержать постоянных ударов. Она перевозбуждается, а ресурсы организма — истощаются (например, за регулярный 10-часовой рабочий день).
Такая «карусель» называется дистресс — очень длительный стресс, который не заканчивается нормальным процессом адаптации и этапом отдыха. Этот комок нерешённого накопленного стресса, конечно, ведёт к усталости, ощущению загнанности в тупик из-за отсутствия решения и снижению качества жизни. И, наконец, проблемам со здоровьем.
Но если я люблю свою работу, мне это всё не грозит?
Грозит.
Говорят «сделай хобби своей работой, и ты не будешь работать ни дня». Конечно, если заниматься на работе тем, что действительно нравится и интересно, этого самого разрушительного стресса будет меньше. Ты кайфуешь от самого факта занятия любимым делом, и это тебя поддерживает. Для кого-то это работает.
Но часто всё заканчивается ловушкой. Если увлечённо трудиться даже над самой интересной задачей, не выпуская её из головы, тратить нерабочее время и отказываться от личных планов, то можно обнаружить себя уставшим, обозлённым на работу, с больными зубами, скрипящими суставами и обидевшимися друзьями. Вот это сюрприз!
Регулярная доделка задач в нерабочее время по принципу «Ну там же совсем чуть-чуть осталось» или отдых за чтением рабочего мессенджера лишают организм настоящего отдыха, не дают восполнять ресурс на свершения в рабочее время. В итоге получится замкнутый круг:
работа любимая;
поэтому ты работаешь после работы и на выходных;
возникает привычка дорабатывать на выходных;
из-за которой ты недоволен своей низкой результативностью в рабочие дни.
Это всё добавит проблем и стресса, и вот оно — выгорание, хотя «работа-хобби» и всё должно было быть хорошо. Поэтому важно следить за своим состоянием даже на самой любимой работе в мире, потому что выход из этих состояний — есть.
Как понять, есть ли выгорание у меня и того парня
Ниже набор симптомов, которые соответствуют разным стадиям. Они не всегда говорят именно о выгорании, есть и другие состояния, в которых они могут проявляться. Но если заметил 1–2 таких признака — пора задуматься и обратить внимание на потенциальную проблему.
Как отслеживать симптомы? Большинство из них учитывай, только если это отклонения от нормы. Для эмоционального человека, который легко пускает слезу от радости или печали, и очень сдержанного норма реакции на события разная. Смотри на проявления симптомов в динамике, вспоминай, как было раньше.
Поехали!
Примечание: для подготовки материалов использовались видео один и два с нейробиологом и agile-коучем Анной Обуховой.
Сверхамбиции и перфекционизм
При выгорании они выше обычного, когда возникает та самая влюбленность в рабочую задачу, которая ведёт к отодвиганию личных дел и интересов. Часто сверхамбиции возникают как следствие успеха, мол, «Я же отпилил 5% монолита, могу и остальной отпилить за пропорциональное время!».
Работается всё больше
Берёшь на себя всё больше задач, хотя текущим конца и края не видно.
Из-за этого приходится отказываться от личных дел в пользу рабочих: отменить встречу с друзьями, поход за покупками или к врачу, чтобы сделать фикс по минорному багу, не затрагивающему пользователей.
Желание отдалиться от людей: меньше хочется общаться, хочется сидеть в тишине одному и пилить задачки, не пересекаясь с другими совсем.
Мысли о работе проникают повсюду: в общении с друзьями и родными ты продолжаешь обсуждать рабочие моменты, искать решение рабочих проблем.
Работается всё хуже
Переключение между задачами становится сложнее и требует больше времени.
Когда возникает проблема, вопреки обыкновению начинается не поиск причины или устранение последствий, а отрицание существования проблемы и поиск виноватого.
При попытке поставить себе цели или проговорить, чего хочется, просто впадаешь в ступор, ничего не хочешь.
Часто кажется, что на работу просто нет сил. Внешним проявлением может быть то, что задачи бесконечно растягиваются и прокрастинируются.
Физические симптомы
Повышенная раздражительность. Реакция на раздражители в работе и личной жизни острее, чем обычно.
Нарушения сна обычные (бессонница, проблемы с засыпанием и пробуждением) или прямо связанные с работой: кошмары про работу, тревожность при пробуждении в рабочие дни.
Ещё раз: многое из перечисленного может быть вызвано депрессивными состояниями разного происхождения или вообще физиологией — например, недостатком витаминов и минералов. Главное — поймать это отклонение и взяться за выяснение причин.
Если заметил симптомы у себя или того парня, но не хватает уверенности, для самодиагностики выгорания, используй тесты по методикам Бойко и Маслач.
Методика диагностики выгорания Бойко
Подразумевает, что существует три стадии профессионального выгорания: напряжение, резистенция и истощение. Внутри каждой стадии (фазы) выделяется по 4 наиболее существенных и характерных симптома. Тест посчитает данные по каждому симптому и выведет выраженность той или иной фазы.
Методика Маслач
Диагностирует не по стадиям, а по главным чертам данного синдрома: эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений. Соответственно, такие же названия получили и три шкалы, по которым выводятся результаты. По ним и судят о наличии или отсутствии выгорания, а также о том, над какими его сторонами нужно работать в первую очередь. У этой методики есть опросники для разных профессий, например, отдельный для инженерных специальностей.
Можно пройти какой-то один, можно оба. Можно предложить пройти тест и знакомому в тяжелый момент, результаты всё равно увидит только он.
Тесты — не панацея
Они ещё никого не вылечили. Но они позволяют увидеть и признать проблему, когда она и есть, а это уже половина успеха, чтобы начать обсуждать, раскапывать причины и решать внутри команды (например, в Dodo этим вопросом можно пойти к People Lead) или вне её (со специалистом).
В следующем посте я расскажу о нейрофизиологии и стадиях выгорания.
