Как оставаться в форме, работая в IT
1. Скручивания в тренажере для пресса (х20).
Работают прямая и косая мышца брюшного пресса.
Техника:
• исходное положение: вы сидите на тренажере, ноги находятся под валиком, руки, согнутые под прямым углом и удерживают рукоятки;
• на выдохе плавно скручивайте торс;
• на вдохе вернитесь в практически исходное положение, но не до конца.
Важно! Во время выполнения упражнения не расслабляйте пресс полностью, а как бы «тормозите» движение назад мышцами пресса и, опять напрягая его, двигайтесь вниз.
2. Приседания со штангой на спине (х12).
Работают большая ягодичная мышца, четырехглавая, задняя группа мышц бедра, икроножная и камбаловидная мышца.
Техника:
• исходное положение: пятки поставьте на расстоянии чуть шире плеч, носки разверните наружу примерно на 35 градусов;
• гриф положите на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отведите назад;
• сведите лопатки;
• при приседании тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подается вперед, а вес переносится на пятки;
• напрягите пресс (для поддержки спины);
• вернитесь в исходное положение.
Важно! Контролируйте дыхание на протяжении всего упражнения. При опускании вниз стараемся двигаться чуть медленней, чем вверх, при этом делая глубокий вдох, а при движении вверх резкий выдох — это позволяет проработать дыхательную мускулатуру и расширить объем грудной клетки.
Следите также, чтобы спина всегда оставалась прямой и оставался небольшой естественный прогиб в пояснице. Это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Жим штанги на горизонтальной лавке (х12).
Участвуют такие мышечные группы: большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника:
• исходное положение: лягте на горизонтальную скамью, ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставьте на пол;
• самостоятельно или при помощи партнера снимите штангу со стоек;
• плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди;
• при соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх;
• выполните запланированное количество повторений.
Важно наличие трех точек опоры: пятки, ягодицы и лопатки. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнением, а тяжелые веса выполняйте только со страховкой.
4. Тяга штанги к поясу, тяга штанги ручкой или Т-грифом. (х12).
Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, круглая, задний пучок дельтовидной мышцы и бицепс.
Техника:
• исходное положение: стойка с наклоном полностью ровной спины и сохранением естественного изгиба в пояснице, со слегка согнутыми ногами в коленях:
• на вдохе (усилие) начинаем тянуть гриф к себе;
• в конечной точке нужно сжать мышцы спины, соединяя лопатки;
• выдыхая, необходимо медленно вернуть вес в исходное положение, не давая ему коснуться пола / платформы тренажера.
Обратите внимание: если упражнение выполняется с обычной штангой, стоит браться хватом снизу, чтобы сместить акцент на бицепс и мышцы спины, нежели работать, нагружая предплечья и кисти при работе хватом сверху.
5. Жим ногами в тренажере (х15).
Работают квадрицепс и большая ягодичная мышца.
Техника:
• исходное положение: спина и ягодицы прижаты к лавочке, колени согнуты, ступни прижаты к платформе;
• вниз — глубокий вдох и медленное опускание тренажера;
• вверх — сильный выдох.
Важно: не отрывайте позвоночник и ягодицы от лавочки, а колени не сводите и не выпрямляйте до конца.
6. Жим гантелей на лавке под углом 35–45 градусов (х15).
В упражнении участвуют средний и передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и большая грудная мышца с акцентом на ее верхний пучок.
Техника:
• исходное положение: спина и ягодицы прижаты к лавочке, колени согнуты, ступни прижаты к платформе;
• сгибаем руки в локтях, одновременно разводя гантели до уровня ниже лавочки; концентрируемся на нагрузке в грудных мышцах;
• при движении гантелей вниз делаем глубокий вдох, вверх — резкий выдох.
Важно! Кисти и предплечья при опускании должны быть под прямым углом к полу.
7. Подтягивания на турнике (х15).
Работают бицепс, широчайшая мышца спины, большая круглая и трапециевидные мышцы.
Техника:
• подтягивания стоит выполнять широким хватом;
• вверх — делайте глубокий вдох, вниз — выдыхайте;
• стремитесь заводить локти назад и сводить лопатки в конечной точке, концентрируйтесь на мышцах спины.
Обратите внимание: на начальном этапе достаточно заводить подбородок за перекладину, но в идеале нужно подтягиваться до уровня ключиц.
Выполните 3–5 кругов.
Помните: результат зависит также от регулярности тренировок, вашего режима питания и нацеленности на результат!
