Как использовать науку, чтобы меньше стрессовать в IT
Привет! Меня зовут Олег Федоткин, и я руковожу IT-платформой в СберМаркете. А ещё я соведущий подкаста «Для tech и этих» и веду телеграмм-канал «Инженер и менеджер» о том, как балансировать между этими профессиями.
В этой статье хочу поговорить о стрессе — уверен, у всех стресса в жизни достаточно (а у тех, кто работает в IT, тем более). Расскажу, как работает стресс и как с ним бороться с научной точки зрения. А ещё поделюсь примерами, как мы боремся со стрессом в СберМаркете. К вашим услугам — информация из научпопа и статей с ResearchGate, а еще мои личные советы.
Что мы знаем о стрессе?
Чем хороший стресс отличается от плохого? И чем так плох плохой стресс?
Как бороться со стрессом?
А можно ли как-то вообще без стресса?
Ремарка: нужно учитывать, что наука двигается вперед. То, в чем мы уверены сегодня, может полностью измениться через десять лет. Вспомните, как мы демонизировали еду с высоким содержанием холестерина, пока не узнали, что негативно влияет на организм совсем не тот холестерин.
Важная книга для всех, кто хочет больше знать о стрессе, — «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» Роберта Сапольски
Что мы знаем о стрессе
Стресс — это реакция организма на стрессор. Представьте себе зебру, которая пасется в африканской саванне, счастливо жует травку. В какой-то момент она видит льва. Лев является для зебры стрессором и вызывает в ее организме реакцию, но не просто так, а чтобы она могла убежать. Потому что иначе лев ее съест.
Как стресс помогает зебре выжить?
Стресс увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление в кровеносной системе. В мышцы зебры поступает больше кислорода.
Стресс изменяет механику метаболизма. Появление льва на горизонте заставляет клетки отдавать энергию, а не накапливать.
Стресс уменьшает сонливость. Зебре не до сна, когда она видит льва.
Давайте посмотрим, что происходит на уровне мозга.
Схематичное, но вполне соответствующее действительности описание процесса
У нас в черепе есть такая штучка, называется гипофиз. Гипофизу отдает команды гипоталамус. Когда зебра видит льва, ее гипоталамус выбрасывает в гипофиз кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ). Гипофиз с помощью адренокортикотропного гормона (АКТГ) командует уже надпочечниками, которые выбрасывают в кровь глюкокортикоиды. На основе уровня глюкокортикоидов в крови органы принимают конкретные решения.
Зебры не умирают от инфаркта. А люди — умирают
Наша система реагирования на стресс была изобретена матушкой-природой миллионы лет назад, и она заточена на львов, пантер, медведей и прочих больших хищников. За последние десять тысяч лет человечество развилось до того, что у нас появились, скажем, пробки на дорогах.
Проблема в том, что пробка на пару часов может стать для нашего организма таким же стрессором, как и встреча со львом.
Конечно, стоя в пробке, у вас в крови наверняка будет меньше гормонов стресса, чем при встрече со львом. Но ведь пробка — лишь начало. Представьте: потом вы проливаете в офисе кофе на белую рубашку, опаздываете на планерку, выясняете, что интернет пропал, и срываете встречу. В течение дня уже не один, а несколько пиков выработки гормонов стресса. Мы не замечаем эти стрессоры, они — часть нашей рутины. Но организм замечает. К вечеру он чувствует себя так, будто встретил стайку львов.
Беда современного человека в том, что он не зебра в саванне
Здесь следует разделить стресс на полезный и вредный. Про первый мы уже поняли, он помогает убежать от льва и выжить. Это кратковременный стресс, ограниченный минутами, максимум — часами. А еще есть хронический стресс, я в шутку называю его хтоническим. Хронический стресс длится днями, неделями, месяцами и годами. Кто-то из нас вообще не вылезает из стресса. И это уже не плохо, это — ужасно.
Изменения в организме, которые вызывает хронический стресс
Краткосрочный стресс | Хронический стресс |
Увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает давление. | Сосуды будут постоянно сужаться (когда стресс возникает) и расширяться (когда он проходит), что приведет к образованию микротрещин на их стенках. В них набивается тот самый злой холестерин, образуя бляшки, что ведет к атеросклерозу, инфаркту и смерти. |
Стресс изменяет механику метаболизма. | Измененное состояние метаболизма увеличивает резистентность клеток к инсулину, а это прямой путь к диабету. |
Стресс позитивно влияет на нашу способность помнить имплицитно, то есть на навыки «в фоновом режиме» — вождение, езда на велосипеде. | А вот эксплицитная память от стресса ухудшается. Когда вы убегаете от угрозы, интегралы вам не нужны. Хронический стресс снижает когнитивные навыки у испытуемых. |
Стресс уменьшает сонливость | Стресс приводит к бессоннице. |
Влияние стресса на организм не ограничено перечисленными факторами. Чтобы узнать подробнее, почитайте книги или послушайте подкасты Сапольски.
Самый простой способ вычислить стресс — это наблюдение за своим пульсом: как и в зависимости от чего он меняется. Если ваша норма — 65, но в течение дня вы несколько раз насчитываете 85 или даже 105, безо всяких физических нагрузок, это повод задуматься о количестве стресса.
Еще один способ: ощущение голода. Нам свойственно «заедать» стресс, чтобы восстановить функции организма. Другими признаками могут быть нарушенные когнитивные навыки или плохой сон. Единых признаков нет: мы по-разному реагируем на стресс.
Важно знать, что стресс бывает внешним и бывает внутренним, психогенным. Возможна ситуация, когда снаружи всё идеально, любимая работа и понимающая семья, но в голове — много негативных мыслей. Ни один живой организм, кроме человека, так не умеет.
Как бороться со стрессом?
Бизнес-тренеры могли бы рассказать, что нужно преодолеть себя, выйти из зоны комфорта, перестать замечать стресс и т. д. Это не научные решения.
Рецепты, которые я изложу дальше, основаны на исследованиях мышей или крыс. Ученые брали две группы, контрольную и экспериментальную. Обе подвергались ударам тока, но над второй проводили дополнительные манипуляции.
Способ 1. Найдите выход для фрустрации
Если у мышей, которых били током, в клетке было что-то, с чем они могли взаимодействовать, — от еды до кнопки, — уровень гормонов стресса был ниже. Чаще всего, в дикой среде лучший выход для фрустрации — это побить нижестоящую в иерархии особь. Человеку ж в состоянии стресса может быть полезно побить грушу, потягать гирю, пройтись по улице, да даже прокричаться. У нас некоторые ребята из команды после тяжлого дня ходят на йогу или беговую секцию в офисе — это помогает.
Способ 2. Получите социальное одобрение
Если мышь находилась в клетке не одна, а в группе сотоварищей по опасному лабораторному бизнесу, уровень гормонов тоже был ниже. Само наличие рядом людей, которые переживают стресс вместе с вами или подбадривают вас, — это хорошо.
Например, недавно я потерял водительские права и час ходил с мыслями, что нужно ехать в ГИБДД, отказываться от машины на время. Был мрачнее тучи. Но стоило мне на обеде поделиться с коллегой своей проблемой, как мне стало физически легче переживать утерю прав. Права, кстати, нашлись.
Способ 3. Добейтесь прогнозируемости стресса
Когда мышам перед ударом током давали звуковой сигнал, реакция была менее бурной. Организм знал: сейчас произойдет какое-то событие, которое вызовет стрессовую реакцию. Конечно, у человека попытки прогнозировать стресс могут привести к циклу самонакрутки, но это отдельная история. Просто сфокусируйтесь на других способах, если вы склонны постоянно представлять самые негативные сценарии.
Прогнозируемость работает на короткой дистанции: если что-то должно случиться завтра, послезавтра, в течение недели, но не через год. Планируйте дела, события заранее и смотрите, к чему нужно психологически подготовиться.
У нас в СберМаркете есть Product Backlog Refinement. На них команда в числе прочего задается вопросом, что может пойти не так через две-три недели после реализации задачи. Мы продумываем свои действия в кризисной ситуации — или даже сразу нивелируем возможность ее возникновения.
Способ 4. Создайте ощущение улучшений
Ученые брали двух мышек и сажали в разные клетки. Одну били током, сперва десять вольт и постепенно снижали напряжение до пяти. Вторую сразу били пятью вольтами. Первая в итоге стрессовала меньше.
Попробуйте увидеть, что «жизнь-то налаживается», как в советском анекдоте. В СберМаркете команды ведут ретроспективные доски, где перечисляют все свои проблемы. Раз в одну-две недели список обновляется. Постепенно заметно либо уменьшение проблем, либо снижение их значимости. Если вы не используете такую практику, но вас что-то мучает, можно сделать post mortem, то есть список всех проблем, и прописать решения.
Больше о потенциале технических ретроспектив — в статье Оли Муттер, руководителя проектного офиса в СберМаркете.
Самый общий совет, который можно дать, — ешьте слона по кусочкам. Распилите большую задачу на маленькие и визуализируйте прогресс-бар. Почему везде загрузку отображают через прогресс-бары? Потому что это вызывает ощущение прогресса, улучшения, а мы, люди, это обожаем.
Способ 5. Создайте ощущение контроля
Если мыши доступна кнопка, которая отключает ток, она опять же испытывает меньше стресса. Чтобы меньше стрессовать на работе, принимайте участие в планировании задач, старайтесь их адекватно распределять. С одной стороны, будет меньше сюрпризов, с другой — вы будете более уверены в том, что все в порядке, а значит, организму не нужно мобилизоваться.
Бонус. Выученная беспомощность
У меня есть бонусный способ, а точнее рассказ о том, до чего стресс может довести, если за ним не следить.
Вы наверняка слышали о приобретенной, или выученной, беспомощности. Взглянем на эксперимент по ней. У одних крыс было так: в клетке звучал сигнал, и после половину пола били током. Они прекрасно перебегали на другую половину, где тока не было. С другими крысами поступили иначе. Сначала их били током без предупреждения, а потом поместили в рамки первого эксперимента. Когда звучал сигнал, животные уже не пытались избежать удара и уйти на другую половину пола. Под влиянием хронического стресса организм теряет желание обучаться.
С людьми проводили похожий эксперимент. У первой группы загорался свет, потом звучал шум. Если они уходили из комнаты, шум прекращался. У второй группы шум включали сразу, без светового сигнала, и эти люди менее охотно переходили из одной комнаты в другую. Вот такая история на подумать.
А можно без стресса?
До этого мы говорили о том, как митигировать уже возникший стресс, то есть смягчать его последствия. Можно ли сделать так, чтобы стресса вообще не было? Мой ответ — «Нет». Не в том смысле, что нельзя перестать нервничать. В том смысле, что для снижения стресса вам нужно чаще говорить «Нет».
Во многих ситуациях мы говорим «Да», потому что хотим показать, что мы командные игроки, которые любят помогать другим людям. Это хорошо воспринимается социумом и следует из нашей эволюции. Соглашаться — это чуть ли не базовый инстинкт самосохранения. Но очень часто, говоря «Да», вы на самом деле не хотите выполнять задачу. Есть интересная теория: соглашаясь на что-то, что нужно будет сделать завтра или через неделю, мы не воспринимаем себя как тех, кто будет разгребать это в будущем.
Я для себя вывел правило «Меньше соглашаться = меньше стрессовать». В идеале сразу говорить: «Извини, я не могу». Если это невозможно, берите паузу. Отказаться не в моменте, а чуть позже — гораздо легче. Других способов борьбы со стрессом я не придумал, но мне кажется, что он лучше всех тех, что основаны на экспериментах ;)
Напоследок вот небольшой чек-лист, как минимизировать стресс:
✅ Заранее подумайте о том, когда и почему может наступить стресс. Если нет информации, задайте этот вопрос тимлиду. Моральная готовность — половина успеха.
✅ Проявляйте инициативу и участвуйте в планировании, чтобы научиться «предсказывать» стресс или предотвращать его.
✅ Отказывайтесь от дополнительной нагрузки, если понимаете, что лишний стресс вам сейчас не нужен. Если от задач «невозможно» отказаться, не бойтесь обуждать сроки и трудности. Это лучше, чем портить здоровье.
✅ Когда стресс случился, найдите, куда выплеснуть напряжение. Побегайте, побейте грушу, покричите. Или поделитесь своей болью с товарищем. Станет реально легче.
✅ Если стресс случился и будет с вами ещё долгое время, визуализируйте свой прогресс. Вы уже что-то делаете с этим, вы молодец!
Стресс — это хорошо. Плохо — когда он хронический. Не стремитесь обустроить идеальный мир, где стресса не будет вообще. Но будьте готовы противостоять напастям и заботьтесь о своём здоровье. Это точно принесет плоды.
Tech-команда СберМаркета ведет соцсети с новостями и анонсами. Если хочешь узнать, что под капотом высоконагруженного e-commerce, следи за нами в Telegram и на YouTube. А также слушай подкаст «Для tech и этих» от наших it-менеджеров.
