Как я оседлала лошадку тревожной прокрастинации, и что из этого вышло13.07.2021 15:01

Бывают такие задачи, которые становятся камнем преткновения, и затыкают запланированное течение дел до такой степени, что формируется что-то похожее на водопад. Другие задачи потоком хлещут поверх затора, но сам камень не сдвигается.

Таким камнем стала для меня эта статья. Я задумала написать её ещё в апреле. Натолкнул меня на эту мысль ролик про прокрастинацию. К концу видео автор прорисовывают связь между прокрастинацией и тревожностью. По ходу просмотра и ревизии собственного опыта и наблюдений, всплыло несколько мыслей про то, откуда что берётся, как связаны между собой тревога, усталость и прокрастинация, и как с этим всем обращаться. И, самое главное, как развернуть это всё себе на пользу.

Накидала тезисы, структурировала в план, и даже написала пару первых абзацев. Дальше пошло как-то туго, структура перестала нравиться, начала её переделывать.  Затем кончился день, на следующий что-то отвлекло, подъехали новые срочные задачи, и…

…включился режим убер-прокрастинатора.

При очередной попытке вернуться к написанию статьи, возникало сильное чувство отвращения, и желание сбежать в другие задачи, что я и делала. 

Наблюдая за собой в этом состоянии, я думала о причинах такого странного противоречия, и пыталась докопаться до сути. Что за этим всем? Откуда сопротивление? Почему так?

Предыдущие статьи выходили относительно легко, несмотря на то, что они тоже были без дедлайнов и «для себя», что часто бывает причиной откладывания. 

И я решила отпустить ситуацию, отдаться потоку, и протестировать тезисы, которые успела накидать, на себе.

При чём тут вообще тревога?  

Если рассматривать тревогу, как проявление какого-то конкретного страха, то можно увидеть всю цепочку: от страха через тревогу в прокрастинацию. 

Это тревожный тип прокрастинации.

Какие задачи прокрастинируются?  

• Скучные / неинтересные (страх скуки),  

• Непонятные / сложные (страх неизвестного),

• Слишком большие / сложные / трудозатратные (страх облажаться+страх неизвестного),

• Посттравматичные (уже была какая-то травма, связанная с похожей задачей, страшно снова травмироваться).

Иногда задачу не хочется делать или проектом не хочется заниматься потому, что внутри уже созрело решение, что заниматься этим не хочется (становиться врачом, например), а хочется быть организатором мероприятий. И вроде тут про мотивацию, но, если копнуть глубже, то часто там есть страх переключиться на то, что хочется, из-за страха нового / неизвестного и боязни облажаться и умереть от голода под мостом. 

Но вопросы мотивации и осознанных и неосознанных желаний — это тема для отдельного обсуждения, там много чего намешано. Пока просто пища для размышлений.

Пример:  

Хочу написать большую сложную статью. Это слишком абстрактная и непонятная задача. Возникает страх неизвестного, нарастает идущая из него тревога. Страх облажаться там, конечно, тоже присутствует (опять какую-то кривую структуру собрала, фу, ну что за дилетантство, тебя же за такое на виси/хабре с потрохами сожрут). Тревога мешает сосредоточиться на сложном, и я начинаю заниматься чем угодно, кроме статьи, только бы заглушить жужжание «машинки тревоги». 

Плюс, сверху набросили рабочих задач, а их тоже страшно не делать, потому что тогда за них не заплатят и я умру от голода (утрирую).

Приоритет «необязательной» статьи резко падает.

То есть, тревога исходит из какого-то страха, и под ней я начинаю принимать хаотичные и не всегда полезные решения. Перестаю быть спокойной и последовательной. И заезжаю на тревожной прокрастинации в нисходящую спираль самобичевания. 

Второй тип прокрастинации — от усталости. Но о нем чуть ниже.

Машинка тревоги

Знакомо с детства:  

• Любит ли меня мама так же, как брата?

• Возьмут ли меня в эту компанию поиграть в ножички?

• Что соседи подумают? (sponsored by babushka©)

Позже добавились страхи про выживание, работу, коллектив, отношения, и пресловутый FoMO (Синдром упущенной выгоды).

Особенно много напряжения там, где социальное взаимодействие.

Социальные страхи — отрыжка эволюции. Когда-то они помогли нам выжить, регулируя поведение внутри малых групп при помощи вины, стыда и страха отвержения (=страх смерти). Сейчас мозг офигевает от количества социального взаимодействия, генерирует в ответ на это тревогу, и делает нас несчастными тревожными воробушко-социофобушными кисами. 

Ощущается как что-то зудяще-свербящее в районе солнечного сплетения. Как будто моторчик включается там и молотит. Вжжжжж! Я называю это «машинкой тревоги». Термин не мой, но он отлично отражает суть. Не только ту, что оно молотит, как машинка, но и ту, что на этой машинке можно ехать. Использовать крутящий момент себе на пользу. 

И связь тревоги и прокрастинации в данном случае в том, что, чем сильнее тревога, тем ниже падает уровень сложности задач, которые мозг может переварить в этом моменте. Потому как тревога, возникшая в ответ на какой-то внешний или внутренний сигнал, разжигает костры в лимбической системе, и заглушает этим сигналы префронтальной коры.

Проще говоря, эмоции глушат рациональную часть мозга, которая отвечает за решение сложных задач и долгосрочное планирование. Приоритеты смещаются на более простые задачи, либо на активное бездействие: разговоры с коллегами, перекуры, имитацию бурной деятельности. За которыми следует новый виток вины, стыда и самобичевания, что снова усиливает тревогу. Об этом подробнее я писала в цикле про выгорание.

Получается, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией и снова решать сложные или неприятные задачи, необходимо разобраться с тревогой. 

В идеале — надо докопаться до источника и разобраться с ним. Но это не так просто и не всегда выполнимо. 

Плюс, нужно перестать уповать на «я-из-будущего» и принять, что разгребать весь этот ком всё равно придётся мне единственно-реальному. Опереться на себя, а не на что-то внешнее.

И делать что-то не только с источником страха, а с собой, и своим к этому отношением. 

Пример:  

Надо делать отчёт. Мало того, что это скучно, так ещё и руководитель в прошлый раз наорал за то, что там была какая-то ошибка. Страшно, что снова наорёт, неприятно. Ещё и скучно. Буэ. 

Наорёт? Что в этом для меня? Почему страшно? Орут только те, у кого болит. Их бы пожалеть, а не бояться.

—————

В моём случае со статьёй тревога лежала в области работы и дохода. Статьи я пишу по собственной инициативе, никто мне за это не платит. Получается, если тратить на них слишком много времени, можно лишиться реального дохода, который приносят рабочие проекты (утрирую). 

В итоге, тревога достигла таких масштабов, что времени на рабочие проекты я стала тратить неадекватно много, в разы больше согласованного, забив и на статьи и на другие свои проекты.

Переключение фокуса с минуса на плюс

Где-то в послешкольном периоде я начала активно тренировать переключение фокуса в ситуации с минуса на плюс. То ли книжек начиталась про жизнь, лимоны и лимонад, то ли ещё что-то подобное, но мысль мне понравилась, и я решила её внедрить в жизнь. Поводов для тренировки всегда достаточно, от «тьфу, блин, молоко опять прокисло» до «кажется, я теперь бомж». 

• Молоко прокисло — делай оладьи,  

• Негде жить — можно поехать в любой город, устроиться на работу, снять хату и жить там,

• Уволили с работы — найдётся другая, без недостатков, которые проявились в прошлом месте, понятнее, что искать дальше,   

• Предал человек — хорошо, что предал сейчас, а не когда двое детей и ипотека,  

И так далее. 

Люблю играть в эту игру, иногда специально сижу и придумываю всякие жопы, чтобы подумать, как можно было бы из них вырулить с максимальным профитом. Задротские развлечения выходного дня.

Прикладной стоицизм в действии =)

Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги (18 минут)

Это тоже хорошо снимает тревогу и перестраивает с нытья на конструктивную волну, в которой больше созидательной энергии. Прокачивает адаптивность и тренирует префронтальную кору, таким образом усиливая психическую устойчивость в стрессовых ситуациях.

Теперь о прокрастинации от усталости.

Прокрастинация от тревоги <=> Прокрастинация от усталости

Да, эти штуки неразрывно связаны, и очень похожи, но у них есть важные различия. 

Если в первом случае можно ещё как-то разобраться со страхами при помощи смены отношения к источнику, или какими-то другими способами преодолеть блоки, и сделать-таки что-то сложное, конструктивное или неприятное, пусть и из другого таск-листа, то в состоянии усталой прокрастинации организм настолько измотан, что переключиться уже не может (где-то между 2 и 3 стадией выгорания). Отсюда легко свалиться дальше по спирали и доехать до больнички. Не надо так. 

Важные признаки:  

1. Усталость. 

Логично! Но она бывает фоновой, не заметной, или игнорируется). Поэтому важно остановиться и понаблюдать за своим состоянием. Можно отловить по отдельными проявлениям, таким как:  

• ухудшение памяти и концентрации внимания,  

• растормаживание эмоциональных реакций (сложно сдержать ор в ответ на раздражитель),  

• навязчивые мысли, с которых невозможно переключиться,  

• проблемы с когнитивной гибкостью,

• ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.

Таблица про степени переутомления по Платонову

1. В задачах:

• Тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче. 

• Через «не могу» делается только что-то совсем простое и понятное, не требующее напряжения сознания. 

• Прокрастинаторская деятельность максимально простая: залипнуть в ютубчик, походить из угла в угол, поесть-попить ещё разок, поделать что-то максимально простое и понятное, переделанное сотни раз (помыть посуду, пол, заполнить табличку данными из другой таблички методом копипасты и т.д.).

Как отличить прокрастинацию усталости от тревожной прокрастинации?

Отличия можно обобщить так:

Тревога сама по себе — не самое злое вселенское зло. Она — защитная реакция организма на то, что лимбическая система считает угрозой. И её действительно можно развернуть себе на пользу. Но часто она же незаметно выматывает и доводит до переутомления, откуда начинаются уже вредные для организма последствия. 

Поэтому, если вы обнаружили себя в переутомлении — пожалуйста, найдите способ отдохнуть и восстановиться. Из трупов, угольков, и людей в депрессии работники так себе. Если вы терпите давление, чтобы «прокормить семью», подумайте, что, если не надеть маску сначала на себя, ребенок почти наверняка умрёт.

О практиках восстановления писала во второй части своего магнум опуса про выгорание. Плюс дам ссылки в источниках. Здесь отвлекаться на это не буду.

Как выключить тревогу?

Или хотя бы уменьшить? Есть активные способы преодоления и пассивные. 

Начну с активных, которые работают у меня:

• Делать что-то полезное, особенно домашние дела, от уборки и готовки до ремонта. Так не только хаос превращается в порядок, в котором приятно находиться, но и растёт уверенность в себе как в полезной боевой единице. 

• Что-то околотворческое делать руками, во что можно погрузиться: рисовать, лепить, плести феньки, пилить дерево, клеить бумажных животных. Если в результате получается какой-то осязаемый результат — кайф удваивается. 

• Поглощать информацию. Фокус внимания смещается с тревоги на новую информацию, её обработку и усвоение. То есть, снова получаем смещение баланса с лимбической системы на префронталку. С эмоцио на рацио. Плюс, получение новых знаний поднимает самооценку, уменьшая тревогу про «я тупой» и «я бесполезный», за которой прячется страх отвержения (базовая хрень, есть вообще у всех, прошита в самом глубоком био-биосе, так как исключение из группы = смерть).

Из пассивных хорошо помогают техники телесного расслабления, особенно массаж. Напряженные тревогой мышцы расслабляются массажистом → мозг получает сигналы о том, что мышцы расслаблены → тревога уменьшается (в нервной системе есть не только прямая, но и обратная связь, поэтому телесные практики хорошо работают для расслабления тревоги).

Главное в процессе отпустить мысли про то, что не делаю что-то «нужное» / «прокрастинирую как-то непродуктивно», тогда восстановление проходит быстрее (отстать от себя).

Как выдавить пользу из прокрастинации?  

Использовать крутящий момент машинки тревоги себе на пользу. Оседлать лошадь переживальского.

Джон Ричард Перри сформулировал про это «теорию структурной прокрастинации», и изложил её в своей книге «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». За что получил Шнобелевскую премию в 2011.

Главная мысль: Откладывая, выбирай продуктивную альтернативу.

Мне нравится такой подход, поэтому могу смело рекомендовать к ознакомлению. 

Выше я привела примеры своих активных способов преодоления тревоги. И в процессе своей активной тревожной прокрастинации я восстанавливаю душевное равновесие, снижаю уровень тревоги, даю мозгу отдохнуть, и снова могу использовать рациональную часть / префронтальную кору, чтобы вернуться к зависшим задачам с новыми силами. Параллельно успеваю сделать кучу полезных дел. Получается действительно прокрастинировать довольно продуктивно. И тут действительно помогают инструменты тайм-менеджмента и заранее подготовленные и приоритизированные альтернативные списки задач.

Главное при этом — следить за уровнем энергии и не загоняться слишком сильно.

Параллельно работаю с тревогами и страхами, которые со временем становится проще вылавливать. Это помогает сориентироваться в моменте, и действовать более рационально. С психологом это делать эффективнее и безопаснее, чем без.

Что сделала, пока прокрастинировала статью

3 месяца прошло, ого! О_о 

Наделала вот столько всякого:  

1. Плотно, по 6–8 часов в день работала над клиентскими проектами (по плану было не более 3),

2. Пересобрала систему проджект-менеджмента и отчетности по одному из них,

3. Потушила пару пожаров на проектах техподдержки,  

4. Нашла помещение под мастер-классы / мастерскую / клуб «Уголёк» (the meeting place),

5. Перепилила сайт и соцсети под этот проект,

6. Нашла мастеров для проведения мастер-классов, подходящих под концепцию проекта,

7. Поразбиралась с сервисами записи и приема платежей для записи на мастер-классы через сайт (потом выяснилось, что они не нужны, и лучше ссылку на оплату клиенту отпралять после согласования участия, но это тоже пока гипотеза, тестирую),

8. Два раза съездила в Сочи, в моменты, когда накрывало ощущение, что «чота я задолбалась»,

9. Познакомилась с кучей новых интересных людей,  

10. Нашла классный караоке-бар в Сочи, где можно попеть System of a down и других моих любимых Линкин парков и Пепперсов и ходила туда так часто, что зачислили в «свои» (я буду петь сейчас ВСЕ песни!)),

11. Посетила очередную гештальт-трёхдневку, выхватила очередную пачку инсайтов,  

12. Открыла велосезон, накатала более 150 км по городу,  

13. Склеила 5 бумажных животных, Рукожопа и корону,

14. Окончательно задолбалась,

15. Заболела известным вирусом,

16. Восстановилась,

17. Подготовилась к проведению очередного пула экспериментов по пет-проектам.

Список не полный, это только то, что вспомнилось. Перечитала, ужаснулась, пошла отдыхать и применять практики восстановления =)

Техника безопасности

О чём я напоминаю себе в моменты, когда есть риск загнать себя в переутомление:

• Всё успеть не получится. Отпусти лишнее и сфокусируйся на одной важной вещи в текущем моменте. 

• Наведи порядок. В делах, жизни, квартире. Хотя бы на том пятачке, где проходит основная движуха. Ощущение беспорядка и неструктурированного хаоса генерит чувство переполнения (overwhelmed). 

• Выключи уведомления. Никто не умрёт, если ты 6 часов не будешь отвечать на вопросы. Или 12. Или даже 24.

• Мясной костюм — один на жизнь. Запасного нет. Заботься. Ешь, спи, тренируйся, отдыхай.

• Мозг может разрушить тело в буквальном смысле слова. Забота о ментальном здоровье важна не менее, чем забота о здоровье физическом. 

• Баланс и мера в основе всех вещей.

Выводы

Прокрастинация — симптом. Как и лень. Показывает, что с человеком как системой что-то не так, и надо анализировать, куда этот симптом указывает в каждой конкретной ситуации.

И это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента. Хотя прокачка навыков тайм-менеджмента и помогает держать нагрузку под контролем, но без балансировки эмоциональной части она не работает. 

Источники и полезные ссылки

1. Ролик про прокрастинацию из цикла «Как работает».

2. Цикл про выгорание: часть 1, часть 2, часть 3.

3. Хороший ролик про применение стоицизма против тревоги.

4. How to Stop Being Constantly Overwhelmed.

5. Про Сеть пассивного режима работы мозга (default mode network) или почему важно делать перерывы на «ничегонеделание».

6. Джон Ричард Перри: «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». 

7. Дэвис, Маккей, Эшельман: «Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь».

8. Мартин Селигман: «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь». 

9. Дорофеев Максим: «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

10. Канал «Человеческой техподдержки», чтобы почитать предыдущие и не пропустить следующие статьи и другие материалы.