Исследование сна от MIT: как высыпаться и повысить свою продуктивность
Субъективно кажется, что спать подольше — отличное решение. Чем дольше — тем лучше!
Но иногда ты спишь десять часов, просыпаешься — и сразу же чувствуешь себя разбитым.
В чём тут дело? Проснулся не в той фазе, в глубокой, а не быстрой? Перепил кофе на ночь? Нужно считать свои биоритмы сна по приложению? Или включать машину с белым шумом, чтобы через неё не пробились сторонние звуки? Сколько часов нужно вообще, и как чувствовать себя здоровее?
На вопросы о нашем сне попытались ответить ученые-экономисты из Массачусетского технологического института. Они изучили усталых рабочих в худшем и самом шумном городе Индии, чтобы выяснить, как можно лучше спать и какой из этого можно извлечь профит. Одно из их предположений — увеличение количества сна не так важно, как его своевременность и качество.
Статья «Экономические последствия увеличения сна среди городской бедноты» опубликована в журнале The Quarterly Journal of Economics. Также можно почитать вырезку на сайте самого MIT.
Исследование основано на полевом эксперименте с малообеспеченными рабочими в Ченнаи, городе на юге Индии. Там ученые изучали жителей дома во время их обычной повседневной жизни. Оказалось, люди в среднем спали по 5,5 часа в день — хотя проводили в постели те самые 8 часов (рекомендуемые ВОЗ). Ожидаемо, с утра они просыпались уставшими и на вопросы отвечали, что проспали слишком мало времени.
За три недели ученым удалось оптимизировать домашнюю рутину людей, предоставив им поддержку и информацию, и увеличить продолжительность сна на 27 минут в сутки. Люди стали спать по 6 часов. Но, вопреки прогнозам экспертов и различным исследованиям сна, увеличение количества сна в ночное время не снизило усталость людей, не оказало заметного влияния на их производительность и скорость принятия решений. А их энергичность во время работы даже слегка снизилась (возможно, из-за изменений в привычном режиме дня или каких-то других побочных эффектов). Так что финансовые последствия увеличения сна получились даже отрицательными.
Фрэнк Шильбах, экономист в MIT и соавтор новой статьи, в которой излагаются результаты исследования, пишет:
К нашему удивлению, эти вмешательства в ночной сон, которые продлили его на полчаса, не оказали никакого положительного влияния ни на один из результатов, которые мы измеряли.
Зато исследователи обнаружили, что, во-первых, короткий дневной сон точно помогает продуктивности и хорошему самочувствию. А во-вторых, определили главную проблему. Участники, как правило, спали по ночам в трудных условиях, с многочисленными перерывами. Качество сна у людей в Ченнаи оказалось настолько низким, что добавление ещё получаса сна такого же низкого качества не давало никаких преимуществ. Они могли бы спать даже лишние три часа, но просыпаться такими же уставшими. Зато те же полчаса в хороших, спокойных условиях, даже среди дня и сами по себе (т.е. до искомой «глубокой» фазы сна там точно было не дойти) заметно улучшали самочувствие и продуктивность людей.
Особенности исследования: как за счет сна повысить свою продуктивность
Ченнаи — мягко говоря, не лучшее место для сна
В Ченнаи часто можно увидеть, как люди спят на своих рикшах. А если они спят внутри дома, то на одну комнату в основном приходится по четыре-пять человек. В результате там громко и шумно, кто-то постоянно встает, кашляет, за окном раздаются гудки и прочий гам. Даже ночью тут невероятно жарко, и много комаров. Поэтому ученые провели исследование именно тут: по сути, в Ченнаи можно найти любой потенциальный раздражитель или неблагоприятный фактор для качества сна.
Для проведения исследования они снабдили жителей Ченнаи актиграфами — медицинскими устройствами, похожими на наручные часы, которые определяют состояние и качество сна по движениям тела, пульсу и температуре человека. Это позволило команде спокойно изучать состояние людей в их домах. Так в течение месяца засекались показатели 452 людей. Некоторым давали советы и рекомендации, как улучшить сон; другие получили финансовые стимулы, чтобы они могли спать побольше. Ещё некоторые дремали днем, чтобы посмотреть, какой эффект это окажет. По итогам каждого дня людей опрашивали об их состоянии.
Чтобы изучать, как всё это влияет на качество и продуктивность труда, всем участникам исследования дали простую работу по вводу данных с гибким графиком на время эксперимента. Они могли работать когда угодно, но не меньше восьми часов в день. Так ученые смогли детально отслеживать влияние того или иного вида сна на производительность и заработок людей.
Изначально участники исследования в Ченнаи спали по 5,5 часов в сутки и с помощью ученых смогли добавить к этому ещё 27 минут. Однако, чтобы выиграть эти 27 минут, участники проводили в постели дополнительно 48 минут. Что забирало время из их остальных дневных активностей и в целом негативно влияло на производительность.
Но главной проблемой оставались сложные обстоятельства сна участников: в среднем они, судя по показаниям актиграфов, просыпались 31 раз за ночь.
Шильбах пишет:
Ключевым моментом, который бросается в глаза, является то, что эффективность сна у людей низкая, то есть их сон сильно фрагментирован. Это очень характерное состояние для небогатых людей, находящихся в сложных жилищных условиях…
У них очень мало периодов, когда они погружаются в глубокий сон, который обладает восстанавливающим эффектом. В таких условиях повышение длительности сна фундаментально ничего не меняет. Они проводят больше времени в постели, но качество их сна остается таким же.
Поэтому по всем показателям у участников исследования не наблюдалось никаких положительных изменений после того, как они стали больше спать.
Мы обнаружили только негативный эффект — количество отработанных часов. Если вы проводите больше времени в постели, то у вас остается меньше времени на другие дела в вашей жизни.
Звучит довольно грустно. Неужели моё валяние в постели по 15 часов каждую субботу не восстанавливает меня и не заряжает на всю рабочую неделю?! Я думал, это мой главный в жизни лайфхак.
Но не нужно отчаиваться! Была одна группа, у которой в процессе исследования ситуация действительно улучшилась. Это были те участники, которым разрешали вздремнуть в течение дня, во время их работы по вводу данных. Они показали самые лучшие результаты во всех измеряемых категориях. Даже если сон у некоторых длился всего 10–20 минут.
Среднее значение различных переменных, связанных со сном, для разных групп, выделенных в ходе исследования
«В отличие от неудачных попыток улучшить ночной сон, мы нашли явные доказательства того, что дневной сон улучшает ряд показателей, включая продуктивность, когнитивные функции и психологическое благополучие. Это оказало ощутимый экономический эффект на жизнь наших участников», — пишет Шильбах.
Впрочем, дневной сон увеличивал доход участников только по сравнению с теми работниками, которые вместо него брали перерыв. Те, кто перерыва не брал и продолжал трудиться, зарабатывали столько же. Так что в результате дневного сна общий месячный доход людей не увеличивался — «спящие» просто оказывались более продуктивны в расчете на одну отработанную минуту. Они тратили меньше времени на работу, но при этом зарабатывали столько же.
В общем, это ваш выбор — либо поспать полчаса, либо продолжать активно трудиться в течение того же времени. Продуктивность труда и качество выполненной работы будут одинаковыми что так, что так.
В целом ученые приводят такие советы, чтобы лучше высыпаться:
Увеличение количества часов ничего не дает, главное — качество. Иногда поспать два часа в тишине может быть эффективнее, чем четыре часа, но под храпом (чужим или собственным). Если вас постоянно что-то «будит» (даже если вы не просыпаетесь), с утра вы в любом случае будете чувствовать себя разбитым.
Сон посреди дня, даже на полчаса — очень полезен. Он действительно повышает нашу продуктивность и снижает усталость. Если хочется вздремнуть — валяйте! Даже если вы сейчас работаете. Ну, а что, не зря же в офисе Google стоят капсулы для сна (да и вообще в Кремниевой долине они очень популярны).
Перед сном лучше разработать рутину. Чтобы организм понимал, что скоро пора ложиться. Скажем, спокойная чистка зубов. Или полчаса чтения. Те из испытуемых, которые проводили последний час перед сном делая что-нибудь расслабляющее, засыпали легче и спали крепче и дольше. Среди вариантов было — принять теплую ванну, помедитировать, прочитать молитву, распылить эфирное масло лаванды или выпить чашку ромашкового чая. Если вы уже долго валяетесь, а спать не выходит, вместо того, чтобы ворочаться, лучше повторить эту рутину. Снова попытаться расслабить организм и настроить его на сон.
Кстати, другое огромное международное исследование, в котором приняли участие более 500 000 человек, показало, что 8 или 9 часов сна в сутки — это на самом деле перебор. И если вам от 38 до 72 лет и вас интересуют улучшение памяти, повышение концентрации внимания и улучшение способностей решать проблемы и принимать решения, то оптимальная продолжительность сна составляет 7 часов. Главное, чтобы это был хороший, крепкий сон без постоянных ночных раздражителей. Их методологию можно почитать по ссылке (там pdf).
В конце своей работы авторы из MIT добавляют:
Сон является ценной активностью сам по себе. Он позволяет нам отдохнуть лучше, чем загорание на пляже или отпуск в горах. И является бесплатным средством повышения нашей продуктивности и восстановления жизненных сил.
Мы должны ценить возможность крепко спать и не беспокоиться по ночам. Для многих людей в мире это является большой привилегией.
Промокод для любимых читателей нашего блога!
— 15% на все тарифы VDS (кроме тарифа Прогрев) — по промокоду HabrFIRSTVDS.
50 тысяч активных серверов и 10 тысяч клиентов, которые с нами больше 5 лет.
