Интеллектуальная производительность без выгорания: 7 техник использования мозга. Часть 2
Итак, мы с вами личности, и у нас есть некие представления, желания, требования к себе, образ себя, стратегии жизни и так далее. При этом окружающий мир изменчив: коронавирус, остальные болезни, финансовые истории, искусственный интеллект, занимающий все больше рабочих мест… Продолжите список сами.
Если мы не научим мозг строить красивую и нужную нам жизнь, то окажемся в ситуации, когда мы на протяжении долгого времени прикладываем усилия, тратим силу воли и энергию на построение чего-то во внешнем мире, что может быть разрушено. Сегодня я расскажу про еще четыре техники для тренировки мозга, которые помогут вам быть эффективными в изменчивом мире. Здесь можно посмотреть теорию, а здесь — первую часть техник.
Мы с вами живем внутри своего мозга и обучаем его, а мозг живет в окружающем мире. Если мы вкладываем силы — обучаем свой мозг и строим нейромашины (шаблоны, автоматические скрипты), которые будут поддерживать высокое качество действий и умение эффективно жить в окружающем мире, то мы обнаружим, что даже если мир изменился, ситуация изменилась и мы потеряли предыдущие наработки, то эта нейромашина снова и снова будет воспроизводить свой алгоритм.
Наша с вами работа как личностей состоит не в том, чтобы себя каким-то образом настраивать, а в том, чтобы строить свой мозг, мозг своей мечты, который будет строить жизнь нашей мечты.
Что для этого нужно? Нам нужно научиться думать про свою жизнь как про набор нейромашин и состояний. Нам необходимо подходящее состояние, чтобы выполнять то, что нам нужно. Состояние — это фактически набор доступных нам навыков, способностей, который подходит стоящей перед нами задаче и тому контексту, в который мы попали.
Четвертая техника. Готовность работать вполсилы
Многие из вас имеют очень высокие требования к себе, и часть этих требований связаны, в том числе, с требованиями к собственному состоянию. Вы садитесь и думаете: «Сейчас я буду решать задачу, насколько я сосредоточен, взвинчен, достаточно ли сильное, мощное и эффективное у меня состояние?» И мы начинаем от себя требовать очень высоких нот напряженности, и тонуса в частности. Это приводит к тому, что мы привыкаем работать в состоянии сосредоточения и постоянно поддерживать это напряженное состояние.
Причем в западной культуре эта напряженность не совсем эффективна, потому что если мы говорим западному человеку: «Сфокусируйся и сосредоточься», то в большинстве случаев западный человек напрягает плечи. Мой друг, который занимается кендо (японским скоростным фехтованием) и много времени проводит в Японии, изучая их культуру, говорит, что у японца движение противоположное — тело у него расслабляется.
Позже я спросил одного из своих учителей, работавшего раньше в спецназе ЦРУ, как он справлялся со стрессом — это опасная работа, касающаяся жизни других людей, да и его жизнь часто была под угрозой. Он ответил: «Есть несколько моментов, но один из них очень простой. Если два человека пытаются договориться, и вдруг один достает огнестрельное оружие как аргумент и новый контекст ведения разговора, то обычный человек на другом конце стола будет напрягаться и переживать. Профессионал же начинает фокусировать себя, расслабляя, потому что ставки только что поднялись».
Это же касается концертирующих музыкантов, высококлассных спортсменов и топовых руководителей — всех людей, которые выполняют свою работу высококачественно.
Любители напрягаются, профессионал расслабляется и фокусирует себя.
Мне посчастливилось работать с профессиональными теннисистами, я изучал поведение спортсменов. Оказывается, топовые теннисисты отличаются привычкой использовать любую паузу в игре (мячик упал, пробегает мальчик, собирает эти мячики, игроки меняются) для расслабления, замедления скорости сердечных сокращений и входа в состояние отдыха хотя бы на несколько секунд. Это позволяет им дольше держать себя в эффективном состоянии во время игры и выигрывать у тех, кто интуитивно поддерживает себя постоянно во взвинченном состоянии.
Фокусируемся и… расслабляемся
Задача — переучить и приучить себя находиться не во взвинченных, напряженных состояниях, а в более расслабленных и мягких. Иногда люди остаются в напряженном состоянии после высокопроизводительной задачи и идут на кухню выпить чай или до туалета в нём же. Как будто если они расслабятся, то уже не соберутся.
Здесь есть очень простое и эффективное упражнение. Поставьте себе напоминание раз в полтора часа (можно завести просто будильник или в календарь это вставить, чтобы напоминания приходили): «Могу ли я сделать это расслабленнее, легче?»
Когда вы задаете себе этот вопрос, и даже если вы ничего не делаете (особой паузы, нескольких вдохов-выдохов, не расслабляете себя), эта удивительная система срабатывает совершенно потрясающе, потому что наш мозг и наше бессознательное все время заняты тем, что они ищут и продуцируют ответы на вопросы, которые мы себе задаём.
Качество нашей жизни очень во многом зависит от того, какие вопросы мы себе задаём. Потому что очевидно, если у нас есть вопрос, насколько быстро и легко я смогу справиться с этой задачей, мы переходим в совершенно другой режим, чем когда мы спрашиваем себя, насколько неприятна эта задача.
Если человек задает себе вопрос, почему я такой, или что в этом сложного, или что еще меня сегодня неприятного ждет, он постепенно перенастраивает свое бессознательное и свой мозг фокусировать внимание на сложностях, напряжениях и неприятностях.
В работе со скучными задачами одним из трюков является секундомер. Когда вы начинаете работать, то не выделяете себе время, когда надо будет закончить, как в первой технике. Вы ставите секундомер и задаетесь вопросом: насколько быстро и легко я решу эту скучную задачу? Насколько быстро и легко я напишу эту техническую документацию?
Раз в полтора часа задавайте себе вопрос: «А могу ли я сделать это расслабленнее, легче?»
Это нужно, чтобы внутренне, на уровне мозга, отучить себя от условного рефлекса склейки, когда мы эффективность связываем с напряженностью. Нам нужно эффективность, наоборот, соединить с большей расслабленностью.
Помните, любитель в сложных ситуациях напрягается, профессионал расслабляется и успокаивает себя.
Пятая техника. Выделять время на планирование
Это очень просто — проверьте свой ToDo лист и свой календарь. Есть ли вашем графике время — хотя бы несколько минут в день или несколько десятков минут в неделю — на то, чтобы планировать свои дела и переструктурировать их? Если его нет, это должно насторожить вас, это время нужно выделить.
Многие, особенно если человек работает в собственном проекте или занимается предпринимательством, именно это время считают неэффективным и не уделяют ему внимания, даже удаляют его из своего графика. В итоге мы погружаемся в месиво задач, которые либо знаем, как решать, либо которые связаны с большим давлением со стороны. Часть задач, связанных с собственным развитием, чуть более стратегических, чаще всего гибнет, выпадая из плана.
Конечно, составление списка дел является важной частью. Один из моих друзей, возглавляющий европейское подразделение большой транснациональной компании, говорит, что есть люди, умеющие для себя составлять список дел, и те, кто не умеют это делать. Те, кто умеет делать это для себя, могут стать руководителями, потому что они могут научиться делать это для других.
Дополнительно, интересным вариантом может стать планирование не только дел, но и состояний, в которых вы собираетесь их выполнять. Помните, мы обсуждали, что если бы прыгун с шестом представлял как он заваливается, то он бы с большей вероятностью не взял ни одной из заявленных высот.
Суть пятой техники: Выделяйте время на планирование. Это время, когда вы можете сесть и, не отвлекаясь на различные входящие, составить план или расписание на нужный вам интервал (день, неделя, период отпуска…)
Шестая техника. Планировать в календаре удовольствия и развлечения
В свой календарь мы чаще всего записываем то, что мы должны сделать и что требует от нас напряжения, усилий и активности. Но чтобы иметь возможность с большой вовлеченностью, удовольствием и эффективностью делать те задачи, которые являются нашей работой, и получать за это вознаграждение и радость, нам нужно не просто ограничить это время, но знать, что за границами этого времени мы будем отдыхать и наслаждаться собой.
Вспомните, у вас было такое? Вы несколько дней работаете, чувствуете уже усталость, и вдруг вспоминаете, что через некоторое время будет отпуск, вы поедете в какое-то место, куда очень хотели попасть. И вдруг изнутри появляются силы, чтобы продолжать работу. И вы продолжаете ждать этого удовольствия, работая при этом гораздо лучше.
Это чрезвычайно важно. В нашем мозге (в нашем бессознательном) есть части, которые ждут, когда можно будет развлечься. Они являются хранителем нашего удовольствия и отдыха.
Планируйте удовольствия, развлечения и отдых лично для себя, а также для отдыха с семьей, друзьями и еще как-то. Часть времени отводится на обеспечение жизни семьи, а часть — на качественное время вместе — то, ради чего заводятся отношения и дети. В это время мы общаемся с близкими, вместе с ними играем, проводим в целом время и наслаждаемся друг другом.
Я предлагаю разделять совместный и личный отдых, потому что некоторым из вас абсолютно необходимо время наедине с собой, чтобы восстановить свой эмоциональный и интеллектуальный ресурс. Если вы не делаете этого, потому что боитесь, что возникнет напряженность и конфликт на этом уровне, это значит, что вы закладываете бомбу замедленного действия, которая может разрушить все отношения.
Я много консультирую семейных пар, у меня есть проекты, посвященные взаимоотношениям. Если вы не учитываете свои потребности в отношениях, вы тем самым отравляете их, проявляя неуважение к отношениям в долгосрочной перспективе. Иногда вы делаете это, может быть, не так явно, если понимаете, что у человека сейчас сложный период, ему нужна помощь.
Да, обсуждение с партнером может быть рискованным эмоционально. Но риск, который вы на себя берете, не обсуждая и не решая этот вопрос, гораздо выше — это риск и для ваших отношений, и для вашего здоровья, и для качества, развития вашей профессиональной реализации.
Я всегда предлагаю — особенно родителям, у которых несколько детей — первым делом ставить в свое расписание какие-то занятия, которые им очень нравятся. Для кого-то это занятие музыкальным инструментом, для кого-то — спорт или встреча с друзьями за чашкой кофе. Планируйте их в первую очередь. Особенно здорово это делать в начале дня. Потому что если мы имеем привычку раздвигать свой рабочий день, то за счет чего мы это делаем? Очень часто это время сна, время отдыха и время личных удовольствий и личных процессов, которые доставляют радость лично нам.
В психотерапии считается, что человеку нужно хотя бы час-полтора в день заниматься чем-то социально бесполезным. Тем, что доставляет ему радость и удовольствие — лично, с друзьями или с приятными ему людьми.
Начните ставить себе в расписание время, когда вы балуете себя, получаете удовольствие. Если мы планируем это удовольствие, и это реальное удовольствие для нас, то наш мозг начинает его ждать и выделять больше энергии для выполнения задач, не экономя в процессе.
Это могут быть и соцсети. Правда, это не то удовольствие, которое даст вам отдых или уединение. Это некий суррогат, который ни туда ни сюда. Соцсети — это чаще всего вопрос того, что закончились силы, мы больше ни на что не способны, и есть быстрый простой фастфуд, который оказался под рукой. Можно поставить родительский контроль и пароль, который закрывает туда доступ, чтобы не получалось пролезть туда бессознательно в состоянии усталости.
Итак, планируйте удовольствия и развлечения, найдите для них время в своем календаре. Планируйте, от чего в следующую неделю или месяц вы будете получать удовольствие.
Найдите то, что является вашим удовольствием, вашим восполнением в процессе, и просто попробуйте.
Седьмая техника. Передрессировка себя
Как лечится прокрастинация
Одна из нейропривычек, которую многие из нас развивают и потом долго с ней имеют дело — привычка откладывать (прокрастинация). Как она возникает?
Как у любой другой привычки, у нее есть пусковой механизм, исполняемая деятельность и некое вознаграждение за это. Когда перед нами встает задача и мы думаем: «О, может быть, я сделаю это сейчас!», то у нас может возникнуть неприятное и достаточно напряженное состояние. Потому что мозг имеет предохранитель на случай, когда нужно переключиться из системы работы с шаблонами в систему так называемого медленного мышления — когда нам нужно аккуратно собрать данные, проявить качественное внимание, найти какое-то новое решение.
Этот предохранитель связан с рецепторами боли и Р-субстанцией в качестве нейромедиатора. Думаю, что вы видели людей, которым так больно думать, что они отказываются от этого действия. Но и каждый из нас переживал это состояние, когда нам сложно было запустить себя и заставить подумать качественно над чем-то, особенно непривычным.
Так вот, испытывая некий дискомфорт, мы можем подумать об альтернативе: «Я займусь этим завтра. Или послезавтра», — и в этот момент испытываем облегчение. Для мозга чувство облегчения является наградой, очень приятным позитивным состоянием. И если мы так проделаем несколько раз, то мозг научится очень простой привычке — задачи необходимо ставить, а затем откладывать их. Это дает удовольствие и превращается в способ его получать.
Решением задачи с прокрастинацией является вовсе не дисциплина. И не идея снова и снова применять силу воли, чтобы себя заставить выполнить задачу. Решением является привычка, когда выполняя даже маленькие действия и создавая мельчайшие изменения в нашем списке дел, мы празднуем это эмоционально. Так мы тренируемся получать от этого удовольствие.
Мозг начинает ожидать удовольствия от выполненных задач, а не от откладывания. Тренировка состоит в том, чтобы начинать с маленьких задач и постепенно увеличивать блок, вызывающий радость. Если мы сразу берем большую дистанцию, то сначала полны сил, вдохновения и включены. А потом в какой-то момент драйв исчезает, и мы не знаем, как его возродить.
Очень важно помнить, что если та часть, за которую вы радуетесь, составляет больше трех дней, то петля обратной связи, которую может поддерживать мозг, прерывается практически у всех людей. Поэтому нам необходимо хотя бы раз в три дня получать это подтверждение, внутреннее празднование, радость и удовольствие от того, что мы делаем.
Некоторые люди приходили ко мне на консультации с запросом: «Я хотел бы зарабатывать большие деньги». Но, зарабатывая немного, они не радовались этому. Я всегда их спрашивал: «Хорошо, ты зарабатываешь, например, 20 тысяч. Как ты собираешься радоваться сотне, если ты не умеешь радоваться двадцатке — это задача в пять раз больше!»
Чтобы мозг не останавливался на малых задачах, изучение какой-то новой сферы всегда выстроено по нарастающей. Сначала маленькая задача требует большого количества нашего внимания, но через некоторое время для нас естественным блоком размышлений становится набор из десятка таких задач, и мы его решаем почти автоматически. Так мы все больше и больше наращиваем и масштаб решаемых задач, и удовольствие от размеров.
Геймификация — другая наша потрясающая возможность для работы со скучными задачами. Сделайте из них игру.
Например, есть реальная игра для семей, результаты которой ведутся в интернете. Когда мужчина и женщина живут вместе, очень часто возникает вопрос, кто будет делать различные семейные дела. И чтобы муторные и дурацкие задачи, которые не хочется делать, но хочется от них избавиться, стали удовольствием, добавили элементы игры.
Разные уборочные процессы (помыть унитаз, вынести мусор и так далее) назвали прикольными названиями, например: утилизация ядерных отходов, деактивация завода химического оружия. Выставили условия, как это нужно выполнить, и назначили баллы. Например, мусор надо вынести так, чтобы никто не видел, тогда за это можно получить в 10 раз больше очков.
Не спрашивайте себя «Что я получу, отложив это?». Ответом будет успокоение от облегчения, что не надо тратить силы (в том числе и мозгу) сейчас. Задайте вопрос «Чего я лишусь, если не сделаю это сейчас?».
Начинайте с маленьких задач, обязательно хвалите себя за каждый выполненный маленький шаг. Увеличивайте сложность выполняемой «микрозадачи» с каждым этапом и хвалите себя сильнее на каждом шаге.
Подытоживая
Теперь у вас есть еще 4 техники.
Готовность работать вполсилы. Это привычка смягчать, расслаблять качества своего состояния, потому что у нас у всех есть перенапряженность, и тенденция поддерживать себя в слишком взвинченном состоянии. Причем часто это просто привычка.
Уберите связь «Эффективность — напряжение» и создайте новую: «Эффективность — концентрация — расслабление». Это даст вам способность и готовность решать какие-то задачи даже в немного вялом состоянии. Можно даже спросить себя: «Хорошо, насколько мало сил я могу потратить на решение этой задачи?»
Помните: любители напрягаются, а профессионалы расслабляются, фокусируются и решают задачи.
Планирование. Это важная часть работы. Проверьте свой календарь и свой ToDo лист, выделено ли у вас время на планирование. Часто мы не считаем это важным. Но все люди, которые пишут хорошие статьи, особенно длинные произведения (книги или большие работы) начинают с плана, потому что двигаться в большом произведении по маленьким шагам невозможно: мы теряемся и тонем в деталях, забывая, к какой цели шли.
Это вопрос архитектуры собственной жизни — вы ее строите, или вы лист на ветру, который любое входящее сообщение или ваше настроение куда-то переносит.
Планирование удовольствий. Планируйте удовольствия и развлечения, и ставьте их в календарь, причем первым делом, потому что иначе мы начинаем экономить себя от взаимоотношений с семьей и от работы — абсолютно бессознательно. Это часть нас, которая говорит: «А! Ты не планируешь удовольствия, у тебя в календаре только работа, потом надо идти в магазин, потом ребенка отвозить, решать какие-то задачи. Я так не согласна жить!» и забирает часть удовольствия от этих процессов, не дает нам в них вложиться и насладиться ими.
Найдите время для потакания себе, выделите его — это работает совершенно потрясающе! Я работал с многодетными матерями, у которых были бизнес-проекты и выгорание в самом разгаре. Первым делом мы находили в их расписании час или полтора на какие-то удовольствия, стараясь ставить их на утро. И после этого они с приятным послевкусием гораздо полнее и интереснее вкладывались в эти процессы.
Переучиваем мозг, передрессировка себя. Чтобы не привыкать испытывать удовольствие от откладывания, приучите себя испытывать удовольствие от выполнения. Задавайте себе вопрос, насколько быстро и легко вы можете решить задачу прямо сейчас.
Если вы научите себя праздновать мельчайшие сделанные вещи, то мозг начинает ожидать (а для мозга самое важное — это ожидание удовольствия): «Сейчас это сделаем и получим удовольствие — вау! Конечно, я хочу это сделать!» Так работают наркотики, социальные сети и любые приятные вещи.
***
Приглашаю подумать обо всем этом с точки зрения: «А как я могу это к себе применить, могу ли я как-то это адаптировать?»
Я далек от идеализма, что вы сейчас же начнете применять все 7 техник, , сделаете их ежедневной частью своей жизни и всегда будете ими пользоваться. Но если вы возьмете 1–3 идеи и будете прибегать к ним хотя бы иногда, то увидите, насколько больше удовольствия вы сможете получать и насколько эффективней может быть ваша работа. Вы можете вдруг обнаружите для себя, что устаете меньше, у вас нет истощенности и вам гораздо проще стало настраиваться.
Эффективной вам работы и классных интересных проектов!
***
На следующей неделе у меня пройдет бесплатный трехдневный онлайн-воркшоп на тему »Нейрогибкость. Как использовать возможности мозга по максимуму и без перегрузок». На трех эфирах мы обсудим, в том числе, такие вопросы:
— Как справляться с информационной перегрузкой?
— Как справиться с отвлечениями и научиться фокусироваться?
— Как ускорить процесс обучения?
Подробнее о воркшопе можно прочитать тут. Буду рад вас видеть!
Конференция TeamLead Conf 2022 пройдет 21 и 22 марта совместно с KnowledgeConf. Доклады по Knowledge будут отдельным треком. Билеты продаются здесь. А если вы хотите выступить как спикер, то подать заявку на выступление можно здесь.
