Достаточно ли 2х тренировок в неделю, чтобы компенсировать сидячий образ жизни?
Для многих начало тренировок воспринимается основательно, как покупка квартиры. Надо либо сразу и много, чтобы все было правильно, как у всех, работало и давало пользу. Либо пока что оставлять как есть, пока не заработается много свободного времени, чтобы можно было выделять его побольше своему здоровью. Но что говорят научные данные на этот счет?
Смертность и общее здоровье
Бóльшая часть снижения рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю.
Это 1–2 тренировки в неделю.
Сила
Сила, связанная с координацией и падениями, снижением качества жизни с возрастом, сохраняется при выполнении 1–4 силовых подходов на мышечную группу в неделю.
Об этом говорит метаанализ 6962 исследований 2017 года, который определил, что такое количество нагрузки в неделю развивает до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.
Другой метаанализ показал, что координация, выносливость улучшались, а число падений снижались при 2–3 тренировках в неделю так же, как и при 3+ тренировках.
Метаболическое здоровье
Даже просто одна тренировка умеренной и средней интенсивности (50–75%) сразу улучшает показатели липидного профиля (триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, общий холестерин), как было обнаружено в результатах анализов, которые брались у участников исследования спустя 1, 24, 48 и 72 часа посте тестовых упражнений.
В целом, силовые тренировки недооценены.
С таким заявлением выступил свежий мета-анализ The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights.
Ученые проанализировав данные, и вывели несколько самых значительных бенефитов силовых:
1. Здоровое старение. Силовые тренировки наиболее влиятельный фактор в этом направлении. Это когда в 70 ты можешь все, что мог и в 40.
2. Повышение мобильности суставов и функциональных возможностей, которые тоже связаны с качеством жизни в любом возрасте.
3. Улучшение когнитивных функций (память, реакция и т.д.).
4. Снижение рисков развития раковых заболеваний.
5. Лучшее метаболическое здоровье (ниже риски по диабету 2 типа).
6. Накопленные данные также свидетельствуют о более низком риске смертности по любым причинам.
При прочтении исследований, входящих в метаанализ, большая часть из них показывает существенные преимущества для здоровья уже при 2 тренировках в неделю.
И даже мышцы растут при 2х тренировках в неделю
Еще одна научная работа показывает, если мы возьмем 10 подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста для начинающего тренирующегося, то 1–4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20% предполагаемого результата. А целых 64%!
Вы только задумайтесь. 1–4 подхода — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий четверг.
5–9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.
Так что 2 тренировки — это не мало. Это почти все, что вам нужно. Больше нужно тогда, когда за условие берется развитие максимальной гипертрофии мышц, но не всем она нужна.
А как вы теперь знаете, то пусть и не максимум, но львиную долю своего мышечного прироста вы получите и при двух тренировках в неделю. Особенно при рациональном подходе.
Не так давно я опубликовал статью, в которой делился 2х дневным тренировочным планом.
Заходите, чтобы с ней ознакомиться или сразу переходите в бот, чтобы сохранить себе тренировочную программу на два дня в неделю. Вот ссылка.
Еще я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
