Большой гайд по энергии. Часть 1 — как получать максимум пользы из питания?
Всем привет, на связи команда Skill Vortex!
Читая комментарии под последней статьей, мы столкнулись с одной, крайне распространенной, проблемой — низким уровнем энергии и мотивации.
«Просыпаюсь уже уставшим, весь день хожу разбитым, а вечером хочется просто лечь и смотреть в потолок» — примерно так ее описывают наши читатели.
Мы сочли данную тему достаточно интересной, поэтому решили написать целый цикл статей. Сегодняшняя публикация будет целиком и полностью посвящена питанию и его влиянию на уровень энергии.
Сказка о потерянных силах — как в 33 чувствовать себя на 70?
Откуда берется энергия — весь процесс и подводные камни.
Белки и жиры — типы, особенности и влияние.
БАДы, витамины и стимуляторы — неужели есть чудо-таблетка?
Про запреты — как не угробить себя в первые недели.
Заключение и все полезные ссылки.
Прежде, чем перейти к основной части, хотим рассказать, с чего все началось.
Предыстория
На написание данной публикации нашу команду натолкнул вот этой комментарий под последней статьей — один из наших читателей очень подробно описал свой путь к высокой энергии и хорошей продуктивности.
Опираясь на его опыт, наши личные наблюдения и научную часть, мы приступили к созданию этого лонгрида, однако информации для одной публикации оказалось очень много.
Сегодня мы подробно обсудим влияние питания на энергию, а в следующих статьях разберем эту же тему на гормональном уровне и расскажем про секреты эффективного восстановления. Надеемся, материал вам поможет :)
А теперь начнем!
Поскольку каждая наша статья носит прикладной характер, для большей наглядности введем в нее персонажа. Наш сегодняшний герой — Артем — некогда безбашенный тусовщик, а теперь — востребованный программист и порядочный семьянин.
В молодости Тёма отжигал — мог до 5 утра слоняться по клубам, потом весь день сидеть на парах, а вечером снова идти тусоваться. Одним словом, он был «за любой движ».
Но время шло, появлялись все новые и новые проблемы, который требовали все больше и больше сил. Огонь в глазах стал постепенно затухать, 6 часов сна не казались, как раньше, достаточной нормой, а от одной мысли, что на выходных нужно будет куда-то идти, шли мурашки по коже.
В итоге, к 33 годам наш герой чувствует себя на 70, после 4 часов работы уже хочет прилечь и каждую минуту своего времени мечтает о далеком летнем отдыхе.
Почему за 10 лет из энергичного и бодрого человека Артем превратился в убитое жизнью существо? Неужели дементоры высосали всю энергию?
Причин у данной проблемы может быть вагон и маленькая тележка. Тут вам и плохое восстановление, и проблемы с гормонами, и некачественное питание. Целью этой, и всех будущих публикация, будет найти решение поставленной проблемы.
Для начала стоит разобраться — из чего наш организм получает энергию.
Ответ, скорее всего, вы уже знаете — из еды, но вот что интересно: почему после тарелки гречки мы чувствуем прилив энергии, а после торта хочется несколько часов лежать в позе умирающего жука?
Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо чуть подробнее рассмотреть энергетический процесс. Научных терминов будет по минимуму, так что не стоит пугаться.
Еда, попав в желудок, начинает расщепляться на различные вещества, одно из которых — глюкоза — впоследствии всасывается в кровь. Именно она является топливом нашего организма, снабжая клетки энергией и влияя на синтез АТФ.
В ответ на выброс глюкозы, организм вырабатывает инсулин — специальный гормон, помогающий глюкозе проникать в клетки. Чем больше глюкозы попадет в кровь, тем больше будет выработка инсулина, и наоборот.
После того, как все клетки поглотили нужное количество глюкозы, мы чувствуем сытость и прилив сил.
Теперь возвращаемся к тортам и гречке.
В игру вступает гликемический индекс.
Это своеобразный коэффициент, который показывает, насколько быстро организм усвоит углеводы и получит из них энергию.
Например, ГИ сахара равен 100, а гречки — всего 45, то есть крупа будет усваиваться куда дольше. По показателю ГИ все углеводы делят на:
Длинные (менее 40) — тофу, зеленая фасоль, грибы.
Средние (от 40 до 60) — макароны из твердых сортов, черный хлеб.
Быстрые (более 60) — пирожные, жаренный картофель.
Простые, они же быстрые, углеводы считаются крайне вредными, но почему?
Давайте посмотрим на два графика. На них показана разница в усваивание быстрых и медленных углеводов.
В первом случае происходит сильнейший выброс глюкозы. Организм, реагируя на это, вырабатывает инсулин, который гасит глюкозу, но делает это настолько сильно, что ее уровень уходит в минус, и человек начинает чувствовать упадок сил.
Самое интересное, что и сытость тоже проходит быстро. Получается такой замкнутый круг — чем больше сладкого, тем сильнее хочется есть.
Совсем иначе обстоят дела во втором случае. Глюкоза усваивается медленно, провоцируя не особо сильный всплеск инсулина, который, в свою, очередь, не ведет к такому упадку сил, как в предыдущем случае.
Стоит отметить, что продукты с низким гликемическим индексом могут иметь высокий инсулиновый индекс. Подробнее можете посмотреть вот тут.
А теперь, вернемся к истории нашего героя.
В день он съедает 22 чайные ложки сахара (около 90 г), раз в неделю ходит в фаст фуд рестораны и очень любит сладкое. Откуда такие цифры? Мы взяли данные о питании большинства россиян и спроецировали их на нашего персонажа.
Хоть это и является «средней температурой по больнице», от истины все равно не так далеко.
Что мы видим во всех этих данных?
Подавляющую часть рациона составляют быстрые углеводы, а значит уровни глюкозы и инсулина всегда будут скакать по американским горкам. Вот и получается такой распорядок дня:
Наверное, вам в голову сейчас пришла простая мысль: «нужно полностью отказаться от вредной еды, алкоголя и сладкого, и тогда все будет хорошо».
На самом деле, последнее, что стоит делать в такой ситуации — это что-то себе полностью запрещать. Подробнее про этот момент мы поговорим далее, а пока просто скажем, что запретам места нет!
Вместо фито-диет и прочей лабуды, давайте попробуем немного оптимизировать питание нашего героя. Для этого необходимо познакомится с белками и жирами.
Белки — это хорошо, значит их в рационе должно быть много, а жиры — это всегда плохо, значит их нужно полностью убрать.
Эх, если бы все было так просто…
Белки
Попадая в организм, они расщепляются на аминокислоты, которые выполняют огромное количество функций: от строительства новых белков, до синтеза нейромедиаторов.
Для корректной работы необходимо 20 различных аминокислот, только 5 из которых наш организм может вырабатывать сам. Остальные же придется получать с продуктами питания.
Если этого не сделать, то появятся всем так знакомые симптомы — слабость, усталость, а иногда и депрессия (из-за нехватки триптофана).
Конечно, незаменимые аминокислоты можно употреблять в виде спортивного питания, но этой темы мы не будем касаться. Атлеты и так все знают, а людям, не занимающимся спортом профессионально, не будет особо интересным.
Так откуда брать все нужные вещества?
»Все что летает, бегает, плавает и прыгает, но в жаренном виде и с соусом», другими словами — любое мясо.
Яйца. Это вообще кладезь — большинство ученых считают яичный белок лучшим из-за большого содержания альбумина.
Молочные продукты. До 95% незаменимых аминокислот содержатся именно в них.
Орехи. Грецкие, кешью или макадамия помимо аминокислот содержат еще и полезные жиры, но об этом мы поговорим чуть позже.
На самом деле, не стоит впадать во все тяжкие и метаться в поисках той или иной аминокислоты. Главное — это потреблять белок из разных видов пищи, то есть не игнорировать мясо или молочку.
Жиры
Делятся на три большие группы.
Насыщенные. Содержаться в большинстве животных продуктов. Повышают уровень «хорошего холестерина», который положительно влияет на выработку гормонов и улучшает работу мозга. В больших количествах повышают уровень «плохого холестерина», что чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями. Дневная норма таких жиров для человека сугубо индивидуальна.
Ненасыщенные. Содержаться в рыбе, маслах и орехах. Понижают уровень «плохого холестерина», помогают многими веществам лучшем усваиваться. Большая часть рациона жиров должна состоять именно из них.
Транс-жиры. Это зло во плоти. Они дешевле насыщенных жиров и могут дольше хранится, однако разменной монетой стала польза. Такие жиры наносят приличный вред гормональной и ферментной системы, а также ведут к закупориванию сосудов.
Промежуточный итог
Используя полученную информацию по белкам, жирам и углеводам, можно немного подкорректировать рацион Артема.
Меняем короткие углеводы на длинные. Это можно сделать двумя способами — либо питаться едой с низким гликемическим индексом (вкусной она не всегда будет), либо добавить в обычную еду клетчатку. Дело в том, что овощи замедляют процесс пищеварения, а значит еда будет усваиваться дольше. То, что нам и нужно.
Вносим разнообразие. В идеале, каждый день организм должен получать разнообразный белок — из мяса, рыбы, молочных продуктов, круп и орехов. К протеину или комплексу аминокислот следует прибегать только в случае острой нехватки белка. Если вы не занимаетесь серьезным спортом, то ее и не будет.
Жиры. Сокращаем (но не убираем полностью) сладкое, мучное и жаренное. Добавляем в рацион оливковое масло, орехи и злаки.
Нельзя говорить о питании, не упомянув биологически активные добавки, однако, прежде чем мы перейдем к этой теме, скажем пару слов о мультивитаминах и «чудо-таблетках» от всех болезней.
Мультивитамины
Многие полагают, что все потребности организма можно закрыть обычным комплексом витаминов. К сожалению, это не совсем так.
Предположим, что герой нашей статьи живет в Питере, где солнца бывает только 62 дня в году. Отсюда следует логичное заключение — у Артема недостаток витамина D, поэтому он и чувствует себя таким уставшим.
Однако насколько критична проблема? Ответ могут дать только анализы, но медицинские чекапы редко кто проходит на постоянной основе.
Спустя время, наш герой покупает мультивитамины, в состав которых входит витамин D, вот только дозировка там — 600 единиц, а для восстановления организма нужно минимум 4000. Таким образом, ощутимого эффекта витамины не дадут — хоть они и решают большинство проблем, но делают это, мягко говоря, на троечку.
Куда более эффективно будет пропивать БАДы по отдельности, в зависимости от того, чего организму не хватает. Этот подход, само собой подразумевает сдачу нужных анализов.
И самое важное — не существует чудо-таблетки, которая в миг решит все проблемы. Если питание достаточно скудное, или идет перегиб в сторону жиров и быстрых углеводов, то ни один комплекс витаминов не поможет — проблему нужно решать совсем по-другому.
Подробнее про БАДы
Разобравшись с витаминами, переходим к добавкам
В последнее время их развелось такое множество, что на перечисление хотя бы половины уйдет несколько часов. Чтобы не растягивать статью на сотню страниц, мы упомянем только те БАДы, который члены наши команды используют уже не первый год.
Витамин D. Самая важная добавка, сильнее всего влияющая на уровень энергии человека. Перед тем, как начать его пить, необходимо сдать анализ 25-OH и, опираясь на результаты, подобрать подходящую дозировку.
Витамин B12. Улучшает когнитивные способности, поднимает общий уровень энергии. Нужен анализ крови на витамины группы B.
Железо. Поддерживает иммунную систему и когнитивные функции. Нужен биохимический анализ крови на ферритин.
Омега 3. Он же рыбий жир. Повышает общий уровень энергии и улучшает восстановление мышц. Анализов на эту добавку нет.
Экстракт зеленого чая (EGCg). Хороший антиоксидант, поднимает уровень энергии, но не имеет таких сильных последствия, как кофе.
Цинк и куркумин. Подробнее про эти добавки мы поговорим в следующей статье, а пока лишь скажем, что оба вещества очень хорошо влияют на выработку тестостерона.
Пару слов о стимуляторах
В этой статье мы сознательно не стали их упоминать.
Во-первых, это, хоть и эффективное, но крайне опасное «оружие» — немного увеличенная доза того же кофеина может привести к очень нехорошим последствиям.
Во-вторых, мы не считаем себя экспертами в этой теме, поэтому, дабы не навредить читателям, ничего советовать не будем. Если хотите разобраться поглубже, то в заключение статьи мы оставили несколько полезных ссылок.
Вот мы и подошли к «камню преткновения».
Многие фитнес блоггеры и коучи, начиная разговор о правильном питании, рекомендуют полностью отказаться от жареного, сладкого, мучного, алкоголя и никотина.
Это в корне не верный подход. Конечно, кто мы такие, чтобы их судить, но все же рискнем.
Скорее всего, каждому знаком Дуэйн Джонсон. Этот человек проводит в зале по 5 часов, постоянно разъезжает по съемкам, а еще умудряется уделять время семье. Логично предположить, что у него строжайшая диета, исключающая любые вредные продукты.
И да, и нет. Раз в неделю актер устраивает себе «cheat meal», то есть прием самой вредной пищи — 10 пицц, 5 огромных сетов с роллами или упаковка пончиков.
Все это нужно, чтобы при бешенном ритме жизни организм не сошел с ума — вышеупомянутые продукты способствую выработке дофамина, который поднимает настроение и уровень энергии (как неожиданно).
Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы раз в пару недель съесть сочный бургер или жаренный стейк.
Главное — знать во всем этом меру.
И так, первая часть гайда по энергии подошла к концу.
Надеемся, что из данной статьи вы узнали что-то новое. Если это так, то в нашем Tg канале вас ждет еще больше полезного материала про софт скилы и саморазвитие:)
Как и обещали, оставляем все полезные ссылки по теме питания:
Синтез АТФ и гликолиз
Подробно про быстры и медленные углеводы
Какую роль играют аминокислоты
Все, что нужно знать о жирах
Про стимуляторы
Лучшие ноотропы для новичка
NZT-48 в реальной жизни
Подробно про кофеин
До новых встреч!
