Боли в руках при работе за компьютером. Часть 5. Синдром запястного канала
В прошлых статьях цикла вы познакомились с диагностикой основных туннельных синдромов верхней конечности, учились снимать напряжение с надплечий, снимали напряжение с лестничных мышц и круглого пронатора.
Теперь пришло время заняться синдромом запястного канала и, одновременно, снять проявление синдрома локтевого канала.
Вы можете продолжить чтение только в том случае, если подготовились провести 15–20 минут, выполняя движения из ситуаций урока. Нет смысла прочитать инструкции, отписаться в комментариях: «подход крутой, однако ещё нет возможности его попробовать — может быть, завтра или в выходные…» Или: «что не делал — эффекта нет, у меня …, какое ваше мнение по этому вопросу. Спрашиваете какой эффект от урока в статье? — не было эффекта — урок пока не делал».
Люди, эффективно использующие знания, точно такие же, как и вы, просто они, обучаясь, что-то увидели внутри себя. Под катом расположен именно такой урок.
Итак, вы всё же нашли для себя немного времени, чтобы проделать наконец-то хоть один из уроков данного цикла статей. Если вы не тестировали себя раньше на наличие предрасположенности к туннельным синдромам верхней конечности, то самое время сделать это, чтобы оценить результат. Почитайте и проведите тесты из первой статьи цикла.
Усядьтесь за стол, руки положите на него и почувствуйте, как они лежат. Проделайте легкое, скребущее движение кончиками пальцев по столу, почувствуйте, как работают мышцы в области ладоней, в области предплечий, что происходит с локтевым суставом в этот момент.
Сделайте движение несколько раз и остановитесь. Запомните свои ощущения во время скреба и приступайте к проработке ситуаций.
Ситуация № 1
Попробуйте на кончиках вытянутых пальцев немного приподнять прямую кисть так, чтобы плечевой и локтевой суставы оставались на месте. Вы просто приподнимаете лучезапястный сустав немного над столом и плавно опускаете в исходное положение.
Почувствуйте движение: как оно передается на поверхность стола. Постарайтесь выполнить его максимально мягко, так чтобы стол не сильно страдал от вашего давления. Сделайте его несколько раз и остановитесь.
Вспомните, как вы скребли стол кончиками пальцев в начале урока, и повторите это движение сейчас. Почувствуйте, появилось ли новое качество в этом движении.
Ситуация № 2
Оставьте кончики пальцев на столе, только в этот раз кисть поднимайте вертикально вверх, плечевой и локтевой суставы помогают совершить движение. Плавно поднимайте кисть и таким же образом возвращайте в исходное положение.
Почувствуйте, как движение в кисти отзывается движением в локтевых и плечевых суставах. Старайтесь сидеть вертикально. Если вы наклоняетесь вперед, поменяйте положение так, чтобы минимизировать смещение тела, оставив в движении только руки. Сделайте его несколько раз и остановитесь, опустите руки на стол и отдохните.
Через минуту повторите скребущее движение кончиками пальцев по столу. Изменилось ли качество выполнения?
Ситуация № 3
Теперь очень мягко и плавно переплетите пальцы рук между собой, разъедините и вновь сплетите.
Добейтесь такого качества исполнения, чтобы пальцы еле-еле соприкасались друг с другом. Поищите это качество, переплетите пальцы и оставьте их в таком положении.
Затем сядьте ближе к столу и поставьте руки так, чтобы плечи составляли девяносто градусов к столу.
Найдите удобное положение и очень медленно и плавно перекатите предплечья по столу вперед от себя и назад. Движение совершайте коротким так, чтобы предплечья и кисти оставались на столе. Почувствуйте, как работает соединение пальцев. Сделайте движение несколько раз и остановитесь.
Ситуация № 4
Поперекатывайте одну руку, другая остается неподвижной. Попробуйте почувствовать, как передается движение поворота одной руки на другую, как мягко прокручиваются пальцы в сплетении.
Постарайтесь снять излишек сопротивления руки, которая не движется, так чтобы движение совершалось максимально легко.
Поменяйте руки и повторите перекатывание уже другой рукой. Уменьшите амплитуду, не гонитесь за скоростью. Главное — схватить понимание того, как задействованы плечевой и локтевой суставы в данной ситуации. Остановитесь и дайте себе отдохнуть.
Ситуация № 5
Сядьте ровно и поставьте руки на весу на уровне лица, предплечья в одну линию, параллельно полу.
Попробуйте покрутить их в разные стороны: одну руку в одну сторону, другую — в другую.
Пальцы переплетены мягко, как во время предыдущих движений. Почувствуйте, что делают плечевые суставы, плечо, лопатки, чтобы позволить себе выполнять это движение максимально комфортно.
Поднимите руки на уровень лба и синхронно покрутите в одну и в другую сторону. Есть ли движение в области плечевого пояса, что делают лопатки, движется ли голова?
Теперь установите руки над головой и повторите покручивания. Проследите связь между движениями кистей рук и движением в плечевых суставах, лопатках, позвоночнике, голове. Вы по-прежнему сидите вертикально.
Сделайте несколько повторений и уложите переплетенные руки за голову, покрутите ими то синхронно, то в разные стороны.
Постарайтесь держать запястья мягкими, чтобы они следовали за движением рук. Почувствуйте, что происходит в позвоночнике и лопатках, а также в самом переплетении пальцев рук. Сделайте движение несколько раз и остановитесь.
Верните руки на стол и вновь поскребите кончиками пальцев по столу. Что происходит? Изменилось ли качество выполнения?
Ситуация № 6
Теперь попробуйте представить, что вы пишете или печатаете, может, играете на музыкальном инструменте или рубитесь в шутер.
Займите то положение, в котором вы наиболее часто находитесь во время повседневной работы, и попробуйте проделать связанные с этим положением движения рук.
Кто пишет, кто печатает, кто играет. Есть ли сейчас разница? Появилось ли что-то новое в их исполнении? Остановитесь, отдохните и просканируйте свое тело.
Когда человек обращает внимание лишь на то, что делают его пальцы, то выше — в предплечьях, плечах и плечевом поясе — создаются мышечные зажимы. Как бы вы ни старались двигаться лучше, сосредоточивая взгляд и ощущения лишь на кончиках пальцев, уменьшается плавность и легкость выполняемого движения — печати, письма, игры на инструменте, движении мышью.
Урок направлен на то, чтобы научить вас снимать излишнее напряжение с рук и надплечий, освободить пространство для сосудисто-нервных пучков на руке. Со временем в своей работе вы выберете именно тот способ движения, который позволит выполнять ее более качественно, легко и безболезненно.
