Боли в руках при работе за компьютером. Часть 2. Освобождаем надплечья и шею
Частый совет напряжённому человеку: «Чего напрягся — расслабься, получай удовольствие…». Что происходит в результате? — Человек напрягается еще больше!
В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.
Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях — «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.
Урок займет 15–20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом — видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно — очень много букв!).
Правила выполнения уроков:
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
- Все движения выполняются в зоне комфорта — если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости — учится мозг. Комфортность — главное требование для качественного обучения.
- Движения выполняются в медленном и плавном темпе — чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
- Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
- Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации — чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
- Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
- После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, — вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, — многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус — расширенная версия урока в текстовой форме.
Первоначально протестируйте тонус надплечий:
- Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
- При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
- Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.
Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.
Ситуация 1
В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе — опускаете в исходное положение — медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
Ситуация 2
В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе — опускаете, на вдохе — поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.
Ситуация 3
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.
Ситуация 4
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.
Ситуация 5
Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха — вперед, в конце выдоха — вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.
Ситуация 6
Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха — назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох — опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.
Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.
