Ася Казанцева: Движение улучшает мозг
У Аси Казанцевой есть три видеозаписи лекции «Как спорт влияет на мозг?» (раз, два, три). Кому лень смотреть, предлагаю глянуть мой опорный конспект на 5–10 минут и понять, почему лучше быть бегуном, чем качком.
- Кардио влияет на мозг лучше силовых.
- Даже единоразовая часовая тренировка улучшает работу мозга.
- Если сильно упарываться, то в мозг поступает меньше кислорода.
- Человек бегает эффективнее лошади (на длинные/долгие дистанции).
- Бегать добровольно лучше, чем по принуждению.
- Если ты тренился 30 лет, а потом бросил — то мозг засыхает.
- Даже 15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.
Во время ходьбы попа не нагружается, а во время бега — нагружается.
Способности для бега, как эволюционное преимущество развился раньше мозга.
У человека самая большая попа среди приматов, чтобы бегать на долгие дистанции, обгонять лошадь (35+ км) и загонять антилоп.
Есть забеги на 35 км, где соревнуются лошади и люди. Иногда люди побеждают.
Человек получает преимущество в беге, когда очень жарко (африканская саванна). Хорошая терморегуляция решает.
Некоторые африканские охотники двигаются в 14 раз больше, чем средние американцы (134 минуты в день).
Движение — причина развития мозга. Во время движения происходит много думания, решается множество задач.
В мозге близки зоны связанные с движением и памятью.
Существуют «нейроны места», которые активируются только тогда, когда мышка попадает в определенную точку пространства. (Нобелевка 2014). Есть еще нейроны «координатной решетки».
Даже одноразовые тренировки повышают когнитивные способности: внимание, рабочая память.
Студенты час крутили педали на велотренажере (60–70% от максимального пульса), потом проходили тест Струпа:
Надо называть цвет слова, подавляя желание прочитать слово.
На долговременную память разовая тренировка не влияет. (Воспроизвести набор цифр через 20 минут, час, день.)
Исследование 1 221 727 призывников (Швеция):
Призывники тоже крутили педали. Корреляция: чем больше выносливость — тем больше IQ. С физической силой и интеллектом такой корреляции нет (график В).
Первое объяснение — приток крови. Лучшее кровоснабжение полезно для мозга.
Ученые замеряли входящий объем кислорода (маска), а ультразвуком замеряли сосуды.
При повышении нагрузки от 0 до 60% в мозг поступает больше крови/кислорода. С 80 до 100% главная задача — охлаждение, поэтому кровь не поступает в мозг.
Спектроскопия ближней красной области (750нм и выше) префронтальной коры показывает то же самое. С 0 до 80% нагрузки количество гемоглобина увеличивается.
Тренированные люди получают больше крови в мозг: сердце сильнее и рост новых сосудов.
Мышек разделили на две группы:
- добровольные (бегают сколько хотят в колесе)
- принудительные (беговая дорожка)
От бега повышается количество белка, который отвечает за рост сосудов и усвояемость глюкозы.
Добровольные мыши пробегали больше и показатели выше.
У «девочек» при недобровольном беге вообще ничего не повышалось.
9 испытуемых, все старше 50 лет и 29 лет занимались бегом по 4 часа в неделю (59 км в неделю). Их попросили не бегать 10 дней. Когнитивные показатели упали (назвать кол-во фруктов/животных за минуту: 19,5 до и 17,4 после).
Нейропластичность
(Левый столбик — не бегали, правый — бегали по 30 мин в течение 8 недель)
После 8 недель бега клеток в гиппокампе становится больше.
Если после бега у тебя интересная жизнь, то новые клетки с большей вероятностью выживают (у мышек).
Аэробные упражнения приводят к изменению в мозге.
BDNF проникает через ГЭБ и может попадать в плазму крови.
Первая группа крыс бегает и ей вкалывают в мозг плацебо, вторая группа крыс бегает, но им вкалывают блокиратор BDNF. Третья — не двигается и колят плацебо, четвертая не двигается и колят блокиратор. Через неделю — в водный лабиринт.
Молекулярные механизмы пользы спорта для мозга не до конца ясны.
Лучший подарок бабушке — погулять с ней. Или подсадить на Pokemon Go.
15 минут ходьбы в день дает +3 года жизни.
Выводы
- Не нужно маньячить и достигать максимальной интенсивности.
- Двигаться регулярно.
- Чем вы старше, тем важнее двигаться.
- Кардио важнее силовых.
Видео
