5 лет на весах: личный опыт
5 лет назад я, по дурости, собирался мир спасать. Перечитываю иногда и поражаюсь — где был мой разум? Пытаюсь вспомнить, почему назвал статью именно так, зачем завернул обычный личный опыт похудения в такой подростковый гротеск? Ладно, спишем на юношеский максимализм, неумение выбирать заголовки и жгучее желание привлечь к себе внимание.
Эта статья будет проще и короче — просто поделюсь личными результатами похудения за 5 лет, с графиками и пояснениями. Пожалуй, 5 лет — достаточный срок, чтобы говорить о стабильности и воспроизводимости результата на себе самом.
Итак, начал худеть в 2019, мне тогда было 35 лет. Точную цифру начала не помню. В исходной статье было 92, на графиках вижу 96, ну да не суть. Рост примерно 172, если это важно. Весной 2024 г. вес дошёл до 71, сейчас где-то 74 (летом я, традиционно, отпускаю ситуацию).
Подход
Вообще, в исходной статье описан подход, которым я пользовался, но там слишком пафосно, поэтому я кратко изложу. Опять же, с учётом корректировок за 5 лет (коих, надо сказать, было немного).
Принцип я взял из стат.анализа — регрессионный анализ методом Дрейпера, его вариация под названием «метод исключения». Это когда у вас есть функция с множеством факторов, возможно влияющих на результат функции (их называют предикторами), и вам надо понять, кто из них действительно влияет, а кто — просто случайно затесался в уравнение. Убираете их по очереди, и смотрите на изменение функции. Нет изменения — предиктор несущественный. Есть изменение — ага, попался.
Чуть позже, читая Нассима Талеба, наткнулся на принцип via negativa — вольно интерпретируя, если хочешь изменить поведение системы, лучше что-то убирать, чем добавлять. С точки зрения применения на практике — примерно тот же что метод исключения, только с позитивной оценкой подхода (вроде как «вычитать круче, чем добавлять»).
Единственная проблема — уравнение неизвестно, которое вес-то определяет. Традиционно смотрят на КБЖУ, но мне было лень, честно. Я до сих пор очень смутно представляю калорийность продуктов, дневную норму и т.д. Я искал предикторы скорее в структуре потребляемого, в сочетаниях, в интервалах, сопутствующих факторах и т.д.
В итоге, предикторы выбирал, как бабка на базаре. Где-то услышал, что лучше не пить во время еды и часа 2–4 после. Кто-то говорил, что лучше не завтракать. Кажется, считается, что голимый белый сахар лучше не пихать в себя ложками. Вроде, одна тарелка еды лучше усваивается, чем две. И т.д. После проверки предиктора на адекватность я его применял. Понятно, что если бы кто-то рекомендовал купить таблетки, я бы не даже пробовать не стал. И переходить на зелёные коктейли не стал бы. Белковая диета — тоже не моё. Ушивать желудок не стал бы. Ну, вы поняли.
Условия и ограничения
Да, тут, наверное, надо пояснить некоторые исходные условия, которые я сам себе поставил в самом начале.
С одной стороны, я очень ленивый. Это значит, что я никогда не буду что-то особенное покупать, готовить, сочетать, «чтобы похудеть». Я хотел прикладывать минимум усилий — знал, что иначе не справлюсь. Тут повлияли книжки про силу воли — я не хотел упереться в препятствия, которые сильнее меня. Любое изменение должно быть таким, чтобы я смог его осуществить.
С другой стороны, я не хотел никому доставлять неудобств, быть белой вороной. Например, просить для себя дома отдельный стол, позориться в гостях, отказываясь от любовно приготовленных хозяевами угощений, избегать дружеских попоек, питаться салатами в отпуске, когда оплачено «всё включено», таскать с собой орешки или какой-нибудь особый напиток.
Ну, вы поняли. Изменения минимальными усилиями.
Процесс
Процесс достаточно простой. Выбираешь предиктор, применяешь, смотришь за результатами. Если толк есть, и проблем с применением предиктора нет — оставляешь. Смотришь за динамикой веса — если всё хорошо, то можно больше ничего не менять.
А хорошо всё или нет, зависит от состояния, в котором находишься. Тут примерно три варианта: худеть, поддерживать, расслабляться.
Когда худеешь — выполняешь все предикторы по максимуму, насколько хватает силы воли и возможностей. Цель этого состояния — сбрасывать вес, чтобы дойти до выбранной цифры. Ну или показать самому себе динамику — убедиться, что всё хорошо, подход всё ещё работает.
Противоположное состояние — когда расслабляешься. Вообще ничего не контролируешь, а пускаешься, так сказать, в гастрономический разврат. Находиться в таком состоянии не страшно, т.к. знаешь, что всё можно отыграть назад — достаточно перейти в состояние «худею». Длительность расслабления может быть разной — от одного вечера (когда идёшь в ресторан, например) до нескольких недель (в отпуске). Правда, когда долго набираешь вес, становится немного страшновато –, а вдруг это всё-таки оно, которого боятся все, кто на диете? Ну, что так теперь будет всегда. Но, день-два мучений переключения из расслабления в похудение, и динамика вновь радует.
Ну и среднее состояние — когда поддерживаешь вес в определённом коридоре. Либо выполняешь часть предикторов постоянно, либо устраиваешь себе короткие по частоте качели — день худеешь, день расслабляешься.
Собственно, это весь процесс. Главное, что мне в нём нравится — уверенность, что всё получится. Бывает, в состоянии расслабления наберёшь 10 кг, но всё можно вернуть — что я делал много раз. Да, иногда всё ещё бывает страшновато, хотя 5 лет прошло. Но страх такой, лёгкий, без истерик и безнадёги.
Мои предикторы
Все 5 лет сохранился предиктор, с которого я начинал — не пью во время еды. Ну, кроме случаев расслабления — пиццу, например, всухомятку употреблять неприятно. Да, знаю, есть разные мнения о том, вредно или полезно пить во время еды. Но именно потому, что мнения разные, для меня решать мне.
Ещё я ем один раз в день. Это не предиктор, я в таком же режиме и 96 весил. Как-то так сложилось, уже лет 15 назад, что ем раз в день. Мне нормально.
Где-то год назад сахар почти бросил — раньше много закидывал в чай/кофе, в течение всего дня. Потом надоело — скорее, чай и кофе в течение дня пить. Ну, заодно и сахар ушёл. Осталось 6 чайных ложек в день, как рекомендует ВОЗ (совпадение случайное). Но отказ от сахара на снижение веса повлиял сильно — см. график за 2024 г. и вторую половину 2023 г.
Стараюсь не есть на ночь. Главным образом — чтобы высыпаться. Если желудок полный, то не высыпаюсь. Хотя, не строго соблюдаю этот предиктор — если утром не вставать в определённое время, то вполне можно и накидаться.
Спортом пробовал заниматься. В разное время — плавание, перекладина, бег, тренажёрка. Какого-то существенного влияния на вес не увидел. Наверное, недостаточно усердно занимался — неохота. Спорт будет, но не для похудения, а для здоровья.
Воды стараюсь пить побольше, в течение всего дня. Влияет больше на самочувствие и на пищеварение, по ощущениям. Но и на вес влияет, как вспомогательный приём.
Количество еды за один приём — да, влияет. Тут три наблюдаемых эффекта. Первый, тупо — меньше съешь, меньше веса наберёшь. Второй — по ощущениям, меньшая порция легче и лучше усваивается, быстрее проходит свой путь. Третий — если в течение некоторого времени есть небольшими порциями, то они становятся нормой и большие перестают «влезать». В интернете пишут, что желудок уменьшается, сжимается — не знаю, так оно или нет.
Всё вроде.
Результаты
Картинки за 2019 год у меня нет — менял телефон, а я туда цифры записываю.
В 2020 г. я ещё ставил эксперименты — то сильно набирал вес, то сбрасывал. Диапазон, как видно из графика, примерно 10 кг.
2020 г.
В 2021 г. взялся за ум, особенно по осени — до того был в режиме поддержания. Если верить графику, за полгода ушло почти 10 кг.
2021 г.
В 2022 г. в основном поддерживал — вес меня вполне устраивал.
2022 г.
В 2023 г. — аналогично, больше поддерживал. Помню, размышлял, схуднуть ещё или нет, но решить не мог. А потом сахар бросил и оно как-то само.
2023 г.
В 2024 г. «дохудел» без сахара, теперь в поддержании. Дальше худеть вроде незачем.
2024 г.
