[recovery mode] «Спи, моя радость, усни...» или чем опасны проблемы со сном
Испытываете проблемы со сном? — Вы не одиноки. По оценке Американской Академии медицины сна, 30-35% взрослых жалуются на бессонницу. Чаще это происходит у пожилых людей, у женщин, у людей в состоянии стресса, людей с некоторыми медицинскими проблемами.
Сон долго считали просто отрезком времени, когда наш мозг и тело отключены. Благодаря научным исследованиям, в настоящее время известно, что сон имеет различные этапы. То, как хорошо вы выспитесь и как хорошо вы будете себя чувствовать, зависит не только от общего времени сна, но от того, сколь долгими вы будут ваши стадии сна.
Наш мозг и тело остаются активными в течение сна, и каждая стадия сна связана с конкретным типом мозговых волн (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).
Сон делится на две основных фазы:
* фаза быстрого сна (REM)
* фаза медленного не-REM сна (с тремя различными этапами).
Как правило, сон начинается с «медленного сна». На 1-м этапе медленного сна, вы спите чутко и можете быть разбужены даже легким шумом. В течение этого первого этапа сна, ваши глаза медленно двигаются, ваши мышцы расслабляются, и ритмы вашего сердца и дыхания снижаются. Затем наступает 2 этап медленного сна, который определяется медленными волнами мозга с редкими всплесками быстрых волн. Движения глаз останавливаются. Мы тратим около половины ночи на этот этап. По мере продвижения к этапу 3, ваши мозговые волны становятся еще медленнее, и мозг генерирует почти исключительно чрезвычайно медленные волны (дельта-волны). Этап 3 — стадия очень глубокого сна, во время которого очень трудно пробудиться. Дети, которые мочатся в постель или ходят во сне, как правило, делают это во время этого этапа. Сердце и респираторные функции замедленны, а мышцы расслаблены Глубокий сон считается «восстановительной» стадией сна, которая необходима, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим и энергичным в течение дня.
Фазы «быстрого» (REM-сна) обычно возникают сначала примерно через 90 минут после засыпания, и затем становятся больше и глубже, перемежаясь во время второй половины ночи с фазами не-REM-сна. Глаза быстро двигаются за закрытыми веками. Дыхание также становится более быстрым, нерегулярным, и менее глубоким, ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются. В этой фазе происходят сновидения. Руки и мышцы ног временно парализованы. Если фаза REM-сна серьезно нарушается в течение одной ночи, то оно, как правило, увеличивается в последующие ночи, пока не будет скомпенсировано.
В целом, почти половина от общего времени сна проводится во 2-м этапе медленного сна, и примерно по 20% общего времени — в глубоком сне (стадия 3 не-REM сна) и быстром сне. В противоположность этому, младенцы проводят половину или более от общего времени сна в фазе REM- сна. Постепенно, по мере роста, процент общего времени сна, который люди тратят на REM-сон уменьшается, пока он не достигнет уровня 20%.
Почему люди видят сны и почему фазы быстрого сна так важны пока не совсем понятны. Известно, что быстрый сон стимулирует отделы мозга, которые мы используем при воспоминаниях. Исследования на животных предполагают, что сны могут отражать деятельность мозга по сортировке и выборочному воспроизведению информации, полученной во время бодрствования. В процессе обработки информации, мозг может «перебирать» сцены дня и смешивать их в случайном порядке. Сны, как правило, вспоминаются, когда мы только просыпаемся от будильника или какого-то другого шума.
Хотя вы можете отложить сон, чтобы продолжить деятельность, в конечном счете, ваша потребность во сне становится подавляющей. Появление этой потребности связано, в частности, с двумя веществами, которое производит наше тело. Одно вещество называется «аденозин». Оно накапливается в крови пока мы не спим. Затем, когда мы спим, наш организм разлагает аденозин. Уровень этого вещества в нашем теле является «триггером» сна. Накопление аденозина может объяснить, почему после нескольких ночей с меньшим, чем оптимальное количество сна, вы спите дольше.
Другое вещество, которое помогает нам спать — гормон мелатонин. Этот гормон заставляет вас чувствовать себя сонными в ночное время. Она является частью наших внутренних «биологических часов», которые контролируют наше чувство сонливости. Нашими биологическими часами является небольшой пучок клеток в нашем мозге, который работает в течение всего дня и ночи. Внутренние и внешние экологические сигналы, такие как свет, полученные с помощью наших глаз, контролируют эти клетки мозга. Наши биологические часы заставляют организм произвести мелатонин, который помогает подготовить мозг и тело для сна. Когда мелатонин выпущен, мы чувствуем себя сонными. Из-за наших биологических часов, мы, естественно, чувствуем себя более усталыми от полуночи до 7 часов утра. Мы также можем чувствовать мягкую сонливость днем с 1 часа до 4 часов, когда еще раз в течение суток повышается уровень мелатонина.
Еще одно вещество, которое может влиять на вашу потребность во сне — гормон иммунной системы называемый «цитокин». Цитокины помогают иммунной системе бороться с инфекциями и определенными хроническими воспалениями и могут «подсказывать» вам поспать больше, чем обычно. Дополнительный сон может помочь сохранить необходимые ресурсы для борьбы с инфекцией. Исследования подтверждают, что, будучи хорошо отдохнувшим, организм лучше справляется с инфекциями.
Понятно, что большинству людей лучше работать в течение дня. Наше «круглосуточное» общество, тем не менее, требует, чтобы некоторые люди работали в ночное время. Около 25% всех работников работают со сдвигом времени сна. При этом, более чем две трети этих работников имеют проблемы с сонливостью и / или бессонницей.
Трудность засыпания в светлое время суток, чего требуют их графики работы и усталость, испытываемые работниками ночных смен могут быть опасными. Крупные промышленные аварии, такие как на Три-Майл Айленд и Чернобыльской АЭС произошли, в частности, из-за ошибок, сделанных слишком усталыми работниками ночной смены. Работники ночных смен также находятся в большей опасности совершения ДТП, когда они едут домой с работы в ранние утренние часы. Издавна известно, что люди с проблемами сна чаще имеют болезни сердца, пищеварительные расстройства и эмоциональные проблемы.
Согласно проведенному в 2012г исследованию университета Пенсильвании (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html ), люди, которые страдают от нарушений сна, имеют повышенный риск ожирения, диабета и ишемической болезни сердца. Впервые были проанализированы данные более 130 000 человек. Результаты исследования опубликованы в «Журнале исследования сна».
“Предыдущие исследования показали, что те, кто получают меньше сна чаще страдают ожирением, имеют диабет или сердечно-сосудистые заболевания, и имеют больше шансов умереть преждевременно. Новый анализ показал, что другие проблемы со сном (трудности с засыпанием или слишком длительный сон) также связаны с сердечно-сосудистыми и метаболическими проблемами”, — сказал Майкл А. Grandner, к. м. н., научный сотрудник Центра сна и циркадной нейробиологии, ведущий автор исследования.
Исследователи изучали связь между нарушениями сна и другими заболеваниями, ориентируясь на воспринимаемое людьми качество сна, а не только на продолжительность сна. После корректировки данных с учетом демографических, социально-экономических и медицинских факторов риска оказалось, что пациенты, имеющие нарушения сна как минимум три ночи в неделю,
в среднем:
• на 35% имеют больше шансов страдать ожирением,
• на 54% чаще страдают диабетом,
• на 98% более подвержены ишемической болезни сердца,
• на 80% чаще имеют сердечный приступ,
• на 102% чаще имеют инсульт.
Получаете ли вы достаточное качество сна? Спите ли вы столько, сколько должны? Согласно исследованию, опубликованному в журнале американской Ассоциации сердца «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», плохой сон действительно несет более высокий риск заболеваний сердца (http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease.html).
«Недостаточный сон является общей проблемой и вероятным источником плохого состояния здоровья» — сказал Чен-вон Ким, М. Д., один из ведущих авторов исследования и клинический доцент школы медицины университета Сонгюнгван в Сеуле (Южная Корея).
Исследователи изучили более чем 47,000 молодых и среднего возраста взрослых, которые заполнили анкету качества сна и провели дополнительные тесты для раннего выявления коронарного поражения и измерения артериальной жесткости. Раннее поражение коронарного русла выявлялось по наличию кальция в коронарных артериях, а жесткость артерий оценивали путем измерения скорости пульсовой волны между артериями плеча и лодыжки.
Исследователи обнаружили:
• Взрослые, которые спят 5 или меньше часов в день, имеют на 50% больше кальция в коронарных артериях, чем те, кто спит 7 часов в сутки;
• Те, кто спит 9 и более часов в день имеют на 70% больше коронарного кальция по сравнению с теми, кто спит семь часов.
• Взрослых, которые отметили плохое качество сна имели, как минимум, на 20 % больше коронарного кальция, чем те, которые отметили хорошее качество сна.
»Мы увидели аналогичную картину, когда измеряли жесткость артерий",- сказал Yoosoo Чанг, М. Д., к. м. н. и второй ведущий автор исследования. «Взрослые с плохим сном качества имеют более жесткие артерии, чем те, кто спит 7 часов в сутки или имеет хорошее качество сна. В целом, мы увидели самые низкие уровни сосудистого заболевания у взрослых, которые спят 7 часов в сутки и сообщают о хорошем качестве сна.»
Чрезмерная сонливость в дневное время широко распространена по всему миру. У большинства из тех, кому хочется вздремнуть днем это — результат расстройства сна. Новое исследование, представленное в этом году на ежегодной встрече Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) показало, что дневная сонливость связана с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа. Исследование проведено д-ром Tomohide Ямада из университета Токио, Япония (http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).
Авторы исследования провели мета-анализ, чтобы выявить связь между дневной сонливостью и риском диабета типа 2. Чрезмерная сонливость в дневное время обнаружила наличие риска развития диабета на 56%, в то время как длительный дневной сон в течение 60 минут и более повышал риск на 46%. Более короткий дневной сон (40 минут или меньше в день) не показал связи с увеличением риска сахарного диабета
Сонливость или усталость водителя является одним из ведущих факторов, способствующих ДТП в мире. В Австралии это способствует 20-30% всех аварий. Лучший совет, если вы чувствуете сонливость, не садиться за руль, но проблема в том, что некоторые люди не знают признаков, когда им пора остановиться. К симптомам сонливости относится то, что часто называют «усталостью глаз».
Шведские исследователи (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) сопоставили выявленные ими симптомы сонливости и «ходовые качества» 16 человек на реальных дорогах и на симуляторах вождения. Оказалось, что число пересечений разделительной линии дорожной разметки на каждый километр пути у сонных водителей соответствует количеству таких пересечений у пьяных водителей.
Результаты показали, что водители, которые сообщали об усталости глаз на реальных дорогах, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 14 км, по сравнению с теми, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на каждые 45 км.
На симуляторе вождения водители, которые испытывали усталость глаз, пересекали разделительную линию в среднем один раз на 9 км пути, в то время как те, у кого не было усталости глаз, пересекали линию примерно один раз на 111 км.
Согласно данным, опубликованным в журнале американской ассоциации по исследованию рака у мужчин, указавших на проблемы со сном, отмечено двукратное увеличение риска развития рака простаты (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html).
«Проблемы сна очень распространены в современном обществе и могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья» — сказала Лара Сигурдардоттир, к.м.н, из университета Исландии в Рейкьявике. " Об увеличенном риске рака молочной железы у женщин с нарушениями сна сообщается регулярно, но меньше известно о потенциальной роли проблем сна при раке предстательной железы." Предыдущие исследования дали противоречивые результаты о связи между нарушениями сна у работающих в ночную смену и риском рака предстательной железы. Именно поэтому, Сигурдардоттир и ее коллеги исследовали роль сна в формировании риска развития рака простаты.
Среди участников исследования 8,7 % сообщили о тяжелых и 5,7% об очень тяжелых проблемах со сном. Ни у кого из участников не было рака простаты при записи на исследование. Исследователи контролировали участников в течение пяти лет, и за этот период у 6,4% испытуемых был диагностирован рак простаты.
После анализа исследователи обнаружили, что по сравнению с мужчинами, которые сообщили об отсутствии проблем со сном, риск развития рака простаты увеличивался пропорционально сообщениям о серьезности проблемы со сном в 1,6 — 2,1 раза. Более чем 3-кратное увеличение риска рака простаты оказалось связано с «очень серьезными» проблемами сна.
В марте 2015г «Журнал сексуальной медицины» (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) опубликовал результаты исследования, которое показало, что те, кто смог больше поспать этой ночью испытывали большее сексуальное желание на следующий день. Оказалось, что каждый дополнительный час сна повышает вероятность сексуальной активности с партнером на 14%. Сон также важен для генитального возбуждения, поэтому женщины, которые спали дольше, испытывали меньше проблем с вагинальным возбуждением, чем женщины, которые спали меньше.
«Влиянию сна на сексуальное желание и возбуждение уделяется мало внимания, но эти находки указывают на то, что недостаточное количество сна может уменьшить сексуальное желание и возбудимость женщин,» сказал доктор Дэвид Кальмбах, ведущий автор исследования.«Я думаю, что сообщение не должно быть истолковано так, что больше спать – это лучше. Важно позволять себе получать столько сна, сколько требуется нашему организму.»
Недостаточное количество сна может придводить к уменьшению сексуальной активности женщин в пост-менопаузе – таковы результаты нового исследования клиники Майо (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html ). В это исследование были включены почти 94 000 женщин, которых опрашивали о качестве и продолжительности их сна, их сексуальной активности и уровне сексуального удовлетворения.
Около 30% женщин имели высокие уровни бессонницы и эти женщины были менее активны сексуально, в сравнении с теми, кто не имел проблем со сном. Исследователи также обнаружили, что длительность сна меньше рекомендуемых 7 – 8 часов в сутки связана с меньшей сексуальной активностью и меньшим сексуальным удовлетворением. «Мы обнаружили, что бессонница связана с более низкой сексуальной функцией,» – сказала автор исследования Юлиана Клинг.
В то время как оргазм, несомненно — состояние удивительное, он необходим для вашего здоровья, счастья и благополучия. Он повышает ваш иммунитет, действует как естественный антидепрессант, защищает вас от болезней сердца.
«Не верите нам — спросите NHS» (национальную систему здравоохранения). Это лозунг из листовки, опубликованной студентами университета Национальной службы здравоохранения Британии, утверждающей, что регулярный секс и даже мастурбация столь же важны для общего состояния здоровья, как употребление воды для питья.
Это — единственное, что стимулирует женский мозг больше, чем что-либо другое. Это поняли исследователи в конце прошлого года, когда они вызвали сенсацию, опубликовав в первый раз в YouTube съемку женского мозга в процессе оргазма. Видео, сделанное с помощью сканера МРТ, снято 54-летней женщиной-ученым, которая стимулирует себя «для моей диссертации» и показывает, как активизируются 80 участков ее мозга, связанных с приятными ощущениями во время оргазма.
Очевидный фейерверк начался в сенсорной коре, области, связанной с гениталиями, но затем быстро распространился по лимбической системе, задействовал области памяти и эмоций, и, наконец, когда оргазм наступил, вызывал наибольшую вспышку в гипоталамусе, который высвобождает мощный заряд гормона «любви» окситоцина.
Несколько острых ощущений являются соперниками оргазма, но лишь кокаин, действительно, приблизился к нему, говорит д-р Дэвид Линден, Нью-Йоркский невролог и автор книги «Компас удовольствий». Доктор Линден сканировал мозг мужчин, женщин, геев, прямых и бисексуальных и получил аналогичные результаты для всех полов и ориентаций.
Оргазм стимулирует такую же «награду» в головном мозге, как кокаин и азартные игры, говорят эксперты. Результат — всплеск хорошего самочувствия. «Это причина того, что секс и оргазм стали настолько захватывающими» — говорит доктор Линден. «Победа, деньги, алкоголь, прием кокаина, амфетаминов и героина — все это включает одну и ту же цепь удовольствия в нашем мозгу.
Чувство любовного пост-оргазма — химическая реакция. Окситоцин является гормоном, который выделяется во время родов и кормления грудью, а после оргазма резко нарастает в обоих ваших организмах с высокой скоростью и является причиной ваших теплых чувств с партнеру. «Если вы даете людям окситоцин в назальном спрее, они станут намного более доверчивы и ласковы» — говорит доктор Линден. Не обманывайте себя мифами о мужчинах, не чувствующих любви после оргазма. «Окситоцин дает тот же эффект у мужчин, что и женщин» — говорит доктор Линден.
Коктейль эндорфинов, выпускаемых после оргазма, действуют как природные антидепрессанты. «Эндорфины (в том числе, серотонин) известны, как природные опиаты мозга. Еще один гормон, выделяющийся в преддверии оргазма — это пролактин» — говорит Эшли Гроссман, профессор эндокринологии университета Оксфорда. «Это гормон, который активен у кормящих женщин и имеет общий успокаивающий эффект». Британские исследователи обнаружили, что оргазмы могут снижать уровень артериального давления и уровень стресса на срок до двух недель после этого события.
Мы получаем прилив сонливости после приступа горизонтального народного танца. Опыт показывает, даже краткий оргазм может помочь вам быстро заснуть.
Средний женский оргазм длится всего 25 секунд, по сравнению с 15 сек у мужчин. Исследование 2 632 американских женщин показало, что 39% тех, кто мастурбируют делают это для того, чтобы быстро расслабиться. Неудивительно, что женщинам с бессонницей часто советуют использовать вибратор перед сном.
www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan…
Что же делать, если эта проблема коснулась и вас? Эми Амара, к.м.н, невролог и специалист по медицине сна университета штата Алабама в Бирмингеме предлагает следующие рецепты хорошего сна (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html):
• пониженная температура в вашей спальне;
• горячая ванна перед сном;
• темнота и тишина в спальне;
• умеренные физические упражнения незадолго перед сном;
• отсутствие телевизора и электроники в спальне;
• соблюдение ежедневного стандартного ритуала подготовки ко сну
Американская Ассоциация Сна дополнительно советует (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/ ):
• избегать дневной дремоты
• ложиться спать в одно и то же время. В идеале ваш график должен быть неизменным (± 20 минут).
• не пить кофеин во второй половине дня (газировка и чай содержат кофеин).
• отказаться от сигарет, алкоголя, и безрецептурных лекарств.
• избегать интенсивных тренировок перед сном.
• использовать генератор фонового «белого шума» (можно использовать даже шум вентилятора или стиральной машины).
• иметь удобный матрас и подушку.
• медитировать перед сном
Хорошие «штучки» — настольные звуковые генераторы (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) — используются как вспомогательное средство для релаксации или сна. Их можно запрограммировать на приятные звуки, такие как звуки речных волн, водопада, дождя, или звуки летней ночи.
Уверен, что самое первое, что придет на ум многим – программные приложения. Их действительно много. Однако, нужно понимать, что любая «светящаяся» электроника в спальне – это именно то, что может быть источником вашей проблемы (спектр свечения экранов мониторов и смартфонов мешает выделению гормона мелатонина). Кроме того, если вы соберетесь использовать смартфон, нужно понимать, что вы будете длительно находиться в ближней зоне его радиопередатчика. Поэтому, лучше отдать предпочтение специальным гаджетам – их тоже много и можно выбрать то, что придется по душе (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/ ).
