[Перевод] Мой 16-месячный эксперимент с теанином
Интернет любит теанин. Это аналог аминокислоты, который естественным образом содержится в чае, но сейчас продается как пищевая добавка от тревожности, для улучшения настроения или памяти.
Многие люди пробуют теанин и сообщают, что он вау, отлично помогает при СДВГ, излечил мою (социальную) тревожность или меняет мою жизнь. И это не только сообщество энтузиастов эффекта плацебо. Эта ветка на Hacker News полна положительных отзывов, а Гверн Брэнвен регулярно его использует.
Но действительно ли он работает?
С биологической точки зрения это правдоподобно. Теанин структурно связан с нейромедиатором глутаматом (теанин = 
, глутамат = 
). По какой-то причине все одержимы показушными дофамином и серотонином, и никто не заботится о глутамате. Но именно он является самым распространенным нейромедиатором, а теанин и метаболизируется в глутамат, и, похоже, сам оказывает различные сложные воздействия на глутаматные рецепторы.
Конечно, существует множество добавок, которые теоретически могли бы воздействовать на мозг, но бесполезны при пероральном приеме (через рот). Это потому, что ваш мозг изолирован от кровеносной системы тонким слоем клеток, которые крайне избирательны в том, что пропускают через себя. Но, по-видимому, теанин может проникать через эти клетки и попадать в мозг.
Звучит неплохо. Но приводят ли эти низкоуровневые эффекты к изменениям настроения у реальных людей? Когда я углубился в академические исследования, то был удивлен, насколько они слабы. Лично я считаю, что по таким вопросам Европейское управление по безопасности пищевых продуктов является самым надежным научным органом. Они провели оценку в 2011 году и обнаружили:
Examine — независимый сайт, уважаемый за обобщение научной литературы по здоровью и пищевым добавкам. Они изучили, помогает ли теанин в различных вещах, таких как бдительность, тревожность и внимание. Во всех случаях были найдены доказательства низкого качества с почти нулевым эффектом.
Обзор 2020 года восьми рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний показал, что теанин может помочь со стрессом и тревожностью. Хотя этот обзор кажется в целом хорошим, я считаю его недостаточно параноидальным. Одно из рассмотренных исследований показало, что теанин работал лучше, чем алпразолам (ксанакс) при острой тревожности. Правильная реакция была бы: «Это невозможно, и тот факт, что обычные научные практики могли привести к такому выводу, ставит под сомнение всё остальное». Но обзор вроде как принимает это за чистую монету и идёт дальше.
После 2020 года единственное крупное исследование, которое я смог найти, было это исследование 2021 года, в котором взяли 52 здоровых пожилых японца и давали им теанин (или плацебо) в течение 12 недель. Они проверяли улучшения по миллиону различных показателей когнитивных функций и в основном не нашли ничего.
Почему я это сделал
Я давно замечаю, что чай делает меня гораздо менее нервным, чем кофе, даже при одинаковом содержании кофеина. Многие предлагали теанин в качестве объяснения, но я скептичен. В большинстве чаев содержится всего около 5 мг теанина на чашку, в то время как при приеме добавок люди принимают 100–400 мг. Говорят, что травянистые выращенные в тени японские чаи особенно богаты теанином. И я действительно нахожу эти чаи особенно успокаивающими. Но они все равно содержат только около 25 мг на чашку. (Может быть, это потому, что чай лучше кофе?)
Тем не менее, я принимал теанин периодически более 10 лет, и он, кажется, помогает. Так что после ознакомления со слабыми научными доказательствами я подумал: почему бы не провести эксперимент на себе?
Теанин кажется идеальным, потому что это добавка с краткосрочными эффектами. Так что вы можете проверить ее в сравнении с плацебо. (Попробуйте сделать то же самое с медитацией.) И вы можете создать большую выборку, используя одно человеческое тело, не ожидая недель, пока вещество накопится в организме перед каждым измерением.
Все согласны, что теанин безопасен. С биологической точки зрения это правдоподобно. Хотя академические исследования не доказали пользу, они также не опровергли ее. Учитывая огромные анекдотические свидетельства, я увидел возможность утереть нос консервативному научному истеблишменту, показать силу интернет-людей и предоставить первые строгие доказательства того, что теанин действительно работает. Стокгольм, готовься.
Что я сделал
Сначала мне нужно было плацебо. Это было очень раздражающе. Очевидный способ создания плацебо — купить пустые капсулы и заполнить одни теанином, а другие каким-то инертным веществом. Но это звучит не очень весело. Разве не в том идея современности, что мы должны заменять труд капиталом?
Поэтому я отправился на поиски пары капсул, которые можно купить готовыми, с учетом следующих ограничений:
1. Капсула A содержит 200 мг теанина.
2. Капсула B содержит что-то с минимальным острым воздействием на тревожность, стресс, память, концентрацию и т.д.
3. Капсула B содержит что-то, что я не против ввести в свой организм.
4. Обе капсулы имеют точно такой же размер и вес.
5. Обе капсулы почти, но не совсем одинакового цвета.
6. Обе капсулы производятся компанией с историей производства добавок, которые содержат то, что они заявляют, и не имеют ужасающего уровня тяжелых металлов.
7. Сами капсулы не сделаны из кожи, костей и соединительных тканей мертвых животных (личное предпочтение).
После нелепого количества поисков я обнаружил, что NOW® продает эти вегетарианские капсулы:
Капсула A: 200 мг L-теанина
Капсула B: 25 мкг (1000 МЕ) витамина D
Они имеют точно такой же размер, точно такой же вес, точно такую же текстуру и очень похожий цвет. Они настолько близки по цвету, что при теплом освещении их невозможно отличить. Но при холодном/синем освещении капсулы с витамином D немного более желтые. Витамин D может оказывать некоторое влияние на настроение, но никто, кажется, не утверждает, что эти эффекты острые, то есть, что вы почувствуете их в течение часа.
Что касается дозировки, я решил принимать капсулу, когда чувствовал стресс или тревогу. Некоторые люди беспокоятся, что это делает результаты недействительными. Но это не так! Я все равно выбираю случайным образом, и это лучше отражает то, как люди используют теанин на практике.
Теанин часто рекомендуют для снижения тревожности от кофеина. Хотя я не принимал кофеин явно как часть этого эксперимента, я почти всегда его уже принимал.
Статистически было бы лучше всего рандомизировать так, чтобы у меня был 50% шанс принять теанин и 50% шанс принять витамин D. Но я решил, что это будет раздражать, так как я принимал эти капсулы в состоянии стресса. Поэтому я решил рандомизировать так, чтобы я получал теанин ⅔ времени, а витамин D — ⅓ времени.
Рандомизация была очень простой: я взял две капсулы теанина и одну капсулу витамина D и положил их в маленькую чашку. Затем я закрыл глаза, немного потряс чашку и взял одну. Затем я накрыл чашку карточкой.
Для каждого испытания я записывал свой субъективный начальный уровень стресса по шкале от 1 до 5, затем устанавливал будильник на час, чего достаточно для достижения почти пиковой концентрации в крови. После того как звучал будильник (или иногда позже, если я его пропускал), я записывал время окончания, свой конечный уровень стресса и свой процентный прогноз, что то, что я принял, на самом деле был теанин. Затем, и только тогда, я заглядывал в чашку. Если две оставшиеся таблетки были разных цветов, я принял теанин. Если нет, это был витамин D.
Примерно через 14 месяцев я разочаровался в том, как медленно поступают данные. Это был первый раз в моей жизни, когда у меня было слишком много спокойствия. В этот момент я решил начать принимать капсулы один или два раза в день, даже если я не был в стрессе. Я покажу момент перехода на графиках ниже.
В итоге я собрал 94 точки данных, которые выглядят так:
Каковы результаты?
Плохие.
Вот необработанные уровни стресса. Каждая линия показывает одно испытание, начало отмечено маленькой горизонтальной полоской. Обратите внимание на явное изменение, когда я начал принимать дозы ежедневно:
Альтернативно, вот разница в стрессе (конец — начало) как функция времени. Если «Δ стресс» отрицательный, это означает, что стресс снизился.
Вот начальные и конечные уровни стресса для каждого испытания, игнорируя время. Пунктирная линия показывает равные уровни стресса, так что всё, что ниже этой линии, означает, что стресс снизился:
Наконец, вот вероятности, которые я дал, что каждая капсула на самом деле была теанином.
Размышления
Мой уровень стресса обычно снижался, по крайней мере, при условии, что я был в стрессе в начале. Но он снижался независимо от того, принимал ли я теанин или нет. И я ужасно угадывал, что я принял.
Почему мой стресс уменьшался, когда я принимал витамин D? Возможно, это эффект плацебо. Но я подозреваю, что это в основном возвращение к среднему: если вы отметите моменты в своей жизни, когда вы наиболее напряжены, в среднем вы будете менее напряжены через час. Вы можете увидеть некоторые доказательства этого в том, что стресс имел тенденцию уменьшаться больше, когда он начинался на более высоком уровне.
Итак, судя по вышеприведенным рисункам, теанин, похоже, ничего не делает. (Мы можем поспорить о статистике ниже.) Почему? Я думаю, что это следующие возможности:
1. Теанин работает, но я получил поддельный теанин.
2. Теанин работает, но витамин D работает так же хорошо.
3. Теанин работает, но мне не повезло.
4. Теанин работает, но я бестелесен и не могу сообщить о своих внутренних состояниях.
5. Теанин работает на некоторых людей, но не на меня.
6. Теанин не работает.
Трудно опровергнуть идею, что теанин работает. Но скажу вам следующее: я ожидал, что он будет работать. И я действительно старался. Почти на 100 испытаниях в течение 16 месяцев я обращал внимание на то, что я чувствовал, и пытался обнаружить любой признак того, что я принял теанин, даже если это не было изменением в стрессе. Я не мог обнаружить ничего. Даже после нескольких месяцев неудач я часто был уверен, что на этот раз я могу определить, только чтобы быть опровергнутым.
Итак, карты на стол, вот мои выдуманные вероятности для каждого из возможных объяснений:
Должен ли я был удивиться этим результатам? Ну, научная литература о теанине не обнаружила большого эффекта. И единственный другой хороший эксперимент на себе с теанином, который я нашел, был проведен Niplay, который обнаружил, что он работал немного хуже, чем случайность, и объявил его «твердым нет».
А что насчет других слепых самоэкспериментов с другими веществами? Они удивительно редки, но вот то, что я смог найти:
Стимуляторы работают! Но для всего остального…
Я особенно рекомендую вам прочитать пост о поддержке сна. Он был уверен, что это работало, рекомендовал это многим друзьям, но в итоге это полностью провалилось, когда было подвергнуто испытанию.
Я видел много других самоэкспериментов (в том числе для теанина), но они не слепые, и я бы оказал вам плохую услугу, если бы ссылался на них. Люди часто упоминают, что гипотетически это означает, что результаты не научны, но относятся к этому как к незначительной техничности. Это не так.
Поэтому я предлагаю новое правило: слепое испытание или отвали.
Я знаю, что многие читающие это, вероятно, используют и любят теанин. Может быть, он работает для вас! Но учитывая слабые академические результаты и тот факт, что я действительно провел слепой эксперимент, я думаю, теперь бремя доказательства лежит на вас. Проведение такого рода теста не сложно. Если вы уверены, что теанин (или что-то еще) работает, докажите это.
Приложение: Ладно, давайте поспорим о статистике
Вы требуете p-значения? Вы возмущены тем, что я просто построил данные, а затем начал говорить о них качественно?
Я думаю, что вера в статистику следует U-образной кривой. По умолчанию люди им не доверяют. Если вы немного изучите статистику, они кажутся отличными. (Особенно если вы часть сообщества, которое сформировало небольшой культ вокруг одного набора статистических практик и убедило друг друга, что они более надежны, чем они есть.) Но если вы изучите много статистики, то поймете все предположения, которые необходимы, и все способы, которыми что-то может пойти не так, и станете очень параноидальным.
Если вы хотите p-значения, я дам вам p-значения. Но сначала позвольте мне указать на проблему.
Хотя я был слеп во время каждого испытания, я видел результат теанин/D, когда записывал его. Со временем я не мог не заметить, что мой стресс снижался, даже когда я принимал витамин D, и что я ужасно предсказывал, что я принял. Так что, хотя этот эксперимент рандомизирован и ослеплен, данные не являются независимыми или одинаково распределенными. Если бы я делал это снова, я бы убедился, что не могу видеть никаких результатов до конца, возможно, сделав 100 пронумерованных конвертов, положив в каждый по три капсулы и посмотрев, что осталось, только в конце.
Но если вы все равно хотите вычислить p-значения, хорошо! Вот основные цифры для испытаний, когда я принимал теанин:
Стресс снизился, p < .0000001. Но вот цифры для витамина D:
Стресс тоже снизился.
Наконец, вот разница между теанином и витамином D, вычисленная с помощью двустороннего t-теста с неравной дисперсией:
Технически я нашел два значимых результата. Но вторая строка говорит, что конечный стресс был немного выше с теанином, чем с витамином D, а последняя строка говорит, что я давал немного более высокие вероятности, что я принял теанин, когда я на самом деле принял витамин D.
Конечно, я не думаю, что это означает, что я доказал, что теанин вреден. Я просто думаю, что это подтверждает мою общую паранойю. В первом приближении, если это не видно в необработанных данных, я не верю.
Говоря о необработанных данных, вы можете скачать мои здесь.
P.S. подписывайтесь на Телеграм Канал
______
ДИСКЛЕЙМЕР:
В данной статье упоминаются вещества, запрещенные к обороту на территории Российской Федерации. Информация о таких веществах (включая ЛСД (запрещено в РФ)) приводится исключительно в научно-исследовательских целях и не является пропагандой либо побуждением к использованию наркотических средств, психотропных веществ или их аналогов. Употребление ЛСД (запрещено в РФ) и других запрещенных веществ является незаконным и опасным для здоровья.
Данный материал носит информационно-познавательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед приемом любых пищевых добавок или изменением режима питания проконсультируйтесь с врачом. Автор не несет ответственности за любые последствия, связанные с самостоятельным применением описанных в статье веществ.
Упоминание конкретных брендов и продуктов в данной статье не является рекламой и приведено исключительно в исследовательских целях.
