Как сделать обучение привычкой: 10 шагов по формированию полезного навыка учиться17.03.2023 17:03

Образование — давно не скучная обязанность, приправленная нетерпеливым ожиданием звонка и мучительными экзаменами. Сегодня многие понимают, что привычка учиться — это инвестиция в своё развитие. Lifelong learning, то есть непрерывное обучение длиною в жизнь, стало необходимым принципом для всех, кто хочет успевать за стремительным миром.

А ещё гибкость ума и обучаемость — софт-скиллы, которые ценят HR-специалисты. Потому что они знают, что конкретные хард-скиллы такой соискатель сможет освоить за несколько месяцев.

Коллеги из EdMarket рассказали, как естественным образом внедрить привычку обучаться в свою повседневную жизнь.

Объяснить себе, для чего это нужно

Прежде чем воспитывать в себе новую полезную привычку, необходимо разобраться, почему она так важна. Как поможет улучшить жизнь, какие её преимущества коррелируют с жизненными ценностями. Новая привычка — сложная задача сама по себе, а если нет сильной мотивации на её тренировку, то задача эта рискует стать невыполнимой.

Вместо того чтобы постараться освоить новый навык, мозг будет искать отвлечения, приводить весомые аргументы для занятий чем-нибудь другим, склонять к привычным шаблонам. Поэтому в начале пути человек должен честно ответить себе, зачем ему весь этот тренировочный процесс. А когда ответ будет сформулирован, нужно взять за привычку напоминать себе о цели в течение всего периода привыкания.

Хотя мы говорим об обучении в целом, на этом этапе можно подумать о конкретных знаниях и навыках, которые полезно тренировать всегда. Например, тем, кто хочет достичь совершенства в знании чужого языка, изучать его нужно постоянно. Сначала можно поставить себе целью выучивать 20 новых слов в неделю, а по мере повышения уровня, стремиться к свободной коммуникации с носителями в их языковой среде. Эта цель вообще может быть стремлением к частым путешествиям, а глобальнее — к ощущению свободы. И путь к ней будет требовать от человека постоянного обучения.

Установить график и найти в нём слоты для тренировки привычки

Мы очень многое делаем, не записывая, а пока нет чёткого графика и описания ежедневных регулярных задач, нет и понимания реальной загрузки. В такой ситуации любую новую привычку встроить будет крайне сложно. Особенно полезную, потому что её сложнее выработать. Это связано с тем, что обычно для формирования и закрепления полезного мозгу нужно совершать энергозатратное действие, а он эволюционно стремится экономить ресурсы.

Может казаться, что времени и свободных слотов в течение дня или недели очень много, а после перечисления всех рутинных задач останется лишь пара не занятых ими часов. Рекомендуем составить список и расписать, сколько времени уйдёт на каждую задачу: стоит учитывать утреннюю и вечернюю рутину, рабочее время и время с семьёй, онлайн-общение, походы в магазин, приготовление еды и приёмы пищи, уборку, оплату коммунальных платежей, просмотр фильмов, чтение книг и прочее. Если необходимо, следует сопоставить свой график с графиком ребёнка, супруга, родителей, потому что пока голова занята хаотичной логистикой разных сфер жизни, человек полностью в текучке — и тут не до тренировки новых навыков.

44-й президент США Барак Обама в интервью Vanity Fair рассказывал: «Я принимаю так много решений, что стараюсь урезать их количество там, где могу. Не хочу решать, что надеть. Как видите, я ношу только синие или серые костюмы». Это важно и с точки зрения работы мозга: пока он занят принятием разноплановых решений, ему не до новых привычек. Поэтому следует подумать, какие свои задачи можно делегировать, от каких отказаться, а где «купить» время.

Чтобы привычка действительно стала рутиной — в смысле естественного хода вещей — тренировать её необходимо регулярно. Человеческий мозг стремится всё систематизировать и автоматизировать, поскольку это позволяет сохранять ресурсы. Поэтому он вполне готов сделать тот навык, который человек осваивает, бессознательной моделью. При условии, если мы стремимся сделать процесс автоматическим.

Идеально, чтобы новая привычка отрабатывалась ежедневно. Пусть это будет немного, хоть 10 минут, но так же системно, как и другие важные задачи. В целом можно выбрать любой понятный ритм: уделять привычке-обучению каждую субботу с 16:00 до 17:30, каждый вторник и четверг с 19:00 до 21:00, каждый день с 07:00 до 10:00 или каждую первую среду месяца часов по шесть с перерывами на обед и чаепитие. Но всё же, если есть решимость двигаться к цели в умеренном темпе, лучше стараться не пропускать ни дня. И не забывать вносить это расписание в календарь.

В личном кабинете студентов Нетологии расписание курса доступно в виде календаря

В календаре студенты Нетологии могут составить план самостоятельных занятий на неделю, перетягивая карточки по дням недели и времени суток

 Определить триггеры привычки

Физиолог Иван Павлов ввёл термин «динамический стереотип» — это сложный условный рефлекс, сформировавшийся под воздействием определённых регулярно повторяющихся ситуаций и обстоятельств. Таким образом, привычка формируется при воздействии сопутствующих стимулов.

Триггер — это то, что будет запускать выполнение действия. Автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир выделяет пять основных триггеров для внедрения новой привычки:

• время — например, утренние ритуалы помогают нам окончательно пробудиться и приступить к свершениям нового дня;
• место — полезно найти комфортное пространство для обучения, это может быть самый тихий угол квартиры и желательно за рабочим столом, а не с ноутбуком в кровати;
• предшествующее событие — каждый понедельник после чашки мятного чая подключаемся к вебинару;
• эмоциональное состояние — слушаем и с удовольствием подпеваем любимому треку перед тем, как сесть за выполнение домашнего задания;
• другие люди — обсуждение практических заданий с партнёрами по обучению или традиция своими словами пересказывать домашним то, что узнал на новом занятии.

Регулярно заполнять трекеры привычек

Нам всем важно видеть прогресс и чувствовать радость от своих достижений. Поэтому после того, как решение о тренировке новой привычки принято окончательно, а график составлен, полезно завести трекеры и приучить себя их заполнять. Ставить галочки, раскрашивать квадратики в календаре, клеить стикеры на стену. В общем, фиксировать каждый шаг на пути к успеху — даже самый маленький. А ещё научиться поощрять себя чем-то приятным, когда удалось достичь промежуточной точки, преодолеть высокую планку, освоить большой объём, выйти на новый уровень.

Например, в планере YearCompass с итогами прошедшего года и целями на следующий есть такой пункт: «Этими тремя подарками я отблагодарю себя за успехи». То есть сразу после составления списка целей и планов, нужно придумать для себя поощрения и тоже зафиксировать их.

Некоторые студенты EdMarket проходят два курса одновременно. Хотя и один курс — это достаточно большая нагрузка. Благодаря глубинным интервью, анкетам обратной связи и общению с координаторами мы знаем, что студентам удаётся эффективно проходить этот путь благодаря строгому планированию, трекингу и сильной внутренней мотивации.

 Курс

Тайм-менеджмент

Узнать больше

• Повысите свою эффективность в личной жизни и работе
• Научитесь фокусироваться на самом важном
• Найдёте время на себя и близких, отдых и хобби

Упростить путь к полезному действию

В книге «Проект Счастье. Мечты, план, новая жизнь» писательница Гретхен Рубин рассказывает, как осмыслить свою жизнь и оставить в ней лишь то, что ценно и приносит счастье. Разработанный автором пошаговый план может помочь эффективнее использовать время, избавиться от беспокойства и недовольства собой, достичь всего, что важно и необходимо для счастья конкретному читателю — и всё это благодаря небольшим ежедневным изменениям.

Чтобы приблизиться к такому результату, необходимо давать полезным привычкам зелёный свет, а неполезным формировать препятствие. Например, поставить на стол вазу с орехами, а конфеты убрать в шкаф, до которого сложно дотянуться. Проголодался и ищешь быстрый перекус — съешь горсть миндаля.

Когда формируешь привычку обучаться, следует организовать пространство вокруг себя так, чтобы оно способствовало обучению. Если в доме и на рабочем столе — физическом и цифровом — царит порядок, у каждого предмета есть своё место, то сконцентрироваться будет проще. Важно заранее готовить всё, что будет нужно во время занятия, — пусть тетрадь и ручка и будут под рукой.

Вокруг нас множество постоянных соблазнов, и мы вечно находимся в страхе что-то пропустить. Поэтому во время обучения полезно убрать подальше от себя телефон, чтобы к нему нужно было пройтись, если захочется проверить сообщения в мессенджерах. Можно отключить уведомления, включить авиарежим или блокировку определённых приложений на то время, которое выделено для занятий или для отдыха перед выполнением домашних заданий.

Если соцсети — не рабочий инструмент или пространство образовательной среды, то на время обучения, чтобы не отвлекаться, лучше спрятать их подальше. Если в приложения некоторых из них попадаешь просто на автомате, а обнаруживаешь себя погружённым в ленту минимум через полчаса, то лучше удалить их с телефона и заходить только с компьютера. А если необходимо регулярно заходить на какой-то учебный портал, то полезно воспользоваться менеджером паролей, чтобы не вводить их каждый раз.

 Пристыковать новую привычку к уже закреплённой

Эту прекрасную идею мы почерпнули на YouTube-канале Mustreader — в котором в числе прочего рассказывается о продуктивности и книгах. И это действительно лайфхак. Например, если у ребёнка уже сформировалась полезная привычка утром и вечером чистить зубы, стоит добавить к ней использование зубной нити. Если человек привык читать перед сном, можно попробовать до начала чтения писать по одной фразе благодарности за минувший день в ежедневнике для рефлексии.

Но вернёмся к внедрению привычки обучаться. Если человек уже привык, что по вторникам и четвергам у него проходили онлайн-занятия, то после завершения курса нужно поискать возможность сохранить эту привычку: запланировать себе просмотры учебного видео или чтение в эти дни и время, договориться на созвоны с бывшими однокурсниками и создать мастермайнд-группу, настроить напоминания в приложении по изучению чего-то нового именно на эти, уже привычные для обучения дни. Не нужно терять такой полезный триггер.

 Тренировать новую привычку в ресурсном состоянии

Тренировать полезные привычки лучше всего в то время, когда человек полон сил и находится в хорошем расположении духа. Как бывает приятно уже в начале дня сказать себе, какой ты молодец, когда справился со сложным делом с самого утра. А в конце насыщенного трудового дня обычно сложнее отказаться, например, от сахарной булочки и проще прогулять тренировку. И наполнять новой информацией уже переполненную к вечеру голову просто не будет.

Лучшее время для умственной деятельности, а значит, и обучения — с 6 до 9 утра. В эти часы мозг эффективнее всего справляется с обработкой информации и принятием решений. Примерно в 8 часов включается логическое мышление и активизируется долговременная память — можно начинать повторять изученное или готовить материалы презентации. С 9 до 12 мозг разгоняется максимально, в это время стимулируется кратковременная память и повышается концентрация внимания.

Нужно учитывать, что сон и бодрствование зависят от гормона мелатонина, и когда мы поздно засыпаем и просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Но если перестроиться на удобное мозгу время, то можно стать эффективнее.

Однако смотреть на «лучшее время» следует шире — фоновые тревоги и беспокойство по разным жизненным поводам вряд ли будут крепким фундаментом для новых вызовов. Потому что переживания тоже требуют от мозга больших ресурсов.

Но это не значит, что нужно отказываться от полезных действий. Как раз наоборот, в такой период лучше отказаться от простых, но в долговременной перспективе губительных привычек. Стоит относиться к себе бережно и, формируя план по освоению нового навыка, учитывать своё состояние, а также вероятный путь по выходу из него.

 Одновременно тренировать ограниченное количество привычек

Рекомендуем одновременно формировать не больше двух привычек, причём лучше, если они находятся рядом друг с другом. Например, у человека фокус на изучение новой программы, и он одновременно тренирует две привычки: регулярное обучение — каждый день по 10 минут смотрит обучающее видео; рефлексия, ведение конспектов — записывает по три важных тезиса из видео.

Но, если вдруг схема не работает, отчаиваться не нужно, просто стоит отказаться от одной привычки и тренироваться последовательно. Как мы уже писали, для мозга формирование новой полезной привычки трудозатратно. Поэтому процесс должен быть поэтапным, это более естественно и позволяет быстрее извлекать из памяти необходимую информацию. Постепенно, закрепив один навык и выделив на него 2–3 месяца, можно переходить к следующему.

Дать себе время для адаптации

И позволить новой привычке прижиться в графике. Вопреки расхожему стереотипу, на её формирование и закрепление уходит около двух месяцев, а не 21 день. Однако многое зависит от специфики привычки, состояния и индивидуальных особенностей человека, а также его окружения.

Поэтому не нужно расстраиваться, если спустя три недели всё ещё приходится себя заставлять выполнять полезные действия. Чтобы помочь новой привычке, следует хвалить себя даже за маленькие достижения. Сдал домашку в онлайн-курсе — отлично, отказался от тортика в пользу салата — супер, перед сном не тонул при сёрфинге по лентам соцсетей и спокойнее уснул — вообще прекрасно.

А ещё иногда очень важно дать себе время отдохнуть и снизить свой норматив. Например, в 2020 году один из экспертов нашей команды поставил себе цель прочитать большой список литературы — 40+ книг, а это 3–4 книги в месяц. К середине года он понял, что некоторые экземпляры ему стали не актуальны, большинство он выбирает уже из нового списка рекомендаций, а его скорость чтения — одна книга в месяц.

Стало ясно, что свой норматив он не выполняет. Но при этом читает вдумчиво, книги выбирает тщательно, пишет саммари, а помимо книг изучает курсы, смотрит видео и слушает подкасты. Для всего этого тоже нужно время. Поэтому он снизил норму чтения без сожаления: привычка «читать 3–4 книги в месяц» сменилась на «читать не менее одной книги в месяц».

Собрать команду поддержки — и единомышленников

Популярное сейчас дистанционное обучение не предполагает шумных аудиторий, при этом прохождение курса в группе по-прежнему более эффективно.

Формирование любой полезной привычки — спорт, здоровое питание, изучение иностранного языка — большинству людей эффективнее разделять с другими. В этом случае срабатывает принцип социального доказательства и соревновательность.

Во-первых, некоторых мотивирует создание артефактов своего обучения: поделиться в соцсетях своими инсайтами и конспектами, а после завершения курса — полученным сертификатом.

Во-вторых, когда люди видят, что другие уже сдают домашние задания, они понимают, что кто-то уже прошёл этот путь, значит, и ему это по силам — просто нужно приложить усилия.

Кроме того, от единомышленников проще получить моральную и информационную поддержку — и извлечь пользу из того, что помогаешь сам: объясняя что-то другому, сам лучше усваиваешь и запоминаешь. Поэтому, чтобы сохранить динамику обучения и мотивацию, полезно найти партнёров по обучению. А ещё лучше — наставника.

Резюмируем

Чтобы воспитать в себе полезную привычку, необходимо:

• разобраться, почему она так важна и как повлияет на жизнь;
• составить график ежедневных задач и найти слоты для практики;
• разобраться, что запускает полезное для формирования привычки действие — или сформировать этот катализатор;
• подобрать удобные трекеры привычки и регулярно их заполнять;
• по максимуму сократить количество препятствий на пути полезного действия;
• подкрепить привычку в стадии формирования к той, которая уже сформирована;
• тренировать новую привычку в часы активности мозга и в хорошем настроении;
• тренировать не более двух привычек одновременно, лучше — связанных друг с другом;
• позволить привычке прижиться и при необходимости снижать свой норматив;
• сформировать круг единомышленников — людей, которые тренируют похожую или ту же привычку.

Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.