Как поддержать себя в условиях удалённой работы: рекомендации и полезные сервисы28.01.2021 20:34

2020 год официально можно назвать самым трансформационным за последние десятки лет. И речь не только про ограничения и коронавирус, но и про возможности, которые открылись. Например, удалёнка. Раньше позволить себе работу из дома в основном могли сотрудники digital-компаний и предприниматели. Пандемия показала, что этот способ доступен большему количеству бизнесов.

Число работающих на удалёнке россиян за год увеличилось с 60 тыс. до 6 млн, а государству срочно потребовалось как-то урегулировать эту сферу, даже появилися отдельный закон. Некоторые крупные компании, например, Microsoft, Dropbox, Square перешли на постоянный гибридный формат и отказались от пятидневок в офисе.

Что ж, кажется, что удалёнка теперь с нами надолго. Поэтому Медиа Нетологии и издание о медицине «Купрум» решили разобраться, как превратить home office в эффективный формат работы — и как при этом сохранить здоровье, силы и любовь к профессии.

В первой статье спецпроекта команда Купрума поделилась историями читателей, которым удалёнка принесла пользу: помогла выспаться, стать спокойнее и выработать полезные привычки. А мы хотим поделиться рекомендациями, как же всё таки оставаться в ресурсе, работая удалённо, — если вдруг ваш опыт удалёнки стал не таким радужным.

Что мешает удалённым сотрудникам хорошо себя чувствовать и оставаться продуктивными

В декабре сервис по поиску работы SuperJob провёл исследование, чтобы выяснить, какие плюсы и минусы в удалённом формате видят сами удалёнщики.

Раньше многие считали, что у удалёнки практически нет недостатков: не надо тратить время и деньги на работу, соблюдать дресс-код, общаться в курилках, да и вообще можно работать из любой точки мира.

Пандемия показала, что в реальности минусов ничуть не меньше. Не надо тратиться на дорогу —, но надо на обустройство рабочего места. Меньше общения в курилках —, но больше бессмысленных созвонов и контроля. А про работу из любого уголка планеты можно забыть — даже в собственной квартире из любого уголка не поработаешь.

Исследование SuperJob показывает, что большинство специалистов столкнулись с одними и теми же проблемами:

• рабочий день перестал быть нормированным (37% респондентов);
• оказалось невозможным разделить дом и работу (31%);
• стало сложнее общаться с коллегами, например из-за проблем со связью (28%), да и самого общения стало меньше (27%);
• дома постоянно приходится отвлекаться (26%);
• сидячий образ жизни начал сказываться на здоровье (19%), а внешнему виду и физической форме получается уделять гораздо меньше времени (14%);
• дома гораздо больше соблазна впасть в прокрастинацию (13%).

Мы также опросили наших читателей и поняли, что их ответы совпадают с результатами исследования:

читательница Нетологии

Очень много негативных аспектов. Я проживаю вдвоём с ребёнком и раньше работа была основным местом, где я могла пообщаться с кем-то кроме неё. Сейчас тоже активно общаюсь (роль такая), но уже в Скайпе. Ощущения вообще не те.

Внутренне ощущается так, что ты вообще один! Картинка в компьютере никогда не заменит живого человека рядом. Стёрлись границы работы и дома, […] сейчас ты везде — работаешь. Из-за этого стало ещё меньше шансов отдохнуть полноценно.

Нагрузка стала гораздо выше. Раньше приходил на работу и отключался от мира быта, домашних забот, а теперь они совмещены.

читательница Купрума

У меня упал уровень энергии в марте и апреле, когда я практически не выходила из дома, прогулки были максимум на 20 минут в магазин. Плохо спала, поздно засыпала и поздно вставала, работали с кровати в первое время большую часть дня. Увеличилась тревожность в целом из-за новостей, […] уменьшилась мотивация и концентрация внимания, остро стало не хватать общения с людьми, я ощущала одиночество. Чаще болела шея и спина, из-за неправильного сидения. Делала меньше перерывов и перерабатывала […].

Редакция Нетологии совместно с Алиной Баландиной — коммерческим автором, которая уже несколько лет работает удалённо, сформулировали 7 рекомендаций, как улучшить качество работы и отдыха на удалёнке, остаться в ресурсе и не выгореть.

Рабочее пространство — важная часть продуктивности

Пока продажи ноутбуков и компьютеров бьют все рекорды, продажи эргономичных столов, качественного освещения и рабочих кресел растут не так быстро. А зря.

Пока продажи ноутбуков и компьютеров бьют все рекорды, продажи эргономичных столов, качественного освещения и рабочих кресел растут не так быстро. А зря.

Многие из тех, кто впервые вышел на удалёнку, были в плену стереотипов о том, что дома можно работать чуть ли не из кровати — зачем организовывать себе аналог офиса в квартире? Однако удалёнщики со стажем знают, как сильно правильная организация рабочего места влияет на продуктивность. Забавно, что ещё 5 лет назад мы в Нетологии опубликовали несколько статей, где спрашивали диджитал-специалистов, как выглядят их рабочие места — кто бы знал, что эта тема станет такой востребованной в 2020 году.

Работа в офисе зачастую оказывается более результативной, потому что мозг чётко сформировал разделение: «это помещение, эти стол и стул — для работы, когда здесь находишься, нужно концентрироваться и делать дела».

Когда же место для работы оказывается в разных уголках квартиры: на кухне, в кровати или на диване — хочется переключиться то на чай с печеньками, то на сон, то на отдых. При длительной работе в таком режиме всё смещается: спокойно поесть не выходит, потому в голове крутятся рабочие вопросы; уснуть сложнее, ведь проверяешь чаты и почту;, а на диване не получается расслабиться — тянет посмотреть обучение или выполнить ещё пару-тройку задач.

Именно поэтому важно выделить отдельное место под работу и сформировать там максимально рабочую атмосферу. Идеальный вариант для работы сидя выглядит так.

Стол

• с устойчивыми ножками без колёсиков — чтобы он не шатался, и экран не маячил перед глазами, когда вы печатаете;
• твёрдой столешницей — чтобы поверхность с ноутбуком не проседала;
• с глубиной столешницы не менее 50–60 см, если вы работаете за ноутбуком — чтобы не свисали локти, а экран не располагался слишком близко к глазам;
• без полочек или выдвижной панели для клавиатуры внизу столешницы — чтобы не ограничивать место для ног.

Рабочее кресло

Обычно для длительной работы IT-специалисты выбирают замороченные и дорогие кресла для геймеров. Но если вы пока не видите смысла существенно тратиться, то выбирайте кресло:

• с поясничной поддержкой или средней жёсткости подушкой, чтобы спина уставала не слишком быстро;
• мягким сиденьем, чтобы комфортно долго сидеть за компьютером;
• регулируемыми подлокотниками, чтобы стул можно было закатить под стол;
• с устойчивыми ножками или фиксируемыми колёсиками, чтобы без необходимости не кататься рядом с рабочим местом;
• регулируемой или фиксированной высотой, подходящей для того, чтобы поставить ступни на пол. Если у вас уже есть стул и он не подходит под этот критерий, можно приобрести подставку для ног.

Не лишним будет позаботиться о коврике под стул, чтобы не испортить напольное покрытие.

Освещение

Поставьте рядом с ноутбуком настольную лампу с тёплым светом и старайтесь использовать её в вечернее время. Света от ноутбука недостаточно, чтобы не напрягать глаза в темноте. А лампа с тёплым свет более приятна для глаз, чем с холодным.

Подставка для ноутбука

Это приспособление актуально для тех, у кого есть отдельная клавиатура и мышь, или планшет с клавиатурой. Оно не такое популярное в России, но очень актуальное у IT-специалистов в США, Австралии и Европе. Работая с ноутбуком даже в самом удобном кресле и за эргономичным столом верхняя часть спины напрягается, потому что взгляд направлен на экран вниз, а не перед собой.

Разместите рядом с ноутбуком вещи, которые будут связывать вас с офисом и добавлять «рабочего уюта»: цветок, статуэтку с наградой, свечу с приятным ароматом или ежедневник, даже если вы не планируете его использовать.

Всё в том же исследовании портала SuperJob выяснилось, что у большинства опрошенных (63%) на удалёнке нет отдельного помещения для работы. Конечно, это сильно усложняет организацию домашнего офиса, однако некоторые варианты всё же есть:

Наладить разделение «работа-дом» поможет также стабильный график

Определите время, когда вы начинаете работу и, что гораздо важнее, когда вы её железно заканчиваете и идёте отдыхать. Все обязательные дела: отвести / забрать ребёнка из садика, сходить в спортзал, посетить врача и так далее заносите в календарь — так у вас всегда будет понимание, в какое время вам нужно начать или окончить рабочие задачи.

Не стоит жертвовать сном

У всех бывают задачи, которые требуют срочного вмешательства, из-за чего приходится немного задержаться. Но если говорить о постоянном формате ночного режима, когда в 3:00 утра вы всё ещё за ноутбуком, то уже через месяц недостаток сна даст о себе знать: раздражение, неудовлетворённость, плохое настроение, сложности с концентрацией, и как следствие — выгорание.

Исследования показывают, что плавающий график увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения.

Работу по ночам категорически не стоит пробовать беременным женщинам, людям с сердечно-сосудистыми и эндокринологическими заболеваниями — в таких ситуациях даже кратковременный ночной режим работы может привести к негативным последствиям.

Здесь помогут: правильная коммуникация с коллегами, тайм-менеджмент и улучшение качества сна.

Качественный сон должен быть длительностью 7–9 часов, без проблем с засыпанием, в тишине и прохладе.

Медицинские организации дают такие рекомендации для улучшения качества сна:

• использовать удобные подушки и матрасы и позаботиться о хорошем постельном белье — это поможет лучше расслабиться и избежать болей в спине;
• убрать все источники света, использовать блэкаут-шторы, потому что даже незначительный свет может нарушить циркадные ритмы;
• лишние звуки тоже лучше убрать — помогут хорошие окна, двери, а в сложных случаях — беруши;
• найти подходящую температуру для засыпания — обычно рекомендуют около 18 градусов по Цельсию, но лучше ориентироваться на собственные ощущения, чтобы не было ни слишком холодно, ни слишком жарко;
• завести привычку просыпаться в одно и то же время.

Что сделать перед сном

Проветрить комнату. Немного свежего воздуха — и спать будет гораздо приятнее.

Перевести ноутбук и смартфон в «ночной режим». Лучше сделать это за 3–4 часа до сна, чтобы исключить влияние холодного света экрана. Удобнее всего выставить автоматическое переключение на ночной режим в зависимости от времени суток.

За час до сна отказаться от гаджетов. Можно почитать приятную книгу (не электронную), сделать лёгкую растяжку, принять ванну. Всего пару дней без засыпания с телефоном и вы сразу почувствуете разницу.

Приглушить освещение. Можно использовать специальные умные ночники, которые сами регулируют уровень света. Практически всё можно настроить через приложение на смартфоне: в определённое время с утра ночник будет медленно включаться, имитируя рассвет и способствуя более легкому пробуждению.

Питание и водный баланс

С переходом на удалёнку у более чем половины работников изменился режим питания. Эта тема заслуживает особого внимания, потому что комбинация нерегулярного питания с недосыпом и сидячим образом жизни может привести к чрезмерному набору или снижению веса и ухудшить здоровье.

Не корите себя, если не успеваете готовить правильные и разнообразные блюда и прибегаете к службам доставок. Необходимость постоянно что-то готовить, если раньше вы питались готовыми обедами, действительно может ударить по моральному самочувствию. Поэтому не стесняйтесь помогать себе всеми доступными способами: запишитесь на кулинарный курс, чтобы быстро научиться новым рецептам, закажите готовый обед, подписку на меню или доставку продуктов с рецептами.

Заботиться о себе — это не значит соблюдать ПП любой ценой, иногда лишний час сна или доставка сделают для вас больше, чем все салаты мира.

Иногда даже такую простую вещь, как чистка овощей, стоит делегировать кому-то, чтобы сохранить силы и радость от готовки

Планируйте время для еды как отдельную задачу в списке своих дел. А ещё лучше — занесите обед в календарь, чтобы у ваших коллег не было соблазна поставить вам созвон на это время. Идеальный вариант — поставить себе напоминалки на все ваши приёмы пищи, чтобы не пропускать их, а затем не ложиться спать голодным — или объевшимся.

Личный календарь редактора статьи — на все рабочие дни стоят напоминания про физическую активность и приёмы пищи. Конечно, соблюдать получается не всегда, но дней с пропущенными обедами стало гораздо меньше

В выходные запланируйте меню на неделю, закупите нужные продукты и сделайте заготовки, которые можно доготовить по необходимости. Замороженные котлеты можно пожарить за 20 минут в любой день, а в заранее сваренный бульон добавить овощей — и получить быстрый суп. Рыбу можно сразу почистить, завернуть в фольгу со специями и заморозить —, а затем быстро запечь на ужин посреди рабочей недели.

Есть и более радикальные лайфхаки: например, вечером приготовить себе еду, сложить нужные порции в контейнеры и в рабочий день не тратить время на готовку вообще — достал, разогрел, поел. Такой способ выручает в дни, когда работы слишком много, чтобы отвлекаться на готовку.

На YouTube можно подсмотреть, как быстро заготовить еду заранее:

Продумайте перекусы заранее. Обеды и завтраки — это хорошо, но иногда хочется перекусить во время работы или съесть что-то вкусное к чаю. При этом вместе с малоподвижным образом жизни легко превысить привычный калораж и даже не заметить этого. Если это разовое изменение, ничего страшного не случится, но если общая калорийность станет выше на регулярной основе, вес пойдёт вверх. Чтобы поддерживать привычный вес и не отказываться от вкусного, лучше всего заранее продумать, чем перекусить, и держать эти продукты в шаговой доступности.

Чем можно перекусить:

• любые фрукты и ягоды, можно заранее нарезать их в тарелку;
• овощные палочки, бейби-морковь;
• орехи и семечки;
• кисломолочка и сыры — в супермаркетах есть сорта с низким содержанием жира, например, 10% вместо 60%;
• сухофрукты;
• отварные яйца;
• хумус с овощами или лавашом;
• быстрый бутерброд из заранее запеченной курицы и салатных листьев.

Поставьте воду рядом с рабочим местом. И пейте, как почувствуете жажду. Только обязательно используйте устойчивую посуду, чтобы погоня за здоровьем не обернулась забегом в магазин за новым ноутбуком. Если водный баланс в организме будет восполнен, организм будет чувствовать себя лучше.

Физическая активность на удалёнке страдает сильнее всего

Работа в офисе заставляет нас больше двигаться, это факт: путь из дома на работу, спортзал в офисе или рядом с ним, поход по магазинам после работы или прогулка домой. Те же, кто перешёл на удалённую работу и заперся с ноутбуком в четырёх стенах, часто откладывают спорт и прогулки. Рано или поздно тело даёт знать, что оно хочет движения. Потеря продуктивности, головные боли, плохой сон — это всё следствия отсутствия активности в жизни.

На самом деле физические нагрузки не полезны не только для тела, но и для ума: позволяют переключиться с умственной активности на физическую, освободиться от бесконечного потока информации, освежить взгляд на привычные задачи. Прогулки и спорт — отличная разрядка для мозга. Скорее всего, 20 минут йоги принесут больше новых идей, чем 20 минут перед экраном ноутбука.

• О проекте
• Архив
• Реклама Партнёры Правовая информация Контакты Обратная связь
•