[Перевод] Как обхитрить мозг и заставить его полюбить сложные задачи [Дофаминовый детокс]
Как часто вы ловили себя на мысли «Ну вот, весь выходной прозалипал в бесконечных лентах, а ничего полезного так и не сделал»? Не спешите себя винить! Скорее всего, все дело в вашем мозге, который привык баловаться дофамином. Увы, с этой проблемой сталкиваются большинство современных людей (и мы в beeline cloud — не исключение). Хорошая новость: ее можно решить!
Почему некоторых людей гораздо сильнее мотивируют именно сложные задачи? И есть ли способ превратить трудные дела в легкие?
Скорее всего, вы можете играть в видеоигры хоть каждый день. Или, например, листать социальные сети. Не сомневаюсь также, что вы без труда сможете просидеть целый день перед экраном монитора.
А теперь попробуйте целый час посвятить учебе… Звучит очень утомительно. А что, если вместо этого часок-другой поработать над своим сайд-проектом? Хм. Всё равно скукотища.
Действительно, учеба, физические упражнения, развитие бизнеса или что-то аналогичное принесут в долгосрочной перспективе гораздо больше пользы, чем прокрастинация или решение примитивных задач. Но даже зная это, мы все равно отдаем предпочтение телевизору, видеоиграм и социальным сетям. [Да, здесь и я не исключение… Каюсь!].
Впрочем, вы тут же можете возразить мне: мол, очевидно же, почему так происходит. Одно занятие выглядит простым и не требующим значительных усилий, а другое — сложным, заставляющим напрячься.
Тем не менее, кому-то не составляет труда регулярно учиться, заниматься спортом или работать над сторонними проектами.
Отсюда следует вывод: этим людям попросту нравится заниматься всеми этими вещами. Но тут же встает новый вопрос: почему одни люди с удовольствием берутся за трудные задачи, а другие — нет? Есть ли в принципе способ превратить трудные дела в простые? Что ж, подозреваю, вы не откажетесь от развернутого ответа. Окунемся же в тему с головой!
Прежде всего, нам следует обратить внимание на дофамин — нейромедиатор мозга. Дофамин нередко называют «гормоном удовольствия». Но это совсем не так. Чем же именно управляет дофамин? Он заставляет нас желать чего-то!
Именно это желание мотивирует нас подняться с дивана и пойти что-то делать. Впрочем, до сих пор неизвестно наверняка, насколько сильно влияние дофамина на поведение человека. В качестве иллюстрации я приведу парочку интересных экспериментов, которые неврологи ставили на крысах.
Исследователи вживили в мозг крыс электроды и установили в клетку специальные рычаги. Всякий раз, когда крыса двигала рычагом, ученые стимулировали область ее мозга, отвечающую за систему внутреннего подкрепления. В результате у крыс развилась настолько сильная потребность дергать за рычаг, что они начали делать это беспрерывно. Крысы отказывались от еды и сна, они упорно продолжали дергать за рычаг, пока не падали от истощения.
А потом исследователи заблокировали им высвобождение дофамина. Крысы стали настолько вялыми, что даже не пытались встать и попить воды. Они не ели, не спаривались и не хотели ничего вообще. Было видно, что крысы потеряли всякую волю к жизни. Когда еду подносили им прямо ко рту, они с готовностью ели, но у них не было никакого желания идти к еде самостоятельно.
Казалось бы, жажда и голод побуждают нас есть и пить, но ключевую роль здесь играет дофамин. Эксперименты с крысами — это, конечно, экстремальный случай, но и в обычной жизни можно наблюдать аналогичное влияние дофамина на людей.
Фактически, мозг формирует приоритеты во многом исходя из того, какое количество дофамина он предполагает получить от выполнения какой-либо задачи.
Если некая конкретная деятельность высвобождает слишком мало дофамина, у человека будет меньше мотивации заниматься ею. В противном случае у вас появится мотивация уделять ей как можно больше времени.
Любое занятие, от которого вы ожидаете определенного уровня удовольствия, высвобождает дофамин. И наоборот: если вы предвкушаете скучную, неприятную работу, никакого дофамина не высвободится.
К примеру, перед вкусным обедом ваш мозг активно выделяет дофамин, потому что вы предвкушаете, как приятно будете себя чувствовать после и во время еды.
Мозгу все равно, что высокий уровень дофамина вреден, главное, чтобы его было как можно больше. Так, при употреблении некоторых наркотиков выделяется настолько много дофамина, что это вредит организму.
Вывод: дофамин может высвободить совершенно любая деятельность
Наибольшее количество дофамина выделяется, когда вознаграждение происходит внезапно. Как если бы вы играли на игровом автомате: даже в случае проигрыша вы ждете, что вот-вот победите злополучную машину. И весь вопрос в том, когда это случится.
В современном мире, наполненном цифровыми технологиями, наш мозг ежедневно насыщается неоправданным количеством дофамина, хотя мы об этом даже не подозреваем. Вы же помните пример про социальные сети и игры? Целый день мы ожидаем, что вот-вот наступит момент вознаграждения.
Вот почему мы постоянно проверяем телефон в в надежде, что пришла новая реакция, или комментарий, или сообщение (и в конце концов оно таки приходит). Мы, подобно подопытным грызунам, дергаем за рычаг, пытаясь в очередной раз почувствовать заметный дофаминовый «удар». Вы можете возразить: «И что с того, то мне все равно никак не вредит». Но это глубокое заблуждение.
Есть такой термин — гомеостаз. Применительно человеческому организму он обозначает стремление поддерживать внутренний баланс химических и физических процессов. Когда случается дисбаланс, тело начинает сопротивляться и пытаться вернуть всё как было.
Например, если на улице холодно и температура тела падает, вы начинаете непроизвольно дрожать, поскольку это позволяет выработать немного тепла и согреться. Если же становится слишком жарко и температура тела повышается, вы потеете, чтобы избавиться от лишнего тепла. Организм стремится постоянно поддерживать температуру тела на уровне 37 градусов по Цельсию, независимо от обстоятельств.
С дофамином всё обстоит точно так же. Ваше тело пытается поддерживать гомеостаз, поэтому регулирует в том числе и уровень высвобождаемого дофамина. Привыкнув к постоянно высокому уровню дофамина, организм будет считать это состояние новой нормой, к которой необходимо стремиться всеми способами.
В этом и заключается главная проблема: занятия, не приносящие достаточного количества дофамина, становятся вам неинтересны, поэтому вы не испытываете к ним никакого влечения. Вместо этого наступают скука и желание всё бросить и пойти играть. Вот причина, по которой мы начинаем залипать в телефонах или за приставкой вместо учебы или работы.
Из-за похожих причин становится трудно вести обычную жизнь. Толерантность к дофамину становится настолько высокой, что повседневная рутина начинает казаться невыносимо муторной и беспросветной — нет ни малейшей мотивации что-либо делать.
Напрашивается закономерный вопрос: что делать, если ты уже попал в дофаминовую ловушку? Ответ прост: проведите дофаминовую детоксикацию.
Вот рецепт: выделите день, в течение которого никаких «высокодофаминовых» активностей происходить не будет. Только простые, спокойные дела, приносящие умеренное удовольствие. Так вы сможете «прочистить» свои дофаминовые рецепторы и начнете получать удовольствие от дел, еще вчера казавшихся сущей скукой.
В течение целого дня избегайте интернета, любых гаджетов, например, смартфона или компьютера. Не слушайте музыку, не ешьте фастфуда. Уберите все внешние источники удовольствия и… насладитесь настоящей скукой. Поверьте мне, поскучать вам придется ого-го. Впрочем, только в первые часы. Никто не запрещает вам гулять, медитировать, размышлять о своей жизни, строить планы и записывать новые идеи на бумаге.
Чересчур радикальный план, скажете вы. Но если вам нужен быстрый результат, придется пойти на решительные меры.
Почему это вообще должно сработать?
Предположим, вы каждый день обедали в лучшем ресторане города. Шикарные дорогие блюда стали для вас новой нормой. Если вместо них вам подсунуть миску риса, вы, скорее всего, откажетесь. Слишком уж просто выглядит вареный рис на фоне изысканного ресторана.
А если вы вдруг окажетесь на необитаемом острове, без еды и воды, то даже миска риса и стакан обыкновенной воды через пару дней вам покажутся манной небесной.
Именно так работает дофаминовая детоксикация. Вы лишаетесь всех привычных удовольствий, поэтому через какое-то время любая деятельность начинает выглядеть привлекательно. Проще говоря, вам становится скучно. И на фоне ничегонеделания любая, даже самая банальная задача, становится источником заветного дофамина.
Если же вы даже одного дня не можете прожить вне привычного уклада, попробуйте смягчить правила детокса.
Выберите один день в неделю и в течение него полностью воздерживайтесь от одного любого занятия, которое стимулирует высокую выработку дофамина. Всё остальное делать можно. Главное — не срываться.
По итогу вам станет слегка скучно, но в этом и смысл. Пусть рецепторы восстановятся после постоянно высокого уровня дофамина. Скука подстегнет вас заняться чем-то, что вы обычно не любите делать. Может, большой радости от задачи вы не получите, но сидеть над ней станет гораздо легче, чем обычно.
Но помните: это только первый шаг к изменениям. Сначала вы время от времени ограничиваете себя в «дешевых» источниках дофамина, а затем понемногу учитесь в принципе прибегать к ним как можно реже.
Попробуйте приправить дофамином полезные дела, за которые вы никак не можете приняться. Например, после хорошей работы побалуйте себя чем-то ярким и приятным. Это принесет вам огромную пользу в долгосрочной перспективе.
Начните отслеживать все «скучные» виды деятельности, такие как уборка, учеба или физические упражнения. Если хорошо постараетесь, то в конце дня сможете вознаградить себя чем-то приятным. Обратите внимание на ключевые слова: «если постараетесь» и «в конце дня».
Если сначала побаловать себя «высокодофаминовыми» занятиями, то потом не захочется ни работать, ни учиться. Не будет достаточной мотивации.
Например, за один час скучной, но эффективной работы я вознаграждаю себя 15 минутами «высокодофаминового» отдыха в конце дня. Выходит, что на 8 продуктивных часов работы у меня приходится 2 честно заслуженных часа приятных и веселых дел. Впрочем, пропорцию вы можете составить исходя из собственных особенностей и предпочтений.
ВАЖНО: Если в качестве награды вы рассматриваете нечто вредное или вызывающее серьезную зависимость, откажитесь от такой стимуляции и выберите другое, безвредное времяпрепровождение.
Что касается меня, то Guilty Pleasure (удовольствие, смешанное с чувством вины), у меня вызывает интернет. Я пропадаю в нем и теряю счет времени. Без четкой системы контролировать эту «зависимость» не получается.
Только так я могу сделать обычные, повседневные дела вновь интересными и захватывающими.
Все мы в той или иной степени зависимы от дофамина. И это хорошо, потому что дофамин мотивирует нас самосовершенствование и добиваться поставленных целей.
Но только вам решать, как и где вы будете его получать.
Выбор всегда за вами.
beeline cloud — secure cloud provider. Разрабатываем облачные решения, чтобы вы предоставляли клиентам лучшие сервисы.
