Прокрастинация. Понять и обезвредить
Итак, вы все время откладываете дела или принятие важных решений на «после дождика в четверг», а может быть и того дальше. Недоделанная работа скапливается и имеет плачевные последствия на скрамах и ретро. Вслед за командой вы также начинаете догонять себя хейтом, что долгое время убегали от кода/тз/багов ну или они от вас.
Действительно, очень неприятно ̶п̶р̶о̶с̶и̶р̶а̶т̶ь̶ проводить время за еще очередной игрой/книгой или просто бренным лежанием на диване, наблюдая, как возможности и жизненные радости пролетают мимо, радостно помахивая вам списком недоделанных дел. Причем, замечу, в прокрастинации нет ничего кайфового — да, вы активно валяетесь в обратную сторону от вашего списка дел, но внутренняя тревога и самобичевательные мысли — это товарищи, которые никогда не дадут вам заскучать в одиночестве на диване.
У меня довольно много клиентов с таким анамнезом и причин для такого бегства от выполнения задач довольно много. Ну что, поковыряем, из-за чего так все происходит? Давайте поковыряем основные причины
1. Депрессия
Первое и самое важно, что нам надо исключить — это возможность депрессии. Напомню, что депрессия это не «ой, да это просто лень, возьми себя в руки, взбодрись, тряпка!», а серьезное заболевание, над которым я, например, работаю в тандеме с психиатром, потому что часто нужна фармподдержка.
Подумайте, часто ли в последнее время вы помимо прокрастинации чувствовали, что в жизни нет ничего радостного, что нет смысла просыпаться по утрам, да и вообще смысла нет. Есть нарушения в аппетите и сне.
Советую пройти опросник депрессивных состояний или шкалу депрессии Бека. Если показатели выше нормы, пожалуйста, обратитесь к неврологу или психиатру. Это действительно важно!
2. Назло маме отморожу уши!
Вы весь дерзкий и противоречивый и на любую задачи извне вы реагируете агрессивно, ибо только в детстве контролирующая мама могла давать вам указания, что делать, а теперь все! Вы взрослый и вы сами решаете, что не делать! Например, мой клиент (очень умный чел, любящий науку) никак не мог дописать диссертацию, ибо мама его постоянно с этим торопила и нажимала, а он назло не делал ибо не гоже 35летнему мужчине слушаться маму!
В процессе терапии мы поняли, что вообще-то он и сам не прочь написать диссер и вообще физика это его страсть и проведение научного эксперимента и получение степени на самом деле интересно и ему! Так шаг за шагом диссер был написан. Он об этом не сказал маме, но это уже другая история
* Все истории моих клиентов я немного переделываю, меняя имена/пол/профессии, но оставляя суть кейса, чтобы сохранять приватность клиентов
3. Тот самый перфекционизм
Вы боитесь начинать что-то, потому что тяжело сделать что-то идеально, потому что если делать что-то, то обязательно на 5 с плюсом! Иначе лучше вообще ничего не делать. А делать идеально, действительно, сложно, да и вообще предела совершенства нет и только начнешь это дело и все, погрязнешь в этом на всю жизнь.
А мозг тоже не дурак, ему такое напряжение и сложности ни к чему.
Перфекционизм — страшная сила
Тут, конечно, давайте проведем сократический диалог на тему, зачем нужно делать идеально, а что такого катастрофического, чтобы сделать не на 5+, а, допустим, на 4, но сделать? Делали ли вы когда-то что-то неидеально? Насколько действительно все погорело от этого? Почему вообще вы решили, что надо делать идеально? Насколько вы верите, что лежание на диване настолько лучше чем сделать ошибку?
Ну и потихоньку запускайте поведенческую активацию: шаг за шагом делайте небольшие действия, если делаете ошибки, выступайте своим же адвокатом, защищайте себя!
Кстати, в этот же пункт я бы отнесла и комплекс самозванца — «зачем мне что-то делать, я же еще не дорос!». Решаем эту проблему по той же стратегии, что и перфекционизм
4. Низкая мотивация и дисциплина
Действительно, порой сложно начать что-то крупное, например, сделать пресловутый ремонт. В мозгу рисуются картины бесконечных смет, злых соседей, да и куча кровно заработанных утекающих в прямом смысле в унитаз, раковину и прочие радости новой квартиры. Поэтому все задвигается в долгий ящик до востребования
Тут нужно дать мотивации допинг: подумать, что вы получите после ремонта? Насколько комфортнее станет ваша жизнь? Прямо представить, как вы будете себя чувствовать после завершения важного дела
Ну, а дальше стандартно, как в процессе разработки: считаем бюджет, декомпозируем крупную задачу на тьму мелких, приоритезируем и вперед!
Ставьте себе конкретные сроки, потому что срок «когда-нибудь» часто тяготеет к превращению в «никогда»
Пресловутый Помодорро и слоты под задачи очень помогают в плане дисциплины
Не забываем хвалить себя за каждое маленькое достижение (прочитал 2 страницы за сегодня — молодец!). Если в голову лезут мыслишки «что ж ты раньше не начал», «ах ты лентяй» — гоним их веником прочь! Вы уже молодцы, что начали!
Ну и про систему поощрений не забывайте! Вот доделаю свой пет проект и куплю себе новый монитор в подарок!
5. То самое выгорание
Бывает так, что вы тащите 33 проекта, 5 детей, 2 собаки и, слава богу, только одного мужа и страдаете, что, допустим, никак не можете допройти курс, который начали всего месяц назад!
Конечно, мозг прокрастинацией кричит вам: «Галя, отмена! Мы больше не вынесем! Аларм-аларм!». Тут, конечно, стоит посмотреть на свой work-life balance и наконец-то отстать от себя. Проанализировать, а сколько слотов на отдых есть в вашем рабочем графике 24/7? И в первую очередь пофиксить эту проблему.
6. Это вам попросту не нужно
Допустим, вы очень не любите силовые да и в целом себе нравитесь, но друзья, муж и соцсети говорят вам: иди и качай попу! Это жизненно необходимо! А вы, может быть, любите греблю, вас это заряжает и с греблей проблем нет, прокрастинация всплывает только когда надо качать попу.
Может быть тогда и в топку то, что вам не нравится? И вместо смены увлечения на менее интересное/приятное, стоит сменить всех тех советчиков, которые навязывают вам то, что вам не близко?
Саммари из вышеперечисленного
Итак! Как вы, мой дорогой читатель, смогли заметить, причин прокрастинации — вагон и маленькая тележка, каждый случай уникален! Очень надеюсь, что после прочтения вы осознаете причины своей прокрастинации, дадите себе небольшой пендель и начнете движение к достижению заветных целей!
Ольга Ким, психолог, КПТ-терапевт
Телеграм канал
Habrahabr.ru прочитано 3141 раз
