Бокс в VR: Руководство по выживанию
Когда-то я думал, что бокс в VR — просто игра. Оказалось, она хочет меня убить. Статья о том, как:
не приобрести проблемы с сердцем, но получить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
не потянуть связки, но укрепить мышцы;
не нарабатывать ошибки, но транслировать навык в реальную жизнь;
не получить проблемы с осанкой, связанные с асимметрией спорта, но развить «физический интеллект».
Проблема ассиметрии решается сменой стойки — проводите 50% времени в непривычной стойке. Это откроет под сотню новых связок, комбинаций и движений, которые нужно будет разобрать и отработать.
По остальным пунктам двумя предложениями не отделаться.
Прелюдия к VR-боксу
Зачем вообще VR-бокс? Можно пойти на фитнес, бегать или выходить на турники.
Для меня основной аспект — в интересе. Бегать, например, я люблю, но это менее интересно, чем спарринговаться. Вопрос, послуживший основанием для статьи: как выкладываться на тренировках не больше, а меньше, чтобы не навредить сердцу и связкам.
Плюсы VR-бокса:
легко выкладываться на все 100, т.к. времяпровождение интересное;
стамина очень важна для игры, и это дает дополнительную мотивацию для занятия другими видами спорта;
не нужно платить за тренировки, не нужно тратить время на поход в зал.
Боксерские игры, заслуживающие внимания
Thrill Of the Fight 1
Лучший VR-симулятор бокса. Есть всего 10 ИИ-соперников, но можно регулировать уровень сложности в деталях, ставить 12 раундов. Интерес поддерживается именно тем, что это не игра, а симулятор. Можно находить уловки из реального бокса и повторять. Например, смещение в левый бок и удар правой в печень против левши. Или филадельфийская защита (philly shell). Можно ставить себе «челленджи» — например, нокаутировать ударом по корпусу. Всё работает, хотя и не всё передается на 100%.
Thrill Of the Fight 2
Игра еще в early-access — на сегодня есть только мультиплеер. Первые версии игры поощряли активность и «спам» хуками. Сейчас акцент смещен в сторону техники, и тем, у кого есть какой-то боксерский опыт, стало заметно интереснее.
Golden Gloves VR
Тоже симулятор, субъективно менее реалистичный, чем Thrill Of the Fight. Есть мультиплеер. ИИ-соперники кажутся статичными и слишком предсказуемыми. В отличие от Thrill Of The Fight, можно побродить по большому боксёрскому спортзалу и побить лапы.
VRSO: Bare Knuckle Fighting
Многообещающая игра с кулачным боем. По демкам выглядит неплохо, но когда релиз — все еще неизвестно.
Другие игры, которые не могу рекомендовать
UltraBoxing — был большой потенциал, но игра еще в early access и сейчас даже не запускается при старте. А с разработчиком, судя по дискорду, произошел несчастный случай, и разработка заброшена.
Dragon Fist — многие хвалят игру именно как игру, но это, во-первых, кунг-фу, а во-вторых — игра, а не симулятор. Никакой реалистичности.
Creed: Rise to Glory — слишком аркадно, но играть можно.
Mutant Boxing League — еще более аркадно, но тоже играбельно.
Manny Boxing VR — плохое качество игры.
Knockout League — слишком аркадное и плохое качество.
Drunken Bar Fight — забавная, но одноразовая игра.
Path of fury — очень плохо сделанная игра, нельзя двигаться, надо бить, куда скажут.
Бокс в VR еще стал еще более изнуряющим
Thrill Of The Fight 2 удивил двумя вещами: до боя испытывал мандраж (впервые в VR), а после — изнеможение. Не мог отдышаться минуты 3.
Раньше в спарринге с ИИ боксировал 3–4 раунда, напрягаясь и обливаясь потом. Пульс доходил до 165. С выходом Thrill Of The Fight 2 возникла новая проблема: чтобы просто «выжить» в мультиплеере, не говоря о победе, моей выносливости не хватает, а пульс улетает в максимальное значение (185).
Чтобы просто «выжить» в мультиплеере, не говоря о победе, моей выносливости не хватает
В первую же ночь после игр сердце как-то странно сильно билось и не давало уснуть, я нагуглил кучу исследований и просто статей о сердечных проблемах спортсменов. С тех пор начались панические атаки, чаще в дни, когда играл в бокс.
Хочу подчеркнуть, что описываемая изнурительность не требует волевых усилий, а достигается за счет игровых механик и соревновательности. Не нужно себя заставлять. Наоборот — приходится сдерживаться, чтобы не травмироваться или не свалиться в виртуальный нокаут — с тепловым ударом или сердечным приступом.
Про тепловой удар не шучу, были случаи, когда люди теряли сознание в игре: reddit post.
Тем не менее было интересно, просматривался большой спортивный потенциал. Хотелось подготовиться к нагрузкам, чтобы последние были полезны, а не вредны.
Как не покалечить сердце и связки
Я помнил теорию о максимальном пульсе, за который лучше не выходить. 220 минус возраст. Но решил освежить знания. Например, ответить на вопрос, можно ли как-то повысить этот максимум? Как тренироваться с пользой для сердца?
Упрощенный ответ: максимум сдвинуть нельзя, но можно повысить эффективность сердца и легких. Тогда пульс не будет подниматься так высоко на тех же нагрузках. Тренируется это нахождением в аэробной зоне (до 80% от максимума), желательной более 30 минут.
Для расчета максимального пульса принято использовать формулу Хаскеля-Фокса: 220 минус возраст. Мне 33, значит, максимум — 187.
Стоит понимать, что это всего лишь ориентир, у всех всё индивидуально, а полноценный замер требует специального оборудования (функциональное тестирование с газоанализом). Многие специалисты, в том числе пара врачей, к которым ходил проверяться, рекомендуют смотреть на самочувствие. Если всё хорошо во время и после нагрузки, нагрузка была нормальной.
Считается, что аэробный тип нагрузки позволяет тренировать сердце. Типы нагрузок зависят от того, как и какая энергия используется, и определяются (упрощенной эвристикой) по проценту от максимума пульса.
Аэробная нагрузка
Как видно по корню слова («аэро» — кислород), энергия высвобождается при окислении с выделением CO2. Нагрузка достигается при удержании пульса на 70–80% от максимума, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. То что нужно для игр вроде VR-бокса.
Анаэробная нагрузка
Используется не (только) кислород, а энергия в мышцах (можно подробнее почитать про креатинфосфатный и гликолитический механизмы). Достигается за счет больших физических усилий с поднятием пульса в 80+% от максимума — например, при подъеме штанги или спринте. Например, если вы бежите большую дистанцию с пульсом выше 80+%, это может значить, что аэробной энергии (аэробный путь ресинтеза АТФ) не хватает, и подключается анаэробная.
Как проявляется рост эффективности сердечно-сосудистой системы?
Растет показатель ударного объема сердца: увеличивается выброс крови в сосуды за одно сокращение. Другими словами, с тем же самым пульсом можно держать большую нагрузку.
Пример: у спортсменов пульс в покое ниже (40–50), чем у обычных людей (60–70), так как выше ударный объем. Но само значение максимального пульса у спортсменов не становится выше.
По опыту могу сказать, что выход в пульс в 185 перестал приносить дискомфорт, как раньше, ни во время, ни после тренировки.
Как сердце тренировать, а не покалечить
Если есть какие-либо проблемы с сердцем, то надо тщательно обследоваться (если еще не сделали этого) и послушать врача, а не меня. При многих заболевания сердца (аритмия, пережитые инфаркты, порок сердца) допускается небольшая физическая активность, вроде 20 минут быстрого шага в день. Удивительно, но даже это может значительно сократить риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, писал о релевантном исследовании.
Даже если вы считаете, что здоровы, но плохо себя чувствуете после тренировки (слабость, темнота в глазах, ощущение давления на грудь), стоит сходить проверить сердце или хотя бы перестать себя нагружать. Вот несколько исследований, чтобы повысить градус серьезности и пересмотреть отношение к тренированному сердцу спортсменов:
The risk of sudden cardiac death (SCD) approximately doubles during physical activity and is 2- to 3-fold higher in athletes
Compared to resting hours, exercise increases the risk of SCD by 8–16 times
Если с сердцем всё в порядке, можно начинать его тренировать. Как уже писал выше, лучшее, что можно делать — держать пульс в зоне 80% от максимума, желательно более 30 минут за раз.
VR-бокс в этом плане не очень хорош, так как дает интервальную нагрузку. Вот пример одной замеренной тренировки. Сперва бой в мултиплеере (видно 3 раунда с перерывами). Далее нацепил боксерские эспандеры (о них ниже) и пошел играть с ИИ. Аэробной нагрузки всего 14 минут.
Мотивации и интереса драться 12 раундов у меня не было, пока не столкнулся с необходимостью «качать» сердце. Тогда всё стало намного интереснее. Начал проводить по 12 раундов со слабым ИИ, следя за пульсом — для кардио-тренировки и отработки движений. Кроме того, записался в бассейн и стараюсь держать пульс в кардио-зоне все 40 минут плавания.
План был — прокачать стамину и вернуться к онлайн-боям через пару месяцев.
Как сохранить связки и вообще не травмироваться.
Тут мог бы быть абзац, как настраивать границы так, чтобы они отступали хотя бы на 15 см от стен, но вместо этого предложу играть в режиме AR. Вы видите свою квартиру, просто в ней дорисовывается соперник. Очень удобно для избежания коллизий с материальным миром.
Что касается связок, тут есть три совета:
Разминаться и тянуться до тренировки.
Не использовать утяжелители на руки для боксёрских симуляторов.
Использовать боксерские эспандеры (Resistance Bands).
О последних и продолжим.
Эспандеры для бокса
Ищется как «Эспандер для бокса», «Fighter Espander», «Boxing Resistance Bands».
Я попробовал три варианта. Понравился этот (не аффилирован), так как оказался прочнее. Тот, что на картинке ниже, не понравился по эргономике, сразу вернул:
Часть, выделенная красным квадратом, не покрывалась накладкой, бить было больно. Накладка — 35 см, охват груди на вдохе — 111 см. Может быть, если бы накладка была более 50 см, было бы нормально.
Утяжелители на руки
В прошлой статье Как я продолжил заниматься спортом по 2–4 часа в день рассказал об утяжелителях на руки и ноги. Хороши те, что цепляют большой палец или всю ладонь.
Не рекомендую брать с металлической стружкой (у меня порвались и высыпались за пару месяцев).
В симуляторах рукопашного боя утяжелители увеличивают риск травмы. Да и вообще не очень удобны. Могу рекомендовать только для аркадных файтингов (вроде Batman) или игр-симуляторов средневекового оружия. Атмосферно играть с тяжелой броней и щитом, когда на руках и ногах — утяжелители. Для бокса лучше возьмите эспандеры (Boxing Resistance Bands).
О переносе навыков из VR-симуляторов в реальную жизнь
В боксе есть типовое упражнение — бой с тенью, когда боксёр дерётся с мнимым соперником. Отрабатываются все аспекты бокса, кроме непосредственного контакта. И Мухамед Али, и Рой Джонс, и Дмитрий Бивол — все так тренировались.
Что уж говорить, и ваш покорный слуга практиковал бой с тенью, когда занимался боксом в далеком прошлом. Поединок в VR — то же самое, только намного интереснее: соперник видимый. Двигается, защищается, уклоняется и даже финтит.
Как и в любом спорте, в боксе важна техника и доведение движений до автоматизма. Работа ног, уклоны, комбинации — всё можно выносить на уровень мышечной памяти.
Чтобы сделать VR-спарринги более продуктивными, а не закреплять ошибки, начал ходить на индивидуальные боксёрские тренировки. Тренер корректирует движения, даёт обратную связь. Могу сказать, что даже одна тренировка очень сильно повлияла на то, как продолжил вести VR-бои.
VR по-прежнему остается отличным кардио-тренажером. Проводя 12 раундов на максимальном уровне сложности, используя боксерский эспандер, приходится заниматься менеджментом энергии. Обычно я играю от защиты первые 6 раундов, затем нагоняю темп и только в последних раундах гонюсь за нокаутом.
FAQ по боксу в VR
— Что нужно для комфортных игр в VR-бокс?
— MetaQuest 3. Лучшие симуляторы можно поставить прямо на шлем.
— Сколько пространства нужно?
— Хотя бы 1.5×1.5 метра, чтобы немного включать ноги.
— Что если я ударю стену, члена семьи или другой материальный объект?
— В AR-режиме видно всё окружение. Шлем дорисовывает только соперника (и судью).
— Будет ли укачивать/тошнить от игры?
— В AR-режиме гарантированно нет.
— Можно ли играть в очках или линзах?
— Пробовал и так, и так, а еще ставил линзы на сам шлем. В очках мне удобнее: не запотевают линзы на шлеме.
— Можно ли спарринговаться с другом?
— В Thrill Of the Fight 2 можно создать команту и пригласить по коду.
— Бокс — асимметричный спорт, а значит, разовьются и проблемы с осанкой.
— Можно разучить две стойки и работать 50% времени в каждой. Каждая стойка дает свои преимущества, это только добавит интереса. Для вдохновения можно посмотреть бои Марвина Хаглера. Или вот нокаут от Пирога.
— Бокс вне VR — это про получение ударов по голове. Будут последствия.
— Ничего не мешает организовать тренировки так, чтобы не получать по голове. Например, ходить только на индивидуальные тренировки.
— VR-Бокс не транслирует навыки в реальный мир.
— Смотреть предыдущий раздел «О переносе навыков из VR-симуляторов в реальную жизнь».
— Бокс — это про травмы, растяжения и проблемы с сердцем.
— Смотреть начало статьи, раздел «Как не покалечить сердце и связки».
Вместо заключения: прогресс в боксе
5 месяцев назад:
После онлайн-боя ничего не могу делать, надо минуты 3 отдышаться.
Могу сыграть максимум 2 боя за раз. Затем сводит икры, начинает тошнить.
В день VR-бокса проблемы со сном, сердце громко стучит и не дает уснуть.
Сегодня:
После онлайн-боя могу спустя полторы минуты начинать новый бой.
Только сегодня выиграл 3 боя подряд, затем сыграл еще 12 раундов с ИИ в боксерских эспандерах. После отжимался с прыжками. Никакого дискомфорта.
Тренировки не влияют на панические атаки и странное поведение сердца.
Кроме того, VR повлиял на мою заинтересованность боксом в реальной жизни. Начал смотреть не только бои, как раньше, но и разборы боев. Пробую приемы, уловки и стили, подсмотренные у профессиональных бойцов. Захотелось, наконец, вернуться (спустя 14 лет) в боксерский зал. Об этом и многом другом пишу в TГ. Вот, например, замеры нагрузки в неспортивных играх: Batman, Arken Age.
Habrahabr.ru прочитано 6637 раз
