Усиляйте интеллект или останетесь на обочине истории25.01.2018 22:21

Основатель сервисов Mirror Emoji Keyboard, «Островок» и TokBox Серж Фаге — о биохакинге как способе развития интеллекта.

Первая часть: «Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг»

Цель этой статьи — основываясь на личном опыте, показать множество действенных и научно обоснованных подходов и инструментов, с помощью которых уже сегодня можно мощно усилить собственный интеллект.

В моём случае примеры включают в себя правильное употребление всяких разрешённых и запрещённых веществ; использование секса как инструмента биохакинга; получение преимущества в переговорах с помощью бета-блокаторов и тестостерона; приём пищи всего раз в день вместе с кетоновыми эфирами; и много другого.

Мой бэкграунд

Я — типичный представитель Кремниевой долины. Учился в Стэнфорде, работал в Google, прошёл Y Combinator, основал пару крупных компаний, а сейчас работаю в сфере искусственного интеллекта.

В моём предыдущем материале я рассказал, как будучи 32-летним здоровым мужчиной потратил примерно $200 тысяч на улучшение собственного здоровья. Тысячи тестов, команды медиков, десятки препаратов.

Я опубликовал все данные в открытом доступе. Они показательны: процент жира в моём теле уменьшился в три-четыре раза, уровень спортивной подготовки взлетел до небес (VO2Max — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который человек может усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке — стал равен примерно 70 мл), воспалительные процессы практически исчезли, уровень тестостерона вырос более чем на 80%, а множество биомаркеров старения стали выглядеть гораздо лучше.

Биохакинг работает.

Та статья стала чрезвычайно популярной — многим она очень понравилась, другие её возненавидели из-за страха того, что в ней описано. Агрессивные биоулучшения человеческих способностей долго были и мечтой и кошмаром фантастов.

А тут конкретные доказательства и множество данных, показывающих, что биохакинг работает. Уже сейчас.

Я считаю, что с современного биохакинга начнётся разделение человечества на два совершенно отдельных вида. Рулить всем будут улучшенные «постлюди» (скорее всего, из технологических сообществ Кремниевой долины и Китая). О «людях предыдущей версии», скорее всего, будут неплохо заботиться, но повлиять на происходящее в мире они уже никогда не смогут.

Первопричина этой трансформации человечества проста: интеллект уже можно мощно улучшить.

Часть первая: интеллект, богатство и власть

Что же такое «интеллект»

Возьмём определение из новой книги Life 3.0 от прославленного профессора Макса Тегмарка из MIT, которую я очень рекомендую.

Интеллект — это способность решать сложные задачи.

Интеллект — вещь прикладная и многоплановая. Это нечто гораздо большее, чем IQ или математические навыки.

Определение, которое я привёл выше, чрезвычайно важно для понимания этой статьи, так что перечитайте его несколько раз.

Применений для интеллекта множество. Но если всё немного упростить, получится набор человеческих способностей, необходимых для решения почти всех сложных задач:

• Классический интеллект: логика, умение решать проблемы, креативность, стратегическое мышление.
• Прикладной интеллект: энергичность, концентрация, сила воли, контроль над эмоциями.
• Социальный интеллект: убедительность, эмпатия, социальные навыки.
• Динамический интеллект: память, знания, обучаемость.

Далее интеллектом я буду называть эти универсальные интеллектуальные способности. Тех из нас, у кого они есть, мы будем называть умными, а тех, у кого их нет, — глупыми. Пора перестать притворяться, что все мы имеем примерно одинаковые интеллектуальные способности. Конечно, звучит это мило и политкорректно, но заявления о том, что все с практически одинаковой вероятностью успеха могут решать сложные задачи, — очевидная ложь.

Пара важных нюансов:

• Интеллект значительно разнится от человека к человеку. Причин тому множество. Показатель IQ на 50–80% зависит от генетики. Большинство других типов интеллекта скорее зависят от среды, в которой живёт и воспитывается человек.
• Интеллект человека развивается всю его жизнь и никогда не перестаёт меняться.
• Интеллект одного индивидуума сильно прыгает каждый день из-за биохимических процессов в его организме.

Если последний пункт для вас неочевиден, попробуйте решить какую-нибудь сложную задачу после бессонной ночи, во время гриппа, сразу после громкой ссоры или десяти чашек эспрессо.

Все эти вещи временно превращают нас в полных идиотов.

Почему из-за возможности улучшать интеллект человечество разделится на два вида

Начнём с простой аналогии.

Представьте, что зарабатывать деньги можно только одним способом: бегать марафоны. Все занимаются этим каждый день.

Теперь представьте, что все марафоны в мире постепенно объединяются в один, при этом победители получают больше денег, и продуктивная жизнь участников становится дольше и дольше. Предполагается, что эти тенденции никуда не денутся.

За последние тридцать лет появилось множество дорогих видов допинга и технологий, которые не вредят здоровью, дают огромное преимущество в беге, и при этом их невозможно обнаружить.

Более того, в следующие тридцать лет таких средств станет больше. И они будут стоить больших денег. Позволить себе их смогут только те, кто сейчас уже выигрывает.

Через 50 лет всем этим миром будут владеть те, кто принимает допинг сегодня. Это очевидно.

Как это связано с улучшением человеческого интеллекта

Мир сейчас почти идентичен аналогии выше. Нужно только заменить «марафоны» на «интеллект».

И вот почему.

• Есть ряд медицинских и поведенческих мер, способных значительно улучшить повседневный интеллект человека. Модафинил, микродозы антидепрессантов, гормоны, оптимальный сон, улучшения митохондрий, изоляция от аддиктивных источников новостей и социальных сетей и множество других.
• Многие из этих мер сложные или дорогие, или требуют незаурядной силы воли. Результат они дают не сразу и могут быть опасны, если сделать что-нибудь не так. Именно поэтому 99% человечества не будет ими пользоваться.
• Поскольку эти меры мощно усиляют прикладной интеллект, в результате растет финансовое, социальное, физиологическое и интеллектуальное богатство человека. Жить очень легко, если ты всегда полон энергии, чрезвычайно убедителен и легко концентрируешься на задачах.
• Всё это богатство можно инвестировать в дальнейшие улучшения интеллекта — получается спираль роста вверх.
• Выгода от этой спирали будет расти с развитием биотехнологий, давать больше преимуществ с увеличением общей конкурентности мира и накапливаться десятилетиями.

Мы будем жить гораздо дольше, и жизни наши будут более продуктивными. Я — миллиардер и могу позволить себе лучшее здравоохранение, так что доживу где-нибудь до 160 лет и стану частью класса бессмертных повелителей мира [смеётся]. Знаете это выражение (Уоррена Баффета): «Дайте нам, миллиардерам, ещё сотню лет, и мы покажем, как на самом деле выглядит неравенство».

Шон Паркер

бывший президент Facebook, цитата из интервью

Богатство уже стало причиной биологического неравенства, и этот разрыв с каждым годом будет только увеличиваться. Судя по графику выше, можно сказать, что прогнозируемая продолжительность жизни рождённых в 1985 году мужчин из того самого одного процента уже сейчас достигает 95–100 лет. Женщины будут жить ещё дольше. Это без биохакинга или значительного прогресса в биотехнологиях, который, скорее всего, случится в ближайшие десятилетия.

Чтобы точно дожить до 100 лет, тем из нас, кто давно шагнул за пределы базового здравоохранения, нужно лишь посмотреть на данные.

Лично для меня жить 100–120 лет даже не цель, а давно очевидный и не очень интересный факт. Смешно, что на этой циферке все так концентрируются.

Часть вторая: фреймворк для улучшения интеллекта

Начните с цели

Главное: нельзя развивать интеллект, не понимая свою цель.

Если рассматривать изложенные мной методы без понимания моих и своих целей, может показаться, что я говорю: «Мой путь — единственно верный, все повторяйте за мной, занимайтесь сексом с моделями в свинг-клубах, попивая кломифено-кетоновые смузи».

Я оптимизирую свой интеллект, чтобы через 50 лет достичь конкретной цели — создать одну из компаний-платформ, на которой будет основываться сингулярность, и помочь превратить нас в богов, которые смогут избавиться от биологических ограничений и расселиться по Вселенной.

У вас, вероятно, другие цели. Но стоит принять, что меня описанное выше волнует гораздо больше, чем выбрасывать деньги на банальные вещи вроде покупки яхт и самолётов, воспитания детей или благотворительности.

Фреймворк этой статьи создан для развития интеллекта и достижения вашей цели. Чего конкретно вы хотите — решайте сами.

Я хочу стать богом.

1. Начнём с прикладного интеллекта

Главное: если вы не можете долго и сосредоточенно работать, вы, очевидно, очень глупы.

Прикладной интеллект (энергичность, концентрация, сила воли и так далее) всегда должен быть на первом месте. Он — двигатель для всего остального.

Что это значит:

• Научитесь входить в высокоэнергичное глубокое состояние потока каждый день. Ключевые тактики: оптимальный сон, кратковременное голодание, достижение оптимального уровня гормонов, приём модафинила, правильные привычки и триггеры, качественный и глубокий отдых.
• Беспощадно устраняйте всё, что мешает войти в состояние потока или оставаться в нём. Ключевые тактики: развитие иммунитета к стрессу (медитация, литий, антидепрессанты), избавление от отвлекающих факторов (новости, социальные сети, триггеры прокрастинации), постепенное развитие правильных привычек.

Все упомянутые инструменты будут разобраны в этой статье.

Каждый раз, когда человек успешно погружается в глубокое состояние потока, он привыкает. И в следующий раз ему становится легче это повторить. Каждый раз, когда мы прокрастинируем, войти в поток становится сложнее.

Признак очень умного человека: в день мы можем 5–8 часов работать полностью сосредоточенно, не прокрастинируя вообще. И потом у нас достаточно энергии, чтобы глубоко погружаться в тренировки, путешествия, музыку, спорт, сон, медитацию, качественно проводить время с друзьями и так далее.

Это вполне достижимо. В декабре у меня получилось 23 дня, 3 дня отдыхал, и 5 дней не получилось по разным причинам (от которых надо постоянно и беспощадно избавляться).

Такой уровень «глубокой работы» легко поддерживать, но вот изначально достичь его тяжело. Мы очень легко отвлекаемся. А мир вокруг полон отвлекающих факторов.

Признак очень глупого человека: не читаем новых книг, плохо заботимся о здоровье, редко говорим по душам с друзьями, не приобретаем новые навыки. Ведь мы «слишком заняты» для этого. А потом, когда приходит время написать конкретные пункты, которых мы достигли за это «занятое» время, оказывается, что результатов нет.

В таком случае на самом деле мы не «заняты». Мы просто «очень, очень глупы». К счастью, мы можем стать умнее.

Сейчас самое время писать гневные комментарии о том, что ваша работа или дети мешают вам по-настоящему глубоко работать. Предлагаю следующее: выделите хотя бы один час на глубокую работу в день. Научитесь в это время чему-то новому — графическому дизайну, программированию, чему угодно. Смените работу. Наймите няню, чтобы она сидела с детьми. Инвестируйте освободившееся время в глубокую работу. Так выглядит цикл усиления интеллекта.

Те из нас, кто ищет более лёгкий путь, а описанное выше считает слишком долгим или сложным процессом, попросту останутся глупыми.

Мощный уровень прикладного интеллекта позволяет взять жизнь в свои руки.

2. Инвестируем время и энергию (прикладной интеллект) в развитие интеллектуального богатства

Главное: сочетание постоянной концентрации и биохакинга — это две составляющих великолепного интеллекта.

Если мы сможем развить в себе прикладной интеллект, у нас появится огромное количество времени и энергии. Достигнут этого, подозреваю, менее одного процента (примерно) от всех нас.

Вопрос в том, куда инвестировать всё это богатство. Основные кандидаты:

• Дальнейшее улучшение прикладного интеллекта. То есть беспощадный анализ того, почему у нас получается находиться в состоянии потока меньше, чем хотелось бы, и как это исправить. Помните: на прикладном интеллекте работает всё остальное.
• Социальный интеллект. Умение убеждать других людей «прокачивает» наш интеллект гораздо мощнее, чем высокий IQ. И биохакинг тут прекрасно работает — медитация, повышение тестостерона, бета-блокаторы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Эти вещи улучшают наш язык тела, делают нас более уверенными и спокойными, повышают эмпатию и уровень осознанности. Человеку с такими характеристиками гораздо легче убеждать других людей. К тому же наш ресурс «глубокой работы» можно направить, например, на практику языка тела перед зеркалом, чтение правильных книг, написание убедительных статей. Высокий социальный интеллект — это суперспособность, которая значительно облегчает жизнь. Мир просто прогибается под нас. (Стоит отметить, что в англоязычной статье есть дополнительные рекомендации, которые я не могу упомянуть в этом материале).
• Динамический интеллект (то есть обучение тому, как лучше учиться) и классический интеллект (IQ). Mы можем напрямую улучшить эти виды интеллекта через тактики, которые развивают нейропластичность и ускоряют рост новых нейронов. А также пищевые добавки вроде магния, холина, Omega-3, куркумина и бакопа вместе с медикаментами вроде селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и лития. Медитация или любой другой способ избавления от стресса. Качественный сон. Кратковременное голодание. Интервальные тренировки. Модафинил, который безопасно и напрямую улучшает когнитивные способности.

Что более важно, десятилетия, проведённые с высоким прикладным интеллектом, позволяют нам каждый день тратить много часов на то чтобы изучать новые сложные навыки и концепции. Мы становимся умнее, поскольку тренируем свои мозги. При этом улучшение всего описанного легко входит в привычку.

Например, пару месяцев назад я несколько дней читал (отличную) книгу Pre-Suasion от Роберта Чалдини (величайшего гуру убеждения в мире). Читал медленно и с постоянными детальными заметками. Добавил эти идеи в свои публичные лекции о биохакинге. Ключевые концепции превратил в длинную рекомендательную рецензию для друзей. Для меня эта книга стала ментальной моделью человеческого поведения, и многие выводы из неё помогли сделать эту статью более убедительной.

Это называется «прочёл и реально понял». И чтобы так делать, нужно развивать прикладной интеллект.

За последний год я:

• Прочитал примерно сорок книг и прошёл примерно восемь онлайн-курсов (список рекомендаций).
• Научился программированию с нуля.
• Основал новую компанию (сервис персональных эмодзи Mirror Emoji Keyboard).
• Провёл первый раунд финансирования, который в своем квартале оценивался выше, чем любая аналогичная сделка в Кремниевой долине, и развил отношения с большим числом топовых инвесторов.
• Запустил продукт, который получил отличные отзывы и, подозреваю, заработает нам сотни миллионов долларов.
• Написал статьи о биохакинге, собравшие миллионы просмотров. Благодаря ним познакомился с многими единомышленниками-лидерами из Кремниевой долины.
• Спал в среднем 8,5 часов в сутки (подтверждающая картинка в разделе про сон).
• Ходил в спортзал каждую неделю и медитировал почти каждый день.
• Завёл восхитительных новых друзей и пообщался со старыми, жил по всему миру, учился у гениальных людей.

Жду дальнейшего прогресса.

Сравним с моим состоянием пяти- или десятилетней давности (до биохакинга). Я был несчастным, непродуктивным и жирным (27 процентов жира). Двигался по жизни благодаря странной комбинации из удачи, полного отрицания фактов и невероятных амбиций. Работал весьма тупо. Тогда я в этом не признавался ни себе, ни другим, но жизнь моя была попросту хреновой. Пару раз появлялись суицидальные мысли. К счастью, они не перерастали во что-то серьезное.

К чему это я: биохакинг может значительно улучшить нашу жизнь. Надо использовать все доступные медицинские технологии, чтобы развивать наш интеллект. Начинать прямо сейчас. Десятилетиями реинвестировать этот интеллект в накопление дальнейшего интеллектуального, финансового, социального и физиологического богатства. Использовать более и более новые технологии. Достигать своих целей. Быть здоровыми и счастливыми. Стать частью касты человечества, которая будет управлять будущим.

Или можно не пользоваться биохакингом. И со временем превратиться в неконкурентоспособный хлам.

Часть третья: конкретные тактики, чтобы прокачать интеллект

Если вам интересна дискуссия о здоровье в общем, прочитайте предыдущий материал. Некоторые моменты будут повторяться в этом тексте. По большей части вещи, которые делают нас здоровее, заодно и повышают интеллект.

Дисклеймер:

Не стоит бездумно копировать мои методы. Большую часть из них я разработал с команды врачей со стажем в десятилетия. Возглавляет её Питер Аттия, MD из Стэнфорда и Johns Hopkins, и один из ведущих врачей-оптимизаторов здоровья в мире.

Если вы почитаете его статьи о предотвращении заболеваний сердца, холестерине, влиянии кетоза на спортивную подготовку и связи (или скорее её отсутствии) между содержанием жира в теле и потребляемыми калориями, то поймете, насколько глубоко мы продумываем все то, что я потом делаю и принимаю.

Мы проводим тысячи тестов и уверены в том, что вмешательства в работу конкретно моего организма практически безопасны. Но все люди разные. Например, мои почки работают с рСКФ>160 (расчётная скорость клубочковой фильтрации, тест, который используется для контроля состояния почек — vc.ru). Это очень крутой результат, наблюдаемый лишь у одного процента от всех тридцатилетних. Ваши почки, вероятно, работают значительно хуже, а это повышает риски от некоторых интервенций.

Будьте осторожны. Я просто чувак из интернета и никакой ответственности за вас не несу.

Прикладной интеллект — энергия и концентрация

Сон

Главное: если вы спите меньше восьми часов или ложитесь в разное время, вы становитесь сильно глупее. И движетесь к болезни Альцгеймера.

Если нужны детальные научные обоснования, почитайте эту книгу — в ней есть ссылки на сотни исследований, многие из которых автор (директор сомнологической лаборатории Университета Беркли и один из ведущих нейроучёных, изучающих сон) проводил сам. В этой статье я упомяну только ключевые моменты.

Неочевидный, но важный факт. Даже «небольшая» нехватка сна (если вы спите 6–7 часов), «небольшое» изменение циркадного ритма (если изо дня в день длительность сна меняется на 1–2 часа), недостаток «REM» или «глубокого» сна, — значительно и негативно влияют на интеллект:

• Прикладной интеллект: значительно снижается контроль над эмоциями, устойчивость к стрессу, сила воли и концентрация. Человек чаще прокрастинирует.

• Неправильное регулирование гормонов. Тут последствиями будут ухудшение настроения и снижение энергичности. И уменьшение тестикул. Да, это правда. Ну и посмотрите на график выше — чем меньше вы спите, тем хуже ваш гормональный фон.
• Значительное ухудшение иммунитета, что приводит к частым болезням и снижению продуктивности. Веселый факт: чтобы убедиться в этом, учёные заражали людей риновирусами и лишали часть из них сна. Всё ради науки.
• Динамический интеллект: становится гораздо сложнее вспоминать то, что ты изучил за день до этого, и учиться на следующий день.
• Классический интеллект: значительно ухудшаются когнитивные способности и становится сложнее находить креативные нетривиальные решения.
• Социальный интеллект: есть эксперименты, которые показывают, что люди с недостатком сна хуже считывают выражения лиц других людей, а окружающие считают их менее привлекательными, убедительными и так далее.
• Из мозга хуже удаляются отходы (это происходит во время «глубокого» сна). В результате накапливаются протеины, вызывающие болезнь Альцгеймера, наносится непоправимый ущерб центрам мозга, отвечающим за сон, что приводит к ещё большему недостатку сна и получается замкнутый круг деградации.

В довесок к отупляющим факторам, перечисленным выше, мы получаем: ухудшение резистентности к инсулину, рак, сердечно-сосудистые заболевания, более высокий риск попадания в ДТП, ухудшение спортивных способностей и так далее.

Другими словами, улучшение сна — отличный способ улучшить интеллект. При этом качество сна большинства из нас оставляет желать лучшего.

Сначала немного теории:

• За сон отвечают две независимых функции организма: накопленная необходимость во сне (нуклеотид аденозин) и циркадный ритм (внутренние часы плюс мелатонин). Если они не синхронизированы друг с другом, падает качество сна.
• У сна есть множество разных стадий. В том числе «REM» сон, неглубокий и глубокий «медленный» сон.
• У стадий кардинально разные функции, они идут друг за другом в разном порядке и происходят в разное время в зависимости от необходимости во сне и циркадного ритма. При этом все они необходимы.
• Во время сна человек не «отключается». Наоборот, его мозг активно работает.

Это значит, что если мы проводим в постели семь часов (то есть на самом деле спим чуть больше шести часов), то проводим недостаточно времени на тех стадиях сна, которые идут последними, что снижает их ценность более чем на 80%. Если мы ложимся спать на два часа позже, чем в предыдущий день, то ломаем ранние стадии сна, снижая их ценность более чем на 80%.

Главное: вы думаете, что семичасовой сон или отход ко сну на два часа позднее, чем обычно, лишь немного ухудшает качество сна. А на самом деле ухудшение катастрофическое, особенно если так происходит постоянно.

Поэтому нужно спать дольше, проходить все стадии сна и делать это в в одно и то же время суток.

Первым делом нужно всё измерять. Питер, другие ведущие оптимизаторы здоровья и я рекомендуем кольцо Oura. Используйте код sergef, чтобы получить скидку в $100 на покупку их новой версии. Я на этом не зарабатываю (предложили, отказался).

Мы предпочитаем Oura, потому что оно даёт гораздо более точные данные, чем всякие браслеты. Толщина и цвет кожи, а также плотность контакта — на пальцах эти параметры куда лучше подходят для анализа циркуляции крови, а это важный фактор в анализе фаз сна.

На что стоит целиться:

• Восемь часов реального сна в день. Соответственно, нужно проводить в постели 8,5–9 часов. Я в среднем нахожусь в постели примерно 8 часов 30 минут, а сплю примерно 7 часов 45 минут. И надеюсь спать 8 часов 10 минут каждый день — это почти девять часов в постели.
• Один-два часа глубокого «медленного» сна в день. В типичный день без джетлага у меня получается 1 час 20 минут в день. Я надеюсь улучшить этот показатель на десять-пятнадцать минут и сделать его постоянным — иногда случаются необъяснимые падения до 20–30 минут. Судя по данным от Oura, для большинства из нас это самый сложный момент — средний пользователь получает всего 30 минут в день.
• Два и более часа «REM» сна в день. Обычно у меня 2 часа 45 минут, и прыгает до 5 часов 30 минут в дни, когда много думаю и учусь. Это высокий показатель.

• Стабильно низкий пульс в состоянии покоя. На первом графике выше показаны оптимальные показатели для разных возрастов. В отличные дни у меня 44–47, в плохие — 56, а в среднем — 52, и это отлично. Нам нужно, чтобы ночью этот показатель был стабильно низким, как на втором графике — это залог качественного отдыха во время сна.
• Спать нужно в одно и то же время. Если каждый день ложиться в разное время, получится, что мы будто всё время в состоянии джетлага. Из-за этого циркадный ритм рассинхронизируется с необходимостью во сне, а некоторые стадии — уничтожаются. Особенно глубокий «медленный» сон.
• Всё это — начинать сейчас, и делать всю жизнь.

Чтобы лучше спать:

• Выберите время для сна так, чтобы проводить в постели 8,5–9 часов, и при этом ложиться и вставать с погрешностью не более двадцати минут в день. В современном обществе это очень тяжело, однако таков главный способ повышения качества сна.
• Носите очки, блокирующие синий свет, за 3–4 часа до сна. Gunnars неплохо подойдут. Недавно я стал носить эти очки, потому что они блокируют ещё больше синего света. Выглядят они странно, но тут выбор стоит между эго и интеллектом.
• Не пейте алкоголь. Даже небольшое количество снижает качество «REM» сна, который критически важен для интеллекта. Интересный факт: главное отличие между сном человека и обезьяны заключается в том, что у людей «REM» сон длится дольше. Так что пьющие люди фактически снижают качество своего сна до уровня обезьяны — про долгосрочные последствия этого мы уже говорили. Кстати, исследования о пользе красного вина — полная чушь, увы.

• Не пейте кофе или чай за девять часов до отхода ко сну (если у вас быстрый метаболизм) или вообще (если у вас медленный метаболизм). Кофеин удивительно долго распадается в организме. На графике выше показаны лишь средние значения, но у половины из нас (например, у меня) метаболизм ускорен, а у другой половины замедлен — для последних кофеин вообще опасен и приводит к большим проблемам. Метаболизм кафеина зависит от гена rs762551.
• Спите при низких температурах (18 градусов по Цельсию) и попробуйте перед этим принимать горячий или холодный душ. Низкая температура тела помогает войти в состояние глубокого «медленного» сна. Я, например, выяснил, что ледяной душ меня прямо вырубает, как бы неочевидно это ни звучало.
• Убедитесь в том, что ваша спальня абсолютно тёмная и тихая. Используйте беруши и маску для сна. Качество сна снижают даже звуки, которые нас не будят.
• Спорт делает сон лучше, но занимайтесь как минимум за три часа до сна. И постарайтесь не есть за три-четыре часа до сна.
• Сахар и быстрые углеводы ухудшают качество глубокого «медленного» сна. Ещё одна причина не есть этот мусор.
• Не пейте снотворное. Из-за него человек «вырубается», но не спит. Это разные вещи.
• Попробуйте медитировать или иным способом «выключаться» перед сном.

Как и большинство предположений в этой статье, описанное выше становится полезнее и полезнее, чем дольше вы этому следуете. Каждая ночь плохого сна наносит нам необратимый урон, отчасти — тем частям мозга, которые отвечают за сон. Что со временем делает нас более глупыми и старыми, а в итоге убивает.

Многие из нас не хотят менять свою социальную жизнь ради сна. Это вопрос приоритетов. Либо не тусоваться, либо не получать Альцгеймер — выбери одно.

Стресс: снижайте любыми способами

Главное: у постоянно негативных, напряженных людей по сути патологическое повреждение мозга которое надо лечить.

Постоянный стресс вредит всему: ухудшает когнитивные способности, лишает энергии и нейропластичности вместе с нейрогенезом. Память становится хуже, гормональная система начинает сбоить. Ускоряется старение, и, следовательно, раньше наступает смерть. Вот ещё более пятидесяти исследований того, как стресс портит наше здоровье.

Другими словами, из-за постоянного стресса мы глупеем. Любые интервенции, которые снижают стресс — большая победа. Вот конкретные инструменты, которыми я пользуюсь.

Антидепрессант (SSRI) Эсциталопрам (я принимаю десять милиграмм в день). Благодаря нему я избавился от дней с плохим настроением, которые случались 1–2 раза в месяц. Сократил склонность к реагированию на стресс. Жизнь просто стала немного лучше. К тому же, доказано, что благодаря нему у взрослых ускоряется рост новых нейронов. Упрощу: антидепрессанты увеличивают число нейронов в мозгу. Факт.

Эсциталопрам безопасен даже в больших дозах. Особенно для меня, так как я генетически более восприимчив к его позитивным свойствам и лучше защищён от негативных (релевантные SNP — в картинках выше).

Старые антидепрессанты (например, ингибиторы моноаминоксидазы) опасны. Также есть недавние исследования, в которых утверждается, что и новые антидепрессанты вредят здоровью. Моя медицинская команда относится к ним со скепсисом.

В основном проблема в отстойной методике. Взяли группу людей в депрессии, принимающих антидепрессанты, и сравнили их с теми, кто антидепрессанты не принимает. Хотя люди из второй группы, очевидно, более здоровы. Затем сделали вывод, что в группе на антидепрессантах есть дополнительные риски, и распиарили журналистам, которые не в теме. Это не наука.

Мои врачи, кстати, сами принимают Эсциталопрам, и не получают деньги за то, что выписывают его мне. Так что их заключениям я верю.

Литий. В день мы из воды получаем примерно 1–3 мг лития. Его выписывают больным биполярным расстройством в дозировках от 800 до 2000 мг в день. Я принимаю 100 мг в день — то есть дозу в 10–20 раз меньшую, чем та, которая признана безопасной для лечения людей.

Причины две. Во-первых, доказано, что литий улучшает нейрогенез и во многом положительно влияет на организм — вот список из более 50 исследований, подтверждающих это. Во-вторых, с субъективной точки зрения благодаря литию я становлюсь более стрессоустойчивым.

Просто нет причин не принимать литий в таких небольших дозировках. Все эти рассуждения после прошлой статьи на тему того, что литий вреден, показывают что критики ни хрена не понимают в медицине и не умеют читать.

Медитация. Я медитирую 30–45 минут в день. Плюс медитирую время от времени «в жизни»: когда ем, слушаю музыку или сижу на горнолыжном подъемнике.

У меня нет чётко определённого времени на медитацию: я делаю это, когда меня куда-нибудь везут в машине, когда у меня есть свободное время или мне попросту скучно. Гораздо полезнее, чем бездумно залипать в телефон. Ещё у нас с друзьями есть закрытый воркспейс в Slack, где мы ведём общие журналы медитаций и обсуждаем их с талантливым коучем.

При этом можно не верить во всю мистическую чушь, которая, к сожалению, окружает медитацию. Есть много научных исследований, демонстрирующих, что медитация полезна для нейрогенеза, когнитивных функций, настроения и внимания, а также снижает риск заболеваний. Вот подборка из примерно пятидесяти исследований на эту тему.

Со временем и коучингом открывается доступ к конкретным полезным техникам. Пара примеров:

• Эмоции — это набор определённых физических ощущений в теле, которые поддерживаются вертящимися в голове мыслями. Так что когда вы хотите легко избавиться от эмоции (например, от гнева, неуверенности в себе или чувства одиночества), достаточно сесть, найти её в своём теле и сконцентрироваться на ней. Из-за этого разрывается цикл негативного мышления (ведь вы не думаете) и усиливается самосознание (вы понимаете что эмоции это не более чем «зачесалась спина, сейчас пройдет»). Я могу избавляться от негативных эмоций за время от 30 секунд до пяти минут. Они просто исчезают.
• Также я умею буквально смотреть на себя со стороны. Мои глаза открыты и смотрят на ноутбук, но в то же время я могу увидеть перед собой себя, сидящего за ноутбуком. Делать это легче с закрытыми глазами, но процесс непрост и требует тренировок. Такой «взгляд со стороны» полезен потому, что позволяет отделить себя от эмоций и эго. Можно сказать себе: «Почему тот парень так волнуется из-за какой-то рабочей ерунды? Он же прекрасно знает, что дерьмо случается — это просто обычный день».

Мне уже просто контролировать свои эмоции. Цель на этот год — достичь состояния, когда негативные эмоции вообще не появляются. Это достижимо.

• Беспощадное избавление от негативных людей. Есть люди, которые делают нас счастливыми, вдохновляют и заряжают энергией, у которых мы учимся новым навыкам. Встреч с ними мы ждём с нетерпением. Другие вытягивают всю нашу энергию, заражают своими комплексами, страхами и негативными мыслями. Даже если к последним относятся боссы, родственники, друзья и супруги, стоит перестать проводить время с ними. Не нам исправлять других людей. С собой бы сначала разобраться.

Кроме того, устойчивость к стрессу усиливают вещи, о которых я говорю в других частях этой статьи. Особенно правильный сон, секс, отказ от новостных медиа и социальных сетей и гормональная оптимизация.

Ещё: наша предрасположенность к стрессу вырабатывается годами, и становится перманентной на уровне нейробиологии.

Стресс и страх стимулируют и увеличивают миндалевидную железу (часть мозга, которая отвечает за страх) — это приводит к тому, что нас станови

©  vc.ru