Ученые раскрыли секрет правильного восстановления после тренировок
Активным восстановлением называется выполнение упражнений низкой или умеренной интенсивности после тяжелой физической нагрузки в течение 6−10 минут. В качестве активного восстановления подойдет ходьба, пробежка в легком темпе, небольшая растяжка, серия упражнений с собственным весом, например, приседаний и выпадов. Главное, чтобы такие упражнения было легкой или умеренной интенсивности. Проверить это легко: если во время упражнений вы можете спокойно разговаривать, значит, интенсивность выполнения оптимальная.
Принцип действия активного восстановления заключается в ускорении выведения из мышц продуктов обмена веществ, в частности, молочной кислоты и ионов водорода, которые накапливаются после интенсивных нагрузок. Ускорение выведения таких веществ, по мнению некоторых ученых, способствует быстрому восстановлению, а также позволяет уменьшить боль в мышцах, которая обычно возникает из-за накопления лактата после интенсивных тренировок.
При этом активное восстановление не уменьшает интенсивность воспаления в мышцах, и это хорошо. Дело в том, что такое посттренировочное воспаление полезно — оно стимулирует рост силы и выносливости. Многие популярные методы восстановления после тренировок, например, ледяные ванны, снижают воспаление, и тем самым замедляют адаптацию организма к нагрузкам. В отличие от них, активное восстановление не подавляет естественные процессы восстановления, поэтому его можно применять регулярно без риска ухудшения спортивных результатов.
Однако далеко не все научные исследования подтверждают пользу активного восстановления. В некоторых экспериментах ученые не обнаружили разницы в состоянии спортсменов, практиковавших активное восстановление, и тех, кто после нагрузки просто отдыхал. Отдельные работы вообще опровергают эффективность активного восстановления.
Почему же одни исследования показывают положительный эффект, а другие — нет? Во-первых, методики активного восстановления, применяемые в различных исследованиях, сильно отличаются друг от друга. Для того, чтобы сравнивать их, нужно привести методики к определенному стандарту по продолжительности и интенсивности упражнений. Во-вторых, возможно, эффект активного восстановления слишком мал, чтобы быть статистически значимым, но при этом его может быть достаточно, чтобы оказывать ощутимое влияние на самочувствие спортсмена.
Несмотря на разногласия, ученые сходятся в одном: активное восстановление не приносит вреда. В лучшем случае оно поможет спортсменам быстрее восстанавливаться, в худшем — просто не окажет эффекта. Поэтому его можно рекомендовать тем, кто испытывает высокие физические нагрузки и нуждается в быстром восстановлении, особенно если перерывы между интенсивными тренировками небольшие — менее 24 часов.
Ранее ученые раскрыли механизм того, как физические упражнения улучшают работу мозга.
