Ученые назвали простое изменение в тренировках, которое поможет похудеть быстрее
Китайские ученые провели исследование, которое показало, что начинать все-таки стоит с силовых, особенно если есть цель похудеть. Участниками эксперимента стали 45 молодых мужчин с избыточным весом и ожирением, которых разделили на три группы: одни начинали каждую свою тренировку с силовых нагрузок, другие — с кардио, а третьи вообще не занимались спортом. В течение трех месяцев участники из первых двух групп тренировались по часу три раза в неделю — одна половина занятия отводилась силовым упражнениям, другая — кардионагрузкам. Все прочие условия для всех участников были строго одинаковыми.
Результаты показали, что, вне зависимости от порядка упражнений, тренировки способствовали улучшению физической формы — они повышали выносливость, помогали снизить массу жировой ткани и улучшить кардиореспираторную функцию. Однако у тех, кто начинал с силовых нагрузок, положительные изменения оказались более выраженными: у них было отмечено более значительное снижение процента жира, увеличение силы и мышечной выносливости. Это позволило ученым предположить, что именно такой порядок нагрузок во время тренириовки может быть наиболее эффективным для людей, которые стремятся к снижению веса и приросту мышечной массы.
Тем не менее, специалисты призывают не делать поспешных выводов. Во-первых, в эксперименте приняли участие только мужчины с избыточным весом, и его результаты не обязательно могут быть применимы к женщинам или людям с без лишних килограммов. Во-вторых, в группе, начинавшей с кардио, улучшения тоже были существенными и значимыми для здоровья.
Другие исследования по этой теме дают неоднозначные результаты. Так, одно из них показало, что предварительная силовая нагрузка ухудшает беговые показатели на следующий день. Другое — что в тренировках на руки эффективность возрастает, если работе с весами предшествуют кардионагрузки. Различия в выборке, методике и целях разных научных работ пока что не позволяют сделать универсальный вывод, и потому все сводится к вопросу индивидуальных приоритетов каждого конкретного человека.
Очевидно, кардиоупражнения, выполненные до силовой нагрузки, снижают уровень энергии и могут повлиять на качество выполнения упражнений с весом. Поэтому, если целью является скорее похудеть или нарастить мышцы, логичнее сначала работать с отягощениями, когда силы еще на пике. С другой стороны, если главная задача — повысить сердечно-сосудистую выносливость, то кардио стоит поставить в начало тренировки, чтобы отдать ему максимум усилий.
Эксперты сходятся в одном: вне зависимости от порядка, важно включать оба типа нагрузок в тренировочную программу, поскольку они вместе способствуют улучшению общего состояния здоровья. А регулярная смена последовательности упражнений может стать дополнительным стимулом для адаптации организма и повышения эффективности тренировок. В конечном итоге максимум пользы принесет та последовательность, которую вы готовы соблюдать стабильно. Ведь главная цель — не теоретическая идеальность плана, а его реальное воплощение в жизни.
