Три упражнения, которые защитят вас от случайных травм
Три очень простых упражнения, которые спасут вас от случайных ежедневных травм — растяжения мышц, защемления в спине и болей в коленях
К 70 годам среднестатистический человек теряет около четверти мышечной массы, а к 90 годам — половину. Однако исследования показывают, что несложные силовые упражнения могут поддерживать мышцы в тонусе в течение длительного времени. Здесь мы приводим рекомендации эксперта в сфере пауэрлифтинга, тренера Грега Наклза — эти упражнения он рекомендует большинству своих подопечных.
Перенос грузов в руках
Одна из главных вещей, на которую жалуются многие пожилые люди — это сложности с переносом тяжелых пакетов с продуктами от машины к своему дому. Это упражнение поможет натренировать ваши мышцы, чтобы с возрастом такая проблема не возникла.
Для этого вам нужно просто носить в обеих руках грузы одинакового веса — это могут быть гантели, которые по весу соответствуют сумке с продуктами или чемодану. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы нарастить необходимую мышечную массу. Важно правильно подобрать вес — если после тренировки вы не чувствуете усталости в руках, возможно, стоит взять гантели потяжелее.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга — одно из основных движений в пауэрлифтинге: вы хватаетесь за штангу перед собой и встаете. Но выполнение этого упражнения со специальной штангой — с трэп-грифом — немного отличается. Вы не просто берете штангу в руки, а как бы становитесь внутрь самой штанги, и после этого поднимаете ее.
Поскольку вы держите руки по бокам, а не перед собой, ваше тело сохраняет вертикальное положение. Это облегчает работу вашего позвоночника и минимизирует травмы на первых этапах. Такие тренировки позволят вам без затруднений поднимать вещи с пола без опасений надорвать спину.
Начинать лучше с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
Приседания
Во время приседаний задействуется множество мышц, поэтому тренеры советуют научиться хотя бы базовому приседу. Каждый день мы помногу раз садимся и встаем со стульев и диванов. Соблюдение несложных правил приседа позволит вам задействовать правильные мышцы — и каждый раз при вставании вы будете напрягать ягодичную мышцу и квадрицепсы, а не колени. Кроме того, такое упражнение развивает гибкость бедер и лодыжек.
Начните сначала с обычных приседаний без утяжеления. Потом постепенно добавляйте грузы в виде гирь или гантель.
